Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs nusprendėte numesti 20 kilogramų. Puiku! Taigi, ką turėtumėte daryti, kad pradėtumėte ir kuo greičiau pasiektumėte minėtą tikslą?
Svorio metimas - nesvarbu, ar turite galvoje, ar didelis, ar nedidelis skaičius - iš esmės susijęs su tuo, kad sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tai galite padaryti suvalgydami mažiau ir daugiau judėdami (o galbūt suteikdami savo kūnui papildomą judesį su keliais gyvenimo būdo pokyčiai).
Tačiau šiose gairėse yra daug mažesnių strategijų, kaip padidinti jūsų pastangas. Čia yra šie profesionalų patarimai.
Atminkite, kad „greitai“ numesti 20 svarų nereiškia, kad numesite 20 svarų per kelias dienas, savaitę ar net mėnesį. Sveikas, tvarus svorio metimas paprastai vyksta 1–2 svarai per savaitę .
Šios strategijos gali padėti jums kuo greičiau pasiekti tikslą, nepatekus į avarinių dietų sritį (kuri ilgainiui neišlaikys svorio ir gali būti nesaugi).
Sumažinkite kalorijas
Atminkite: svorio metimas iš esmės reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate, todėl norėdami numesti 20 kilogramų, turėsite sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Kadangi riebalų svaras yra 3500 kalorijų, tai yra suma, kurią turėtumėte sudeginti, kad numestumėte kilogramą. Per dieną galite suvalgyti 500 kalorijų mažiau, kad tai įvyktų per savaitę, arba 1 000 mažiau kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 2 svarus.
mirė Scott Eastwood mergina
Sumažinti daugiau kalorijų už tai patenka į dietą, kurioje laikomasi dietos, kuri paprastai nėra rekomenduojama.
Padidinkite savo baltymą
Baltymas padeda ilgiau jaustis sotesniam - o tai gali padėti išvengti papildomų kalorijų valgymo. Tai gali padėti pasiekti tikslus.
Tyrimas rodo daug baltymų turinčios dietos yra susijusios su sumažėjusiais pilvo riebalais, padidėjusia raumenų mase ir didesne medžiagų apykaita svorio metimo metu.
Ir jums nereikia eiti visiškai Atkinsui, kad gautumėte naudą. Vienas tyrimas nustatė, kad padidėjęs baltymų kiekis gerokai sutramdė žmonių apetitą ir potraukį.
Valgykite daugiau skaidulų
Kaip ir baltymai, pluoštas yra jūsų BFF jei bandote sulieknėti. Jis lėtai juda virškinimo traktu, kad ilgiau jaustumėtės sotesni, o tai gali užkirsti kelią užkandžiams, užkandžiams, užkandžiams.
Taigi, kiek jums reikia? Tyrimai rodo, kad gauti 28 gramai ar daugiau skaidulų per dieną gali padėti sumažinti svorį, apkarpyti colius ir užkirsti kelią svorio augimui.
Puodelis virtų avižinių dribsnių (4 gramai skaidulų), puodelis aviečių (8 gramai), ketvirtadalis puodelio kubinių avokadų (2,5 gramų) ir puodelis avinžirnių (12,5 gramų) jus beveik pasieks.
Atsisveikinkite su rafinuotais angliavandeniais
Jūs tikriausiai jau žinote, kad nėra puiki mintis neperžengti kepinių, baltos duonos, baltų makaronų ar baltųjų ryžių - ypač jei bandote sulieknėti.
Rafinuotas angliavandeniai padidinsite cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti potraukį ir paskatinti valgyti daugiau nei jums reikia. Ir tyrimai parodė kad žmonės, vartojantys daugiau rafinuotų angliavandenių, paprastai turi daugiau visceralinių riebalų nei tie, kurie valgo nesmulkintus grūdus.
Gerti daugiau vandens
Vienas iš daug gerų priežasčių išlikti hidratuotam: Vanduo yra patikrintas alkis. Nuleisdamas stiklinę HduO gali laikinai patenkinti riaumojantį pilvuką, kol ateis kitas jūsų valgis ar užkandis, taigi jums mažiau kyla pagunda pasiekti saują krekerių ar traškučių.
Tai taip pat gali užimti vietos, todėl valgant valgoma mažiau. Iš tiesų, vienas nedidelis tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie gėrė vandenį prieš valgį, suvartojo mažiau kalorijų.
Valgykite vėžlio tempu
Valgyti maistą yra lengvas būdas suvartoti daugiau kalorijų, nei jums reikia, nes tai reikalauja jūsų smegenų dvidešimt minučių norėdamas užregistruoti, kad pilvas pilnas.
Tyrimai taip pat rodo, kad valgymas neskubriu ritmu yra susijęs su didesniu pasitenkinimo jausmu, kai atsitrauki nuo stalo - taigi rečiau norisi sausainio praėjus valandai po pietų. Jei galite, pabandykite pratęsti maistą iki 20 ar 30 minučių.
mano vyras nori skyrybu, bet as nenoriu
Nustatykite nakties maisto nutraukimo laiką
Tose valandose tarp vakarienės ir miego yra kažkas, dėl ko šokiruojančiai lengva užkąsti. Iš tiesų, tyrimas rodo kad vėlyvą vakarą valgantys žmonės per dieną suvartoja maždaug 500 kalorijų daugiau nei tie, kurie valgo anksčiau.
Pataisyti? Kiekvieną vakarą pasirinkite laiką, pavyzdžiui, netrukus po vakarienės, kad uždarytumėte virtuvę. Imtasi su klausimu „Ar turėčiau nupoliruoti tą pintą ledų, kol žiūriu dar vieną epizodą?“ yra daug lengviau, kai jau žinai atsakymą.
Pažiūrėk, ką geri
Jei tai yra kas nors kitas, išskyrus vandenį (arba nesaldintą kavą ar arbatą), vartojate skystas kalorijas, kurios nepadeda jaustis sotesnėms, betyrapridedant prie liemens linijos.
Šiuo atveju? Iš 5 uncijos taurės raudonojo vyno gausite apie 125 kalorijas, 150 kalorijų - iš 12 uncijų latte, pagamintu su nenugriebtu pienu, arba 170 kalorijų iš 12 uncijų butelio saldintos ledinės arbatos.
Tai nereiškia, kad kalorijų turintys gėrimai neturi būti ribojami visam gyvenimui. Bet kai bandote sulieknėti, verta jų sumažinti iki minimumo. Ir kai nuspręsite tokį turėti, atsižvelgkite į savo dienos kalorijų kiekį.
Padarykite savo treniruotes intensyvesnes
Jūs žinote, kad kardio yra būtinas deginant kalorijas. Bet ar tu tai žinojai didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) - kintantys trumpi greičio greičiai su lėtesniais atkūrimo laikotarpiais - gali padėti deginti iki 30 proc daugiau kalorijų nei kitų rūšių kardio per tą patį laiką?
Geriausia, kad galite visiškai įtraukti HIIT į bet kokią treniruotę, kurią jau atliekate. Pavyzdžiui, jei einate, pabandykite 30 sekundžių bėgimą pakeisti 1 arba 2 minučių ėjimu.
Paspauskite svorius
Didelio intensyvumo kardio nėra vienintelė mankštos rūšis, kuri gali padėti deginti megakalus. Jėgos treniruotės išsaugo ir kaupia liesą raumenų masę, kuri padeda jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijųvisą dieną.
Tiesą sakant, a 2012 tyrimas nustatė, kad vos 10 savaičių trukmės pasipriešinimo pratimai padėjo dalyviams padidinti kalorijų kiekį 7 proc. ir atsikratyti 4 kilogramų kūno riebalų.
Likite ant savo streso
Visiškas atskleidimas: tik meditavimas ar žurnalų leidimas tikriausiai nepadės pasiekti svorio metimo tikslo.
Nepatikrinta įtampa ar nerimas gali apsunkinti kilogramų numetimą, nes per didelis streso hormono kortizolio kiekis gali sukelti norą užkandžiauti ir nurodyti kūnui kaupti daugiau riebalų.
Jei norite papildomai palaikyti savo valgymo ir mankštos pastangas, raskite tai, kas jums padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti - ir paverskite tai įprasta savo gyvenimo dalimi.
Daugiau miego
Miegas ir svoris yra glaudžiai susiję: kuo mažiau miegate, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų kūno svoris bus didesnis.
Žaidžia daugybė veiksnių, tačiau vienas didelis dalykas yra tas, kad miego trūkumas sukelia alkį - tyrimus pastebėjo, kad dėl to žmonės netgi labiau linkę rinktis mažiau sveiką maistą, o ne sveikesnį.
Tada jūsų „liesos“ žaidimo planas? Siekite gauti 7–9 valandos kiekvieną vakarą užmerkti akis. Tai padarius, tai gali padėti šiek tiek greičiau pasiekti tikslo svorį. (Ir bent jau jausitės labiau pailsėję!)
