Stiprybė juda kiekvienam bėgikui

Bėgikaimėgstu bėgioti. Pašėlusi koncepcija, tiesa? Ir bėgikai beveik visadatiknori bėgti. Pakankamai sunku pritaikyti kasdienes mylias į mūsų tvarkaraštį, tad kaip galime papildomai skirti laiko papildomoms jėgos treniruotėms? Ar nepakanka bėgimo?

Deja, taip nėra. Bėgikai yra dažnai sužeista grupė. Kai kurie statistika metinis bėgikų traumų lygis siekė 66 procentus! Problema ta, kad daugelis iš mūsų gyvena daugiausia sėdimą gyvenimą, todėl mūsų kūnas ne visada pasirengęs įveikti grindų daužymo stresą. Be to, turint jau perpildytą tvarkaraštį, daugelis iš mūsų galvoja, kad paprasčiausiai neturime laiko pridėtijėgos treniruotėsmūsų režimui.

Tačiau čia yra geros naujienos: net ir nedidelis reguliarių jėgos treniruočių kiekis pagerina jūsų struktūrinę būklę, tai yra jūsų kaulų, raiščių, sausgyslių ir raumenų sugebėjimas palaikyti jus ir išlikti sveikiems bėgant. Keli studijos parodyti, kad klubo stiprumas yra labai svarbus traumų prevencija Klubo pagrobėjo silpnumas bėgikams, sergantiems Iliotibial Band sindromu. Fredericsonas M, „Cookingham CL“, Chaudhari AM. Klinikinis sporto medicinos žurnalas: Kanados sporto medicinos akademijos oficialusis leidinys, 2000 m. Gruodis; 10 (3): 1050-642X. Klubo jėga kolegialioms sportininkėms, turinčioms patellofemoralinį skausmą. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2007, spalis; 39 (8): 0195-9131., Ir tai nereikalauja daug. Vien 15–20 minučių bėgimo jėgos darbas du kartus per savaitę gali žymiai sumažinti bėgimo traumų riziką.

šviesūs plaukai juodi antakiai

Toliau įprasta sutelkti dėmesį į klubų jėgą ir užtruks tik 20 minučių, maks. Palengvinkite ar pasunkinkite pratimus, atsižvelgdami į savo sugebėjimų lygį: sumažinkite pakartojimų skaičių arba laiko intervalą, jei kuris nors pratimas jaučiasi per sunkus, arba laikykitės vidutinio svorio hantelių per plaučius, žingsnius, pritūpimus ir aklavietes, jei ieškote už didesnį iššūkį.

Judėkite tvarkingai, tada pakartokite antrą rinkinį. Pabandykite tai padaryti iškart po to, kai baigsite bėgimą, o raumenys vis dar yra laisvi ir šilti. Įtraukę šią treniruotę į savo bėgimo rutiną tik dvi dienas per savaitę, galėsite išvengti savo nuošalės ir ilgainiui žengti stipriai (pažiūrėkite, ką mes ten nuveikėme?).

Šie penki plaučių tipai juda jūsų kūną įvairiomis judėjimo plokštumomis, įvairiai dirbdami jūsų kūną. Kiekvienam tipui pradėkite nuo 2 pakartojimų kiekvienoje kojoje kiekviename rinkinyje, o kai su laiku stiprėsite, pereikite prie 5 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

1.Pirmyn Lunge

Klasikinis pasilenkimas sustiprina keturkojus, pakinklius ir sėdmenis bei padeda padidinti klubo lenkiamojo judesio amplitudę. Kadangi didžioji dalis klubo klubo lankstytojų beveik visą dieną nesėdi, tai yra puikus pratimas, skirtas efektyviai bėgimo formai.

Kaip : Ženk žingsnį į priekį dešine koja, kad kelias atsidurtų virš kulkšnies. Nuleiskite kūną tol, kol kairysis kelias nubrauks žemę. Žingsnis atgal ir pakartokite kitoje pusėje.

du.Sukimasis gniužulas

Pasisukimas padeda pritraukti šerdį, nes tam reikia pusiausvyros ir propriocepcijos jausmo (žinant, kaip jūsų kūnas yra išdėstytas).

Kaip : Atlikite priekį, bet pasukite liemenį į tą pačią pusę, kuria pasikišate į priekį. (Jei pasinersite į priekį ant dešinės kojos, pasukite liemenį taip pat į dešinę.) Žingsniuokite atgal ir pakartokite kitoje pusėje.

3.Šoninis pasvirimas

Šis žingsnis, dar vadinamas šoniniu pasikišimu, labiau pagrobia pagrobėjus ir klubus stabilizuojančius raumenis, o ne į priekį.

Kaip: Išeikite į dešinę pusę, laikydami abi kojas nukreiptas į priekį. Nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus maždaug lygiagreti žemei, kairę koją laikydami tiesią. Žingsnis atgal į centrą ir pakartokite kitoje pusėje.

Išėjimas įstrižainėje priverčia kūną judėti dviem skirtingomis judėjimo plokštumomis (priekine ir sagitaline), paruošiant kūną bėgimo sukimosi reikalavimams.

akių pieštukas vandens linijai

Kaip: Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Lygiai taip pat, kaip jūs darytumėte tradiciniu pasikišimu, dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, bet užuot judėję tiesia linija, išeikite įstrižai. Sulenkite abu kelius, kol dešinysis kelias susiformuos maždaug 90 laipsnių kampu. Žingsnis atgal ir pakartokite kitoje pusėje.

5.Reverse Lunge

Tai dažnai yra sudėtingiausias metimo tipas, nes jis reikalauja daugiau pusiausvyros, įdarbina sėdmenis ir labiau prailgina klubą.

Kaip: Dešiniąja koja žengkite žingsnį atgal ir nuleiskite kūną, kol dešinioji šlaunys bus maždaug lygiagreti žemei, o kairysis kelio šepetys žemę. Pirštus laikykite nukreiptus tiesiai į priekį. Žingsnis atgal ir pakartokite kitoje pusėje.

6. Žingsnis aukštyn

„Step-up“ pakelia jūsų keturkampius, kai jie ištiesina koją, taip pat sustiprina jūsų pakinklius ir sėdmenis.

Kaip: Atsistokite priešais vieno ar dviejų pėdų aukščio laiptelį ar suolą. Dešine koja žingsniuokite tol, kol koja bus tiesi. Išlaikykite aukštą laikyseną ir nusileiskite kaire koja. Pakartokite iš kitos pusės.

Šis žingsnis yra labai svarbus bėgikams, nes tai yra vienos kojos pratimas. Bėgimas iš esmės yra labai suderintų apatinių apynių serija, todėl pistoleto pritūpimai būdingi bėgimo poreikiams ir padeda išvengti asimetrinio disbalanso.

Kaip: Atsistokite ant dešinės kojos rankas tiesiai priešais save, tada lėtai pritūpkite, kad jūsų dešinė šlaunis būtų beveik lygiagreti žemei. Laikykite judesį lėtą ir valdomą, tada grįžkite į stovint. Pakartokite iš kitos pusės.

8.Vienos kojos nuleidimas

„Deadlifts“ dėmesys sutelkiamas į sėdmenų ir pakaušio jėgą - du dažnai apleistus raumenis, kurie yra labai svarbūs stabilizacijai ir jėgai bėgant. Šie raumenys taip pat būna silpnesni bėgikų, kurie gyvena sėdimą gyvenimą, todėl dar kritiškiau juos sustiprinti, jei sėdite didžiąją dienos dalį.

Ross Lynch grynoji vertė

Kaip: Atsistokite tiesiai, tada sulenkite į priekį nuo klubo (ne stuburo) atsistoję ant kairės kojos ir ištiesdami dešinę koją už pusiausvyros. Grįžkite prie stovėjimo įjungę sėdmenis.

9.Atsispaudimas

Nepamiršk viršutinės kūno jėgos! Klasikinis atsispaudimas prisideda prie pagrindinės jėgos, kuri padeda sukurti geresnį bėgimo pagrindą.

Kaip: Nuo lentos padėties rankomis pečių plotyje nuleiskite kūną, kol krūtinė pasieks žemę. Stumkite atgal. Norėdami modifikuoti, laikykite svorį ant kelių, o ne ant pirštų.

Šiame pratime daugiausia dėmesio skiriama klubų stabilumui, kuris yra labai svarbus norint išlaikyti visą koją stabilų kiekvieno žingsnio metu, ir sėdmenų jėgai, kuri suteikia jėgos ir jėgos žingsnio metu ir padeda išlaikyti gerą laikyseną.

Kaip: Atsigulkite atsuktas kojomis ant žemės. Pakelkite klubus, įstumdami kulnus į žemę ir sutraukdami sėdmenis, kad nuo pečių iki kelių suformuotumėte tiesią liniją. Ištieskite vieną koją, palaikykite 2–3 sekundes ir pakartokite kitoje pusėje. Įsitikinkite, kad jūsų klubai išlieka lygūs, o galas nesileidžia į žemę.

vienuolika.Lenta

Šiuo judesiu dirbę pilvo ir įstrižieji raumenys bėgimo metu padeda išlaikyti neutralų dubenį, o tai naudinga traumų prevencijai.

Kaip: Padėkite dilbius ant žemės alkūnėmis, išlygintomis žemiau pečių, o rankos lygiagrečios kūnui, maždaug pečių plotyje. Laikykis. Jei plokšti delnai vargina riešus, susikabinkite rankomis.

3 juda, kad sustiprintų pakinklius

Tai yra USATF sertifikuoto bėgimo trenerio Jasono Fitzgeraldo, maratonininko 2:39 ir vyriausiojo trenerio, straipsnis. Jėgos bėgimas .