Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tai „The Lift“, kuriame išskaidome paprastą fitneso veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.
Mekhi Baldwino dizainas; Grady Reese / Getty Images nuotrauka
Įkvėpkite. Iškvėpkite. Pakartokite. Viso kvėpavimo dalyko nėra daug, tiesa?
* Buzerio triukšmas * Neteisingas. Ir ypač negerai, kai prakaituojate.
Čia pateikiami treniruočių kvėpavimo svarbos aprašymai.
Kokia vis dėlto yra didelė kvėpavimo problema?
Be kvėpavimo deguonies siuntimo į plaučius, kad galėtumėte gyventi, kvėpavimas taip pat siunčia deguonį į kraują, kad galėtumėte veikti.
„Mūsų kūnas naudoja deguonį kraujyje, kad sukurtų vadinamąjį adenozino trifosfatą (ATP), kuris yra energija“, - aiškina sertifikuotas asmeninis treneris Alexis Ringas, Ištvermės centras .
Taigi, be deguonies = mažiau energijos = pavargote.
'Kvėpavimas taip pat stabilizuoja širdies ritmą ir stabilizuoja jūsų centrinę nervų sistemą', - sako ji. 'Reikšmė: nekvėpavimas taip pat padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl viskas, ką darote, gali pasijusti sunkiau'.
Skirtingi pratimai reikalauja skirtingo kvėpavimo
Turi prasmę, kad užsiimdamas joga kvėpuotum kitaip nei užsiimdamas „CrossFit“, tiesa? Čia yra keturios fitneso veiklos, kurios reikalauja keturių skirtingų kvėpavimo modelių.
Bėgimas
Sporto specialistai teigia, kad neefektyvus kvėpavimas gali pakenkti greičiui ir darbingumui.
Taigi, kas kvalifikuojama kaip efektyvus kvėpavimas? 'Nors nėra auksinės taisyklės, daugeliui bėgikų patogiausia atsikvėpti už du smūgius kojomis', - sako Alison McConnell , kvėpavimo ekspertas ir knygos autorius Kvėpuok stipriai, geriau .
Tai reiškia, kad kvėpuojant reikia žengti du žingsnius (vieną kairę, vieną dešinę) ir iškvėpti du žingsnius. Tai dar vadinama 2: 2 ritmu.
„Kadangi diafragma ir aplinkiniai organai yra veikiami gravitacijos jėgų, - sako McConnellas, - sinchronizuodamas kvėpavimą su bėgimu ritmą, organai neleis daryti nereikalingo spaudimo diafragmai, o tai gali apsunkinti kvėpavimą ir padaryti bėgimą nepatogesnį. nei turi būti “.
Kuo daugiau žinai!
Jėgos treniruotės
Jei esate „Bulkinator“, „meadead“ ar „CrossFitter“, greičiausiai girdėjote patarimą „iškvėpkite ant krūvio lifto “arba„ iškvėpkite aukštyn “.
Esmė yra tokia: lifto pradžioje turėtumėte susitraukti savo vidurinę dalį, kad pakeltumėte geresnį juosmens stabilumą, pusiausvyrą ir valdymą keltuvo metu. Atlikite ekscentrinę judesio dalį. Tada, esant koncentrinei judesio daliai, lėtai ir nuolat iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.
Kaip pavyzdį naudodamiesi stendo presu, sulaikytumėte kvėpavimą, tuo pačiu nuleisdami juostą iki spenelio aukščio ir iškvėpdami, spausdami juostą virš galvos.
'Tiesiog nepamirškite, kad paspaudus tą štangą, svoris neišnyksta', - sako McConnellas. 'Taigi, nepamirškite laikyti šerdies, kad apsaugotumėte stuburą, panašiai kaip ir pasiruošimas smūgiui per kontaktinį sportą.'
Joga
Yra du populiarūs kvėpavimo metodai, kurie padės jums atsigaivinti ar paspartinti jėgas.
Sama Vritti Pranayama („vienodas kvėpavimas“): „Sakoma, kad šis pagrindinis kvėpavimo stilius ramina nervų sistemą, mažina kraujospūdį ir mažina stresą“, - sako jogos instruktorė Rebecca Pacheco. 'Tai apima vienodo ilgio įkvėpimo suderinimą su vienodo ilgio iškvėpimu'.
Ujjayi Pranayama (dar žinomas kaip „pergalingas kvėpavimas“): „Šis kvėpavimo stilius sukurtas tam, kad padėtų jums sustiprinti griežtesnes jogos rūšis, tokias kaip Astanga, Vinyasa ir jėgos joga“, - sako Pacheco. „Tai reiškia tiesiog kvėpavimą į nosį ir iš jo, palaikant nedidelį susitraukimą gerklės gale“.
Spręsti sportą
Užsiimant tokiomis sporto šakomis kaip regbis ir futbolas, kvėpavimas gali būti skirtumas tarp stuburo stabilumo ir nestabilumo. McConnellas paaiškina: „Kvėpavimo raumenys yra neatsiejama šerdies stabilizavimo ir laikysenos valdymo sistemų dalis“.
Kvėpavimas turėtų vykti iš jūsų diafragmos (efektyviausio kvėpavimo raumens), o ne iš krūtinės. Ir numatant kovą, geriausia giliai įkvėpti ir tada sutvirtinti savo šerdį prieš smūgį. „Tai ne tik apsaugos stuburą, bet ir apsunkins nuvertimą“, - sako McConnellas.
'Kvėpavimas giliau, ramiau ir efektyviau taip pat gali suteikti sportininkams psichologinį pranašumą prieš varžovus', - priduria ji.
Į proto žaidimų linksmybes!
Ką daryti, jei sportuoju dėvėdama kaukę?
Pirmiausia: net negalvokite apie jo nuėmimą! Kaukės yra velniškai veiksmingos mažinant COVID-19 perdavimo riziką.
Taigi, kaip sako Ringas: „Turime maksimaliai išnaudoti situaciją, kurioje esame“.
kosmoso kuokšteliai trumpi garbanoti plaukai
Jos patarimas: Jei planuojate sportuoti ne namuose ar šalia kitų, pripažinkite faktą, kad tai darydami kaukę greičiausiai paveiks jūsų kvėpavimą.
„Žinok, kad teks sunkiau dirbti, kad kvėpuotum, ir atitinkamai planuok“, - sako ji. „Tai gali reikšti, kad tarp jėgos treniruočių užsiimate mažiau intensyviu kardio treniravimu arba praleidžiate daugiau laiko.
Aš nenešiojau kaukės, bet man vis tiek trūksta oro ... o ką?
Tenyratoks dalykas kaip jūsų kvėpavimo raumenų jėgos treniruotės, kurios gali pagerinti ištvermės ir didelio intensyvumo sporto rezultatus. Yra net programa tam , sukurta padėti sportininkams kvėpuoti stipriau ir efektyviau.
Vengimas rūkyti, laikysenos problemų taisymas ir alergijos bei astmos kontrolė taip pat yra raktas į geresnį kvėpavimą.
Kvėpuokite lengvai, draugai!
