Koks yra geriausias būdas ugdyti ištvermę?

Nuo dviračių sporto, bėgimo, futbolo, plaukimo, aerobiniai pratimai reikalauja ištvermės, kad sportininkai galėtų toliau važiuoti & rsquo; neprarandant garo. Bet tai gali būti ne taip lengva, kaip bėgti ilgiau, plaukioti toliau ar pandviratį šimtmetį. Čia mes išdėstėme keletą tradicinių būdų, kaip padidinti ištvermę, kartu su snukesniais būdais, kaip išlaikyti stipresnį ir ilgesnį laiką.

Robinas McCarthy Nelsonas

Paspauskite tai tikrai gerai - reikia žinoti

Ištvermė leidžia žmonėms treniruotis tam tikru intensyvumu arba ilgesnį laiką (labas, maratonas!) Ištvermės treniruočių poveikis aerobinio pasirengimo parametrams. Jonesas, A.M. Carteris, H. Mankštos ir sporto mokslo katedra, Crewe ir Alsagerio fakultetas, Mančesterio metropoliteno universitetas, Anglija. Sporto medicina, 2000 m. Birželio mėn. 29 (6): 373-86. Yra keletas veiksnių, kurie kartu sukuria sportininko ištvermės profilį, & rdquo; ir du svarbiausi yra VO2 max ir laktato slenkstis. Maks. VO2 , arba maksimalus greitis, kuriuo sportininko kūnas gali sunaudoti deguonį fizinio krūvio metu, yra populiariausias aerobinio pajėgumo matavimas (nors neaišku, ar tai būtinai yra tiksliausias ) Ribojantys maksimalaus deguonies pasisavinimo veiksniai ir lemiantys ištvermės rodiklius. Bassettas, D. R., Howley, E.T. Pratimų mokslo ir sporto vadybos katedra, Tenesio universitetas, Noksvilis, TN. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2000 m. Sausis; 32 (1): 70-84. Išbandžius maksimalų deguonies suvartojimą, buvo sukurtas besmegenis žmogaus fizinio krūvio modelis. Noakes, Keiptauno universiteto (Keiptaunas, Pietų Afrika) fizinių pratimų mokslo ir sporto medicinos tyrimų padalinys, Žmogaus biologijos apgaulė. „British Journal of Sports Medicine“, 2008 m. Liepa; 42 (7): 551–5. Epub 2008 m. Balandžio 18 d. Nors ištvermės gebėjimai dažniausiai yra genetika , maksimalų deguonies pasisavinimą galima pagerinti atliekant tikslinius mokymus.Didelio intensyvumo intervalinė treniruotėĮrodyta, kad (HIIT) treniruotės daro triuką, didindami sportininkų & rsquo; Maks. VO2 Aerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max nei vidutinio sunkumo treniruotės . Helgerud J, Høydal K, Wang E ir kt. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2007 m. Balandis; 39 (4): 665-71 .. Kitas ištvermės galvosūkio gabalas yra sportininkas laktato slenkstis , arba krūvio lygis, kuriuo laktatas kaupiasi raumenyse Laktato slenksčio sąvokos: kiek jos pagrįstos? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Sporto medicinos institutas, Paderborno universitetas, Paderbornas, Vokietija. Sporto medicina, 2009; 39 (6): 469-90. Laimei, praktiškai bet kuris sportininkas gali pagerinti abi šias priemones. Norėdami pagerinti laktato slenkstį - taigi ir gebėjimą sunkiau treniruotis ilgesnį laiką - sako ekspertas Noistas Tamiras Noamas Tamiras. tempas bėga gali padaryti triuką. Ištvermės sportininkai dažnai turi didesnę dalįlėtas-trūkčioti raumenų skaidulos, kuri valdo pastovios būsenos veiklą, pavyzdžiui, veikia efektyviai naudodama deguonį g enerate daugiau energijos Maksimalus deguonies pasisavinimas ir raumenų skaidulų tipai treniruotiems ir nemokantiems žmonių . Berghas, U., Thorstenssonas, A., Sjodinas, B. ir kt. Medicina ir mokslas sporte, 1978 m. Ruduo; 10 (3): 151-4. Veikia ilgai gali treniruoti lėtai raumenis, kad tokios treniruotės būtų efektyvesnės ir efektyviau kovotų su nuovargiu. Nuolatinė ilgų nuotolių bėgimo praktika taip pat gali padėti greitai raumenis paversti raumenimis lėtai, o tai sustiprins ištvermę.

„Surefire“ ištvermė - jūsų veiksmų planas

Išbandykite šiuos patarimus, kad padidintumėte ištvermę. Naudodamas protingas treniruotes ir mitybos rekomendacijas, tas Ironmanas galivisiškaibūk pasiekiamas!

• Pailsėk. Norint eiti ilgai ir sunkiai, sportininkams reikia šviežių raumenų, sako ekspertas iš Didžiosios Britanijos Johnas Mandrola: & bdquo; Sunkiai eik sunkiomis dienomis; lengvai eik lengvomis dienomis; ir niekada nesudėkite sunkių dienų be tinkamo poilsio. & rdquo; Tai gali padėti jaustis žvaliaibet kasnueikite atstumą.

• Valgyk teisingai. Kai kalbama apiemankštos mityba, angliavandeniai yra pagrindinis dalykas, nes organizmas naudoja glikogenas kurui kai eina & rsquo; pasidaro sunku Sportas ir funkcinis maistas. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 m. Birželio 5 d.; 5: 15 .. Pasibaigus glikogenui, kūnas virsta energija iš kiti šaltiniai , ir pradeda deginti riebalus. Jei norite pratęsti kardio treniruotes,suvartoti 30-60 gramųangliavandenių kas valandą, priklausomai nuo kūno svorio. Tyrimai taip pat parodė, kad angliavandenių ir baltymų mišinys gali pagerinti ištvermę ir sumažinti raumenų žalą - laimėk! Prisitaikymas prie riebalų turinčios dietos: poveikis žmonių ištvermės rezultatams. Helge, J.W. Kopenhagos raumenų tyrimų centras, Augusto Krogo institutas, Kopenhagos universitetas, Danija. Sporto medicina, 2000 m. Lapkritis; 30 (5): 347-57. Dietos poveikis raumenų trigliceridų ir ištvermės rezultatams. Starling, R. D., Trappe, T. A., Parcell, A. C. ir kt. Žmogaus atlikimo laboratorija, Ballo valstybinis universitetas, Muncie, Indiana. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 1997 m. Balandis; 82 (4): 1185-9. Angliavandenių-baltymų gėrimo poveikis dviračių ištvermei ir raumenų pažeidimams. Saundersas, M. J., Kane, M. D., Toddas, M. K. Jameso Madisono universiteto Kineziologijos ir rekreacijos studijų mokykla, Harisonas, VA. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2004 m. Liepa; 36 (7): 1233-8. Angliavandenių-baltymų priedo poveikis ištvermės efektyvumui įvairaus intensyvumo fizinio krūvio metu. Ivy, J. L., Res, P. T., Sprague, R. C. ir kt. Teksaso universiteto Kineziologijos ir sveikatos mokymo departamentas, Ostinas, Teksasas. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio medžiagų apykaitos žurnalas, 2003 m. Rugsėjo mėn., 13 (3): 382-95 .. Nepaisant to, nepamirškite, kad geriausias angliavandenių, riebalų ir baltymų derinys tarp sportininkų labai skiriasi, sako Mandrola. Eksperimentuokite, eksperimentuokite ir dar šiek tiek eksperimentuokite, kad rastumėte sau tinkamiausią derinį.

• PASIEKITE. Tai gali skambėti beprotiškai, bet dažnai iš tikrųjų mažiauyradaugiau. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė - taip pat greitas intensyvių pratimų priepuolis - gali padėti pagerinti ištvermę kartu su tradicinėmis treniruotėmis Trumpalaikis sprinto intervalas, palyginti su tradicinėmis ištvermės treniruotėmis: panašios pradinės adaptacijos žmogaus griaučių raumenyse ir fiziniame krūvyje. Gibala, M. J., Little, J. P., van Essen, M. ir kt. Kinezologijos katedra IWC AB122, McMasterio universitetas, Hamiltonas, Ontarijas, Kanada. Fiziologijos leidinys, 2006 m. Rugsėjo 15 d .; 575 (Pt 3): 901–11. „Epub 2006“ liepos 6 d. Aerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max nei vidutinio sunkumo treniruotės. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. ir kt. Norvegijos Trondheimo medicinos ir medicinos universiteto Cirkuliacijos ir vaizdavimo katedra, Norvegija. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2007 m. Balandis; 39 (4): 665-71 .. Reikiaidėjų, kaip tai sumaišyti?Važiuok laiptaisarba išbandykite trasos treniruotę tam tikram greičiui. Tiesiog nepamirškite daug atsigauti po šių treniruočių - jos intensyvios!

• Pridėkite šiek tiek jėgų. Kalbant apie ištvermės treniruotes,variacija yra svarbi. Pasipriešinimo mokymai gali sustiprinti mus kaulai, raiščiai, sausgyslės ir raumenys - padėti pagerinti bendrą fizinę būklęirpadėdamas tą paskutinį greitį iki finišo Pasipriešinimo treniruočių poveikis jaunų aukščiausio lygio dviratininkų ištvermingumui ir raumenų skaidulų sudėčiai. Aagaardas P, Andersenas J. L., Bennekou M ir kt. Pietų Danijos universiteto Sporto mokslo ir klinikinės biomechanikos institutas, Odensė, Danija. „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“, 2011 m. Gruodis; 21 (6): e298-307. Sumaišykite aerobinius pratimus suvirdulys, hantelis irkūno svorio pratimaipadėti pagerinti ištvermę Adaptyvių atsakų suderinamumas derinant jėgos ir ištvermės treniruotes. McCarthy, J. P., sutinku, J. C., Grafas, B. K. ir kt. Biodinamikos laboratorija, Viskonsino universitetas-Madisonas WI. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, kovo 5 d .; 27 (3): 429-36. Sprogstamosios jėgos treniruotės pagerina 5 km bėgimo laiką, pagerindamos bėgimo ekonomiją ir raumenų jėgą. Paavolainenas, L., Hakkinenas, K., Hamalainenas, I. ir kt. Olimpinio sporto tyrimų institutas KIHU, Jyväskylä universitetas, SF-40700 Jyväskylä, Suomija. Journal of Applied Physiology, 1999 m. Gegužė; 86 (5): 1527-33. Pasipriešinimo treniruočių režimų poveikis bėgimo takelio bėgimui ir laisvalaikio ištvermės bėgikų neuromuskulinėms savybėms . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R. ir kt. KIHU olimpinių sporto tyrimų institutas, Jyväskylä, Suomija. Sporto mokslų žurnalas, 2011 m. Spalis; 29 (13): 1359-71. „Epub“ 2011 m. Rugpjūčio 22 d.

• Įjunkite melodijas. Ar tai gali būti taip paprasta, kaip išpumpuoti tūrį? Muzikos klausymas buvo parodytaspadidinti ištvermės efektyvumąkolvaikščiojimas, todėl neskauda treniruotis su kai kuriomis melodijomis. The proto ir kūno ryšys yra ypač stipri tarp ištvermės sportininkų, ir bet koks pasiėmimas gali padėti, kai eina sunkiau Psichofizinis ir ergogeninis sinchroninės muzikos poveikis vaikštant bėgimo takeliu. Karageorghis, Cl. Mouzourides, D. A., kunigas, D. L. ir kt. Sporto ir ugdymo mokykla, Brunelio universitetas, Vakarų Londonas, JK. Sporto ir fizinių pratimų psichologijos leidinys, 2009 m. Vasaris; 31 (1): 18-36.

• Dirbkite tuo, kas silpna. Žmonės dažnai randa savo fitneso nišą ir jos laikosi. Vietoj to, Mandrola pataria žmonėms jį sumaišyti, kad būtų sukurta ištvermė: maratonininkai turėtų dirbti dideliu greičiu, o plokštieji - tomis kalvomis. Patekti į asmeninį rezultatą reiškia dirbti su tuo, kas labiausiai iššaukia.

• Gerti burokėlių sultis! Taip, tai mokslas. Viename tyrime nustatyta daug nitratų turinčių burokėlių gali padėti ištvermę padidinti iki 16 proc., sumažinant sportininkų deguonies suvartojimą (lieka neaišku, ar kiti nitratais turtingi maisto produktai sukelia panašų poveikį) Funkcinių maisto produktų, kaip priimtinų dopingo alternatyvų, populiarinimas: informacija pagrįsto socialinės rinkodaros požiūrio galimybė. Jamesas, R., Naughtonas, D., Petroczi, A. Tarptautinės sportinės mitybos draugijos leidinys, 2010 m. Lapkričio 10 d. Niekada nežinai. Tiesiog nepamirškite, kad burokėlių sultyse gali būti daug cukraus, todėl naudokite saikingai.
• Treniruokis protingai. The laipsniško prisitaikymo principas - tai yra lėtai ir stabiliai didėjanti rida ir greitis - yra puikus būdas ugdyti ištvermę. Yra būdų daryk tai saugiai įvenkite traumos, pradedant bėgimu minkštais paviršiais, baigiant pakankamai miego ir geriant daugybę vandens.