Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje sukelia
Kartais cukraus kiekio kraujyje padidėjimo priežastis būna aiški („Taip, aš turėsiu dar du tekilos šūvius! Tiesą sakant, tiesiog padėkite jį ant mano ledų!“). Tačiau kitais atvejais priežastis yra šiek tiek paslaptingesnė.
tiesa ir drįsta švariai
Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai miego praradimas, pusryčių praleidimas, nepakankamas vandens vartojimas ar kavos gėrimas (net ir be saldiklio) gali sukelti cukraus kiekio nestabilumą.
Dar keisčiau, kartais saulės nudegimas gali sukelti smaigalį! Nudegimo skausmas sukelia stresą, o didelis stresas gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje. Taigi dėl savo kasos išimkite apsauginį kremą nuo saulės!
Kitos priežastys yra valgyti daug cukraus / angliavandenių turinčius maisto produktus, gerti alkoholį, sirgti ir keisti vaistus. Dieta, kurioje yra mažai skaidulų ir daug rafinuotų angliavandenių ar cukrų, ir nejudrus gyvenimo būdas taip pat padidina cukraus kiekio kraujyje tikimybę.
12 būdų sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Taigi, ką galite padaryti, kai cukraus kiekis kraujyje tampa per didelis? Štai keletas natūralių (ir medicininių) būdų, kaip cukrų grąžinti atgal į saugią zoną.
1. Laikas eiti om
Stresas sukelia įvairiausių problemų (kiek kartų bloga diena privertė pasakyti tai, ko gailėjotės?). Be to, kad stresas gali paveikti jūsų maisto pasirinkimą ir sukelti prastą ar blogą savijautą, jis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Kadangi stresas kelia problemų dėl cukraus kiekio kraujyje įvairiais būdais, geriausia padaryti viską, kad sumažintumėte nerimo lygį.
Puikus būdas sumažinti stresą yra meditacija. Rastas nedidelis tyrimas ta sąmoningumo meditacija sumažino bendrą nerimą net po vieno seanso. Kai skiriate laiko išvalyti mintis, giliai kvėpuoti ir atsiriboti nuo daugelio erzinančių pasaulio dirgiklių, jūsų kūnas atsipalaiduoja ir stresas sumažėja.
Remiantis 2014 m pacientų, kurie reguliariai užsiėmė joga, gliukozės kiekis kraujyje žymiai sumažėjo, todėl apsvarstykite galimybę į savo savaitę įtraukti keletą saulės sveikinimų.
Nepriklausomai nuo to, ar pasirinksite vedamą garso meditaciją, ar valandą jogos studijoje, laiko skyrimas mintims išvalyti ir stresui sumažinti padės cukraus kiekiui kraujyje.
2. Padarykite kaip Popeye
Iš špinatų, pavyzdžiui, „Popeye“, jūs negalite gauti ypatingos stiprybės, tačiau vartojant kai kuriuos daug skaidulų turinčius maisto produktus gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. A 1991 tyrimas nustatė, kad vaisiai, ankštiniai augalai ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu vandenyje tirpių skaidulų, padėjo subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tie pluoštiniai y maisto produktai lėtina virškinimą, o tai reiškia, kad cukrus iš jūsų valgio nėra skubiai įmestas į kraują. Vietoj to, skaidulos padeda viskam suskaidyti lėčiau, o cukrui tinkamai sugerti yra daugiau laiko.
Pagrindinė diabetinių tyrimų apžvalga nustatė, kad daug skaidulų turinti dieta (ypač įskaitant skaidulą iš javų) gali sumažinti jūsų galimybes susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Deja, tai nereiškia, kad galite eiti į miestą „Lucky Charms“. „Javų pluoštas“ reiškia nesaldžius, nerafinuotus grūdų grūdus. Sėlenų grūdai, avižiniai dribsniai ar kiti neskaldyti grūdai suteiks jūsų ieškomą diabetą naikinančią skaidulą.
Už špinatų ir grūdų, pridedant juodųjų pupelių, saldžiųjų bulvių, avokadų, nektarinų ir kitų vaisiai ir daržovės, turintys daug tirpių skaidulų dieta padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
3. Nesausinkite
„Gerti daugiau vandens“ nėra pažangiausias mitybos patarimas, tačiau dehidracijos išvengimas yra stebėtinai naudingas norint subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. 2017 m. Tyrimas nustatė, kad dėl mažo paros vandens suvartojimo padidėjo cukraus kiekis kraujyje.
Kai padidėja cukraus kiekis kraujyje, jūsų kūnas stengiasi kuo greičiau išlieti tą papildomą saldumą. Tai reiškia, kad galų gale tu pesi daug daugiau nei įprastai.
Ir jei jūs nepapildote savo kūno vandens atsargų, neturite paprasto būdo išimti cukrų iš savo sistemos. Taigi, mažas vandens kiekis yra lygus aukštam cukraus kiekiui kraujyje.
Nors JAV mitybos rekomendacijose nerekomenduojama gerti vandens kiekio per parą, Jungtinės Karalystės Nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja siekti apie 1,2 litro arba 6–8 stiklines vandens per dieną.
Pabandykite telefone nustatyti žadintuvą, kad primintumėte, jog gaunate tą HduO. Jei esate cukraus kiekio kraujyje šuolio viduryje, nedelsdami gerkite vandenį ir pabandykite likti hidratuotas likusią dienos dalį.
4. Elektrolituokite jį
Apskritai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sugadinti jūsų elektrolitus, o tai reiškia, kad lengvai galite gauti mažai magnio, kalio ir fosfatų.
Jei turite cukraus kiekio kraujyje šuolį ir šlapinatės daugiau nei įprastai, netenkate vandensirelektrolitai. Kadangi elektrolitai yra būtini norint išlaikyti pakankamą drėkinimą, norėsite juos papildyti.
Norėdami greitai atsipalaiduoti, kreipkitės į mažai angliavandenių turinčius elektrolitų gėrimus, tokius kaip „Propel“, mažai cukraus turinčius sportinius gėrimus ar neriebų pieną. Tiesiog patikrinkite etiketes.
Taip pat galite natūraliai padidinti elektrolitų kiekį maži dietos pakeitimai . Maisto produktai, tokie kaip bananai, saldžiosios bulvės, riešutai ir sėklos, yra pagrindiniai mineralai, kurių jūsų kūnas turi išlaikyti pusiausvyrą.
Nors visi elektrolitai yra svarbūs, a studijavo Palermo universitete nustatė, kad nors daugeliui diabetu sergančių pacientų trūksta magnio, dauguma jų geresnę gliukozės toleranciją pasiekė su magnio papildais.
Norėdami atkurti magnio pusiausvyrą, galite vartoti be recepto pagamintus papildus. Arba, norėdami natūraliai padidinti mineralų kiekį, suvalgykite daugiau moliūgų sėklų, migdolų, anakardžių, paprasto jogurto, špinatų ir kitų daug magnio turintys maisto produktai .
5. Paimkite duonos dubenėlį
Akivaizdu, kad dėl saldžių medžiagų padidėja cukraus kiekis kraujyje, tačiau krakmolingas maistas gali padaryti tą patį. Jūsų kūnas greitai perdirba paprastus angliavandenius ir paverčia juos cukrumi, o jam pasisavinti reikia daug insulino. Tai reiškia, kad „Doritos“ maišelis gali sukelti smaigalį kaip saldainių batonėlis.
Jei esate viduryje cukraus kiekio kraujyje, geriausia sumažinti angliavandenių kiekį. Patikrinti glikemijos indeksas jei nesate tikras dėl maisto.
Keista, kad kukurūzų spragėsiai ir baltos bulvės yrablogiaunei ledai, pagal indeksą. Jei laikysitės maisto, kuriame yra mažai angliavandenių / mažai glikemijos indekso, cukraus kiekis kraujyje normalizuosis daug greičiau.
Galų gale geriausia apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį. A 2004 m. Tyrimas nustatė, kad dieta, kurioje yra 20 proc. angliavandenių, 30 proc. baltymų ir 50 proc. riebalų, sumažina cukraus kiekį nevalgius nevalgius ir neleidžia cukraus kiekiui kraujyje po valgio.
Tai buvo labai nedidelis tyrimas, tačiau rezultatai rodo, kad mažesnis angliavandenių vartojimas gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Apskritai dauguma diabetu sergančių žmonių valgo nuo 40 iki 45 procentų kalorijų angliavandenių pavidalu. Geriausia pasirinkti daug maistinių medžiagų turinčius angliavandenių šaltinius.
Kitas perspektyvus tyrimas nustatė, kad po dvejų metų, kai buvo laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, daugelis 2 tipo cukriniu diabetu sergančių dalyvių galėjo valdyti savo būklę be vaistų arba visiškai ją išspręsti.
Nors tai rodo, kad turėtumėte mažinti angliavandenių kiekį, tai nereiškia, kad reikia visiškai su jais išsiskirti. Vietoj to pabandykite valgyti daug visaverčio maisto, įskaitant daržoves, vaisius, grūdus ir baltymus, jei turite prieigą prie tų maisto produktų.
Retkarčiais kepamos bulvės nėra problema, tačiau dažnos kelionės į važiavimą nėra gera mintis. Raskite keletą sunkių daržovių ir baltymų patiekalų ir paverskite juos savo tikslais.
Tada, net jei turite šiek tiek duonos ar makaronų, jūsų dieta vis tiek yra pilna jums reikalingų daiktų, o cukraus kiekis kraujyje neturėtų šokti į viršų.
6. Išbandykite glutaminą (ne, ne tokio tipo glute)
Čia yra įdomus diabeto faktas: pagal diabetą sergančių žmonių glutamino kiekis dažnai yra mažesnis Tiandzino medicinos universiteto tyrimas .
Glutaminas yra aminorūgštis tai padeda jūsų imunitetui ir žarnyno sveikatai, ir tai yra bendras baltymų jūsų kūne blokas. Kadangi cukriniu diabetu sergantiems žmonėms glutamino paprastai būna mažai, papildų vartojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
TMU tyrimas parodė, kad glutamino papildai dar labiau padidino insuliną, o tai reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje sumažėjo lengviau (nors svarbu pažymėti, kad tyrime buvo naudojamos žiurkės).
Mažas tyrimas apie žmones turėjo panašius rezultatus. Taigi, kol glutaminas turi moksliškai pagrįstą nykštį, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau mes vis tiek manome, kad jo pradžia yra daug žadanti.
7. Gaukite mados su obuolių sidro actu
Jei atliksite greitą „Google“ paiešką, pamatysite, kad obuolių sidro actas (ACV, kaip tai vadina šaunūs vaikai) tinka beveik viskam. Juo galite tonizuoti odą, valyti vamzdžius ir galbūt sumažinti cukraus kiekį kraujyje!
Klinikinė apžvalga nustatė, kad kasdien vartojant AKV, gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje. Deja, dauguma bandymų buvo labai maži, o kai kurių rezultatai buvo nevienodi.
Bet kadangi jūs vis tiek tikriausiai turite tai savo namuose, pabandykite prieš valgį paimti du ar du šepetėlius, išbandyti save ir pamatyti, ar jums tinka mažas ACV šūvis (jei norite gauti papildomų taškų, pridėkite brūkšnys cinamono ).
8. Eik pro (biotikas)
Probiotikai skirti ne tik tam, kad būtumėte reguliarūs. Grąžindami sveikas bakterijas į žarnyną, probiotikai gali padėti išspręsti uždegimo ir medžiagų apykaitos problemas. Ir yra tikimybė, kad šios mažos bakterijos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Rasta klinikinė apžvalga kad kasdienis probiotikų vartojimas žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje. Taigi, jei svarstėte galimybę išbandyti probiotikus dėl virškinimo ar uždegimo problemų, tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
9. Būkite šiek tiek kartūs (melionai)
Kitas daug žadantis variantas (nors ir neskamba per daug apetiškai): kartusis melionas.
Mes nekalbame apie likusią kantalą salotų bare. Tai vaisius, dažniausiai naudojamas kaip natūrali priemonė (kitaip tariant, jo nerasite daugelyje kokteilių receptų).
Melione yra cukraus kiekį kraujyje mažinančios medžiagos, vadinamos charantinu, taip pat polipeptido-p, kuris turi panašų į insuliną poveikį.
Atliekant preliminarius tyrimus, karčiųjų melionų papildai padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje pelėse. Prieš įtraukdami į savo dietą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie šį (ar bet kurį) papildą.
10. Laikykite jį šaltai
Prisimeni visus dalykus apie hidratacijos palaikymą? Na, kai jums labai karšta, tas drėkinimas išeina pro langą ir jūsų cukraus kiekis kraujyje gali pakilti.
Aukšta temperatūra ir didelė drėgmė niekam nėra įdomu, tačiau jie dar labiau kenkia diabetu sergantiems žmonėms. Norėdami išvengti perkaitimo ir sukelti smaigalį, darykite viską, kad išlaikytumėte vėsą, kai temperatūra yra aukšta.
Tikriausiai tai jau darote dienos metu - ne per daug žmonių galvoja: „O, ei, leisk man kelias valandas tiesiog vaikščioti po 100 laipsnių saulę savo šlepetėmis ir batonu. Kokia smagu! “ - bet miegant lengva perkaisti naktį.
Būtinai dėvėkite orui laidžius audinius, apsirenkite užtemstančiomis užuolaidomis, kad šiluma ir šviesa nepatektų į jūsų kambarį, ir įjunkite kintamosios srovės srovę (arba ištraukite ventiliatorių), kad temperatūra būtų patogiai žema.
O žemai mes turime omenyje „Goldilocks“ zoną tarp 60 ir 67 laipsnių, kuri padės jums išlikti vėsiam, ramiau miegoti ir labiau reikalingam REM miegui.
11. Pagauti daugiau „Zzz“
Kalbant apie miegą, nepakankamas miegas gali būti tiesiogiai susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. 2015 m. Tyrimas nustatė, kad pacientų, kurie tris naktis iš eilės miegojo keturias valandas ar mažiau, kraujyje buvo didesnis riebalų rūgščių kiekis.
Paprastai riebalų rūgščių lygis natūraliai mažėja naktį. Bet kai žmonės nepakankamai miegojo, rūgštys liko jų kraujyje. Tai bloga žinia, nes dėl šių rūgščių insulinas tampa mažiau efektyvus, o tai reiškia, kad padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Be to, miego trūkumas linkęspadidinti stresą ir potraukįsaldžiam maistui - abu šie vaistai kenkia cukraus kiekiui kraujyje. Taigi, jei turite per daug saldainių ar tiesiog norite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, eikite miegoti!
Mažiausiai septynios valandos per naktį padės reguliuoti hormonus, riebalų rūgštis ir stresą. Pabandykite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir likus valandai iki snaudimo laiko atidėkite ekranus.
12. Šok aukštai
Fizinis aktyvumas yra vienas geriausių būdų reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti šuolių, tačiau tai nereiškia, kad turite laikytis vaikščiojimo.
Rastas 2013 m. Tyrimas kad šokiai padėjo efektyviau sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nei vaikščiojimas ar kondicionavimo mašinų naudojimas.
Vertimas: Boogying iki Lizzo yra naudinga jūsų sveikatai. (Mes tai žinojome!)
Teisybės dėlei reikia teigti, kad tyrimas parodė, kad važiavimas dviračiu ir bėgimas yra šiek tiek efektyvesnis nei šokiai mažinant cukraus kiekį kraujyje. Nors vaikščiojimas buvo mažiausiai efektyvus, jis buvopadarėvis tiek mažina gliukozės kiekį kraujyje. Tiesiog būkite atsargūs ir nedarykite intensyvių pratimų „midspike“, o tai gali būti pavojinga.
Apatinė eilutė: jei jaučiate padidėjusio cukraus kiekio kraujyje simptomus ir turite ką nors, kas galėtų eiti su jumis, šiek tiek pasivaikščiokite. Kad išvengtumėte ateities šuolių, skirkite laiko savo tvarkaraštyje, kad sukurtumėte mėgstamą dainą ar važiuotumėte dviračiu. Bet koks judėjimas padės išlaikyti cukraus kiekį kraujyje saugioje zonoje, todėl išsirinkite tai, kas maloniausia, ir judėkite.
13. Vykdykite gydytojo nurodymus
Jei vartojate insuliną ir padidėja cukraus kiekis kraujyje, gali prireikti papildomo trumpo veikimo insulino. Įsitikinkite, kad vykdote gydytojo nurodymus.
Nenorite sau skirti nereikalingų dozių, tačiau taip pat nenorite leisti, kad cukraus kiekis kraujyje padidėtų per daug, kai papildoma dozė gali lengvai jus grąžinti į saugumo zoną.
Svarbu reguliariai tikrinti cukraus kiekį kraujyje, reguliariai vartoti vaistus ir reguliariai apsilankyti pas savo gydytoją. Jei viršysite savo skaičių, galite išvengti smaigalio ar pasirūpinti juo, kol jis tampa pavojingas.
Tik jūs galite išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių
Tai erzina, bet tiesa: geriausias būdas sumažinti cukraus kiekį kraujyje yra visų pirma vengti šuolio.
Valgydami pilnavertį maistą, kuriame yra mažai cukraus, ir reguliariai mankštinantis, bus lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, tačiau norint, kad cukraus kiekis kraujyje būtų sveikas, gali prireikti ir vaistų.
Kad išvengtumėte maisto produktų šuolių, stenkitės, kad dietoje nebūtų pridėtų cukrų. FDA rekomenduoja suvartoti mažiau nei 200 kalorijų per dieną iš pridėtų cukrų.
Tai skamba gana paprastai, bet kai tai suvoki 16 uncijų apelsinų sulčių yra 240 kalorijų (ir nors tai yra natūralus cukrus, tai yra milžiniški 60 gramų cukraus), nesunku suprasti, kaip cukraus vartojimas išeina iš rankų.
Geriausia vengti visų saldžių gėrimų irpatikrinkite etiketes. Paslėptų cukrų yra viskuo, pradedant duona kalakutienos griežinėliai , todėl dar kartą patikrinkite mėgstamus maisto produktus, kad įsitikintumėte, jog negaunate nereikalingo saldumo.
Išsinešimas
Dietos, mankšta ir geras miegas yra geriausi jūsų draugai kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Likęs hidratuotas, valgydamas skaidulas ir neskaldytus grūdus bei reguliariai mankštindamasis, per trumpą laiką padėsite sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti bendrą gliukozės pusiausvyrą.
Nepamirškite visuomet pasitarti su savo gydytoju ir registruotu dietologu / dietologu prieš atlikdami bet kokius didelius dietos pakeitimus ir stebėti simptomus, kuriems gali prireikti skubios medicininės pagalbos.
