Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Po paspaudimo, garbanojimo, sprinto ir traškėjimo daugeliui kitas logiškas žingsnis yra purtymas (ir ne, mes neturime omenyje suSuplakite svorį).Baltymai sukrečia, barai ir geliai yra parduodami kaip būtini veiksmingai treniruotei. Bet ar šie supakuoti ir miltelių pavidalo maisto produktai tikrai reikalingi veiksmingamatsigavimasar visaverčio maisto alternatyvos verčia juos mušti?
Baltymų galia
Baltymų nuleidimas po treniruotės dažnai yra tik rutinos dalis ir dėl geros priežasties. Įrodyta, kad baltymų vartojimas pagreitina atsigavimo laiką ir padidina jėgą prieš kitą sporto salės seansą. Mitybos strategijos, skatinančios atsistatymą po pratimų. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, 2011 m., Vasaris; 20 (6): 1526-484X. Išrūgų baltymų izoliatas silpnina jėgų sumažėjimą po ekscentriškai sukeltų sveikų žmonių raumenų pažeidimų. „Cooke MB“, „Rybalka E“, „Stathis CG“. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys, 2010 m., Rugsėjo mėn.; 7 (): 1550-2783. Maisto papildai ir pasipriešinimas: kokie yra sustiprėjusio griaučių raumenų hipertrofijos įrodymai? Gibala MJ. „Canadian Journal of Applied Physiology“, 2001 m., Vasaris; 25 (6): 1066-7814. Magija atsiranda dėl aminorūgščių (mažų baltymų dalių), kurios veikia kaip raumenų statybinė medžiaga. Siurbus geležį, valgant (arba geriant) daug baltymų turintį maistą organizmas aprūpinamas aminorūgštimis, kad jis galėtų atkurti pažeistus audinius (daugiausia raumenis). Mankšta, baltymų apykaita ir raumenų augimas. Tiptonas KD, Wolfe RR. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo žurnalas, 2001, gegužė; 11 (1): 1526-484X. Baltymų kokteiliai yra vienas iš būdų, kaip po treniruotės patekti į kai kurias raumenis auginančias maistines medžiagas. Bet ar jie tikrai efektyvesni už daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip vištiena ar kiaušinis ?
Milteliai, palyginti su visu maistu, rodo, kad papildai gali turėti nedidelį pranašumą. Egzogeninės amino rūgštys stimuliuoja žmogaus raumenų anabolizmą, netrukdydamos reaguoti į mišraus valgio vartojimą. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, lapkritis; 288 (4): 0193-1849. Greitas aminorūgščių šaltinis padidino raumenų frakcinės sintezės greitį (išgalvotas raumenų auginimo greičio terminas) ne tik įprastu maistu. Be to, kad padidina dydį, jis veiksmingai padidina treniruotės našumą. Vienas tyrimas naudojantišrūgų baltymainustatė, kad papildai padidino dalyvių hipertrofiją (skaitykite: raumenų dydį) ir jėgą. Išrūgų izoliato, kreatino ir atsparumo lavinimo poveikis raumenų hipertrofijai. Cribbas PJ, Williamsas AD, Stathisas CG. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2007, balandis; 39 (2): 0195-9131. Panašus tyrimas parodė, kad baltymus sugriebiantys asmenys po mokymo programos gali šokti aukščiau nei jų kolegos, neturintys purtymo. Atsparumo treniruotės poveikis kartu su laiku nustatytu baltymų vartojimu daro įtaką raumenų skaidulų dydžiui ir raumenų jėgai. Andersenas LL, Tufekovičius G, Zebis MK. Metabolizmas: Klinikiniai ir eksperimentiniai, 2005, kovo; 54 (2): 0026-0495.
Levi Meaden filmai
Tiesiog nepamirškite: visos pudros nėra vienodos. Tam tikros veislės yra hidrolizuotas (išgalvotas terminas, reiškiantis dalinai suskaidytą), o tai reiškia, kad jie gali greičiau absorbuotis į raumenį - taigi ir greičiau atsigauti. Prarijus baltymų hidrolizatą, pagreitėja in vivo virškinimas ir absorbcijos greitis, palyginti su nepažeistu baltymu. Koopmanas R, Crombachas N, Gijsenas AP. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, gegužė; 90 (1): 1938-3207.
Svarbu ir dydis. Negalima purtyti viso ąsočio. Panašu, kad 20 gramų baltymų, paimtų per dvi valandas po mankštos, yra efektyviausias kiekis, maksimaliai skatinantis raumenų augimą. Nurijus raumenų ir albumino baltymų sintezės baltymų dozės reakciją po jaunų vyrų pasipriešinimo pratimų. Moore'as DR, Robinson MJ, Fry JL. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, gruodis; 89 (1): 1938-3207. Didesnė dozė greičiausiai neduos jokios didelės papildomos naudos ir gali būti naudingagalimos komplikacijosturintiems inkstų problemų.
Pajusk „Pow (d) er“: tavo veiksmų planas
Įlipimasbaltymų po treniruotėsatrodo, kad tai tikras būdas tobulinti Arnoldo kūno sudėjimą, tačiau forma ir įvairovė gali nulemti asmeninius pageidavimus. Mitybos strategijos, skatinančios atsistatymą po pratimų. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, 2011 m., Vasaris; 20 (6): 1526-484X. Viso maisto šaltiniai gali suteikti visas statybines medžiagas, reikalingas visiškam atsigavimui, tačiau kalakutienos sumuštinio suvedimas į sporto salę priešpiečių dėžutėje nėra beveik toks smagus, kaip buvo klasėje! Be to, kai kuriems sporto salės lankytojams po fizinio krūvio gali būti sunku priversti maistą. Priežastis: mankštos metu kraujas patenka iš skrandžio į darbinius raumenis, todėl sunku iš karto suvirškinti visą maistą. Ar žarnynas yra sporto organas? Virškinimas, absorbcija ir mankšta. Brouns F, Beckers E. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 1993, balandis; 15 (4): 0112-1642.
Vis dėlto baltyminiai milteliai tinka ne visiems, ir tai tikrai nepakeičia viso maisto. Nors tai gali padėti patobulinti treniruotę po treniruotės, didžiausią dalį bet kokios dietos turėtų sudaryti visas maistas. Plačiausiai naudojama veislė išrūgų baltymai gali netikti žmonėms, netoleruojantiems laktozėsgyvena veganišką gyvenimo būdą(nors veganams draugiškos veislės (pavyzdžiui, kanapių, sojos ir rudųjų ryžių). Svarbiausia yra rasti patogiausią (ir maloniausią) metodątu—Ir sunkų darbą palikti svorio salės grindims.
Iš pradžių paskelbta 2012 m. Balandžio mėn. Atnaujinta 2015 m. Liepos mėn.
nekenčia būti vedęs
