Kaip dirbti PEC (be narystės sporto salėje)

Visų formų ir dydžių skrynios gali būti naudingos dėl stiprybės ir kondicionavimo. Tai nėra vien tik atrodymas kaip „Wonder Woman“ ar „Aqua Man“ - stipresni pekai gali palengvinti gyvenimą, pradedant maisto prekių iškrovimu ir baigiant svetainės baldų pertvarkymu.

Jei norite sustiprinti savo sveikatą ir pasisemti jėgų, nereikia smūgiuoti į sporto salę. Vietoj to, leiskite kai kuriems iš šių judesių patogiai savo namuose.

Pirmiausia saugumas

Jei esate sunkumų kilnojimo žaidimo naujokas, susitikite su treneriu (vaizdo konferencija FTW), kad įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą formą. Tvirta forma sumažina traumų riziką, todėl kiekvienas pratimas yra svarbus.

Jei norite susikaupti, norite pajusti nudegimą, bet nenorite, kad rankos drebėtų. Visada pradėkite nuo mažesnio svorio ir judėkite aukštyn.

Prisimink, jei ką nors skauda - liaukis! Jei jums reikia pertraukos, padarykite vieną. (Pripažinkime: stiprūs pekai yra gražūs, bet geriau be traumų.)

Prieš tai sušildydami raumenis, sumažinkite traumų riziką (ir tą baisų skausmą kitą dieną). Nesvarbu, ar pasirinksite šokinėti, ar bėgioti po apylinkes, prieš pradėdami, tilpkite į maždaug 10 minučių lengvą širdies ritmą.

Viršutinės kūno dalies treniruotės, kai norite sumaišyti ir lipdyti

Kiekvienas gali pasinaudoti toliau pateiktais pratimais, kuriais siekiama krūtinės, pečių, rankų ir šiek tiek abs. Šie pratimai dažnai padeda vyrams, tačiau būkime tikri: jie gali būti skirti visiems (ir kiekvienam kūnui).

svajoju apie sugedusius dantis

Mes įtraukėme įvairią pagrindinę įrangą ir kūno svorio pasirinkimo variantus.

Kai kuri įranga, kuri gali būti naudinga:

• kilimėlis, suolas ar tvirta kėdė
• svarmenys, dėl kurių jūs prakaituojate (nerizikuodami savo saugumu)

Juda naudodamas tik savo jėgas

Kai panardinu, tu panardini, panardinam

Perkelti: panirimas

Įranga: lygiagrečiai panardinamieji strypai, laiptai ar suolas

1. Suimkite lygiagrečius panardinimo strypus ir pakelkite kūną nuo grindų.
2. Alkūnes laikykite tiesiai, galva sulyginta su keliais, o riešai - tiesiai po dilbiais.
3. Norėdami stabilizuoti apatinę kūno dalį, išspauskite pilvą ir sukryžiuokite vieną koją per kitą.
4. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną. Kad nesisuktumėte aplink (pvz., Nuo apgriuvusio kamuolio), laikykite kojas tiesiai po kūnu.
5. Nuleisk save žemyn, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Jūsų viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims, riešai tiesūs.
6. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pristabdykite ir stumkite barus.
7. Užpildykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Stumkite, stumkite tai tikrai gerai

Perkelti: Atsispaudimai

Įranga: nieko

1. Pradedant taisyklinga forma, yra veiksmingų atsispaudimų paslaptis: įtemptas pilvukas, plokščia nugara, kaklas sulygintas su stuburu ir alkūnės arti jūsų šonų.
2. Lėtai nuleiskite save, rankos tiesiai po pečiais.
3. Dabar, kaip rodo pavadinimas, stumkite save atgal. Ta-da!
4. Užpildykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Siurbkite jį šokinėjančiais atsispaudimais

Perkelti: plyometriniai atsispaudimai

Įranga: nieko

FYI: Pravarde „šokinėjimas“, šį pažengusį pratimą reikėtų bandyti tik tada, kai jūs išmoksite keletą pakartojimų iš tradicinio atsispaudimo.

1. Pradėkite nuo tradicinės atsilenkimo padėties.
2. Nuleisdamas save ant žemės, paspauskite svorį per rankas į grindis.
3. Dabar nustumkite rankas ir kūną nuo žemės ir spyruoklėkite. Laikykite krūtinę tvirtai, nugara plokščia, o kaklas - sulygintas su stuburu.
4. Užpildykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.

Dabar išeik

Perkelti: vaikščiojanti lenta

Įranga: nieko

1. Pradėkite nuo lentos, o kūnas - tiesia linija. Suspauskite pilvą, tarsi bandytumėte laikyti balioną tarp šlaunų.
2. Stumkite nuo žemės viena ranka, išlaikydami lentos formą.
3. Perjunkite rankas ir pabandykite pakartoti 1 minutę. Tada atsikvėpkite ir pakartokite, kaip norite.

Išlaužykite hantelius

Perkelti: virš galvos esantis hantelių presas

Įranga: hanteliai

1. Stovėkite kojas pečių plotyje, nugara tiesi. Laikykite hantelius alkūnėmis traukdami link šonkaulių, o delnai atsukę vienas į kitą.
2. Vairuokite hantelius aukštyn, rankomis per pečius, o bicepsus prie ausų.
3. Užpildykite 3-5 rinkinius po 4–8 pakartojimus.

Išpumpuokite tuos pekus

Perkelti: stovintis hantelis stačioje eilėje

Įranga: hanteliai

1. Stovėkite kojas pečių plotyje, nugara tiesi. Laikykite hantelius už šlaunų, delnai nukreipti į kojas.
2. Važiuodami link smakro, laikykite hantelius arti savo šonų.
3. Lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
4. Užbaigti 3-5 rinkinius po 4–8 pakartojimus.

Sužavėkite krūtinės presu

Perkelti: krūtinės presas

Įranga: hanteliai, pasirinktinai suoliukas ar kilimėlis

pastraipą, kad tavo vaikinas priverstų jį nusišypsoti

1. Atsigulkite ant grindų, kilimėlio ar suolelio, šiek tiek sulenkę kelius, kojos ant grindų.
2. Paimkite hantelius ir paspauskite juos virš savęs, alkūnės šiek tiek sulenktos.
3. Patraukite hantelius link krūtinės.
4. Užpildykite 3–6 4–8 pakartojimų rinkinius.

Skrisk aukštai su hantelinėmis muselėmis

Perkelti: pakrypsta hantelis

Įranga: krūtinės preso suolas, hanteliai

1. Pastatykite savo suolą su vidutiniu nuolydžiu. Atsisėskite pasodinę kojas ant grindų. Prispauskite pečius, nugarą, galvą ir grobį į suolą.
2. Laikykite hantelius arti savo krūtinės ir rankų, delnai nukreipti į vidų, riešai tiesūs.
3. Išspauskite pilvą ir lėtai stumkite hantelius tiesiai virš krūtinės, pečių plotyje. Venkite užrakinti alkūnes.
4. Lėtai nuleiskite hantelius į išorę puslankiu iki krūtinės lygio.
5. Tuo pačiu judesiu sugrąžinkite juos link lubų.
6. Paimkite jį iš viršaus 3–6 4–8 pakartojimų rinkiniams.

Meskite juos 'lankus su tricepso pratęsimu

Perkelti: nuožulniojo hantelio tricepso pratęsimas

Įranga: krūtinės preso suolas, hanteliai

1. Pastatykite suolą su vidutiniu nuolydžiu. Atsigulkite ant jo ir laikykite hantelius virš krūtinės kumščiais atsukę vienas į kitą.
2. Hantelius pakelkite virš galvos, alkūnės šiek tiek sulenktos.
3. Nuleiskite juos lėtai atgal link krūtinės.
4. Užpildykite 3–6 4–8 pakartojimų rinkinius.

Viršutinės kūno dalies pratimai, kai norite tonizuoti ir sugriežtinti

Kol vieni nori būti pastatyti, kiti nori atrodyti aptakūs. Kas teisia? Kadangi šių pratimų metu daugiausia dėmesio skiriama sugriežtinimui ir tonizavimui, jie visų pirma skirti moterims, tačiau visi, juos gali atlikti.

Šie judesiai pravers jūsų krūtinę, pečius, rankas ir kai kuriuos abs. Jie padeda palaikyti stiprius raumenis, tinkamą pusiausvyrą ir puikią laikyseną (todėl jūsų mamai niekada nereikės klaidinti, kad vėl atsisėstumėte tiesiai).

FYI: moterys yra ypač rizikuoja sergant osteoporoze - liga, kuriai būdingas kaulinio audinio silpnėjimas.

Tokie vidutinio atsparumo pratimai gali padėti statyti stiprius, sveikus kaulus signalizuodami kūnui, kad susidarytų padidėjęs audinys. Šiandien stiprinant kaulų sveikatą, osteoporozės rizika gali sumažėti vėliau.

Pratimams, reikalaujantiems svorio, pasirinkite hantelio dydį, kurį galėsite patogiai pakelti aukštai virš galvos, nesitempdami. Šie judesiai sutelkti į padidėjusius pakartojimus, todėl nenorite kovoti su kiekvienu judesiu.

Kai jūsų kūnas yra geriausia įranga

Pamirškite sporto salę: norint gauti puikią treniruotę, jums nereikia brangių mašinų. Pasinaudodami šiais stiprinimo pratimais, iš savo svetainės gaukite visą treniruoklių salę.

Profesionalų patarimas: kadangi esate savo kambaryje, judėdami stebėkite savo kaltės malonumo šou. Pajutęs, kad nudegimas panaikina kaltę, tiesa?

Laikas panirti kaip 1997 m

Perkelti: tricepsas smuko

Įranga: tvirtas suolas ar kėdė

1. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės rankomis už šonų, kojomis - ant žemės.
2. Suimkite sėdynės priekį iš abiejų savo pusių, delnais žemyn.
3. Suimdami sėdynę, pakelkite save nuo jos. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, grobį virš grindų. Visiškai ištieskite rankas.
4. Nuleiskite kūną tol, kol alkūnės padarys 90 laipsnių kampą. Dirbkite tuos sėdmenis, leisdami jiems pakibti tiesiai virš žemės.
5. Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Užpildykite 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Sieninių angelų glėbyje spruk iš čia

Perkelti: sieniniai angelai

Įranga: nieko

1. Atsistokite prispaudę galvą, pečius, viršutinę nugaros dalį ir grobį prie sienos. Kelius šiek tiek sulenkite.
2. Rankų atlošus prie sienos ištieskite rankas tiesiai virš galvos.
3. Įtempkite nugaros vidurio raumenis, judindami rankas žemyn link pečių. Nepamirškite laikyti savo kūno prie sienos.
4. Stumkite rankas žemyn, kol jos bus tiesiai po pečiais. Laikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Užpildykite 2–3 15–20 pakartojimų rinkinius.

Ar nėra pakankamai aukšto kalno

Perkelti: alpinistai

Įranga: nada (kilimėlis vis dėlto gali padaryti viską patogesnį)

1. Padėkite lentos padėtį pečiais per rankas.
2. Išspauskite pilvą ir atkelkite vieną kelį link krūtinės.
3. Važiuokite tuo keliu atgal, atvesdami kitą link krūtinės.
4. Pakartokite greitu tempu 20–60 sekundžių. Išbandykite 2–3 rinkinius.

Šviesiai šviečia deimantiniais atsispaudimais

Perkelti: deimantiniai atsispaudimai

Įranga: nada (bet kilimėlį malonu turėti)

1. Pradėkite modifikuotą atsispaudimo padėtį: keliai pasukti į išorę, kojos tiesiog liečiasi, rankos pečių plotyje.
2. Įtempkite pilvą ir tiesiai laikykite stuburą. Sulenkite alkūnes į vidų ir nuleiskite liemenį tik keliais centimetrais virš grindų.
3. Paspauskite atsarginę kopiją ir atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius.

Rankos atleidimas mesti, patikrinti mano nagus. Kūdikis, kaip jautiesi?

Perkelti: rankos atleidimas

Įranga: nieko

1. Pradėkite nuo lentos padėdami pečius ant rankų.
2. Nuleiskite kūną ant grindų, sulenkite tą šerdį.
3. Dabar, kai pataikėte į denį, šiek tiek pakelkite delnus nuo žemės.
4. Paspauskite delnus į grindis ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
5. Užpildykite 2–3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Hanteliai: patikrinkite. Sutraiškyti šią treniruotę: patikrinkite

Laikykite jį vėsioje su kai kuriomis garbanomis

Perkelti: hantelių garbanos

Cate Blanchet wiki

Įranga: hanteliai, pasirinktinai tvirta kėdė ar suolas

1. Atsisėskite arba atsistokite laikydami hantelius rankomis prie šono, kojos pečių plotyje.
2. Apsikabinkite alkūnes prie šono, kai sukate hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti.
3. Susitraukite bicepsą ir susukite svarmenis į viršų.
4. Pristabdykite garbaną ir nuleiskite į pradinę padėtį.
5. Užpildykite 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Atgal su tricepso smūgiais

Perkelti: tricepso smūgiai

Įranga: hanteliai

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Abiejose rankose laikykite hantelį, delnus nukreipkite į vidų.
2. Tiesiai stuburu, sulenkite juosmenį, kol šerdis pakryps link grindų.
3. Sulenkite alkūnes ir laikykite galvą sulygintą su stuburu.
4. Dirbkite tricepsu, kad dilbiai atsistumtų atgal, tiesdami alkūnes.
5. Pristabdykite ir paimkite jį iš viršaus.
6. Užpildykite 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Laikas dvigubai kumštis ... jūsų hanteliai

Perkelti: dviejų rankų hantelių eilė

Įranga: hanteliai

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, po hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, vyriai ties juosmeniu, liemuo link grindų. Hanteliai turi būti arti kelių. Išspauskite abs.
3. Suaktyvinkite nugaros raumenis, sulenkite raumenis ir pritraukite hantelius prie krūtinės ląstos.
4. Pristabdykite, išspauskite ir pakartokite iš pradinės padėties.
5. Išbandykite šį žingsnį atlikdami 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius.

Nesijaudinkite - tiesiog spauskite krūtinę

Perkelti: krūtinės presas

Įranga: hanteliai, pasirinktinai suoliukas ar kilimėlis

FYI: Nors šis žingsnis puikiai tinka kaupti (žr. Aukščiau), mažesnio svorio naudojimas daugiau pakartojimų puikiai tinka tonizuoti ir priveržti.

1. Atsigulkite ant grindų, kilimėlio ar suolelio, šiek tiek sulenkę kelius, kojos ant grindų.
2. Paimkite hantelius ir paspauskite juos virš savęs, alkūnės šiek tiek sulenktos.
3. Patraukite hantelius link krūtinės.
4. Užpildykite 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Pakelkite statymus pakeldami deltinius kaulus

Perkelti: deltinis kėlimas

Įranga: hanteliai

1. Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais, kojos - klubų plotyje. Laikykite hantelius prie šonų, delnai nukreipti į kūną.
2. Vyriškis šiek tiek į priekį juosmenyje, užspaudžiant šerdį.
3. Ištieskite rankas į išorę, kol susiformuosite „T.“ Dabar paimkite jį iš viršaus.
4. Užpildykite 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.

Dabar į priekį, jūs visi

Perkelti: hantelių priekinis pakėlimas

Įranga: hanteliai

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelius priešais šlaunis, alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai nukreipti į kūną.
2. Kelkite juos aukštyn, kol rankos išsikiš tiesiai iš pečių, rankos lygiagrečios grindims.
3. Grįžti į pradinę padėtį.
4. Užpildykite 3 10–15 pakartojimų rinkinius.