Pagrindinis „Lingo“ naudojimo vadovas

Norite pasivaikščioti pėsčiomis ar šiuo atveju paleisti bėgimą? Tada atėjo laikas išmokti kalbėti! Visi žino, kad bėgikai yra visi a liiittle šiek tiek pašėlęs , todėl nenuostabu, kad jie turi savo kalbą. Pagalvokite apie šį bėgikų žargono vadovą kaip naudingus subtitrus į & ldquo; Sh! T bėgikai sako . & rdquo; C & rsquo; mon, buvo tik laiko klausimas, kada bėgikai pateks ir į linksmybes.

Forma : Niekas nenori būti & ldquo; tas nepatogus bėgikas , & rdquo; todėl tinkamos formos prikalimas arbabėgimo technikayra raktas raištelint. Stenkitės, kad viršutinė kūno dalis būtų aukšta, tačiau atsipalaidavusi, ir pasukite rankas į priekį ir atgal žemais 90 laipsnių kampais.

Pėdos smūgis : Yra a tinkamas būdas ir neteisingas būdas priversti kiekvieną žingsnį skaičiuoti. Bėgikas turėtų smūgiuoti į žemę viduriu, o ne pirštais ar kulnais. Pabandykite naudoti lengvus laiptelius, kurie nusileidžia tiesiai po klubu, kad sumažėtų smūgis - dar mažiau sužalojimų!

Tempas : Kai bėgikai kalba apie bėgimą & ldquo; 8 minučių tempą, & rdquo; jie nurodo, kiek laiko reikia vienos mylios laikrodžiui. Jie taip pat linkę išreikšti tempą pagal bėgimo tipą: & bdquo; ilgo bėgimo tempas & rdquo; & ldquo; maratono tempas, & rdquo; & ldquo; 5K tempas, & rdquo; Ir taip apskaičiuokite šiuos koregavimus madinga mokymo priemonė !

Apšilimas : Norėdami padidinti širdies susitraukimų dažnį ir raumenų kraujotaką bei sumažinti traumų riziką, bėgikai žino, kad kiekvieną treniruotę reikia pradėti nuo geras apšilimas . Laisvas kasdienis bėgimas gali apimti 5–10 minučių ėjimo ar bėgiojimo ar dinamišką tempimą (kurį paaiškinsime toliau).

Atvėsk : Kaip apšilimas paruošia kūną, a atvėsk perkelia jį atgal į ramybės būseną. Taigi, prieš eidami tiesiai į dušus, sulėtinkite keletą lengvesnių užsiėmimų ir mankštinkitės po treniruotės.

Statinis tempimas : Visi pasirengę skaičiuoti? Statinis tempimas arba laikydami pagrindines raumenų grupes bent 30 sekundžių ilgesnėje padėtyje, tai gali sugrąžinti vidurinės mokyklos futbolo dienas. Nors daugelis vis dar mano, kad statiniai tempimai prieš bėgimą padeda išvengti traumų, dabar tyrimai rodo, kad tai yra ištempimas naudingiaupo to prakaitas. Sisteminga statinio tempimo veiksmingumo peržiūra, atliekant apšilimą, siekiant užkirsti kelią fizinio krūvio traumoms . Small, K., McNaughton, L. ir Matthews, M. Hulo universiteto (Hull, Anglija) Sporto, sveikatos ir mankštos mokslų katedra. Sporto medicinos tyrimai, 2008; 16 (3): 213-31.

Dinaminis tempimas : Pridėkite dar šiek tiek bumo, bumo, variklio į apšilimą dinamiškas tempimas arba valdomi judesiai, didinantys lankstumą, galią ir judesio amplitudę. Geriausios bėgikų dinaminės atkarpos yra „lunges“, pritūpimai, kojų pakėlimai ir užpakaliniai smūgiai.

Žingsniai : Tai tiesiog priekiniai žingsniai, kurių buvo imtasi bėgant. Kai kurie & bdquo; tikri bėgikai & rdquo; taip pat naudoti žingsniai (arba strideriai), norėdami nurodyti trumpų sprintų seriją, paprastai nuo 50 iki 200 metrų.

Kadencija : Taip pat žinomas kaip žingsnis į priekį , bėgiko kadencija yra bėgimo metu per minutę atliktų žingsnių skaičius. Greičiausių ir efektyviausių bėgikų kadencija yra maždaug 180 žingsnių per minutę , todėl raskite „iPod“ greitą uogienę (kaip šis 1999 m. vienas stebuklas) ir neatsilikite!

Breadmill : Bėgimo takeliai gauna šį augintinio vardą, nes jie yradažnai bjaurisisporto salė bėgikams, priverstiems patalpose dėl oro ar laiko apribojimų. Vis dėlto yra bent viena privilegija: tyrimai rodo, kad iš tikrųjų tai lengviau eik greičiau ant bėgimo takelio nei lauke!

Tako bėgimas : Ant tako (duh!), O ne kelio ar tako, tako bėgimas siūlo natūralesnę aplinką, nutraukia monotoniją ir netgi gali veikti visumą skirtingi bėgimo raumenų rinkiniai .

Bėgimas basomis : Daugelis šiuolaikinių bėgikų griovia savo sneakius ir atranda tinkamą bėgimo formąjudėjimas basomis. Knyga padarė ypač madingą Gimęs bėgti , jis pabrėžia, kad bėgimas, kaip ir mūsų urvų protėviai, taip pat gali padėti išvengti traumų ir pagerinti našumą. Pirmykštis bėgimas: bėgikų apklausos analizė & rsquo; susidomėjimas, dalyvavimas ir įgyvendinimas. Rotšildas, C.E. Centrinės Floridos universitetas. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2011 m. Spalio 12 d.

Naujokas : Naujokas arba pradedantysis dažnai išmoksta šio sporto pagrindų treniruodamasis trumpoms varžyboms, pavyzdžiui, 5K. & ldquo; „Couch-to-5K“ & rdquo; treniruočių planas yra puiki vieta pradėti!

Streakeris : Laikydami savo drabužiusant(paprastai!), dryžuotojas yra bėgikas, kuris kiekvieną dieną iš eilės bėgioja ilgesnį laiką. Striukiniai įvykiai (kaip šis) yra įdomūs būdai išlaikyti motyvaciją laikrodžio metu.

Ultramaratonininkas : Šie visiškai blogi bėgikai, pavyzdžiui Dekanas Karnazesas , įveikite bet kokį ilgesnį nei 26,2 mylių atstumą. Ultramaratonai paprastai yra 50K, 100K, 50 mylių arba 100 mylių, tačiau labiausiai žinomas ultra yra 56 mylių Draugai maratonas Pietų Afrikoje.

Elitas : Taip, mes kalbame apie privalumus. Nepaisant atstumo, elito bėgikai yra greiti. Tikrai, labai greitai.

Triatlonininkė : Šie peržengėjai ne tik bėga, bet ir plaukia, važiuoja dviračiais. (Bet jei rimtai, mes neturime nieko kito, tik meilę tie, kurie tri !)

Lengvas bėgimas : Šiuos lengvus bėgimus geriausia atlikti pokalbio tempu. Tai reiškia, jei negalite paleisti ir pakartoti praėjusios nakties epizodoBakalaurastuo pačiu metu jūs einate per greitai!

LSD : Atsiprašau?! Ne, nekadLSD. Šiuo atveju trumpinys reiškia ilgas lėtas atstumas , arba ilgiausias savaitės bėgimas. Vienintelė trippino rūšis & rsquo; bėgikai gali būti ant savo batų raištelių.

Atkūrimo bėgimas : Taip pat su meile vadinama & ldquo; šiukšlių mylios , & rdquo; atkūrimo bėgimas yra trumpas, lėtas bėgimas, vykstantis per dieną po ilgesnio, sunkesnio bėgimo. Tai moko kūną dirbti pavargusia būsena - daugelio bėgikų generalinė repeticija bus dėkinga 19 mylios maratone!

„Speedwork“ : Siekdami pagerinti bėgimo greitį, šios treniruotės gali apimti intervalus, pakartojimus kalvoje ir tempo bėgimus (visa tai paaiškinta toliau). Be tovis greitesnisir didinant ištvermę, greitis , na, paprastai irgi labai skauda!

Intervalo treniruotės : Keičiant konkrečius konkrečius laikotarpiusdidelis ir mažas intensyvumasbėgimo metu,intervalaisyra tik vienas iš būdų greičiau gauti, kaupti jėgas ir pamatyti, kaip tirpsta kalorijos.

Kalnas kartojasi : Bėgikai daro kaip Jackas ir Jillas ir kyla į kalvą (vėl ir vėl) šia kita žiauria greičio viršininko forma. Eikite 5K tempu ir atsigaunate žemyn lengvai bėgiodami ar eidami kalnas kartojasi per treniruotę priklauso nuo patirties ir fizinio pasirengimo lygio. Bet skausmo nauda? Greitis, jėga ir pasitikėjimas savimi!

Fartleksas : Fartlekas ne tik priverčia mus kikenti, bet ir pradedantiesiems tai yra lengvesnė greito darbo forma. Reiškia & bdquo; greito žaidimo & ldquo; švedų kalba „fartleks“ yra lengvi bėgimai, kuriuos išskaido greito sprinto sprogimai. Tačiau keisdamas greitį bėgikas vadina smūgius (skirtingai nuo griežtesnių intervalų). Taigi naujokai gali tai padaryti kuo greičiau ir sunkiau. Tai ji pasakė.

Laiko bėgimas : Paprastai daroma tik kartą per savaitę, tempas bėga yra sunkesnė greičio treniruočių forma. Bėgikai meta iššūkį laikytis & ndquo; slenksčio & rdquo; (arba patogiai sunkų) tempą 20 minučių bėgimo metu - žinoma, kartu su geru apšilimu ir atvėsinimu.

Paėmimai : Trumpas, švelnus greičio padidėjimas arba pikapai , pasibaigus bandymui, padės atsigauti. Deja, jie, deja, neturi nieko bendro su šiais sūrios linijos .

Jėgos treniruotės : Bėgikams taip pat reikia raumenų! Tarp jos daugybė kitų privalumų , jėgos treniruotės ar pratimai, atliekami su svoriais ar be jų (pagalvokite apie atsispaudimus, pritūpimus ir lentas), padeda bėgikams sustiprėti ir išvengti traumų. Jų kūnai gana dažnai sumušami, kai išmušami ant kelio, todėl jiems reikia visos pagalbos.

Perejimo mokinimas : Bėgikai taip pat turėtų suspėti į kroso treniruotes arba sportą ir kitus pratimus, išskyrus bėgimą, kurie pagerina bendrą fizinę būklę ir jėgą. Puikūs pavyzdžiai kryžminės treniruotės bėgikams apima dviračių sportą, plaukimą, jogą, vandens bėgimą ir svorio treniruotes

Poilsio diena : Bent vieną dieną per savaitę pasirinkus sofą virš kelio, bėgiko kūnas leidžia atsigauti ir suremontuoti raumenis. Sakome poilsio dienos vis dėlto gali būti viskas apie maratonus - a Penktadienio nakties šviesosmaratonas , galbūt?

Drėgmę šalinantys drabužiai : Ne medvilniniai bėgimo drabužiai arba techniniai drabužiai saugo prakaitą nuo kūno, kad nesusitrintų (skaitykite daugiau, kaip smagu tai gali būti žemiau).

Garminas : Daugelis bėgikų pasikliauja šiuo ar kitu prekės ženklu Sportiniai laikrodžiai su GPS (dažnai per daug) norint stebėti atstumą, tempą, širdies ritmą ir dar daugiau.

Kuras : Ilgai eidami bėgikai turi užpildyti savo baką! Bėgimo mityba yra visų rūšių, įskaitant energijos gelius (arba GU ), kramtukai, batonėliai ir net želė pupelės. Kiti mieliau burbteli pretzeliais ar saldžiais saldainiais, pavyzdžiui, švediška žuvimi! Tiesiog nepamirškite, kad po valandos bėgimo svarbu suvalgyti apie 100 kalorijų, po to dar po 100 kalorijų kas 40-45 minutes pakeisti glikogeną naudojama.

„FuelBelt“ : Šie super šaunūs (skaitykite: super nerdy) Velcro-ed diržai / fanų paketai laikykite bėgikų užkandžius, telefoną, grynuosius pinigus, vandenį, „Gatorade“ ir kitus gyvybės ar mirties reikmenis.

Bėgančios pėdkelnės : Ypač šaltu oru bėgikai ( net vyrai! ) įspauskite į šiuos elastaninius antblauzdžius ar kaprizus, kad sušiltų. Įspėjimas: bėgimo pėdkelnės demonstruoja visas jūsų kreives. Ir mes turime omenyjevisijų.

Kompresinės kojinės : Dažnai po bėgimo tradicijos bėgikai dovanoja porą kompresinės kojinės , arba labai prigludusios kojinės iki kelių, kad pagreitėtų sveikimas. Kai kurie juos net dėvi per pačias lenktynes, manydami, kad deguonį kojų raumenys gauna didesniu greičiu.

Minimalistiniai batai : Šie populiarūs lengvi bėgimo bateliai & ldquo; yra skirti bėgikams, kurie nori išbandyti bėgimą basomis, to nepaėmęvisiišjungtas. Labiausiai žinomi iš minimalistinių batų yra funky išvaizda „Vibram FiveFingers“ . Pasakyk tai penkis kartus greitai!

Vienišiai : Bėgikai lenktynėse dažnai dėvi šias be rankovių talpyklas. Atsipalaiduok! Skirtingai nuo a imtynių singletas , tai tik marškiniai.

Pronacija : Tai reiškia, kaip pėda bėga bėgant į žemę. Jei kas nors yra viršininkas , bėgdami jų koja rieda į vidų (kalta!). Jei kažkieno sportinių batų išorė yra pernelyg nusidėvėjusi, jie greičiausiai yra pagalbininkas . Tinkama bėgimo avalynė gali padėti ištaisyti abi.

BPM : Širdies susitraukimų dažnis arba dūžiai per minutę (BPM) yra širdies plakimų skaičius per minutę. Bėgikai dažnai turi tikslinis BPM kad kuo geriau išnaudotumėte kiekvieną treniruotę.

Ištvermė : Bėgikai mėgsta nuolat matyti, kiek toliau ir greičiau jie gali eiti, todėl jie ugdo ištvermę arba kūno gebėjimą atlaikyti stresą ir skausmą atliekant aerobinę veiklą, pvz., bėgimą.

Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai : Nors ir aerobiniai, ir anaerobiniai pratimai deginti gliukozę , yra keletas skirtumų. Aerobiniai pratimai trunka ilgai, bet mažai intensyviai (pvz., Vaikščioti ar bėgioti), tuo tarpu anaerobiniai pratimai yra trumpi, tačiau intensyvūs (pvz., Sprintas ar sunkus kėlimas).

Glikogenas : Bėgiko organizmas gliukozę kaupia pavidalu glikogenas naudoti energijai. Tol, kol bus pakankamai aprūpinta, jie galės važiuoti sunkvežimiu. Bet kai glikogeno nebeliks, bėgikai dažnai & bdquo; atsitrenkia į sieną & rdquo; (daugiau apie tai žemiau).

Pieno rūgštis : Susidaro, kai kūnas negali generuoti energijos naudodamas deguonį, pieno rūgštis gaminamas anaerobiškai (ypač sunkių treniruočių metu).

Anaerobinis slenkstis : Tai yra tas fizinio krūvio momentas, kai eiga sunkėja, o pieno rūgštis pradeda kauptis kraujyje. Nepaisant paplitusio įsitikinimo, kad pieno rūgštis yra raumenų nuovargis, kūnas iš tikrųjų gamina jį kaip kurą kad tęstųsi. Vis dėlto tai nereiškia, kad treniruotės, tokios kaip tempo bėgimai (žr. Aukščiau), atliekamos ties šiuo slenksčiu, yra torto gabalas!

VO2 maks : Taip pat žinomas kaip aerobinis pajėgumas , VO2 Max yra didžiausias kūno deguonies suvartojimas. Bėgėjai gali padidinti savo VO2 Max sunkiau treniruodamiesi.

Trinti : Yikes. Kaip tai švelniai išdėstyti? Prakaitas ir audinys trinasi į odą bėgdami distanciją ir gali sukelti skausmingą dirginimą ir bėrimus. Norėdami išvengti trinties (arba dar blogiau, kruvini speneliai ), apsivilk visur (ir mes turime omenyjevisur) prieš važiuodami į kelią su „Bodyglide“ arba „Vaseline“.

Juodi kojų nagai : Bėgiko garbės ženklas ar tiesiog paprastas? Tu nuspręsk. Bėgikams pakitę kojų nagai yra smūgio ir spaudimo pirštui rezultatas. Kartais, jei pasiseka, jie taip pat visiškai nukrinta!

DOMS : Oww. DiskomfortasDOMSarba uždelstas raumenų skausmas gali atsirasti praėjus 24–48 valandoms po bėgimo ir gali sukelti eidamas laiptais aukštyn ir žemyn ypač varginantis.

Putų volelis : putplasčio volelis gali būti skaudančio raumens geriausias draugas ar blogiausias priešas. Šis mėgintuvėlis gali atrodyti įdomus ir gali pakeisti gilų masažą užkertant kelią ir palengvinantraumenų mazgai ir skausmas, bet taip pat žinoma, kad net sunkiausius bėgikus priverčia verkšlenti.

Bėgiko kelias : Viena iš labiausiai paplitusių traumų tarp bėgikų, bėgiko kelias taip pat žinomas kaip Patellofemoral skausmo sindromas (PFPS). Skausmas dažniausiai būna izoliuotas ant kelio girnelės ar aplink ją, todėl gali jaustis, kad kelias & bdquo; išleidžia. & Rdquo;

Blauzdos įtvarai : Kita dažna bėgimo trauma,blauzdos įtvarainurodo skausmą ant blauzdikaulių ar aplink juos. Daugeliu atvejų galima gydyti poilsiu ir ledu, tačiau tai gali reikšti, kad laikas kai kuriems išsitraukti kredito kortelęnauji bėgimo sportbačiai.

Padų fascitas : Jaučiate skausmą ir standumą kulne? Tai gali būti padų fascitas arba pėdos dugno uždegimas dėl per didelio krūvio ar tempimo. Kenčiantys žmonės paprastai gali tai gydyti poilsiu, ledu ir tempimu.

ITBS : Dėl šios skausmingos kojos IT juostos (kuri eina nuo klubo, šlaunies, kelio ir per blauzdą) sužalojimo daugelis bėgikų (įskaitant ir mane) gali likti nuošalyje. Prieš visiškai keikdamas IT juostos sindromas , masažas, tempimas ir jėgos treniruotės paprastai padeda. Ei, ITBS, susipažink su putplasčio voleliu!

Ledo vonios : Užpildyk ledą! An ledo vonia yra šokiruojantis pojūčiams, tačiau taip pat gali sumažinti uždegimą ir padėti atsigauti po ilgo laikotarpio. Tik būtinai pirmiausia užsidėkite kepurę ir šaliką bei išvirkite puodelį arbatos!

Persitreniravimas : Jei ankstesni sužeidimai jūsų neįtarė, tenyratoks dalykas, kaip bėgti per daug! Grįžkime atgal į tai, kokia & bdquo; poilsio diena & rdquo; reiškia, ar ne?

Atsitrenkęs į sieną : Taip pat žinomas kaip & bdquo; bonking & rdquo; lenktynių metu bėgikai jausis taip, lyg negalėtų žengti dar vieno žingsnio & bdquo; atsitrenk į sieną. & rdquo; Daugeliui maratonininkų siena pasirodo maždaug 20 mylių, ir nenuostabu, kad jie dažniausiai nematau, kad tai ateis .

400 metrų : Vienas ratas aplink trasą.

Mylios : 5280 pėdų arba apie 1609 metrai (keturi ratai aplink trasą).

5K : 3,1 mylios.

10 tūkst : 6,2 mylios.

Pusmaratonis : 13,1 mylių.

Maratonas : 26,2 (varginančios) mylios.

Kelių lenktynės : Šios viešos varžybos (rengiamos kelyje, o ne ant tako) turi aiškiai pažymėtą trasą ir bėgikus, kurie užsiregistruoja dalyvauti - kurie paprastai taip pat gaus jiems nemokamus marškinėlius.

Taper : Likus kelioms savaitėms iki didelių varžybų, bėgikas sumažins bendrą bėgimo ridą, kad kauptų energiją. Nes smailėjantis procesas apima mažiau bėgimo ir daugiau poilsio, bėgikai per savo siaurėjimą dažniausiai būna labai nusivylę (ir alkani)!

„Carbo-Loading“ : Bėgiojimo metu bėgikai gali valgyti visus norimus makaronus, duoną ir beigelius. Na, tikrai ne. Yra teisingas ir neteisingas būdas pasiimk angliavandenius !

Seilinukas : Bėgikai prieš varžybas pasiima šį popieriaus lapą su nurodytu numeriu ir pritvirtina prie savo marškinėlių, kuriuos gali dėvėti bėgimo metu. Patarimas: mažesnėse lenktynėse atsineškite papildomų segtukų. Jie kartais baigiasi!

Koralas : Dėl tiek daug dalyvių didelės varžybos bėgikus dažnai suskirsto į grupes (skirtingai nei gyvulių aptvaras), starto laikas nustatomas pagal numatomą jų finišo laiką. Greičio matuokliai priekyje; užpakalinėje dalyje esančios slopinimo priemonės.

Triušis : Ne, ne mielas ir švelnus malonumas! Triušiai yra bėgikai, kurie lenktynių metu tarnauja kaip širdies stimuliatoriai ar ritmo reguliatoriai, o likusi aikštė juos vijosi. Kaip ir „Energizer“ zuikis, jie ir toliau eina, eina ir eina - visi į priekį.

Banditas : Šie apgavikai patenka į lenktynes ​​neregistruodami ir nemokėdami įėjimo mokesčio. FYI, Banditai , bėgikai pasiruošę jums!

Spardytis : Tai yra paskutiniai stūmimo bėgikai, duoti lenktynių pabaigoje, kad padidintų greitį iki finišo linijos. Taip pat žiūrėkite:Atiduodamas viską, ką gavai. Palikdamas visa tai kelyje. Nugalėtojų atskyrimas nuo pralaimėjusiųjų; vyrai iš berniukų. Gauti tašką?

Chip laikas : Dažnai matuojamas elektroniniu lustu sportbačyje ar seilinuke, tai yra tikrasis laikas, kurio bėgikui reikia nuo starto linijos iki finišo.

Skilimai : Varžybų bendras laikas, padalytas į mažesnes dalis (paprastai mylios), vadinamas dalimis. Jei bėgikas pasiskirsto po lygiai, tai reiškia, kad jis visas varžybas bėgo tuo pačiu tempu. Jei tai yra a neigiamas skilimas , jie antrą kėlinį nubėgo greičiau nei pirmasis. Ir tai yra geras dalykas!

DNS / DNF : DNS (nepradėjo) arba DNF (nebaigė) yra tai, kas pasirodys varžybų rezultatuose, jei bėgikas nepradės ar nebaigs lenktynių. Kas nutiko?! Ar patekote į „Porta-Potty“? Arba pasiklysti kurso metu?

PR / PB : Šios trokštamos raidės reiškia asmeninius rekordus ir asmeninius rekordus. Geros naujienos: važiuok tik vienose varžybose ir tai yra automatinis PR!

BQ : Jei kas nors bando gauti & bdquo; BQ & rdquo; arba Bostono atrankos varžybose, jie nori pasiekti finišo laiką, kuris leistų jiems patekti į Bostono maratonas , seniausias pasaulyje metinis maratonas ir vienintelis reikalaujantis griežto kvalifikacinio laiko. 2012 m. Tai reiškia, kad 18–34 metų vyrų maratono finišo laikas turi būti mažesnis nei 3:10:00. 18-34 metų moterims tai reiškia, kad jaunesni nei 3:40:00. Daugeliui bėgikų pagrindinis tikslas yra Bostonas.

kaip sužadinti merginą žodžiais

Aparatinė įranga : Su pasididžiavimu dėvėkite šiuos lenktynių medalius, tada pakabinkite juos garbės vietoje.

Bėgiko aukštis : Dauguma bėgikų patiria a euforijos būsena ir gryna palaima, vadinama & ldquo;bėgiko aukštis& rdquo; arba bėgimo metu, arba po jo. Bėgiko aukštumas: opioiderginiai mechanizmai žmogaus smegenyse. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E. ir kt. Miuncheno „Technische Universität“, Miunchenas, Vokietija. „Smegenų žievė“, 2008 m. Lapkritis; 18 (11): 2523-31. Tai gali būti tik priežastis, dėl kurios bėgikai bėga - ir galbūt kodėl jie taip išprotėję.