Kuris yra geresnis bėgimo takelyje: nuolydžio ar greičio intervalai?

Jei esate tipas, kuris šokinėja ant bėgimo takelio, spustelėja greito paleidimo mygtuką, suka greitį iki pastovaus 6,0 mylių per valandą greičio ir važiuoja tol, kol iš tikrųjų (tikrai) pavargęs, yra geresnis, efektyvesnis būdas treniruotis.Intervalo treniruotės- maišydami didelio intensyvumo sprogimus su žemesnio lygio atkūrimo laikotarpiais, sutaupote laiko, deginate riebalus irjūsų medžiagų apykaita. Didelio intensyvumo protarpiniai pratimai ir riebalų nuostoliai. Boutcher SH. Nutukimo žurnalas, 2010, lapkritis; 2011 (): 2090-0716. Aštuonios savaitės, kai derinamas didelis intensyvumas ir įprastos treniruotės, sumažina visceralinį riebalavimąsi ir pagerina fizinį pasirengimą: grupinė intervencija. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sporto medicinos ir fizinio pasirengimo žurnalas, 2015, sausis; (): 0022-4707.

Ir yra dar viena premija: mažiau yra daugiau. Ekspertai sutinka, kad greičio ar nuolydžio intervalų įtraukimas kartą per savaitę yra puikus pradedantiesiems ir vidutinio lygio žmonėms; ir du ar tris kartus per savaitę ne iš eilės einančiomis dienomis yra gerai pažengusiems bėgikams.

Taigi, kas geriau: nuolydis ar greičio intervalai? Viskas priklauso nuo jūsų tikslo.

Jei esate visiškai naujas paleisti & hellip;

& bdquo; Svarbiausias dalykas, apie kurį naujas bėgikas nori pagalvoti, yra nuoseklumas, & rdquo; sako Seanas Fortune, sertifikuotas bėgimo treneris ir „Central Park Coaching“ savininkas. Jūs neturite greitai bėgti, jūs neturite važiuoti kalvomis, turite sukurti kasdienybę, kuri įpratintų jūsų kūną bėgti. & rdquo; Kai jau nustatysite reguliarią ridą - 30 minučių bėgiokite kelis kartus per savaitę ant lygaus bėgimo takelio mažiausiai keturias savaites, pradėkite žaisti greičio intervalais. Pradedant jums nereikia griežtos intervalų struktūros, sako Fortūna. Bėkite greitai, kai jaučiatės gerai, ir sulėtinkite greitį, kai esate pavargęs - tai metodas, vadinamas „Fartlek“ treniruote. & ldquo; Galbūt jūsų ausinėse yra gera daina - paspartinkite tempą ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės, & rdquo; Fortūna sako. Jei norite šiek tiek daugiau struktūros, pradėkite nuo santykio 1: 1: 60 sekundžių greičio, po to sekite 60 sekundžių aktyvaus atsigavimo, siūlo Mičigano našumo tyrimų laboratorijos, Mičigano universiteto, mokslų daktarė Cristine Agresta. . Aktyvus atsistatymas reiškia bėgimo takelio nusileidimą į patogų, lėtą bėgimą ar net pasivaikščiojimą, kad galėtumėte kontroliuoti savo kvėpavimą. Ir nors pradedantiesiems gerai pradėti nuožulnumą greito ėjimo metu, per anksti nesiimkite. & ldquo; Jūs norite sustiprinti pėdą, kulkšnį, blauzdą, & rdquo; Fortūna sako. & ldquo; Žaidimas su nuolydžiu gali sukelti blauzdos įtvarus, padų fascitus ar kelio problemas. & rdquo;

Jei siekiate auginti raumenis & hellip;

Kalvos raumenis augina dirbdamos daugybę skirtingų jūsų apatinės kūno dalių, pradedant sėdmenimis, baigiant pakaušiais ir netgi bagažinės tiesėjais, sako Agresta. Norėdami pradėti, raskite greitą vaikščiojimo tempą, paprastai maždaug 3,5–4,0 mylios per valandą, ir tada lėtai pasukite 5–7 procentų nuolydį, sako Erica Tillinghast, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precor“ pasaulinio švietimo vadybininkė. . & ldquo; Pažiūrėkite, ar galite išlaikyti tą patį tempą šliauždami į viršų, & rdquo; ji sako. Vienas laimikis: nesilaikyk. & ldquo; Jei jaučiatės tikrai nesubalansuotas, tada, žinoma, laikykite turėklus, & rdquo; Tillinghastas sako. & ldquo; Bet apskritai, jei jūs laikotės, tai tarsi apgaulė. & rdquo; Vietoj to, natūraliai pakreipkite rankas, o tai padės pagerinti koordinaciją ir pagrindinį stabilumą. Kai būsite pasirengę pridėti intervalus, pasirinkite santykinai stačią nuolydį (apie 6 arba 7 proc.) Ir vidutinį nuolydį (2 arba 3 proc.). Siekite 30 sekundžių stačiu nuolydžiu iššūkių tempu, tada grįžkite žemyn, kad atsigautumėte dvi minutes vidutiniu nuolydžiu ir lėčiau, sako Fortūna. Pakartokite tuos intervalus penkis kartus. Jei to per daug, išbandykite santykį 1: 1 - 60 sekundžių įjungimo, 60 sekundžių pertraukos - su vidutiniu kalneliu ir plokščiu atsigavimu, siūlo Jennas Gottschallas, Ph.D., kinologijos docentas Penn State. Tobulėdami padidinkite savo darbo laiką ir sutrumpinkite poilsio laiką, kol 60 minučių praleisite nuolydyje greitai ir tik 20 sekundžių atsigausite. Dar viena pastaba: jei turite kelio skausmą, sustokite arba nuimkite nuolydį. Kalvos kelia daugiau streso keliui, o tai gali sukelti patellofemoralinio skausmo sindromą (dar kitaip - bėgiko kelį), jei kiti jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs.

Jei norite numesti svorio & hellip;

Norintiems pašalinti riebalų perteklių, nuolydžio mygtukas gali tapti nauju jūsų BFF. & ldquo; Jei kas nors turi antsvorio, aš tikrai rekomenduočiau dirbti ant kalno, o ne greitą darbą, & rdquo; Gottschallas sako. Iš dalies tai, kas padeda numesti svorį, yra pagerinti liesų raumenų ir kūno riebalų santykį - ir tai yra naudinga, kai raumenys auginami nuolydžio intervalais, sako Agresta. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, pasirinkite & ldquo; kalvą; arba & ldquo; nuolydis & rdquo; programą savo bėgimo takelyje. Galite pritaikyti programos nustatymus pagal pageidaujamą sunkumo lygį, todėl net jei būsite naujas bėgikas, jis bus tinkamas, sako Tillinghastas. & ldquo; Viena didžiausių klaidų, kurią matau, yra ta, kad žmonės tiesiog paspaus greito paleidimo mygtuką ir manys, kad jie dirba sunkiau nei yra, & rdquo; ji sako. & ldquo; Bet kada, kai galite įsitraukti į programą, dažnai tai jus labiau paskatins, nei galėtumėte savarankiškai. & rdquo;

Jei norite pranešti kitose varžybose & hellip;

Greičiausiai tai nenustebins, kad jei norite greitai bėgti, turite greitai pratinti bėgimą. Ir nebent jūs treniruojatės ypač kalvotam trasai (pvz., Kliūčių ruožui ar Bostono maratonui), naudingiau sutelkti dėmesį į greitį, sako Fortūna. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad treniruotės lygiu maršrutu suteikė didesnę naudą bėgikams nei treniruotės įkalnėje. Įkalnės ir aukšto lygio didelio intensyvumo intervalinės treniruotės poveikis VO2max, Vmax, V (LT) ir Tmax gerai paruošti distancijos bėgikai. Ferley DD, Osborn RW, MD Vukovičius. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2014 m., Kovo mėn. 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; „data-widget = & rdquo; linkref“ Jūsų greičio intervalų dažnis ir intensyvumas labai priklauso nuo jūsų individualių lenktynių, tačiau apskritai apsvarstykite galimybę išbandyti trumpą, labai greitą ar ilgą intervalą, kuris yra šiek tiek greitesnis nei įprastas tempas. Pvz., Jei jūsų įprastas lenktynių tempas yra 6 mylios per valandą, 10–20 sekundžių važiuokite iki 7,5 mylių per valandą, tada, kol vėl sustiprinsite, lėtai iki 6 mylių per valandą atsigausite po dviejų minučių, siūlo Tillinghastas. Arba galite pagreitinti iki 6,5 mylių per valandą ir palaikyti tai dvi minutes prieš dviejų minučių atkūrimo laikotarpį.

„Takeaway“

Kalvos ir greitas darbas turi nuopelnų. Kad ir ką pasirinktumėte, svarbiausia tai daryti lėtai. Pridėkite nuolydį ir greitį palaipsniui, naudodami santykį 1: 1 (60 sekundžių darbo ir 60 sekundžių aktyvaus atkūrimo) kaip bendrą vadovą. Ir atminkite: Mažiau yra daugiau. Kartą per savaitę gali būti viskas, ko jums reikia norint pasinaudoti savo naujos tvarkos pranašumais.