Išbandykite šią 5 minučių dinaminę tempimo procedūrą, kad galėtumėte pasiruošti bet kuriai treniruotei

Maždaug prieš 15 metų dinamiški apšilimai išpopuliarėjo sporto pasaulyje kaip veiksmingas būdas sportininkams pasiruošti renginiams. Šiandien dinamiški apšilimai yra standartiniai visiems, pradedant elitiniais sportininkais ir pradedant tik mašinomis.

Sužinokite, kodėl dinaminis tempimas yra toks efektyvus, ir pasidarykite viso kūno įprotį, kurį galite naudoti prieš mankštindamiesi - nesvarbu, ar ketinate sportuoti, ar atlikti keletą sprinto, ar smogti į svorį.

seksualioji Džesika Džouns

Ši rutina turėtų trukti tik apie penkias minutes. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvieno toliau pateikto pratimo 1–2 raundus.

1. Pasisukite pasukdami

Nuotrauka: „BuiltLean“

Kaip rodo pavadinimas, tai yra dviejų skirtingų judesių derinys: pasvirimas į priekį ir horizontalus pasukimas. Į priekį nukreiptas padėjimas ištiesia klubo lenkėjus ir suaktyvina kojas, sėdmenis ir klubus, o sukimas ištiesia viršutinę ir vidurinę nugaros dalis ir aktyvuoja šerdies pasisukimą.

Padarydami rėžimą, eikite į priekį, tada nuleiskite klubus. Neišmeskite taip toli į priekį, kad jūsų priekinis kelias būtų už pirštų. Po to, kai atsispaudėte, lėtai pasukite link priekinės kojos šono, kad intensyviau ištemptų klubo lankstą.

2. Kelis iki krūtinės

Šis pratimas imituoja bėgimo žingsnio viršūnę, kai kelį nukreipiate link krūtinės prieš nuleisdami koją į žemę. Kiekvieną koją galite kaitalioti stovėdami arba padaryti eidami į priekį.

Sutelkite dėmesį į kelio dangtelio įnešimą į krūtinę apkabindami blauzdą, priešinga koja žengdami ant pirštų, o tai suteiks daugiau svertų.

3. Aukšti smūgiai

Aukšti smūgiai padeda sušilti pakinklius ir pagerina judesio amplitudę. Juos galite atlikti pakaitomis eidami. Aš norėčiau juos daryti nejudėdamas, tuo pačiu metu sutelkdamas dėmesį į vieną pusę.

Jei pradedate nuo dešinės kojos, kairę ranką tieskite tiesiai. Koją pakelkite aukštyn, laikydami tiesią koją ir ranką, kad pirštai atsitrenktų į delną. Pabandykite palaipsniui spardytis aukščiau, tačiau atlikite šį pratimą, būdami kontroliuojami.

4. Klubo tempimas pasukant

Nuotrauka: „BuiltLean“

Tai išskirtinis ruožas, ypač dirbantiems specialistams, kurie daug sėdi dienos metu. Tai padeda atverti klubus ir kirkšnį, ištiesiant šerdį, viršutinę ir vidurinę nugaros dalis.

Pradėkite nuo atsilenkimo padėties ir dešinę koją pakelkite į dešinę ranką, laikydami klubus žemyn ir apatinę nugaros dalį. Pakelkite kairę ranką, pasukite į kairę, ištiesdami ranką ir siekdami dangaus.

Lauren Cohen karšta

Grįžkite į pradinę stūmimo padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Šio pratimo pakeitimas būtų šoninis pasisavinimas, padedantis dirbti su šoniniu judesiu.

5. T atsispaudimai

T atsilenkimas yra puikus pratimas, padedantis sušilti viršutinę kūno dalį, ypač pečius, kartu suaktyvinant visą jūsų šerdį. Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, tada nuleiskite save žemėn.

Stumdami atgal į viršų, ištieskite dešinę ranką link dangaus, išlaikydami kairę ranką stabiliai, o klubai nejudės žemyn ar aukštyn. Grąžinkite ranką atgal į pradinę padėtį, atlikite dar vieną prispaudimą, tada pakartokite kairę ranką.

6. Šuoliai pritūpimai (pažengę)

Šuoliai pritūpimai yra puikus plyometrinis pratimas, skirtas apšilti apatinę kūno dalį. Kadangi pratimas yra greitas, jam reikia daugiau jėgos ir jėgos nei kitiems šio sąrašo pratimams, todėl tai yra pažangesnė apšilimo mankšta.

Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, laikydami rankas už galvos arba ant klubų. Pritūpkite žemyn, kol klubai bus maždaug lygiagretūs žemei, tada šokinėkite jėga. Tūpk švelniai ir pakartok šuolį.

7. Pereiti į priekį (pažengęs)

Peršokimas yra dar vienas puikus plyometrinis pratimas, skirtas apšilti apatinę kūno dalį. Šis pratimas taip pat reikalauja pusiausvyros, kad suaktyvintų stabilizuojančius kojų ir klubų raumenis.

Rankomis atsikėlę į šonus arba už galvos, pradėkite nuo vienos kojos ištiesimo į priekį ir viena už nugaros. Nuleisk klubus žemyn ir per prievartą šokinėk į orą. Kol esate ore, perjunkite kojas taip, kad priekinė koja dabar būtų už jūsų, o užpakalinė - priešais jus.

Palengvinti

Norėdami palengvinti šį dinamišką apšilimą, galite atlikti kai kuriuos pratimus, padedami laikydami tvirtą ir stabilų stulpą ar daiktą. Pvz., Galite atlikti pritūpimą arba grįžtamąjį pasvirimą, o tai daro abu pratimus daug lengviau ir lengviau valdomus.

Klubo ištempimu galite pasirinkti neatidaryti pečių, o naudodamiesi „T“ atsispaudimu nereikia atlikti viso atsilenkimo.

Dinamiško tempimo nauda

Dešimtmečiusstatinis tempimas(10 ar daugiau sekundžių tempimas nejudant) buvo populiariausias sportininkų apšilimo būdas. Šiais laikais dinamiški (judantys tempiant) apšilimas yra visiškas pyktis ir dėl geros priežasties.

Štai kodėl dinamiškas tempimas yra idealus apšilimo metu:

• Tai suaktyvina raumenis, kuriuos naudosite treniruotės metu. Pavyzdžiui, pasisukimas su pasukimu yra dinamiškas tempimo pratimas, kuris įtraukia jūsų klubus, kojas ir pagrindinius raumenis. Nesvarbu, ar darote svertinius plaučius sporto salėje, ar lakstote dėl futbolo kamuolio, pagrindiniai raumenys turijauužsiėmęs jūsų apšilimo metu.
• Dinaminis tempimas pagerina judesio amplitudę. 2019 m. Tyrime mokslininkai parodė, kad dinamiškas tempimas padidino pakinklio raumenų ir kelio pratęsimo judesių amplitudę 10 procentų, tuo pačiu sumažindamas standumą. Iwata M ir kt. (2019). Dinaminis tempimas turi ilgalaikį poveikį judesių amplitudei ir pasyviam šlaunikaulio raumenų standumui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Jei jaučiate, kad po ilgos darbo dienos vos galite nusilenkti, kad susirištumėte batus, dinamiška apšilimo rutina gali padėti jaustis vangiau.
• Dinamiški tempimai pagerina kūno supratimą . Jei nesušilsite ir nesušoksite tiesiai į futbolo žaidimą, gali praeiti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas veiks optimaliai. Judėjimas tempiant iššūkį jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai, įgūdžiams, kurie galėtų padėti jūsų pasirodymui.
• Atšilimas judant gali padidinti lankstumą . 2017 m. I skyriaus padaliniams atlikus tyrimą nustatyta, kad dinamiškas tempimas padidino klubo lankstumą lyginant su putplasčio voleliu. Bahara B ir kt. (2017). Ūminis giliųjų audinių putplasčio riedėjimo ir dinamiško tempimo poveikis raumenų jėgai, jėgai ir lankstumui I divizijos linijinėse linijose https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Nors tiesa, kad mes ne visi profesionalūs futbolininkai, gali būti verta duoti smūgį. Jei bandote sustiprėti, priaugti daugiau raumenų ar paprasčiausiai pasirodyti geriau, greičiausiai jūsų pasirinkimas yra dinamiškas apšilimo režimas. Kitą kartą eidami bėgioti, žaisdami ratus ar paspausdami sporto salę, pabandykite šį apšilimą. Tavo kūnas tau padėkos!