Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Keto ir Atkinsas. Paleo ir veganizmas. Internete gausu patarimų apie sveiką svorio metimą. Įmeskite policistinio kiaušidžių sindromo (PCOS) diagnozę ir sunku žinoti, nuo ko pradėti.
Liesas PCOS
PCOS veikia daugiau nei jūsų kiaušidės. Tai sukelia didelį androgeno, vyriško hormono kiekį, dėl kurio atsiranda gėdingi veido plaukai (arba nuplikimas pagal vyrišką modelį), spuogai ir baisus srautas.
Ir tada yra svorio padidėjimas. PCOS sutrikdo jūsų hormonų pusiausvyrą ir dažnai sukelia atsparumą insulinui, o tai reiškia, kad jūsų kūnas nėra toks puikus reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje ir energijos atsargas.
Geros naujienos yra tai, kad gali padėti gyvenimo būdo pokyčiai, pvz., Kūno svoris. Net praradę 5–7 proc kūno svorio gali labai pakeisti atsparumą insulinui, androgenų problemas, nereguliarius laikotarpius ir vaisingumą.
PCOS laimi: vidinis samtelis
Visų PCOS istorija yra šiek tiek kitokia, todėl visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Bet mes ten tikrai žinomeyrasveika mityba, kuri bus naudinga jūsų kūnui. Jums gali tekti mokytis ir pasiruošti nedideliam bandymui ir klaidai, bet jūs turite tai.
Norėdami pradėti savo tyrimą, mes kalbėjome su keturiomis moterimis apie jų PCOS ir svorio netekimo pergales.
[Pastaba: interviu dalys buvo redaguojamos taip, kad būtų aiškus ir ilgas.]
„Skirkite laiko ir leiskite kūnui prisitaikyti valgyti mažai angliavandenių“
Žiūrėk, 29, maisto tinklaraštininkas
Kiek laiko turite PCOS?
11 metų, kai pirmą kartą gavau mėnesines. Man buvo diagnozuota 21 metų. Tačiau mano PCOS remisija buvo nuo 24 metų amžiaus, o tai reiškia, kad per pastaruosius 5 metus neturėjau nė vieno PCOS simptomo.
Kaip PCOS paveikė jūsų svorį?
Daugiausiai svorio priaugau nuo 18 iki 23 metų. Mano sunkiausia buvo 300 svarų.
Kodėl, norėdami valdyti PCOS, kreipėtės į dietą?
Nesvarbu, kiek sportavau, ir net jei vartojau piliules, kad sukeltų mėnesines, aš vis tiek negalėjau numesti svorio.
Kas jums pasiteisino?
Mažas angliavandenių ir keto valgymas kartu su pertraukiamu badavimu.
Mažindamas angliavandenius ir cukrų, mano insulino lygis subalansuotas. Mano hormonai vėl tapo normalūs, išnyko kiaušidžių cistos, nustojo augti veido plaukai, numečiau daugiau nei 100 kilogramų, sumažėjo cholesterolio kiekis, mėnesinės savaime grįžo natūraliai.
Be to, aš šiuo metu esu nėščia, o tai paprastai yra labai sunku pasiekti, kai turite PCOS.
Kas neveikė?
Valgymas glitimo, ryžių, cukraus, makaronų, duonos, krakmolingų daržovių, pupelių, ankštinių daržovių ir kt. Svoris priauga automatiškai, mano veido plaukai vėl auga, o mėnesinės vėl dingsta.
Bet koks šalutinis poveikis, atsirandantis dėl naujos dietos?
Aš patyriau tik teigiamą šalutinį poveikį, ir tai patvirtina mano kasmetiniai sveikatos patikrinimai.
Ką norėtumėte žinoti, kai pirmą kartą buvo diagnozuota PCOS?
Angliavandeniai ir cukrus yra jūsų priešas! Padidėjęs insulino ir cukraus kiekis kraujyje tik pablogins jūsų PCOS simptomus. Nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną buvo mano miela vieta išlaikyti svorį.
Mėgstamiausias užkandis, tinkamas PCOS?
Mano naujausias pyrago be glitimo receptas ( Vokietijos Juodojo miško pyragas ) yra mano mėgstamiausias desertas mano tinklaraštyje! Per pastaruosius 4 mėnesius aš tai padariau gerus aštuonis kartus.
„Man daug sveikiau sutelkti dėmesį tik į tai, kaip noriu, kad mano kūnas jaustųsi“
Casey, 24 m., Žurnalistė
Kiek laiko turite PCOS?
Kadangi man buvo apie 14 metų.
Kaip PCOS paveikė jūsų svorį?
Pagrindinis PCOS gydymas yra gimstamumo kontrolė. Aš esu užsiėmęs įvairiais BC tipais, ir dauguma jų apima bent šiek tiek svorio padidėjimą.
Kodėl, norėdami valdyti PCOS, kreipėtės į dietą?
Maistą kaip vaistą naudoti visada buvo prasminga. Visada naudosiu ir vakarietišką mediciną, tačiau kai tik galiu, papildau natūraliais tirpalais.
Kas jums pasiteisino?
Stengiuosi valgyti kuo mažiau perdirbtų maisto produktų ir į kiekvieną valgį įtraukti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus.
Stengiuosi valgyti su uždegimu kovojantį ir hormonus subalansuojantį maistą: brokolius, granatus, avokadus ir tamsius lapinius žalumynus. Aš taip pat labai priklausau nuo natūralių papildų, tokių kaip ciberžolė, kad sumažintumėte uždegimą.
Drėkinimas taip pat yra labai svarbus. Geriant daug vandens, gali padėti vidurių pūtimas, atsirandantis dėl PCOS ir endometriozės. Kartais į vandenį įpilu truputį vaisių, jei man nuobodu.
Kas neveikė?
Kai kurie žmonės siūlo PCOS naudoti be glitimo, bet man tai netiko.
Ką norėtumėte žinoti, kai pirmą kartą buvo diagnozuota PCOS?
Norėčiau, kad anksčiau supratau, kaip lengva įtraukti įvairias daržoves į įvairius receptus - kokteilius, padažus ir pan. Yra daugybė būdų naudoti maistingų medžiagų turinčius maisto produktus norėdami pagardinti valgį su skoniu!
Mėgstamiausias užkandis, tinkamas PCOS?
Esu apsėsta avokado. Užkandžiu su trupučiu citrinos sulčių ir pipirų.
„Mūsų maisto piramidės dieta netinka visiems“
Clare, 34 m. PCOS specifinis mitybos specialistas
Kiek laiko turite PCOS?
Man buvo diagnozuota, kai man buvo 25-eri.
Kaip PCOS paveikė jūsų svorį?
Man kilo didelių problemų valdant svorį naudojant PCOS. Aš varžiausi „World Champs“ lygiu lengvosios atletikos ir triatlono varžybose - abi sporto šakos teikia pirmenybę „lieknai“ figūrai, ir niekada nebuvau tokia! Treniravausi iki 25 valandų per savaitę ir registruodavau kiekvieną kaloriją. Bet aš vis tiek turėjau antsvorio.
Kodėl į mitybą žiūrėjote kaip į būdą valdyti PCOS?
Kai man buvo diagnozuota PCOS, mano gydytojas taip pat man pasakė, kad mano insulinas nėra puikus ir aš esu prediabetikos smaigalyje. Tai man sukėlė didžiulį šoką.
Kaip registruotas mitybos specialistas jau laikiausi visų sveiko maisto gairių. Tai paskatino mane gilintis į tyrimus ir sužinoti, kad mūsų maisto piramidė nebuvo pati geriausia tiems, kurie turėjo prediabetiką ir iš esmės „netoleravo angliavandenių“.
Kas jums pasiteisino?
juokingos citatos santuokai
Didžiausias dėmesys skiriamas maisto produktų vartojimui, kuris neleidžia insulino. Valgykite daugybę ne krakmolingų daržovių, vidutinį baltymų kiekį, daug sveikų riebalų ir mažesnį angliavandenių kiekį iš tokių maisto produktų kaip lęšiai ir pupelės, o ne duonos ir makaronų.
Kas neveikė?
Dėmesys tik kalorijoms. Visur, kur pažvelgsite į „Instagram“, pamatysite geranoriškų mitybos specialistų ir asmeninių trenerių, kurie pasakys, kad svorio metimas yra svarbus tik kalorijų deficitas.
Bet tai tiesiog netiesa: tyrimai parodė, kad jei mūsų insulinas yra didelis, mes priaugsime svorio - net jei ir sumažinsime kalorijų kiekį.
Bet koks šalutinis jūsų PCOS dietos poveikis?
Teigiamas šalutinis poveikis: mano mėnesinės, kurių nebuvo 3 metus, grįžo ir pradėjo reguliuoti. Ir mano spuogai žymiai pagerėjo.
Ką norite žinoti, kai pirmą kartą buvo diagnozuota?
Mūsų maisto piramidės dieta, kurios mokiau universitete, tinka ne visiems. Turime tai pritaikyti žmonėms. Apie 60–70 procentų moterų, turinčių PCOS turi atsparumą insulinui.
Mėgstamiausias užkandis, tinkamas PCOS?
Kokosų jogurtas ir mėlynės! Vaisiai patys gali sudaryti insuliną, todėl visada jį derinkite su riebalais ar baltymu.
„Tam reikia visiškai pakeisti gyvenimo būdą“
Nenorėjau grįžti prie tabletės, todėl nusprendėme ištirti natūralius sprendimus.
Kas jums pasiteisino?
Pjaustant visą glitimą, pieno ir perdirbtą cukrų, didžiausias skirtumas buvo svorio padidėjimo ir suluošinimo skausmų, kuriuos patirčiau ovuliacijos metu, atžvilgiu. Mano dieta daugiausia yra augalinė, turinti daug baltymų ir minimalų angliavandenių kiekį.
Per metus laikydamasi labai griežtos dietos, aš sumažėjau iki 116 svarų. Mano svoris galiausiai stabilizavosi apie 124 svarus ir cistos išnyko. Taip pat pradėjau Tai Chi ir reguliariai plaukiau ir važiavau dviračiu.
Kas neveikė?
Mano laikymasis dietos labai svyravo, nes tam reikia reguliarios tvarkos ir daug savidisciplinos.
Ar pakeitę dietą patyrėte šalutinį poveikį?
Tik geri, išskyrus mano socialinį gyvenimą! Valgyti lauke ar su draugais tapo gana nepatogu pateikiant sąrašą dalykų, kurių negaliu ar neturėčiau valgyti.
Ką norite žinoti, kai pirmą kartą buvo diagnozuota?
Tam reikia visiškai pakeisti gyvenimo būdą - skirti daugiau laiko sveiko maisto paruošimui ir valgyti, išsimiegoti visą naktį, sumažinti stresą, judėti. Iš esmės daug daugiau savęs priežiūros. Be to, suprantu, kad dieta nėra greitas sprendimas. Tai turiu išlaikyti ilgą laiką.
Mėgstamiausias užkandis, tinkamas PCOS?
Skrudinti riešutai ir sėklos!
„Pro“ patarimai, kaip sulieknėti naudojant PCOS
Taigi, ką turėtumėte valgyti, kai norite atsikratyti antsvorio ir kontroliuoti savo PCOS simptomus?
Svaras to baltymo
Baltymai padeda jaustis sočiai, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir - suprask, - gali sumažinkite androgenų kiekį .
6 mėnesių tyrimo metu moterys, turinčios PCOS, valgiusios daug baltymų turinčią dietą (daugiau nei 40 proc. kalorijų iš baltymų), vidutiniškai prarado 9,7 svaro, o tai buvo žymiai daugiau nei kontrolinės grupės, kuri valgė standartinę amerikietišką dietą.
Dar kartą pralinksmink riebalus
Naujausi studijos parodyti, kad riebalai nėra tie, kurie mus storina. O sveikų riebalų valgymas iš tikrųjų gali padaryti stebuklus dėl PCOS simptomų.
The tyrimus rodo, kad dieta su dideliu riebalų kiekiu (40 proc. kalorijų iš riebalų) lemia daugiau riebalų nuostolių nei dieta su mažai riebalų (27 proc. kalorijų iš riebalų). Taip gali būti todėl, kad sveiki riebalai yra sotūs, o tai padeda sumažinti potraukį. Pilvo riebalai, nebūk!
Kalbėdami apie riebalus, nepamirškite, kad kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis. Laikykitės sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutų sviestas ir kokosų arba alyvuogių aliejus, kad gautumėte geriausią naudą.
Sandėliuokite papildų
Nors geriausia pasitarti su gydytoju prieš pakeičiant papildus, tyrimai parodė, kad tiek mioinozitolis, tiek karnitinas (į vitaminus panašios medžiagos) gali palengvinti PCOS simptomus (taip, įskaitant svorio padidėjimą).
Deets: a 14 savaičių tyrimas moterų, sergančių PCOS, vartojusių 4 gramus mioinozitolio per dieną, papildas palengvino „reikšmingą svorio kritimą“. Mažame 12 savaičių tyrime moterys, sergančios PCOS, vartojusios 250 miligramų karnitino per dieną, vidutiniškai prarado po 5,9 svaro.
Stebėkite tuos angliavandenius
Mažiau angliavandenių vartojimas gali padėti numesti svorio, ypač jei esate vienas iš 70 procentų moterų, sergančių PCOS, kurios taip pat turi atsparumą insulinui .
iškritimas iš meilės prasmės
Į vienas nedidelis tyrimas , moterys, turinčios PCOS, kurių KMI viršijo 27, angliavandenių kiekį 24 savaites apribojo iki 20 gramų ar mažiau per dieną. Rezultatai buvo daug žadantys: jie prarado vidutiniškai 12 procentų savo kūno svorio.
Kartais mažai angliavandenių vartojanti dieta gali jausti, kad esate uždraustas „visko“. Padarykite tai smagiai, kaupdami mažai angliavandenių turinčius užkandžius.
Užpildykite pluoštą
Pluoštas yra žemo lygio virškinimo herojus. Tai padeda greičiau jaustis sotiems, šveičia žarnyną ir taip, priverčia kakoti. Visi šie pranašumai leidžia jums laimėti PCOS skyriuje.
Į naujausias tyrimas parodė, kad skaidulų suvartojimas padidina tris dalykus moterims, turinčioms PCOS: bendrą kūno riebalų, pilvo riebalų ir atsparumą insulinui (trys džiaugsmai reguliuojant cukraus kiekį kraujyje!).
Rekomenduojamos standartinės mitybos gairės 14 gramų skaidulų už 1000 kalorijų, kurias suvalgote per dieną, tačiau dauguma amerikiečių nepasiekia tikslo. Padidinkite suvartojamą kiekį užkandžių, turinčių daug skaidulų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų traškučius, avižinius dribsnius ir humusą.
Nuvilkite perdirbtą maistą
Jei atplėšę naują „Skittles“ maišą jaučiatės kažkokie būdai, tikriausiai jau žinote, kad laikas duoti cukraus.
Tačiau yra dar viena priežastis, kodėl negalima atsisakyti saldžių užkandžių ir perdirbtų maisto produktų: Tyrimai rodo, kad cukrus dar labiau padidina jūsų insuliną, kai turite PCOS. Ir tai gali sukelti nutukimui .
Pabandykite prekiauti saldainiais, saldžiais gėrimais ir sausainiais natūraliai saldžiais maisto produktais, tokiais kaip uogos ir bananai. Nepamirškite atgaivinti savo sandėliuko, pakeisdami rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, riestainius, daigintai grūdų duonai ar avižų košėms.
Raskite savo valgio zen
Štai liesas: PCOS trigubai padidina jūsų riziką susirgti valgymo sutrikimas . Ir nors protingas valgymas iš pradžių gali skambėti šiek tiek „woo-woo“, tiesa yra tokia studijos kurie rodo, kad dėmesingumas yra svarbus norint numesti svorį.
Atmintingas valgymas reiškia, kad visą dieną reikia pasitikrinti kūną. Ar trokštate avo tosto, nes esate alkanas? O gal daužote tą Beno ir Džerio pintą, kad susidorotumėte su bloga diena?
Pradėti dėmesingas valgymas kiekvieną valgį pradedant mažomis porcijomis ir kruopščiai kramtant (ir ragaujant!) Kiekvieną kąsnį.
Pasakyk tai su manimi: saikas, o ne nepriteklius
Valgio praleidimas ir taupymas niekada nėra sveikas būdas numesti svorį. Kalorijų apribojimas iš tikrųjų gali priversti jūsų kūną bado režimas , kai jis kaupia riebalus, o ne juos degina.
Į Šis tyrimas iš daugiau nei 600 žmonių dalyviai numetė svorio pakeisdami perdirbtus maisto produktus visais maisto produktaisnesumažinant kalorijų.
Taigi, užuot valgę mažiau, susitelkite įrūšysvalgomo maisto. „Nosh“ maistiniuose maisto produktuose (vaisiuose ir daržovėse, FTW), o ne perdirbtuose maisto produktuose.
Gyvenimo būdas žemas
Dieta nėra vienintelė jūsų svorio metimo priemonė. Gyvenimo būdo atnaujinimas padidina jūsų sėkmės tikimybę.
Laikykis judėjimo
Lizzo, plaukų mėtymas, kalistika ... visa nuotaika. Be to, kad patiektų laimingus endorfinus, tyrimai rodo kad įprastas kardio (mažiausiai 30 minučių tris kartus per savaitę) gali sutrumpinti jūsų juosmenį ir pagerinti jautrumą insulinui.
4 mėnesių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 45 moterys, sergančios PCOS, svoris neteko 45 minutes treniruojantis tris kartus per savaitęirtestosterono sumažinimas (ramybė, veido plaukai!).
Saugokitės uždegimo
Uždegimas ne visada yra blogas dalykas - patinimas yra kūno gijimo proceso dalis, tačiau lėtinis PCOS uždegimas gali sukelti sumaištį.
Lėtinis Dėl uždegimo jūsų kūnas sukuria daugiau androgenų , dėl kurios netikėtose vietose gali atsirasti spuogų, nereguliarios mėnesinės ir (vėl) plaukų perteklius.
Gera žinia ta, kad tai įmanoma apsisaugokite nuo uždegimo vengiant cukraus ir laikantis tokios dietos kaip Viduržemio jūros dieta.
Įkvėpk iškvėpk
Reikia dar vieno pasiteisinimo, kad būtų ramu ir rūpinamasi savimi? PCOS turi tavo nugarą.
Stresas kelia kortizolį ir kortizolį buvo susieta su svorio padidėjimas ir atsparumas insulinui. Taigi, ar tai būtų joga, ar meditacija, ar pasivaikščiojimas po mišką, raskite tai, kas jums padės. Tada eik tai padaryti.
Pagauti kai kuriuos „Zzz“
Tyrimai susieta miego trūkumas su nutukimu. Kiekvienos nakties miego laikas yra 8 valandos vienas geriausių dalykų galite padaryti savo psichinei ir fizinei sveikatai.
Jei stengiatės užmerkti pakankamai akių, išbandykite šiuos profesionalius patarimus:
- eiti miegoti iki 22 val.
- venkite ekrano laiko sutemus
- suderinkite miego meditacijos programą ar tinklalaidę
411 PCOS med
Metforminas
Metforminas yra receptinis vaistas, skirtas 2 tipo diabetui gydyti, o ne PCOS. Tačiau gydytojai PCOS dažnai skiria jį „be etiketės“ (kaip gydymą kažkuo, išskyrus FDA patvirtintą tikslą).
Kodėl? Kadangi insulino šuoliai gali prisidėti prie PCOS svorio padidėjimo. Kadangi metforminas sumažina insulino ir cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, jis gali tą patį padaryti ir jums.
Vienas tyrimas nustatė, kad vartojant metforminą, taip pat sportuojant ir laikantis sveikos mitybos, sumažėjo svoris, sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir reguliarūs mėnesio srautai.
Kontracepcija
Daugelis moterų, sergančių PCOS, naudoja kontraceptines tabletes (BC), kad sureguliuotų mėnesines ir išvengtų nepageidaujamo plaukų augimo. Estrogeno ir progestino vartojimas gali padėti sumažinti kai kurias jūsų PCOS bėdas, tačiau nėra daug įrodymų, kad tai padės atsikratyti kilogramų.
Antiandrogeniniai vaistai
Medikai, sukurti siekiant sumažinti androgenus, yra panašūs į metforminą - jie nėra „etiketėje“, kai kalbama apie PCOS. Tačiau antiandrogeniniai vaistai gali sušvelninti PCOS simptomus, tokius kaip spuogai ir plaukų perteklius.
Nors antiandrogeniniai vaistai greičiausiai nepadės jums lieknėti ilgą laiką, jie sumažina patinimą nuo vandens svorio.
Priklausomai nuo jūsų PCOS simptomų, gydytojas gali padėti nustatyti, ar antiandrogeniniai vaistai gali būti jums naudingi.
Apatinė eilutė
PCOS gali apsunkinti jūsų sveikatos # tikslus, tačiau tai nereiškia, kad jie neįmanomi.
Gyvenimo būdo pokyčiai, pvz., Angliavandenių pjaustymas, dėmesys skaiduloms ir sveikų riebalų užpildymas, gali padėti sveikai numesti papildomą svorį. Sportas ir savęs priežiūra taip pat yra veiksmingi būdai sulieknėti ir pasijusti geriau.
Prieš atlikdami didelius pakeitimus, įskaitant kasdienio režimo papildymą, visada pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu!
Nors PCOS palanki dieta labai padeda jaustis ir atrodyti sveikiau, kartais gali padėti ir vaistai. Pasitarkite su savo gydytoju, jei jus domina naudoti vaistus, kad sureguliuotų jūsų hormonus ir pabučiuotų jūsų PCOS simptomus.
