Keltuvas: alpinistai

Tai „The Lift“, kuriame išskaidome paprastą fitneso veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.

Mekhi Baldwino dizainas

Alpinistas kalnuose. Alpinistas kalnuose. Alpinistas kalnuose.

Taip, taipgarsaikaip pasenęs „Patagonia“ entuziasto slapyvardis, taip gerai nevertinamų „Mountain Goats“ koverių grupės pavadinimas arba naujausias „Jeep“ ~ lauko ~ modelis.

Bet iš tikrųjų tai yra pratimas - ir gana geras.

Alpinistų pratybos

Įsivaizduokite, kaip bėgate vietoje. Dabar įsivaizduokite, kaip bėgate vietoje, būdami aukštoje lentos padėtyje. Daugmaž tai yra alpinistas.

Ar galite išversti, prašau?

Įdomu, kiek tiksliai į viršų turėtum atitraukti kelį? Atsakymas skiriasi atsižvelgiant į jūsų fitneso tikslus.

Tikrai intensyviam: Nubrėžkite kelį tiesiai po speneliu toje pačioje pusėje. Šis variantas pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių pajėgumus.

Tiems, kurie nori pagerinti pagrindinę jėgą: Dešinį kelį pritraukite prie dešinės alkūnės (tarpinis lygis) arba prie kairės alkūnės (aukštesnis lygis).

Siekiantiems geresnio klubų judrumo: Užuot sukę rankenėles AFAP (kuo greičiau), sulėtinkite greitį.

„Kelio pritraukimas link alkūnės taip, kad pėda būtų tiesiai prie pasodintos rankos, yra puikus būdas atverti klubo lenkėjus, klubo pagrobėjus ir klubo pritraukėjus“, - sako kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, Judėjimo skliautas .

Brett Ratner ūgis

Iš esmės paverskite jį bėgikų užmačia.

Alpinistams nauda

Alpinistai turi daug privalumų, išskyrus jų „versa-f * cking“ lankstumą!

Kardio - bet kur ir bet kada

„Alpinistai yra puikus pakaitalas, jei jūsų namuose nėra kardiotreniruoklių ir nepakankamai gerai pažįstate vietovę, kad galėtumėte bėgti“, - sako sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo treneris. Mia Nikolajevas , kuris taip pat varžosi galiūnų rungtyse. 'Jūs tiesiog galite tiesiog numesti ant žemės ir bėgti tiesiai į savo kambarį'.

Tik būtinai pasidarykite savo kilimą tvirtą ir pirmiausia padėkite prakaito skudurėlį. Kelios minutės kalnų alpinistų apgaus jus.

Viso kūno nudegimas

Alpinistai yra viso kūno treniruotės. Nikolajevas pažymi, kad pratybosgalidirbk savo:

• šerdis
• pasviręs
• tricepsas
• pečius
• glutes
• keturračiai
• pakinkliai
• klubai
• veršeliai

Bet ji perspėja neleisti slysti jūsų technikai. 'Jei judėdamas darai tinginį ir aktyviai neįsitrauki į raumenis, alpinistai nė vieno iš jų neveiks'.

Padidėjo pusiausvyra

Pasak Wickhamo, alpinistų dėka raumenimis apgaubtos vidurinės linijos privilegijos peržengia estetikos ribas.

'Kuo stipresnis jūsų branduolys, tuo geresnė jūsų pusiausvyra ir stabilumas', - sako jis. „Be to, šerdies raumenys yra skirti apsaugoti mūsų apatinę nugaros dalį, taigi kuo stipresnė jūsų šerdis, tuo mažesnė rizika susidaryti diskui ir nugaros raumenims“.

Apskritai sumažėja traumų rizika

Tai nusipelnė būti komandiruota. Nesvarbu, kokie jūsų fitneso tikslai, slaugyti traumą yra gana sunku.

Alpinisto klaidų, kurių reikia vengti

Spėkite, kiek iš šių pranašumų (^) jūs gaunate, jei jūsų forma yra (tiesiai šviesiai tariant) šiukšlė? Nulis. Pašto kodas Zilchas.

Kaip sakoma, pjauni tai, ką sėjai prakaitą. Taigi, lipdami ir lipdami venkite šių dalykų.

Leidžiant snausti apatinę kūno dalį

Jei pirmenybę teikiate greičiui, o ne formai, alpinistai pirmiausia dirbs jūsų keturračiais.

Tačiau, Nikolajevas pažymi: „Jei sustosite iki pusės kiekvieno atstovo ir suglausite užpakalį bei pakinklį, kai kelis bus sulenktas ir pakeltas, dirbsite ir tas raumenų grupes.

Muša grindis

Seksualumo profesionalas manyje L-O-V-E-S, kurį jūs skiriate šlifuodamas nusipelniusį dėmesį. Bet mano vidinis fitneso specialistas prašo: meskite tai darytikoldirbate!

„Tarpkojo kritimas yra ženklas, kad judant jūsų aktyvumas nėra aktyvus“, - sako Nikolajevas.

Pagrindinio įsitraukimo trūkumas = padidėja apatinės nugaros traumos rizika.

Taigi, jei jaučiate, kad šlamštas nuleidžiamas ant grindų arba matote, kad apatinė nugaros dalis yra suapvalinta, sustokite. Kvėpuok.

Tada grįžkite į aukštą lentų padėtį, šį kartą aktyviai traukdami pilvo mygtuką į stuburą. Čia galite vėl įtvirtinti kojas.

Įkišęs savo bomžą į orą

Kai kurių žmonių klubai yra per aukšti.

„Darydamas kalnų laipiojimus neturėtumėte būti lydekos padėtyje“, - sako Nikolajevas.

Pataisymas: įtraukite savo branduolį.

Keliaujančios rankos

Dėmesio, pradedantiesiems ir tarpiniams alpinistams: riešai turi būti sukrauti tiesiai po pečiais.

Jei galite padaryti 60 sekundžių alpinistų su velniškai gera forma * ir * turite jėgų išsukti 15 griežtų atsispaudimų, galite išsilyginti iki pažengusios alpinistų teritorijos.

sėkmės burtai pradedantiesiems

Pasak Nikolajevo, sunkumą galite padidinti eidami rankomis arčiau pirštų, arba eidami rankomis toliau į priekį. Abi parinktys sukasi į petį, tricepsą ir šerdies aktyvavimą.

Bet (ir tai yra labai svarbu!) Jei leisite rankoms slinkti į priekį ar atgal, kol neturite jėgų tai padaryti, Nikolajevas sako: „Jums skaudės pečius, riešą ar sužeisite“.

Wonky alkūnės

'Norite, kad alkūnės būtų nukreiptos atgal, bet nenorite, kad jos būtų užrakintos', - sako Nikolajevas. Kai jūsų kojos imsis veiksmų, ji rekomenduoja aktyviai spausti pirštus į grindis ir atstumti delnus nuo grindų.

Tai, anot jos, apsaugos jūsų alkūnesiružsiimk savo pekais.

Kaip įtraukti alpinistus į savo treniruotę

Užuot šokę ant bėgimo takelio ar irkluotojo, norėdami sušilti, palieskite grindis ir pakelkite 30–50 alpinistų. Kadangi tai viso kūno mankšta, po to būsite pasirengę imtis bet kokios treniruotės.

Kitas variantas: darykite kalnų alpinistus „Tabata“ stiliumi. „Tabata“ yra didelio intensyvumo treniruotė, kurios metu reikia atlikti 8 turus po 20 sekundžių, išjungus 10 sekundžių. Pasitikėjimas: kai praeis 4 minutės, būsite apsipirkti.

Ar galite pasunkinti alpinistus?

Taip, pone-ee.

Jei galite išlaikyti gerą formą važiuodami greičiau ar kopdami ilgiau, Nikolajevas jums duoda žalią šviesą tai padaryti.

Jei jūsų tikslas yra jėga, alpinistais galite užsiimti laikydamiesi neužapvalintų hantelių poros (suimkite!) Arba dėvėdami svorio liemenę (šerdis!).

Šaunu, bet ką daryti, jei aš nemoku standartinio alpinisto?

Jokio prakaito - tiesiog pakelkite rankas. Viskas, ko jums reikia, yra suolas, dėžė ar siena.

Nustatykite taip, tarsi atliktumėte atsispaudimą: riešai sutampa su pečiais, įtvirtinta šerdis, įtemptos sėdynės ir žvilgsnis neutralus.

Tada pakaitomis piešite kelius iki pilvo mygtuko aukščio, po vieną. Eikite taip lėtai, kiek jums reikia išlaikyti tvirtą šerdį.

Taip pat galite pabandyti numesti iš rankų į dilbius. Tai pašalins tam tikrą viršutinės kūno dalies įtampą. Iš šios padėties negalėsite patraukti kelių po savimi, todėl vietoj jų perkelkite alkūnes.

Esmė: Kaip sako Nikolajevas, „Alpinistas yra puikus pratimas, o regresijos ir progresijos reiškia, kad judėjimas yra prieinamas visiems“.