Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kiekvieno žmogaus esmė yra erdvė, kuri žino gryną ramybę. Tačiau augdami mes pradedame atitolti nuo šio gilaus savęs jausmo dėl socialinio sąlygojimo, traumos, laiko ir daugybės kitų asmeninių veiksnių. Mums tampa lengva jaustis atitrūkusiems ir pradėti rinktis remiantis išoriniais veiksniais, o ne būti ištikimais sau.
nešvarių žinučių siuntimas
Kaip psichoterapeutas, mano darbas yra padėti klientams nulupti šiuos sluoksnius ir atskleisti savo vidų - „Tu“. kuris gyvena viduje (net jei kurį laiką jis buvo apleistas) ir skatina ramybės ir ryšio jausmą. Savo darbu aš išmokau vieno efektyviausių būdų tai įgyvendinti - sąmoningumo meditacija.
Ugdydami dėmesingumą, mes galime išmokti nustatyti neigiamas mintis, kurios mus priverčia įstrigti nepasitikėjimo savimi ir gėdos jausmuose, ir išmokti priimti taiką, kylančią gyvenant dabartimi.
Nusižengiančios neigiamos mintys
Vienas iš paprasčiausių būdų atsieti nuo mūsų pagrindo yra įprastas neigiamas mąstymas. Gali būti lengva jausti, kad neigiamos ar nerimą keliančios mintys gali pagrobti & ldquo; pagrobimą & rdquo; mūsų protas ir išvedimas iš dabarties momento, ypač kai stresuojame ar nerimaujame. Šios nemalonios mintys (tai, ką mes psichologijos pasaulyje vadiname & ldquo; kognityviniais iškraipymais) dažnai grindžiamos automatiniais mąstymo procesais, kurie daugelį metų vis kartojasi mūsų galvose. Šie minties modeliai gali būti suskirstyti į tris bendras kategorijas: žymėjimas etiketėmis, katastrofiškumas ir per didelis bendrinimas.
Ženklinimas
Asmenys, turintys depresijos polinkių, gali praleisti daug laiko, norėdami ženklinti save ir aplinkinius. Pavyzdžiui, mano 27 metų draugė Alison persikelia gyventi į Naująjį Džersį gyventi su tėvais, kurį laiką gyvenusi Vašingtone, po koledžo. Neseniai ji manęs apgailestavo: „Aš būsiu 27-erių, vieniša, bedarbė ir gyvensiu su savo tėvais! & Rdquo; Iššaukiau Alisoną vietoj to & bdquo; Pagalvokite apie šį laiką kaip apie pereinamąjį laikotarpį ir tiesiog apie tai.
Katastrofiškas
Katastrofizavimas yra įprastas neigiamas modelis tarp žmonių, kurie kovoja su nerimu. Šis minties procesas apima blogiausio scenarijaus ar stresinio įvykio ar patirties rezultato įsivaizdavimą. Pvz .: Jei neišlaikysiu šio testo, neišlaikysiu šios klasės, niekada nebaigsiu, būsiu bedarbis ir benamis ir niekas manęs nemylės! & Rdquo; Nors tai yra kraštutinis pavyzdys, jis rodo neigiamą minties šuolis iš vienos katastrofos į kitą.
burtai gauti darbą
Perviršinimas
Asmenys, turintys žemą savivertę, dažnai būna linkę per daug susikaupti. Klientas gali man pasakyti, kad yra labai nusivylęs savo viršininko metine apžvalga. Jie gali pabrėžti, kad nors jie gavo teigiamų atsiliepimų apie daugumą vertinimo taškų, jie laiku nesilaikė. Pernelyg didelis asmuo atsakys į šią ataskaitą tokiais teiginiais, kaip: „Aš esu baisus darbuotojas, nes vėluoju kartą per savaitę. & Rdquo; Šis klientas nesugeba atpažinti daugybės stiprių pusių, kurias jie atneša į stalą, ir sutelkia dėmesį į vieną neatitinkantį atsiliepimą.
Kiekvieno žmogaus, kovojančio su amžinu neigiamu mąstymu, darbas yra pripažinti, kad šios mintys yra būtent tokios - mintys, o ne faktai. Tada atėjo laikas mesti iššūkį šiems automatiniams mąstymo modeliams. Čia atsiranda sąmoningumo meditacija.
Išlaisvinti neigiamos minties modelius
Mindfulness, pasak Jon Kabat-Zinn (kuris yra Masačusetso universiteto Medicinos mokyklos Streso mažinimo klinikos ir Medicinos, sveikatos priežiūros ir visuomenės sąmoningumo centro įkūrėjas), galima apibrėžti kaip & ndquo; ypatingą dėmesį: tyčia, dabartinį momentą ir nediskriminuojant. & rdquo; Kitaip tariant, dėmesingumas leidžia mums geriau įsisąmoninti savo mintis, jų nepažymėdami ir nesmerkdami. Kai sugebame būti ramūs ir būti įtvirtinti dabar, aiškiau pastebime savo mintis. Ir kai mes tampamesuprantasavo minčių, mes galime pradėti jas mesti.
kaip priversti dvynius tavęs pasiilgti
Iššaukiančios neigiamos mintys
Tai lengviau mesti iššūkį neigiamoms mintims kai procesas suskaidomas į žingsnius. Kitą kartą, kai stebėsite save įstrigusį neigiamos minties modelyje, pabandykite atlikti šiuos keturis žingsnius.
- Pripažinkite, kad turite neigiamą mintį ar neigiamų minčių modelį.
- Pasakykite „Stop!“ Galvoje (arba garsiai, jei tai atrodo socialiai tinkama).
- Meskite iššūkį išbandydami klausimus. Paklauskite savęs, & bdquo; kokius įrodymus turiu paremti šią mintį? & Rdquo; Tikimybė, kad pastebėsite, jog įrodymai nėra stiprūs.
- Pakeiskite mintį racionalesniu ar pozityvesniu. Pvz., Jei galvojate, aš negražus, & rdquo; pabandykite galvoti apie savo gyvenimo asmenis, kurie nesutiktų, arba naršykite glostančias nuotraukas „Facebook“ ar „Instagram“.
Išlaisvinę neigiamus minties modelius ir atkreipdami dėmesį į dabartį, mes leidžiame sau visiškai patirti visą džiaugsmą, kuris mums yra prieinamas tam tikrą akimirką.
Tapti sąmoningu - jūsų veiksmų planas
Mindfulness galijaustipuiku, bet tai nereiškia, kad jį jaučiasi lengva pasiekti. Norėdami padėti klientams pradėti sąmoningumo kelią, rekomenduoju šias praktikas.
- Įsivaizduokite, kaip maži vaikai ir gyvūnai veikia pasaulyje . Jie taip susiję su viskuo, kas vyksta dabartyje (Jūs nematote šuns, nerimaujančio dėl išvaizdos, kurią jis praeitą ketvirtadienį gavo iš kaimyno šuns.). Nusistatykite ketinimą atgaivinti švelnų smalsumą, kaip tai daro gyvūnai ir vaikai. Kai priartėjame prie savo minčių tokiu būdu, nejaučiame poreikio prie jų prisirišti ar jų atstumti. Vietoj to, mes galime juos tyrinėti su vaikišku nuostabumu ir leisti jiems būti ne kas kita, o tuo, kas jie yra - mintimis.
- Praktikuokite jogą - ypač sunkias pozas . Joga yra kūno meditacija. Jogoje mūsų kūnas padeda inkaruoti & ldquo; mus dabartyje, nes mūsų supratimas yra sutelktas į pokyčius, vykstančius mūsų kūnuose. Ypač naudinga paradigma tiems, kurie kovoja su nerimu ar depresija, yra laikyti iššaukiančią pozą (pvz., Žemyn nukreiptą šunį, lentą ar karį 3) ir atkreipti dėmesį į diskomfortą - apimti jį ir kvėpuoti. Kai mes patiriame depresijos ar nerimo būsena, mes manome, kad ji niekada nesibaigs, kad skausmas nepakels. Iššaukiančios pozos moko mus priimti iššūkį ir pasitikėti, kad jis, kaip ir bet kas kitas, praeis, o skausmas nurims.
- Valgykite sąmoningai . Kada paskutinį kartą sėdėjote valgyti ir labai mėgavotės savo maisto skoniu, struktūra, kvapu ir pateikimu? Taip dažnai valgome bėgdami arba priešais ekraną. Priešingai, valgyti sąmoningai reiškia atkreipti dėmesį į mūsų penkis pojūčius kartu sulėtėja. Pagalvokite, iš kur atsirado jūsų maistas - kas jį gamino? Kokie procesai atnešė maistą į lėkštę priešais jus? Pažvelkite, užuodžkite, tyrinėkite, jauskite, vėl užuodžkite, šiek tiek kąskite, kramtykite, ragaukite, ragaukite ir prarykite. Iššūkis sau valgyti patiekalą protingai (o gal ir tyloje) bent kelis kartus per savaitę.
- Nusiplaukite dėmesingai . Veikla, kurią atliekame kasdien, pavyzdžiui, dušas, dažnai tampa be proto, nes mes mokomės jomis plaukti automatiniu pilotu. Tačiau šie užsiėmimai yra nuostabios galimybės įsisąmoninti. Kitą kartą, kai būsite po dušu, sutelkite dėmesį į vandenį ant odos. Kokia temperatūra? Kaip jaučiamas slėgis? Pasinaudokite uosle, kad galėtumėte mėgautis šampūno ar kūno prausimosi kvapu. Tikrai suvesk save į akimirką ir iš tikrųjų galvok apie tai, ką darai. Atkreipkite dėmesį, kuo ši patirtis skiriasi nuo įprastos rutinos.
- Pratinkite atidžiai klausytis . Ką reiškia klausytis protingai? Tai reiškia klausytis,tiesiogišklausyk, nesmerkdamas sprendimo ir neparengdamas ar negalvodamas apie savo atsakymą ar nuomonę. Vietoj to, tiesiog išklausykite ir leiskite asmeniui erdvės reikšti savo idėjas ir jausmus. Nenutraukite, nepateikite savo nuomonės arba sutikite ar nesutikite. Nuspręskite nei prisirišti, nei atmesti tai, ką išsako kitas asmuo. Paprasčiausiai leiskite išraiškai būti tokiai, kokia ji yra. Paprasta dėmesingo klausymo praktika gali sustiprinti santykius skatindama abipusę pagarbą ir gilindama suprantamus pranešimus.
„Mindfulness in Action“ - išsinešimas
Pasibaigus jogos ar sąmoningumo meditacijos psichoterapijos grupei, paklausiu savo klientų, kaip jie jaučiasi. Būdinga girdėti, kaip jie sako tokius dalykus kaip, & bdquo; labiau atsipalaidavę & rdquo; arba & bdquo; mažiau nerimauja. & rdquo; Manau, kad vyksta tai, kad akimirką jie sugeba išsikraustyti iš proto, patekti į kūną ir (net jei trumpam) patirti ramybę. Turėdami tam tikrų treniruočių, ketinimų ir įsipareigojimų, kiekvienas iš mūsų gali rasti ramybę, kuri mums prieinama šiuo metu. Namaste.
Courtney Gregory yra licencijuota psichoterapeutė, turinti MA ir EdM psichologinio konsultavimo laipsnius, taip pat sertifikuota jogos instruktorė. Ji dirba grupinėje praktikoje, skirtoje paaugliams ir suaugusiems, taip pat privačioje praktikoje „Mindful Life Therapy LLC“. Čia išsakytos nuomonės yra tik jos. Norėdami sužinoti daugiau apie Courtney, apsilankykite mindfullifetherapyllc.com .
