Žemas angliavandenių kiekio valgymas

Jei vienas iš jūsų 2020 m. Tikslų yra numesti keletą svarų, kad pagerintumėte sveikatą, arba sukrėtė tą LBD, kuris šiek tiek prigijo, geriausia sveikai spręsti dietos pokyčius.

Štai liesas: Pastarųjų kelerių metų studijos parodė mums, kad riebalai nevalgo.

Vartojant per daug bet kokios rūšies kalorijų, padidėja svoris. Tačiau pakeitus perdirbtus angliavandenius maistingais maisto produktais, greičiau pajusite sotumą, o tai padės išvengti persivalgymo ir numesti svorio.

Mažas angliavandenių kiekis 101

Iki 2015 m. Tai siūlė bendros mitybos gairės 45–65 proc dienos kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių. Siekdami mažesnio procento, galite gauti keletą naudos sveikatai, įskaitant galimą svorio kritimą.

Itin mažai angliavandenių vartojanti dieta (kaip ir keto dieta) skatina jūsų kūną pereiti į ketozę, kai jis pradeda deginti ne cukrų, o degalus.

Į nedidelis 2003 m. tyrimas paauglių, turinčių didesnį kūno svorį, dalyviai, kurie valgė mažai angliavandenių turinčią dietą, neteko daugiau nei dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie valgė mažai riebalų (vidutiniškai apie 9 kilogramus, palyginti su maždaug 4 kilogramais).

Kadangi nė viena grupė neskaičiavo kalorijų, maisto sudėtis atrodė lemiantis veiksnys.

Į 2006 m. Tyrimas taip pat nustatė, kad norint greitai numesti kilogramus geriau yra dieta, kurioje yra mažai angliavandenių. Ir a 2004 tyrimas mažai angliavandenių turinčias dietas susiejo su sumažėjusiu insulino kiekiu.

Taigi, kas iš tikrųjų yra sveika dieta su mažu angliavandenių kiekiu? Akivaizdu, kad sumažinsite perdirbtų angliavandenių (kol kas buh-bye, cukraus ir minkštos duonos). Bet be to, suvalgysite daugiau baltymų, daržovių ir - ačiū, mielas kūdikėliu Jėzui - riebalų.

Štai keletas sveikatos stiprinimo būdų, kuriuos galite gauti iš mažai angliavandenių turinčio gyvenimo būdo:

• sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• mažesnis kraujospūdis
• į padidinti DTL (gerasis cholesterolis!)
• jaučiasi mažiau alkanas
• svorio metimas

Grožis yra tas, kad kai pjaustote angliavandenius, vis tiek galite sudaužyti patiekalus neskaičiuodami kalorijų. Kadangi riebalai ir baltymai yra tankesni už angliavandenius, tokius kaip duona ir bulvių traškučiai, jūs pasipildysite greičiau. Tai maisto produktų apsikeitimas, o ne apribojimas.

Ar yra kokių nors pavojų?

Staiga sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis, įskaitant:

• Blogas kvapas
• galvos skausmas
• nuovargis
• vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
• odos bėrimas

Ir FYI: ilgalaikis angliavandenių vartojimo apribojimas gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą, kaulų netekimą ir virškinimo trakto problemas ir padidinti riziką susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis.

Taigi, koks stebuklingas skaičius?

Nėra vieno tikslaus angliavandenių tikslo. Griežta dietos kultūra jūsų vidurinės mokyklos metais? Nusikratyk.

Idealus skaičius priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo ir tikslų. Jei jūsų sveikimo versija reiškia, kad prarandate daug svorio, naujoji mantra yra „Kaip žemai gali nueiti?“

Jei jūsų # tikslai labiau panašūs į mažesnį cukraus kiekį kraujyje, kraujospūdį ir trigliceridus, šaudykite vidutiniškai.

Noriu pakelkite DTL (geri dalykai!) mažinant MTL (blogojo) cholesterolio kiekį? Galų gale jūsų tikslai, turintys mažai angliavandenių, gali būti ne tokie žemi. Cukraus ir rafinuotų kviečių (blogiausių pažeidėjų) pjaustymas gali būti vienintelis reikalingas koregavimas.

Štai keletas veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Amžius. Tavo rekomenduojamas kalorijų kiekis skiriasi pagal amžių, todėl jūsų angliavandenių skaičius turėtų atitikti pavyzdį.
• Kasdieninė veikla. Bėgikai, jūs jau žinote didingą angliavandenių kiekio pranašumą prieš varžybas. Bet kavos „paleidimas“ dienos lattei? Taip, ne tiek. Būkite sąžiningas vertindamas savo kasdienę veiklą. Kiek angliavandenių jums tikrai reikia?
• Kūno sudėtis. Jei esate vaikščiojantis, kalbantis ginklų šou, jūsų kūnas reikalauja daugiau angliavandenių degalų nei tas, kuris neturi mažai raumenų masės.

Pasakykite tai garsiau už cukriniu diabetu sergančių žvilgsnių nugaroje

Jei turite medžiagų apykaitos būklę, pvz., 2 tipo cukrinį diabetą ar nutukimą, dar svarbiau įsitikinti, kad nenaudojate kokybiško, maistinių medžiagų turinčio maisto.

žaliosios arbatos veido kaukę nulupkite

Pradėkite išpjaudami perdirbtus, rafinuotus angliavandenius ir pakeisdami juos sveikaisiais riebalais bei liesais baltymais. Kadangi jūsų kūnas yra ypač jautrus visiems angliavandenių dalykams, mažai angliavandeniųgalibūti puikus pasirinkimas jums.

Nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu prieš atlikdami didelius dietos pakeitimus, kad galėtumėte būti tikri, jog pasirenkate saugiausią, sveikiausią jūsų būklės variantą.

Ko tikėtis (ir kada)

Nesvarbu, ar šokinėjate į mažai angliavandenių turinčią traukinį, norėdami numesti svorio, ar apskritai pasijusti sveikesni, gana įprasta numesti kelis kilogramus per pirmąją angliavandenių pjaustymo savaitę.

Tačiau nesijaudinkite per daug: tai visas vandens svoris. Pūtimas turi praeiti, kol jūsų kūnas pradeda valgyti į savo riebalų atsargas. Po pirmos savaitės sveikas svorio kritimas yra lėtas, pastovus deginimas.

Sugrupuokime keletą skaičių: kiek angliavandenių jums reikia?

Taigi esate įsitikinęs, kad mažas angliavandenių kiekis yra jūsų bilietas į sveikatos jausmą šiais metais. Rezultatus pradėsite matyti iškart, kai imsite cukrų ir rafinuotus kviečius, tačiau tai nėra tiksliai laikoma mažu angliavandenių kiekiu.

Dar labiau sumažinus skaičių, gaunama visapusiška medžiagų apykaitos nauda iš mažai angliavandenių turinčių ar keto dietų: geresnės nuotaikos, mažiau potraukio ir galbūt visam laikui įsitaisysi savo mėgstamiausių siaurų džinsų poroje.

Tačiau atminkite, kad jei turite medžiagų apykaitos būklę, pvz., Diabetą, žaidžiate pagal kitas taisykles. Prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą, pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu.

Jei neturite medžiagų apykaitos būklės, tai yra geri dienos atspirties taškai, atsižvelgiant į jūsų tikslus:

ar jis tik naudoja mane seksui

100–150 gramų (vidutinio sunkumo metodas „Aš noriu išlikti sveikas“)

Gal tu jau esi gana sveikas. Jūs esate patenkintas savo dydžiu. Jūs gerai jaučiatės.

Bet kadangi jūs visada ieškote būdų, kaip padidinti savo kūno potencialą, saikingas požiūris jums tinka. Jūs panardinate savo pirštus į mažai angliavandenių, kad padidintumėte savo sveiką juju.

Jūsų strategija:

• daržovės bet kuriuo dienos ar nakties metu
• sauja vaisių per dieną gydytoją atstumia
• vidutinio sunkumo porcijos krakmolo, pavyzdžiui, bulvių (saldžiųjų, rūsių, „Jukon“, tu taip pavadini!) ir sveikų grūdų (vienos nakties avižų FTW)

50–100 gramų (metodas „Noriu pasveikti“)

Jūs tikitės numesti keletą kilogramų, kad jaustumėtės stipresni ir sveikesni be itin ribojančios dietos.

O gal angliavandeniai yra #frenemy zonoje - juos suvalgę galų gale išsipučiate, išsiveržiate ar vangiai, bet verčiau taisykite santykius, o ne deginkite tiltus.

Jūsų strategija:

• daržovių gausu (būkite kūrybingi naudodamiesi linksmais kombinacijomis, tokiomis kaip zoodles ir trintais žiediniais kopūstais)
• 2–3 vaisių kombinacijos kiekvieną dieną
• ribotas kiekis krakmolo, pavyzdžiui, bulvių, pupelių ar makaronų

Nuo 20 iki 50 gramų (metodas „Aš noriu eiti su visu droseliu“, dar žinomas kaip keto)

Turite didelių tikslų ir siekiate jo laimėti. Gal žinote, kad turite daug svorio, kad patektumėte į sveiką zoną. O gal turite reikalų su nutukimu ar diabetas . Šis požiūris skirtas jums.

Jūs tikrai pajusite, kaip medžiagų apykaita degina mažiau nei 50 angliavandenių per dieną, nes dėl tokio valgymo jūsų kūnas patenka į ketozę.

Arbatos išpylimas ant keto (sis)

Jei klausėtės, kaip jūsų draugai verčiasi dieta, pilna sviesto, sūrio ir kepsnių, sutikote keto tendenciją.

Tai Kelly Ripa, Jillian Michaels ir Kourtney Kardashian pasirinkta riebi, vidutinio baltymo ir mažai angliavandenių turinti dieta. O ir Halle Berry. Net Timas Tebowas pateko į veiksmą.

Keto veikia todėl, kad sumažina jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, nesijaudindamas nuolat pasikarščiuojančio.

Perkraunant sveikų riebalų ir baltymų, jūs jausitės sotus, o jūsų kūnas bus verčiamas maitinti riebalus deginančiais ketonais, o ne angliavandenių turinčiomis picomis ar pipirmėčių mochomis, į kurias įprasta patekti.

Ne kiekvieno keto kelionė yra vaivorykštės ir vienaragiai, tačiau daugeliui tai buvo žaidimų keitėjas. Jei renkatės keto dietą, pasitarkite su dietologu, kad nepraleistumėte jokių svarbių maistinių medžiagų.

Angliavandeniai: geri, blogi ir fugly

Sveikata yra daug daugiau nei svorio metimas ar vienos maisto grupės iškirpimas. Svarbu teikti pirmenybę kokybei, o ne kiekybei. Nepriklausomai nuo tikslinio skaičiaus, siekite sveikų, neperdirbtų angliavandenių, o ne angliavandenių iš nesveiko maisto.

TBH, nesunku pastebėti nesveikus angliavandenių šaltinius. Jie yra greito maisto meniu ir kasos koridoriuje. Jie tikriausiai yra jūsų užkandžių stalčiuje darbe ar jūsų sandėliuke namuose. Rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai paprastai turi daugiau kalorijų ir mažiau maistinių medžiagų.

Geriausia tai apriboti:

• saldžių gėrimų, įskaitant 100 procentų vaisių sultis
• balta duona
• desertai
• pieniškas šokoladas (vietoj to rinkitės juodąjį šokoladą)
• bulvytės ir bulvių traškučiai

Kalbant apie sveiką angliavandenių rūšį, jūs ieškote skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.

Šie maistingi, neperdirbti maisto produktai yra puikus jūsų kūno kuras:

• sveiki vaisiai
• daržovės (bulvės taip pat!)
• pilno grūdo
• pupelės
• lęšiai
• kvinoja
• riešutai
• avinžirniai (humusas, kas nors?)

Esmė

Nors galite apskaičiuoti tikslų angliavandenių skaičių, reikalingą tikslams pasiekti, čia yra lengvas pradinis taškas:

• Valgykite daugiau daržovių, baltymų, riebalų ir mažiau angliavandenių.
• Pasirinkite neperdirbtus angliavandenius.
• Mėgaukitės perėjimu iš pakabos į sveiką!