Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ką reiškia būti formos? Ar tai trumpi šortai ir ištvermė takuose? Ar tai daugiau lėkščių ant pritūpimo lentynos, nei „Padėkos dienos“ indaplovė? Na, jūs galite turėti visa tai ir jums vis dar trūksta greito judesio jėgos, reikalingos geram vertikaliam šuoliui. Pratimai, didinantys jūsų vertikalę & rdquo; taip pat puikiai tinka didinti širdies ir kraujagyslių ištvermė , stiprinant jėgą ir apskritai gerinant atletiškumą. Perskaitykite 10 patarimų, kaip skristi aukščiau (ir tuo pat metu pasirenkate).
Pavasario mokymai - jūsų veiksmų planas
- Daryk paprastai. AnksčiauaukštynAnte, svarbu turėti tvirtą pagrindą; tai yra daug kojų jėgos. Nors daugelyje vertikalių šuolių vadovų ir vadovėlių pateikiama begalė, dažnai sudėtingų pratimų, siekiant pagerinti šuolio greitį, judrumą ir bendrą vertikalų šuolį, jėgos tiesiog ten turėjo būti pirmosios. Taigi, jei nesugebate pritūpti 1,5 karto virš savo kūno svorio (pasak „Greatist Expert“ ir trenerio, geras jėgos etalonas)Jordanas Syattas), pradėti nuo pagrindiniai pritūpimai ir su tuo susiję pratimai, tokie kaip šuoliai su dėže, atramos ir kiti pratimai vertikalioje plokštumoje. Tie, kurie yra labiau pažengę, gali pereiti prie šoninių ir kitų mažesnių judesių, siūlo Syatas.
- Ištiesk. Visų lygių sportininkai dažnai neįvertina tempimo svarbos. Bet dažnas statinis tempimas buvo rastas padidinti vertikalų šuolį ir kitus greito judesio jėgos pratimus. Tempimas padidina judesio amplitudę (lankstumą), o tai leidžia tolesnis aktyvinimas raumenų grupių. Per didelis lankstumas nepadės jėgos, tačiau tvirta tempimo rutina padės vertikali Ūmus antagonisto tempimo poveikis šuolio aukščiui, sukimo momentui ir agonistų raumenų elektromiografijai. Sandbergas JB , Wagner DR , Willardsonas JM ir kt. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Tie, kurie mano, kad tempimas skirtas jogams & hellip; gali užsimerkti jogas.
- Pašok aplink. Manoma, kad šokinėjantis lynas pagerina daugelį sportinių funkcijų, kurios lemia aukštesnę vertikalę, pvz sprogstamumas ir laikas . Tai taip pat stiprina raumenis blauzdos tai gali būti ne taip įsitraukusi per kitus pratimus, pavyzdžiui, pritūpimą. Premija:Šokimo virvėsyra pigūs, nešiojami ir lengvi ir gali būti naudojami praktiškai bet kur. Ir tiesiog nepraleiskite vietoje - pabandykite įmaišyti kokį sudėtingesnį variantą plyometriniai judesiai .
- Kelkis, kelkis, nusileisk. Nors svertiniai pritūpimai gali pagerinti kojų stiprumą ir padėti padidinti vertikalumą, viskas, ko jums iš tikrųjų reikia, esate jūs.Nesvarūs pritūpimų šuoliaiyra dinamiški ir atletiški, stiprinantys jėgas realiai atliekant šuolius su maksimaliomis pastangomis. Arba norėdami pakelti daiktus į viršų pabandykite „Hundo“ & rdquo; populiari tūpimo šuolio variacija, kai atlieki 100 pritūpimų, šokinėdamas maksimaliomis pastangomis kas dešimt. Šis pratimas taip pat gali padėti jums nusileisti pridedant posūkiai ir kiti patobulinimai .
- Neverskite to. Prieš ir po šuolio mes ritę & ldquo; - arba pasilenkti - tai leidžia mums perkelti energiją į šuolį ir iš jo. „Greatist“ ekspertas ir trenerisRobas Sulaverissako, įsitikinkite, kad galite valdyti jėgą prieš ir po šuolio įtraukdami pauzes. Pritūpimas. Laikykis. Šokinėti. yra gera vieta pradėti, & rdquo; jis sako.
- Pakelkite rankas. Greitai pataisyti sunku, mes žinome. Nors tyrimai skiriasikiekrankos svyravimas gali paveikti maksimalų vertikalų šuolį, rezultatai nuolat tai rodo viršutinės kūno dalies treniruotės taip pat tinkama rankos svyravimo technika iš tikrųjų gali padidinti maksimalų vertikalų šuolį Ginklų ir judesio poveikis vertikaliam šuoliui. Harmanas, E. A., Rosensteinas, M. T., Frykmanas, P. N. ir kt. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1990, 22 (6): 825-33 .. Svarbiausia yra prieš rankinį šuolį sulenkti rankas žemyn, norint maksimaliai padidinti jėgą, kylančią sukant rankas aukštyn. per patį šuolį. Pratimai, kurie sustiprina šį judesį, yra valo ir išplėšia irsvirdulys su svirtimi(žr. # 8).
- Eik sunkiai. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad pagrindiniai mokymai gali padėti pagerinti maksimalų pritūpimo krūvį ir vertikalų šuolį Izoliuoto ir integruoto & quot; pagrindinio stabilumo & quot; poveikis mokymai apie sportinius rezultatus: sisteminga apžvalga. Reed CA. , Ford KR , Myer GD ir kt. Sporto medicina, 2012, 42 (8): 697-706 .. O ir laikas nustatyti vieną dalyką tiesiai: abs yra abs, o šerdis yra kur kas daugiau (mes kalbame ne tik apie šešis paketus, bet ir apie tai). taip pat įstrižas, apatinę nugaros dalį ir klubus.) Pratimai, tokie kaip kirtėjai ir vaistų kamuolys trankosi yra puikus aktyvinant šerdį vertikaliam šuoliui naudingais būdais. Atlikite tai po daugiau pamatinių pratimų, tokių kaip pritūpimai ir aklavietės, kurie įtraukia ir kitas pagrindines sritis.
- Pradėkite siūbuoti. Virtuvės svyravimaiyra puikus pakilti aukštai, nes jie apima dinamišką svorio perkėlimą lėktuvuose, kurie yra panašūs į tuos, kurie vyksta per tikrąjį šuolį. Be to, kettlebelio sūpynės yra mažo poveikio ir žemo slėgio, palyginti su pritūpimais ir kitais pratimais.
- Eik žemai. Visi minėti pratimai daugiausia skirti raumenims, esantiems virš kelio. Taigi, kaip su pavaromis ir padangomis žemiau? Nors naudinga sutelkti dėmesį į raumenis, tokius kaip blauzdos, blauzdikauliai ir pėdose esantys, raumenys neturėtų būti skirti per daug laiko. skiriama sutelkti dėmesį būtent į šiuos dalykus, nes jie visi yra įsitraukę ir sustiprinami praktiškai atliekant kiekvieną vertikaliai didėjantį pratimą. Jei norite, kad laikas būtų efektyvus treniruojant šias žemesnes vietas, pradėkite nuo veršelių auginimo ir pirštų čiaupai , kurį galima pridėti prie bet kurios treniruotės, arbasuper nusistovėjęs.
- Galvok dideli. Nesate įsitikinę, kad vertikalaus šuolio treniruotės turėtų būti jūsų režimo dalis? Na, jūs galite treniruotis dėl jėgos, galios, greičio ar ištvermės, tačiau išbandykite tvirtą visų šių dalykų derinį paįvairinant treniruotę . (Patikrinkite Kelly Baggett vertikalaus šuolio vystymo Biblija įvairiausioms technikoms.) Priklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio ir tikslų, svarbiausia yra sumaišyti dalykus. (Atsiprašau, ledo kubas, gyvenimas nėra a bėgių susitikimasarbamaratonas . Tai abu.)
Atminkite, kad ne visi šie metodai yra geriausi visiems. Pasirinkite keletą atsižvelgdami į savo tikslus ir būkite kantrūs! Rezultatai nebus pasiekiami per naktį.
Ar turite sėkmės istorijų ar įspėjimų dėl šių mokymo patarimų? Praneškite mums toliau pateiktose pastabose arba rašykite „Twitter“ autoriui @justiNYte .