Keltuvas: Burpees

Tai „The Lift“, kuriame išskaidome paprastą fitneso veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.

Mekhi Baldwino dizainas

Vienintelė priežastis įvardinti pratimą po dujinio virškinamojo trakto oro sprogimo? Na, nes atlikę keliolika jų jaučiate, kad turite virškinimo priepuolį.

Kidding! Burpee pratimasnėrapavadintas burnos bezdaliais. Jis pavadintas Royal H. Burpee vardu (aš tau to nedarau!).

Ir nors tai daro jūsų numerįvisasbod, po to norėsis vandens, o ne „Pepto“. Pažadas!

Dabar tai ne taip, perskaitykite savo judesio, kuris yra toks sunkus ir nuolankus, kaip veiksmingas ir efektyvus, vadovą.

Burpee formos patarimai (nes tas sh * t yra sunkus)

Pasirodo, „burpee“ yra ne visai kvailas judėjimas, kaip jis parduodamas.

'Burpee taip lengva suklysti', - sako sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo treneris Mia Nikolajevas , kuris taip pat varžosi jėgos kilnojimo srityje. 'Mesti savo kūną ant žemės ir tikėtis geriausio nėra receptas, kaip išlikti saugiu'.

Padarykite savo kūnui paslaugą ir atidžiai sekite šiuos formos patarimus.

1. Sutvirtinkite vidurinę liniją

Thevisaslaikas. Kiekvieno (!) Pavienio (!) Pakartojimo (!) Metu.

'Ypač svarbu sutvirtinti vidurinę liniją, kai pereinate į aukštą lentą ir iš jos', - sako Filadelfijoje dirbantis treneris Mike'as Watkinsas , įkūrėjas Šventinis fitnesas . „To nepadarius, stuburas gali atsidurti pakenktoje padėtyje“.

Rekomendacija vengti skaudančios apatinės nugaros dalies: sulėtinti greitį.

Kai grįšite atgal į aukštą lentą, padarykite pauzę ir pagalvokite, kaip patraukti pilvo mygtuką į stuburą. Tada (ir tik tada!) Pereikite prie atsispaudimo.

Atsistūmimo apačioje dar kartą patikrinkite, ar jūsų šerdis yra įdubusi, tada vėl paspauskite aukštą lentą. Visą laiką turėtumėte sugebėti nubrėžti tiesią liniją, jungiančią galvą su kulnais.

Jei nufotografuosite, kaip darote burpę, ir atrodote, kad darote į viršų nukreiptą šunį, tai ženklas, kad jūsų branduolys nebuvo užsiėmęs.

2. Tegul kūnas diktuoja, kur eina kojos

Paprastai, kai esate aukštoje lentos padėtyje, įskaitant kojų vidurį, jūsų kojos turi būti klubo pločio. Tačiau Watkinsas siūlo praplėsti kojas, jei esate didesnio ūgio ar turite kelio ar kulkšnies traumų.

„Pastatę kojas už pečių pločio gausite didesnį, stabilesnį pagrindą“, - paaiškina jis.

3. Patikrinkite rankos padėtį

Profesionalų patarimas: įpusėjus burpee, turite atlikti atsispaudimas . Ne Supermenas. Ir ne naro poza.

Kitaip tariant, užuot padėjus rankasaukščiaugalvą, norite, kad jie būtų pasodinti tiesiai po pečiais. Jūsų pečiai priešingu atveju bus pikti ant jūsų.

4. Prieš laiką pasiruoškite riešus

Net jei planuojate teisingai atlikti burpees, Nikolajevas rekomenduoja iš anksto atlikti keletą riešo treniruočių. Tai gali apimti:

požymiai, kad tavo mergina išprotėjo

• riešo ritinėliai
• maldos ruožas
• atsilošęs atsilošęs
• atsiklaupęs į priekį
• į šoną atsiklaupęs palinksta

„Žmonės, turintys darbo stalo ar kompiuterio srityje, ypač turi įtemptus riešus, kuriuos reikia sušildyti iš anksto“, - sako ji.

5.Tiesą sakantįtraukite raumenis

Per atsispaudimo dalį norite, kad alkūnės būtų prigludusios prie kūno, o ne išskleistos kaip sparnai.

Tačiau Nikolajevas įspėja: „Norite įsitikinti, kad susitraukiate su sąnarius valdančiais raumenimis, o ne tik įtempiate sąnarius į padėtį“.Sveiki, alkūnės trauma.

Taigi, atsitrenkę į kaladę, pagalvokite, kaip savo grindis įsukti į grindis, sultis iš vynuogių tarp pečių ir traukti alkūnes bei pirštus vienas į kitą. Tai aktyviai įtrauks jūsų tricepsą ir latus.

6. Kvėpuok

Nors sportuojant niekada nėra gera mintis sulaikyti kvėpavimą, turint omenyje, kad 3 repypačsvarbu kvėpuoti burpių metu.

Pabandykite įkvėpti viršuje ir iškvėpti, kai šaudysite kojas atgal į aukštą lentą. Įkvėpkite atsilenkimo apačioje ir iškvėpkite sprogdindami kojas atgal iki rankų.

Jei judate greitai brūkšneliu (tai „neįtikėtinų“ nuoroda, BTW), jums gali prireikti tik 1 kvėpavimo vienam judesiui. O jei judate lėtai ir stabiliai, jums gali prireikti 3 įkvėpimų. Taigi, eksperimentuokite su tuo, kas tinka jūsų plaučiams.

Burpees nauda

Taip, jie yra sunkūs, bet jie taip pat yra labai naudingi jums.

Viso kūno treniruotė

Pasak Watkinso, burpees nediskriminuoja, skleisdami treniruočių turtus.

„Burpees dirba krūtine, tricepsu, šerdimi, pečiais, sėdmenimis, keturračiais, blauzdomis ir klubais“, - sako jis. „Kai tai daroma teisingai, tai yra tikras viso kūno judesys“.

Širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkis

Tai gali skambėti baisiai, bet šiuo atveju iššūkis jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumams yra geras dalykas.

'Kiekvieną kartą, kai keičiate judesio planus, tai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padidins jūsų širdies darbą', - sako Nikolajevas. 'Ir burpees - dėl kurių reikia pereiti nuo gulėjimo (atsispaudimo apačios) iki stovėjimo / šokinėjimo vėl ir vėl ir vėl, tai ir padaryk.'

Padidėjęs sprogumas

'Jei atliksite įprastą burpee, kur jūs iššoksite į lentą, įšoksite ir tada šokinėsite atsistoti, tai yra plyometrinis pratimas', - sako Nikolajevas.

Plyometrika gali jums padėti:

• bėk greičiau
• pašokti aukščiau
• tapti judresniu

Ei, sportininkai, šios privilegijos (^) yraypačnaudinga jums.

Reikalinga nulio įranga

Net jei tas boitchas Rona uždarė jūsų fitneso studijos duris, tai negali jūsų sulaikyti nuo burpingo tiek, kiek norite.

Ar galite padaryti burpį dar sunkesnį?

Galite tuo net neabejoti.

Tugalėjotiesiog eik greičiau. Tačiau kai eini kuo greičiau, sako Nikolajevas, forma linkusi klibėti.

Taigi, jei jaučiatės ypač ambicingas, gausite didesnį sprogimą už savo bukį, atlikdami vieną iš šių veiksmų:

• pridėjus antrą atsispaudimą burpee apačioje
• pridedant rankos atleidimą atsispaudimo apačioje
• atlikdamas šuolį po kiekvieno burpee

BTW, jei nekenčiate burpių, jų tikrai nereikia daryti

'Yra daugybė kitų viso kūno pratimų, kurie padidina jūsų širdies ritmą', - sako Nikolajevas.

Keletas alternatyvių variantų:

• colių kirminai
• šuoliai pritūpimai
• vaikštinėja „kettlebell“ ūkininkai
• alpinistai
• svertiniai pritūpimai
• aklavietės

Taigi, jei jūs visada norėjote nufilmuoti save darant epinį mokomąjį montažą, kuriame yra burpees (arba jei tiesiog jais mėgaujatės), turėkite tai! Bet jei ne, tai A-OK.

Ezra Tuaolo vaikinas

Atminkite, kad jūs galite kontroliuoti savo treniruotės tikslus.