Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Reaktyvinis nustatymas ir kelyje sustabdymas yra įdomus, tačiau jie dažnai meta veržliaraktį į jūsų reguliariai planuojamą treniruotę. Kadangi dauguma viešbučiųsporto salėsnėra tiksliai įkvepiantys, paprašėme asmeninio trenerio ir buvusio profesionalaus atleto Curtiso Williamso, kad jis pritrauktų mus judesiais, kuriuos galite atlikti keliaudami.
Kiekvieną kartą, kai Williams keliauja, jis mėtosi „SKLZ Mini“ juostos ( 19,99 USD , ladyfootlocker.com ) į lagaminą ar sporto krepšį. 'Jie yra labai universalūs, todėl jūs galite nukreipti kelias raumenų grupes neturėdami daugybės įrangos', - sako jis. „Galite įtraukti įvairias treniruočių formas, tokias kaip stabilumas, kardio, jėga ir pagrindinis darbas, kad maksimaliai padidintumėte savo laiką neribodami treniruotės“. Premija: Šios mini juostos yra mažos (visos trys susisuka iki kumščio dydžio!) Ir lengvos, todėl puikiai tinka kelionėms.
Kiekvienam iš šių pratimų pasirinkite mini juostą, atitinkančią jūsų fizinį pasirengimą:
- Geltona yra atsparumas šviesai
- Raudona spalva yra vidutinė varža
- Juoda yra didelis pasipriešinimas
Kiekvieną judesį atlikite 30 sekundžių. Jei norite atlikti vienpusius pratimus, pakaitomis naudokite 30 sekundžių. Norėdami susikurti savo treniruotę, pasirinkite 5–7 mėgstamiausius pratimus, tarp jų pailsėkite 10 sekundžių ir atlikite 3–5 rinkinius. Arba išbandykite greitą viešbučio HIIT treniruotę, sukurtą šio straipsnio pabaigoje.
Žvaigždžių šuolis
Vieta juosta aplink kulkšnis. Atsistokite kartu pėdomis ir šiek tiek sulenktais keliais, vyriai ties klubais ir palieskite pirštų galiukus priešais save, kad būtų pusiausvyra. Šokite kuo aukščiau ir ištieskite rankas virš galvos, tuo pačiu plačiai išskleisdami kojas. Nuvalykite rankas ir kojas atgal į pradinę padėtį ir sugerkite smūgį per kojas, kad valdytumėte tūpimą. Padarykite tai lengviau: atlikite klasikinį šokinėjimo lizdą su juosta aplink kulkšnis.
Čiuožėjo žingsnis
Padėkite juostą aplink kulkšnis ir atsistokite plačiau nei klubo plotyje. Nuspauskite kairę koją, kad šoktumėte į dešinę koją, kai sukate kairę ranką priešais save ir šluojate dešinę koją už savęs. Būtinai atmuškite koją (pvz., Norite palikti pėdsaką ant galinės sienos), o ne į šoną, kitaip juosta susipins ir suries koją. Pakartokite iš kitos pusės.
Asilo spardymas
Pradėkite keturiomis, apjuosdami kiekvienos kojos vidurį. Spustelėkite dešinę koją tiesiai atgal, tarsi bandytumėte antspauduoti pėdsaką ant sienos už savęs. Įjunkite abs, kad apatinė nugaros dalis nebūtų išlenkta. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitą koją ir tęskite kojas.
Moliuskas
Pradėkite nuo juostos aplink kojas tiesiai žemiau kelių. Atsigulkite ant grindų kairėje pusėje, keliai sukrauti ir sulenkti iki 90 laipsnių, kairė alkūnė žemiau kairio peties, o dešinė ranka - ant klubo. Pakelkite klubus nuo grindų, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo peties iki kelio. Laikydami šerdį tvirtai ir nejudėdami klubų, pasukite dešinę koją atvirai, kad atsiskleistų keliai (pvz., Atvamzdžio anga), tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Palengvinkite: laikykitės klubo ant grindų.
Šuolis pritūpęs
Vieta juosta aplink kulkšnis. Pradėkite nuo kojų klubų pločio, užimkite šerdį ir rankas šone. Išsiųskite kojas į platesnį nei klubų plotis, kai siųsite klubus atgal pritūpti ir pakelkite rankas priešais krūtinę. Pereikite kojas atgal ir atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Norėdami gauti išsamesnių instrukcijų, kaip teisingai pritūpti, eikite čia.
Atverskite knygą
Vieta juosta aplink riešus. Stovėk aukštai, užimta šerdis. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampu, atidarydami delnus (tarsi laikytumėte patiekalinę lėkštę). Laikydami alkūnes vis dar šalia šonkaulių, įtraukite raumenis tarp pečių ašmenų, kad plačiai išskėstų rankas. Grįžkite į pradinę padėtį, tada tiesias rankas pakelkite iki pečių aukščio ir vėl plačiai išskleiskite. Sulenkite alkūnes atgal iki 90 laipsnių ir pakartokite.
Kelio diskas
Atsigulkite atsisukę į viršų, apjuosdami kojas, rankas nuleiskite šonais. Įtraukite šerdį ir naudokite žemą abs, kad atkreiptumėte kelią į krūtinę. Nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Tęskite kaitaliojimą su kita koja. Padarykite tai sunkiau: pabandykite atsistoti ir išbandykite savo pusiausvyrą ir toliau įsitraukite į savo esmę.
„Push-Up“ pop
Vieta juosta aplink riešus. Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešai po pečiais, klubų kvadratas ir šerdis. Nuleiskite ant kelių, laikydami žemai klubus. Pop rankos plačiai atsiveria, kai apatinę kūno dalį ir krūtinę link grindų. Paspauskite delnus į grindis, kad sprogdami nusiųstumėte viršutinę kūno dalį atgal, o rankos vėl atsidurkite žemiau pečių. Pakartokite. Norėdami gauti išsamesnes instrukcijas, kaip atlikti klasikinį atsispaudimą, eikite čia. Padarykite tai sunkiau: pakelkite kelius, kad atliktumėte atsispaudimą.
Šoninis apynis
Vieta juosta aplink kulkšnis. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis (jūs turėtumėte jausti tam tikrą juostos įtampą). Sulenkite kelius ir padaryk didelį šuolį į dešinę. Pritūpkite, kai nusileisite, kad sugertumėte smūgį, ir palieskite dešinius pirštų galiukus prie grindų. Pakartokite šokdami į kairę ir paliesdami kairius pirštų galiukus ant grindų.
pirštų tatuiruotės reikšmės
Aukštos lentos kojos pakėlimas
Pradėkite nuo juostos aplink kulkšnis aukštoje lentos padėtyje. Laikykite pilnas krūtines ir žemas klubus. Kairę koją išleiskite kuo plačiau į kairę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite tą pačią koją tiesiai kiek įmanoma aukščiau, įsitikinkite, kad nelenkite apatinės nugaros dalies (turėtumėte tai jausti glute). Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitą koją ir tęskite kaitaliojimą.
Staigus pasivaikščiojimas
Vieta juosta aplink kulkšnis. Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotis. Siųskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte į pritūpimo padėtį. Sulenkite alkūnes ir suspauskite rankas prieš krūtinę, kad būtų pusiausvyra. Ženk į priekį tiek, kiek juosta leis. Pakartokite su kita koja 4 žingsnius, o po to - 4 žingsnius. Nusileiskite ant kulno judėdami į priekį ir pirštais judėdami atgal, kad pasiektumėte geriausią pusiausvyrą.
Lokių nuskaitymas
Sunkesnę juostą uždėkite aplink kulkšnis, o lengvesnę - ant riešų. Pradėkite keturiomis, tada kelkite kelius nuo grindų. Dešinę ranką ir dešinius pirštus perkelkite į dešinę tiek, kiek jūsų jėgos leis, tada sekite tą judesį kaire ranka ir kairiuoju pirštais. Pakartokite, tada pakeiskite kryptį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Laikykite šerdį užnugaryje ir nugaros lygyje, kad nelenktumėte klubų.
Reverse Crunch Split
Vieta juosta aplink kulkšnis. Gulėk veidu į viršų, rankos šone. Užfiksuokite šerdį ir kėlimo kojas 45 laipsnių kampu. Naudodamiesi apatine pilvo raumuo, lėtai pakelkite klubus nuo grindų, sukite stuburą, tarsi bandytumėte kojas iškelti tiesiai virš krūtinės. Tempkite aukštyn, tarsi bandytumėte padus įspausti į padus, lubas naudokite abs, kad nuleistumėte klubus, o paskui - apatines kojas atgal iki 45 laipsnių kampo. Kojas išskleiskite kuo plačiau, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kelio sąnario sukimasis
Vieta juosta aplink kojas. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Naudodamiesi abs, atkreipkite kairįjį kelį į dešinį alkūnę. Grįžti į pradinę padėtį. Patraukite dešinį kelį į kairę alkūnę. Toliau keiskite.
„Hip Bridge“ sėdėjimas
Padėkite juostą tiesiai po keliais. Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, kojos - klubų plotyje, o rankos remiasi į šonus. Paspauskite į kojų kulnus, kad pakeltumėte klubus aukštyn, formuodami tiesią liniją nuo kelių iki galvos. Lėtai nuleiskite klubus atgal žemyn, tada naudokite abs, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį iki sėdėjimo, o rankas pakelkite tiesiai virš galvos. Lėtai nuleiskite nugarą po vieną slankstelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite. Palengvinkite: vadovaukitės aukščiau pateiktais užuominomis, tačiau užuot atlikę pilną sėdėjimą, paprasčiausiai atlikite krizę.
Norite išbandyti šiuos judesius per kitas atostogas ar savaitgalio atostogas? Duokite šiai mažos erdvės rutinai.
3 juda, kad sustiprintų pakinklius
Ypatingas ačiū Curtis Williamsui, „Under Armour“ treneriui ir grupės įkūrėjui Mokymai C.A.M.P. Niujorke, kuravome ir modeliavome šiuos žingsnius mums. Jis nešioja savo Po šarvais pavara. Sek paskui jį „Instagram“ ir „Twitter“ .
