Keltuvas: dėžė šokinėja

Tai „The Lift“, kuriame išskaidome paprastą fitneso veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.

Mekhi Baldwino dizainas; fotografija Tempura / Getty Images

Taip, taip - „dėžutė šokinėja“galėjobūti „pogo“ lazdelės, papuoštos puodeliais, pavadinimu arba išgalvotu šmanco lentos triuku. Bet šiandien mes nardome giliai į dėžutės šuolių pratimą.

Ar tik šokinėja?

Šuoliai iš langelio yra tokie tiesmuki, kaip skamba. Jūsų treniruotė apima šokinėjimą ant dėžutės. Tačiau tinkama forma yra būtina norint padidinti naudą ir sumažinti riziką.

Taip, mes pasakėme: „Atsitrauk“

Gali atrodyti, kad po šuolio į lauką paprasčiau šokti atgal ant grindų, tačiau tai gali sukelti fizinę katastrofą.

„Negaliu pakankamai pabrėžti, kaip pavojinga grįžti žemyn“, - sako asmeninis treneris, fitneso pedagogas ir tinklalaidės vedėjas Pete'as McCallas. Viskas apie fitnesą . '

Šokimas žemyn iš dėžutės (taip pat žinomas kaip „atšokimas“) gali sukelti didelį stresą jūsų Achilo sausgyslei. Tai taip pat nereikalingai apkrauna jungiamuosius audinius keliuose.

Ir jei bandysite šokti atgal nuo langelio, žymiai padidinsite riziką nukristi, teigia McCallas. 'Jei krisite, du dalykai, kurie nukris į žemę, bus jūsų liemenė ar pakaušis', - sako jis.

Įtrūkusi uodegikaulis ar smegenų sukrėtimas? Ne! Ačiū!

Dabar, jei esate „CrossFitter“ ar greičio demonas, jums gali kilti klausimas: „Bet ar atšokantys šuoliai nėra greitesni?“

Atsakymas: jie šiek tiek greitesni ... bet nežymiai.

Šuoliai iš langelio turi tiek (!) Daug (!) Privalumų (!)

OG plyometrinis pratimas, šuoliai su dėžute yra sprogstamasis judesys, kurį galima naudoti norint pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumus, sprogstamumą, jėgą ir (arba) galią - atsižvelgiant į tai, kaip juos programuojate.

Norėdami suprasti, kaip šuoliai su dėžute pagerina sprogumą ir kodėl tai svarbu, turite suprasti, kaip raumenys yra pastatyti.

McCall paaiškina: Raumenys susideda iš dviejų tipų raumenų skaidulų: I tipo ir II tipo. I tipo raumenų skaidulos, taip pat žinomos kaip lėtos raumenų skaidulos, yra tai, ką jūsų kūnas naudoja ištvermės veiklai.

dvigubos liepsnos nuotraukos

II tipo raumenų skaidulos, taip pat žinomos kaip greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos, aktyvuojasi greičiau nei lėtai traukiančios raumenų skaidulos ir jūsų kūnas ragina atlikti sprogius judesius.

„Treniruodami II tipo raumenų skaidulas, atlikdami sprogstamąsias pratybas, pavyzdžiui, šuolius su dėžute, būsite pasirengę, kai jums reikės naudoti šias raumenų skaidulas gyvenime“, - sako McCallas. 'Kai jūsų II tipo raumenų skaidulos yra sąlygotos, padidėja traumų rizika kasdieniame gyvenime'.

Kurie raumenys veikia šuoliais su dėžute?

Kojos ant kojų ant kojų.

Konkrečiau, dėžutės šuoliai išsprendžia jūsų:

• keturračiai
• pakinkliai
• glutes
• veršeliai

„Šuoliai su dėžute taip pat veikia jūsų šerdį ir rankas. Nors, tiesą sakant, rankos dalis yra nereikšminga “, - sako Niujorke dirbantis sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas Kristianas Floresas .

Kokio aukščio dėžutė turėtų būti?

Pradėkite nuo dėžės aukščio, į kurį žinote, kad galite peršokti gana lengvai. Tai akivaizdžiai sustiprins pasitikėjimą savo sugebėjimu atlikti pratimą.

Kai esate gana patogus pradiniam ūgiui, judėjimas aukštyn turėtų priklausyti nuo jūsų tikslo.

Pasak Floreso, šokinėjimas ant apatinės dėžės (manau: nuo 12 iki 24 colių) su daugybe pasikartojimų yra geriausias būdas treniruoti ištvermę ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

„Šokimas ant aukštesnės dėžės, kad būtų mažiau pakartojimų, padeda mums treniruotis jėgai - galimybei sukurti maksimalią jėgą per trumpiausią įmanomą laiką“, - sako jis.

kodėl vaikinai taip ilgai siunčia žinutes

Dabar ne per aukštai

Aukštos AF dėžės šuoliai gali sukurti puikų socialinės žiniasklaidos turinį, tačiau ekspertai sako, kad jie yra gana kvaili.

Kai žmonės skelbia vaizdo įrašus, kuriuose jie šoka į orą 50 ar 60 colių, kokie jie yraiš tikrųjųtai yra paleisti savo torsos keletą pėdų į orą ir tada greitai traukti savo kojas į viršų, kad būtų galima atstumas.

„Tai, kas iš tikrųjų yra aukštas šuolis su dėžute, yra jūsų klubo lankstumas ir tai, kaip aukštai klubai leidžia jums pakelti kojas, o ne tai, kokia sprogi yra jūsų apatinė pusė“, - sako McCallas.

Kitaip tariant, šuolis į aukštą langą nėra toks naudingas, kaip „Instagrammable“.

Šuoliai dėžutėje ir žingsniai

Turite šiek tiek šuolio į langą fobijos? Jokiu problemu. Sumažinkite judesį iki pakopų.

„„ Step-up “padeda jums sukurti tam tikrą būtiną kelio ir šerdies jėgą, kurios reikia norint atlikti geros formos šuolius su dėže“, - sako McCallas. „Paprasčiausiai užlipus ant dėžutės po vieną koją, dirba dauguma tų pačių raumenų, tuo pačiu leidžiant susipažinti su dėže mažesnės rizikos būdu.“

Kadangi „step-up“ yra vienašalis pratimas, verčiantis dirbti po vieną pusę, jie iš tikrųjų geriau sukuria pusiausvyrą tarp abiejų pusių nei šuoliai su dėže.

'Šuoliais su dėžute vis tiek įmanoma turėti šoną, kuris labiau nustumia nuo žemės ar sugeria tūpimą', - pažymi Floresas.

Tačiau sprogstamoje vietoje nėra žingsnių. 'Tipiški pakopos tiesiog neveikia tų II tipo raumenų skaidulų, nes jie paprastai nėra labai sprogūs', - sako McCallas.

Jei esate miręs, kai * nedarote šuolių su dėžute, bet vis tiek norite sukurti sprogumą, Floresas sako, kad galite padidinti pakopų sprogumą.

'Užuot paprasčiausiai užlipęs ant dėžutės, pasodinkite vieną koją ant dėžutės, prieš sprogdindamas priešingą kelį į viršų ir nusileidęs ketvirtadaliu pritūpęs ant viršaus', - sako jis.

Norėdami tapti dar pažangesniu ir įmantresniu, galite pabandyti pakilti į šuolį ir nusileisti ant tos pačios kojos.

'Tai pažangus žingsnis, reikalaujantis daug klubo stabilumo, todėl jis nėra skirtas pradedantiesiems', - perspėja Floresas.

Nesvarbu, ar jūs sunkiai einate su daugybe šuolių su kartimi, ar mažiau intensyviai, kai padidinate, įsitikinkite, kad turite gerą pusiausvyros matuoklį.