Pagrindinis baltymų papildų vadovas

Peržiūrėkite bet kurį pratimų žurnalą ir, įvertinus baltymų papildų dėmesį, atrodo, kad baltymai ir fitnesas kažkaip eina koja kojon Šešių savaičių trukmės papildų, kurių sudėtyje yra įvairių ingredientų, ir pasipriešinimo treniruočių poveikis anaboliniams hormonams, kūno sudėčiai, jėgai ir jėgai pasipriešinimo treniruotiems vyrams. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD ir kt. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys, 2012 m. Lapkričio 15 d .; 9 (1): 49. Daug baltymų turinčios dietos poveikis kūno svoriui ir gretutinėms ligoms, susijusioms su nutukimu. Baker, Clifton P. IDI širdies ir diabeto institutas, Pietų Australijos universitetas, Adelaidė, Australija. „British Journal of Nutrition“, 2012 m. Rugpjūtis; 108 priedai 2: S122-9 .. Ir tai tiesa: baltymai gali padėti skatinti sveiką svorį ir padėtiraumenys atsistatopo geros treniruotės. Bet kas iš tikrųjų yra baltymai, o kalbant apie papildus, kokia baltymų rūšis yra geriausia? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie skirtingus baltymų miltelių šaltinius ir kurie skiriasi nuo kitų.

Baltymas 101 - poreikis žinoti

Baltymai yra makroelementas, randamas daugelyje maisto produktų, tokių kaip mėsa, pieno produktai, riešutai ir pupelės. Jį sudaro aminorūgštys, lieso kūno audinio pagrindai, skatinantys sveiką odą, plaukus, kaulus, nagus, taip pat (būgno ritinį, prašau) raumenis. Maistiniai baltymai - jų vaidmuo pasotinant, skatinant energiją, mažinant svorį ir sveikatinant. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Žmogaus biologija, Nutrim, MUMC, Mastrichto universitetas, Mastrichtas, Nyderlandai. „British Journal of Nutrition“. 2012 m. Rugpjūtis; 108 priedas 2: S105-12 ..

Nors daugelis ekspertų siūlo gauti didžiąją dalį baltymų iš mūsųvisas maistasšaltiniai, baltymų papildai gali palengvinti tų amino pasiėmimą kelyje. Tačiau ne visi baltymų papildai yra vienodi Įvairių maistinių baltymų šaltinių vartojimo įtaka amino rūgščių kiekiui plazmoje ramybės būsenoje ir po fizinio krūvio. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D ir kt. Australijos sporto institutas, Belkonenas, Australijos sostinės teritorija, Australija. „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, 2012 m. Gruodis; 22 (6): 452-62. Prieš skleidžiant skirtingų baltymų šaltinių pliusus ir minusus, svarbu suprasti du baltymų papildų klasifikavimo būdus:

1. Baltymų koncentratas ir izoliatas: Baltymai gaunami iš įvairių maisto šaltinių ir yra & ldquo; koncentruoti & ldquo; pašalinant nebaltymines dalis. Rezultatas: milteliai, kurie yra 70–85 procentų grynas baltymų (likusius 15–30 proc. sudaro daugiausia angliavandeniai ir riebalai). Žengiant koncentracijos procesą dar vienu žingsniu, & bdquo; izoliacija & rdquo; pašalina daug didesnį baltymų kiekio procentą. Papildomai apdorojant gaunami aukščiausios kokybės baltymai, kurių yra iki 95 proc. Grynas .

2. Pilnas ir neišsamus baltymas: Aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti, yra žinomos kaip nepakeičiamos amino rūgštys. & bdquo; Visiški baltymai & rdquo; yra visi devynios nepakeičiamos amino rūgštys , kadangi nepilni baltymai & ldquo; yra keletas, bet ne visos, nepakeičiamos amino rūgštys.

Gerai, dabar mes esame pasirengę pasinerti į įdomius dalykus. Čia pateikiama išsami apžvalga apie dažniausiai rinkoje esančius baltymų miltelių papildus ir tai, ką jums reiškia jų privalumai ir trūkumai.

Ką veikia supps? - baltymų palyginimas

1. Išrūgų baltymai

Populiariausias baltymų papildas šiandien rinkoje, išrūgos yra šalutinis produktas, paverčiantis pieną sūriu.

Argumentai už: Įrodyta, kad išrūgų baltymai skatina liesų raumenų augimą ir riebalų nuostolius, taip pat palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei sveiką medžiagų apykaitą Pieno vartojimo ir pasipriešinimo treniruočių įtaka moterų sportininkų kūno sudėčiai. Josse AR, Phillips SM. Medicina ir sporto mokslas, 2012, spalis; 59 (): 1662-2812. Išrūgų baltymų poveikis kardiometaboliniams rizikos veiksniams. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Nutukimo apžvalgos: oficialus Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas, 2012 m. Lapkričio mėn.; 14 (4): 1467-789X .. Išrūgos taip pat yra greitai absorbuojamas organizmas, todėl tai naudinga atsigaunant po treniruotės. Premija: Šis nebrangus baltymų šaltinis yra įvairių skonių, pradedant išbandyta ir tikra vanile, baigiant dekadentiniais šokolado ir mėtų ledais.

Minusai: Piene esantis cukrus (laktozė) yra dažnas alergenas, galintis gaminti išrūgasnesuvirškinamaskai kuriems. Nors šie skanūs skoniai daro išrūgas mielą pasirinkimą, jie dažnai (priklausomai nuo prekės ženklo) turi daugybę mažiau nei pageidaujamų skoniųdirbtiniai saldikliaiir chemikalai.

2. Kazeino baltymai

Štai dar vienas baltymų miltelis, gaunamas tiesiai iš tešmens (perkeltine prasme). Kazeinas gaminamas naudojant atskyrimo procesą, taikomą skystam pienui, kuris gali koncentruoti arba izoliuoti pieno baltymus nuo angliavandenių ir riebalų.

Argumentai už: Kazeino baltymų milteliai yra panašūs į išrūgų baltymus, tačiau jų išsiskyrimo procesas skiriasi. Kadangi kazeinas virškinamas ilgą laiką, tyrimai parodė, kad jis yra optimalus baltymų pasirinkimasprieš miegą. (Yum - baltymų kokteilis prieš miegą!)

kas yra raudonplaukė

Minusai: Kazeinas yra šalutinis pieno produktas, todėl kai kuriems jis yra alergiškas, panašiai kaip išrūgos. Be to, jis nėra idealus priedas po treniruotės, nes jis absorbuojamas taip lėtai. Po fizinio krūvio kūnas trokšta maisto medžiagų, kad galėtų jas papildyti ir atstatyti geriausia palikti išrūgoms arba jų derinys. Kazeinas taip pat yra brangesnis nei išrūgos, ir jame dažnai yra daug dirbtinių ingredientų, kurie padėtų padaryti jį skanesnį.

3. Kiaušinių baltymai

Kiaušinių baltymai gaunami iš, na, kiaušinių! Tai visiškas baltymas, pagamintas išskiriant trynius ir dehidratuojant kiaušinių baltymus.

Argumentai už: Be tik baltymų, kiaušinių baltymų milteliuose yra daug vitaminų ir mineralų, kurie gali prisidėti prie sveikos mitybos.

Minusai: Alergija kiaušiniams yra dažni, panašūs į pieno alergijas, ypač vaikams ir jauniems suaugusiesiems [Alergija maistui vaikystėje]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, lapkritis; 162 (23-24): 1563-258X .. Kiaušinių baltymai taip pat yra vienas iš brangiausių baltymų papildų, todėl Rocky Balboa tai ir padarė. tokiu būdu .

4. Aš esu baltymas

Sojos pupelės yra vienos iš nedaugelio augalinių baltymų šaltiniai kurie siūlo visas nepakeičiamas amino rūgštis. Baltymai yra sukoncentruoti arba išskirti po to, kai sojos pupelės lukštenamos ir išdžiovinamos sojos miltuose (o tai taip pat sudaro skanių blynų !).

Argumentai už: Sojų pupelių baltymai gali padėti pagerinti kūną imuninė funkcija ir skatinti kaulų sveikatą Sojų pupelių peptido poveikis sveikų savanorių imuninei funkcijai, smegenų funkcijai ir neurochemijai. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbankas, Los Andželo apygarda, Kalifornija), 2011, rugpjūtis; 28 (2): 1873-1244. Sojų maistas: ar jie naudingi optimaliai kaulų sveikatai? Lanou AJ. Terapinė raumenų ir kaulų ligos pažanga, 2012 m., Rugpjūtis; 3 (6): 1759-7218. Soja taip pat gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir sumažinti tam tikrų vėžio riziką. Sojų pupelių baltymų poveikis naujiems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 2012, lapkritis; 67 (1): 1476-5640 ..

Minusai: Pastaraisiais metais soja buvo kruopščiai tikrinama, nes dažnai taip yragenetiškai modifikuotasgauti didesnį derlių. Kai kurie tyrimai taip pat išskyrė soją dėl jos poveikiohormonų lygis. Daugelyje maisto produktų jau yra pilna sojos dėl itin pigių baltymų. Tai privertė kai kuriuos suabejoti, ar dar daugiau maistinės sojos (per baltymų papildus) pridėti yra protingas pasirinkimas.

5. Ryžių baltymai

Naujienos: „Ryžiuose yra baltymų! Nors rudieji ryžiai dažnai laikomi tik angliavandeniais, jie tampa standartiniu vegetariškų baltymų miltelių šaltiniu.

Argumentai už: Baltymai, rudieji ryžių baltymai laikomi geru kompleksinių angliavandenių, vitamino B irpluoštas. Be to, jis yra hipoalergiškas, vadinasi, lengvai virškinamas ir todėl organizmas beveik visiškai jį naudoja, o ne pašalinamas kaip atliekos.

Minusai: Skirtingai nei sojos, ryžių baltymai yra augalinis pasirinkimas, kuriame trūksta kai kurių aminorūgščių, todėl jie neturėtų būti pagrindinis mitybos šaltinis.baltymas.

6. Kanapių baltymai

Kanapių baltymai gaunami iš išaugintų kanapių augalo sėklų populiarumas pastaraisiais metais. (Ir taip, čia mes griežtai kalbame apie kanapes kaip apie maisto šaltinį!)

komplimentus draugui

Argumentai už: Dažnai vadinamas supermaistu & ldquo; dėl savo mišinio nepakeičiamos riebalų rūgštys , kanapės yra draugiškos veganams ir labai hipoalergiškos.

Minusai: Kadangi kanapės yra derlius nuimamas tik masiškai pasirinktose šalyse dėl savo ryšio su kanapėmis dažnai tai yra brangiausi baltymų milteliai.

7. Žirnių baltymai

Manėte, kad matėte juos visus? Žirnių baltymai gaunami iš geltonojo skelto žirnio, todėl tai populiarus pasirinkimas tiek vegetarams, tiek veganams.

Argumentai už: Kaip ir daugumoje augalinių baltymų, žirnių baltymai yra hipoalergiški. Šis priedas, turintis nedaug priedų ar dirbtinių ingredientų, patinka tiems, kurie ieško baltymų šaltinių, artimiausių viso maisto šaltiniams. Nemėgstate žirnių? Nesijaudinkite, baltymų versija nėra skonis kaip košė !

Minusai: Izoliuoti žirnių baltymai dažnai laikomi pilnais, nes juose gali būti būtinų aminorūgščių spektro. Net vis tiek trūksta tam tikrų amino rūgščių ir neturėtų būti naudojamas kaip pagrindinis maistinių baltymų šaltinis.

8. Svorio augintojas

Ieško urmu ? Svorio augintojas baltymus, dažnai išrūgas, derina su daug angliavandenių turinčių ingredientų mišiniu, dėl kurio jie yra daug kaloringesni nei tipiški baltymų milteliai. Jį dažnai naudoja kultūristai, norintys susikrauti kilogramus, arba rimti sportininkai, kuriems sunku suvartoti pakankamai kalorijų, kad būtų kompensuotas didelis jų kiekis, kurį sudegina intensyvios treniruotės.

Argumentai už: Uogienėse, kuriose gausu kalorijų, svorio augintojai leidžia žmonėms suvartoti daugiau kalorijų, nei galėtų vien valgyti. Jie taip pat padeda išlaikytibakalėjos sąskaitapatikrindami pristatydami kalorijas už (šiek tiek daugiau) ekonomišką kainą.

blondinė juodais antakiais

Minusai: Nenuostabu, svorio augintojams dažnai yra daug priedų, dirbtinių saldiklių ir užpildų, kad jie galėtų supakuoti kalorijas ir baltymus, kurių ieško vartotojai, o didžiulis kalorijų kiekis šiuose produktuose nebūtinai reiškia daugiau raumenų. Tiesą sakant, visos tos papildomos kalorijos bus saugomi kaip riebalai jei nereikia atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio.

Į baltymų praėjimą! - išsinešimas

Kalbant apie baltymų miltelius, tikrai yra kažkas kiekvienam. Tiesiog nepamirškite, kad kalbant apie baltymų pirkimą, kaip ir gyvenime, jūs gaunate tai, už ką mokate. & Rdquo; Nebrangiuose baltymuose dažnai naudojami nebrangūs baltymų mišiniai, kurių organizmas gali nelabai virškinti.

Taip pat verta paminėti, kad organizmui reikalingo baltymo kiekis priklauso nuo asmens aktyvumo lygio, fizinio dydžio ir lyties. Išbandžius įvairius baltymų šaltinius ir kiekius, galima nustatyti geriausiai tinkantį mišinį. Tai, kad po treniruotės lengva suplakti kokteilį, nereiškia, kad baltymų milteliai turėtų būtipakeisti visą maistąvisiškai. Baltymų milteliai yra papildai, kuriuos geriausia naudoti sveikos mitybos pilnaverčiam maistui papildyti.

Iš pradžių paskelbta 2013 m. Sausio mėn. Atnaujinta 2015 m. Birželio mėn.