Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Žingsnis į svorio centrą kartais gali būti didžiulis. Žmonės, murkiantys kampe, sviedžiant sunkius hantelius, svarmenis, plakančius kartu ant štangos; ir visa tai papildys mašinų jūra su keliomis judančiomis dalimis ir svirtimis. Meskite pasirinkti tinkamus pratimus ir setų bei pakartojimų skaičių, o jėgos treniruotės gali atrodyti pernelyg sudėtingos (kas nors skaičiuoklė?).
Bet tenyrabeprotybės metodas. Efektyviai atlikus kėlimo svorius, siūlomanuostabi nauda, ne tik norint sukurti didesnius raumenis ir pasiekti norimą kūno svorį, bet ir padidinti savopoilsio medžiagų apykaita(vertimas: sudeginkite daugiau kalorijų už sporto salės ribų!) Ūminio pasipriešinimo pratimų poveikis jaunoms moterims po treniruotės deguonies vartojimui ir medžiagų apykaitos ramybėje . Osterberg KL, Melby CL. Maisto mokslo ir žmogaus mitybos katedra, Kolorado valstijos universitetas, Fort Collinsas, CO. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio medžiagų apykaitos žurnalas, 2000 m. Kovas; 10 (1): 71-81. Pasipriešinimo treniruotės ir energijos balansas . Poehlmanas ET, Melby C. Vermonto universiteto medicinos skyrius, Burlingtonas, VT. Tarptautinis sporto mitybos žurnalas, 1998 m. Birželis; 8 (2): 143-59. Pasipriešinimo mokymai padidina vyresnio amžiaus žmonių bendras energijos sąnaudas ir laisvo gyvenimo fizinį aktyvumą . Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA ir kt. Žmonių studijų skyrius, Alabamos universitetas, Birmingamas, Birmingamas, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 rugsėjis; 89 (3): 977-84. Reguliarūs jėgos mokymai gali net pagerinti nuotaiką ir pasitikėjimą savimi. Fizinis pasirengimas ir psichologinė jėgos treniruočių nauda bendruomenėje gyvenantiems vyresnio amžiaus žmonėms . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD ir kt. Švietimo mokykla, Bostono universitetas, Bostonas, MA. Taikomieji žmogaus mokslai, 1997 m. Lapkritis; 16 (6): 257-66.
Pasiruošę rasti tobulą treniruočių planą? Norėdami mus pradėti (ir išlaikyti motyvaciją kelyje), pasitelkėme ekspertus „Greatist“Dan Trink, Asmeninio mokymo operacijų direktoriusDidžiausias našumasirKelvinas Gary, asmeninis treneris ir„Body Space Fitness“. Peržiūrėkite jų naudingus patarimus ir pavyzdines programas, kad bėgtumėte ant žemės (err & hellip; sporto salės grindys)!
Pradėti jėgos treniruočių programą yra nedaug sudėtingiau ne tik paimti kelis hantelius ir mėgstamą sporto salę bei pakelti - tam reikalinga nustatyta programa. Prieš pataikydami į svorius, perskaitykite šiuos patarimus, kaip pradėti nuo dešinės kojos:
Pasiruošę pradėti? Nesvarbu, ar turite tris, keturias ar penkias dienas, kurias galite skirti treniruotėms, šios programos padės jums maksimaliai išnaudoti smūgį sporto salėje.
Jūsų planas : Viso kūno rutina
Kodėl tai veikia : Ši programa pasiekia visas pagrindines raumenų grupes kiekvienos treniruotės metu, suteikdama maksimalų prieaugį per trumpiausią laiką.
Ką daryti : Atlikite 2–3 šių pratimų 10–12 pakartojimų rinkinius. Pastaba: Atlikite A ir B pratimus kaip superset. Tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 60 sekundžių.
Pirmadienis (pirmoji diena)
1A) štangos nuleidimas
1B) Hantelių suoliukas
2A) Lunge (kūno svoris arba naudojant hantelius)
2B) Vienos rankos hantelio pečių presas
3A) Kojų presas
3B) Plankas (palaikykite 30-45 sekundes)
Trečiadienis (antroji diena)
1A) štangos nugaros pritūpimas
1B) Smakras (kūno svoris arba pagalba)
2A) Vienos rankos hantelių eilė
2B) Vieno kojos stabilumo rutulio susilenkimas
3A) Šoninės plaučiai (kūno svoris arba naudojant hantelius)
3B) Atvirkštinis krizė
Penktadienis (trečia diena)
1A) Sijos štangos pritūpimas
1B) Apversta eilutė
2A)Vienos kojos hantelio nuleidimas
2B) Pakreipkite hantelių suoliuką
nekenčia būti vedęs
3A) Atvirkštinis pasvirimas (kūno svoris arba naudojant hantelius)
3B) Šoninė lenta (palaikykite 30–45 sekundes)
Jūsų planas : Viršutinė / apatinė kūno dalis
Kodėl tai veikia : Koncentruoto laiko skyrimas viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotėms reiškia daugiau kiekvienos treniruotės konkretumo ir detalumo, o tai lemia greitą pažangą ir didelius laimėjimus.
Ką daryti : Atlikite 2–3 šių pratimų 10–12 pakartojimų rinkinius. Pastaba: atlikite A ir B (arba A, B ir C) pratimus nugara į nugarą kaip superset. Tarp pratimų pailsėkite 60 sekundžių.
Pirmadienis (1 diena - apatinė kūno dalis)
1) štangos nugaros pritūpimas
2A) „Walking Lunge“ (kūno svoris arba naudokite hantelius)
2B) Gulinčios pakinklinės garbanos
3A) Kojų presas
3B) Veršelių pakėlimas
3C) Plankas (palaikykite 30-45 sekundes)
Antradienis (2 diena - viršutinė kūno dalis)
1) smakras (kūno svoris arba pagalba)
2A) Vienos rankos hantelių eilė
2B) Pakreipkite hantelių suoliuką
miranda lambert wiki
3A) Kabelinė skrynia 3B) Sijos štangos garbanos
3C) Atvirkštinis krizė
Paimkite trečiadienį laisvu, tada pakartokite tą patį Aukštutinį / Žemutinį padalijimą ketvirtadienį ir penktadienį.
Jūsų planas : Kūno dalis padalinta
Kodėl tai veikia: Skiriant konkrečias dienas kiekvienai kūno daliai, galima kryptingai auginti raumenis ir matyti rezultatus.
Ką daryti: Atlikite 2–3 šių pratimų 10–12 pakartojimų rinkinius. Pastaba: atlikite A ir B (arba A, B ir C) pratimus nugara į nugarą kaip superset. Tarp pratimų pailsėkite 60 sekundžių.
Pirmadienis (1 diena - krūtinė / tricepsas)
1) Hantelių suoliukas
2A) Pasviręs hantelių presas
2B) Dipai
3A) Kabelinės skrynios skraidyklė
3B) Tricepas žemyn
3C) lenta
Antradienis (2 diena - apatinė kūno dalis)
1) Sijos pritūpimai
2A) Vienos kojos nuleidimas
2B) Plaučiai
3A) Kojų presas
bernice burgos ir Chris Brown
3B) Pakelkite sėdmenis
3C) Veršelių pakėlimas
Trečiadienis (3 diena - nugara / bicepsas)
1)Prisitraukimas
2A) Vienos rankos hantelių eilė
2B)Hantelių atbulinė skraidymas
3A) Hantelių megztinis 3B) Kabelio bicepso garbanos
3C) Veido traukimas
Penktadienis (4 diena - apatinė kūno dalis)
1) štangos nuleidimas
2A) Vienos kojos pritūpimas
2B) Plaučiai
3A) Kojų presas
3B) Veršelių pakėlimas
3C) lenta
Šeštadienis (5 diena - pečiai / pilvukas)
2A) Sėdimas hantelių pečių presas
2B) Hantelio šoninis pakėlimas
3A) Ūkininko pasivaikščiojimas (pėsčiomis 50 pėdų)
3B) Išvynioti 3C) Viršutinis padavėjas neša (pėsčiomis 50 pėdų)
Atminkite, kad mankšta yra tik fitneso lygties dalis. Kokybiškas miegas ir tinkama mityba gali maksimaliai padidinti prakaito seansus (ypačpo treniruotės). Kas keletą savaičių kartokite pakartojimus ir rinkinius, kad išvengtumėte nuobodulio ir išlaikytumėte kūno atspėjimą. Treniruokitės toliau, kad neatsitrenktumėte į sieną, ir transformuokitės į liesą jėgos treniruoklį!
