Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mitybos tendencijos labai panašios į draugystę vidurinėse mokyklose. Vieną dieną tu esi, kitą - tu. Deja, tai buvo mūsų draugo, vienišo angliavandenio, patirtis. Panašu, kad niekas nebenori su jais sėdėti prie pietų stalo.
Populiarėjant Atkinsui, paleo, be glitimo ir dabar keto, mes pastebėjome beveik visiškai atmetančius angliavandenius, kai kalbama apie sveikatą ir fizinę būklę.
Tačiau realybė yra ta, kad angliavandenių yranevelnias, kurį sveikatingumo tinklaraščiai padarė. Tai OG energingas kuras ir aukščiausios kokybės užkandis jūsų kūnui ir smegenims.
Jūs tiesiog turite žinoti, kuriuos laikyti šalia. Yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai: krakmolas, skaidulos ir cukrus.
Nors kai kurie cukrūs yra natūraliai randami ir surišti naudingomis skaidulomis - oi sveiki, vaisiai ir daržovės - mes tai tikrai nesijaudiname.
Mums visiems gali būti naudinga, jei saikingai vartojamerafinuotasangliavandenių, tačiau.
Kas yra rafinuoti angliavandeniai?
Rafinuoti arba „paprasti“ angliavandeniai
Tai yra angliavandeniai, kurie:
- natūraliai yra mažai ląstelienos ir maistinių medžiagų
- buvo perdirbti taip, kad pašalintų skaidulas, vitaminus ir mineralus
Neturėdami tų naudingų skaidulų, jie greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, todėl pavalgę vėl vėl esame siautulingi. Rafinuoti angliavandeniai gali būti toliau klasifikuojami kaip cukrus ir rafinuoti grūdai.
Cukrus
Yra kepiniuose, pyraguose ir pyraguose, saldainiuose, soda ir sausainiuose. Cukrus dažnai rafinuojamas komerciniais tikslais arba dedamas į maisto produktus, kad jie būtų saldesni, prailgintų galiojimo laiką ar pagerintų jų tekstūrą.
Tyrimai sieja per didelį cukraus vartojimą, ypač saldintuose cukruotuose gėrimuose, su padidėjusia rizika širdies liga , diabetas ir vėžys .
The Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja vyrams laikytis ne daugiau kaip 9 šaukštelių pridėtų cukrų per dieną, o moterys - tik 6 šaukštelius.
The oficialios JAV gairės rodo, kad cukraus kiekis neviršija 10 procentų dienos kalorijų. Taigi, laikantis 2000 kalorijų dietos, tai būtų apie 50 gramų per dieną.
Kad šie skaičiai būtų perspektyvūs, vienoje „Reese's“ žemės riešutų sviesto taurių (dar vadinamų tik dviem lil ’puodeliais) pakuotėje yra 22 gramai cukraus.
Tai beveik pusė visos moters dienos cukraus išmokos * Įkiškite Kim K verkiantį veidą * ir du trečdaliai vyro cukraus pašalpos.
Rafinuoti grūdai
Grūdai visa, nesuklastota forma yra galingi mitybos ir skaidulų šaltiniai.
Deja, dauguma grūdų vidutinio amerikiečio racione buvo sumalti ir perdirbti, todėl pašalinamos naudingos sėlenos ir gemalai.
Šie perdirbti grūdai gaunami iš baltos duonos, daigintų kukurūzų miltų, baltų ryžių, baltų makaronų ir saldintų grūdų.
Apdorojimas gali prailginti grūdų galiojimo laiką (jau nekalbant apie minkštos, pagalvinės burnos pojūtį), bet taip pat pašalina skaidulas, sveikus riebalus, geležį ir B grupės vitaminus.
Pagal tyrimus , prilipimas prie neskaldytų grūdų su vis dar nepažeistais minėtais junginiais gali padėti sumažinti širdies ligų, vėžio ir diabeto riziką.
Tai netgi gali padėti padidinti jūsų gyvenimo trukmę („hellooo“ šimtmečio klubas).
Kaip rafinuoti angliavandeniai veikia kūną
Tai gauna šiek tiek mokslo, bet laikykis mūsų.
Kai vartojame rafinuotus angliavandenius, iš kurių be virškinimą lėtinančių skaidulų ar riebalų, disacharidai (tokie cukrūs kaip sacharozė, laktozė ar maltozė) labai greitai suskaidomi į lengvai absorbuojamus monosacharidus (dar vadinamus cukraus kiekio kraujyje didinančia gliukoze).
Kaip tas cukrus greitai patekęs į kraują, kasa gamina insuliną, kuris atveria mūsų ląsteles, kaip metaforiškas garažo vartų atidarytuvas, kad cukrus galėtų patekti į energiją ar sandėliuotis.
Be baltymų, skaidulų ar riebalų, mūsų ląstelės labai greitai gauna cukraus, paskatindamos energijos šuolį, po kurio įvyksta ši baimė.
Kol kovojate su svyravimais energijos lygiai taip pat galite atsidurti intensyviai alkanas netrukus po valgio.
Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl rafinuotų angliavandenių vartojimas yra susijęs su padidėjusiu apetitas , svorio priaugimas ir liemens dydis .
Vienas 2019 tyrimas išsiaiškino, kad dalyviai, kurie buvo maitinami itin perdirbta dieta, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, galiausiai suvartojo dar 500 kalorijų daugiau nei tie, kurie buvo maitinami neskaldytais grūdais.
Dar daugiau priežasčių laikytis neskaldytų grūdų, a metaanalizė tyrimų ir straipsnių, apimančių milžiniškus 40 metų, nustatyta, kad žmonių, valgiusių daugiau skaidulų ir neskaldytų grūdų, kūno svoris, cholesterolis ir 15–30 procentų mažesnis mirtingumas.
Kaip pastebėti rafinuotus angliavandenius
Taigi, jūs žinote, kad toje pusiau pasenusių spurgų dėžutėje personalo kambaryje yra rafinuotų angliavandenių ir to paties dydžio „Frappuccino“, tačiau galite nustebti radę rafinuotų angliavandenių, tykančių ir nieko neįtariančiuose „sveikų maisto produktų“ produktuose.
Skaitant mitybos etiketes, svarbu pažvelgti už angliavandenių ar net ant etiketėje esančių „cukrų“.
Nors FDA neseniai atnaujino savo mitybos faktų etikečių gaires, kad aiškiai paragintų natūraliai atsirandančių „pridėtų cukrų“, kai kurie maisto gamintojai iki 2021 laikytis.
Iki tol jūs turite atlikti tam tikrą tiriamąjį darbą su tais ingredientų sąrašais.
Iššifruodami savo grūdus, ingredientų sąrašo viršuje ieškokite žodžių „viso grūdo“. Tokie žodžiai kaip „kviečiai“, „rudi“ ar „sustiprinti“ gali turėti sveikatos aureolę, tačiau jie vis tiek gali prilygti rafinuotam angliavandenių produktui.
Dėl slaptų cukrų ieškokite žodžių, kurie baigiasi galūne „-ozė“, pavyzdžiui, sacharozė, maltozė ar fruktozė, kartu su bet kokiais sirupais, nektarais, medumi ir vaisių sulčių koncentratais.
teigiamas, o kitą dieną neigiamas nėštumo testas
Vietos rafinuotų angliavandenių slypi
Mažas riebalų kiekis
Mažai riebalų turintis arba „dietinis“ riešutų sviestas, pagardai ir užkandžiai yra vienas iš labiausiai stebinančių rafinuotų angliavandenių šaltinių, nes maisto gamintojai, norėdami pagerinti skonį ir tekstūrą, dažnai turi pridėti cukraus, kai pašalina riebalus.
Dėl šios priežasties, tyrimus nustatė, kad neriebiuose produktuose paprastai yra daugiau cukraus nei jų riebiuose produktuose.
Atsižvelgiant į tai, kad sveiki riebalai iš tikrųjų turi teigiamą poveikį cukraus kiekio kraujyje reakcijai, siūlome ieškoti visaverčio produkto, kai tik įmanoma.
Konservuotos sriubos
Tą kreminę, tirštą sriubą dažnai sutirština „roux“ - dar žinomas kaip riebus sviesto ir rafinuotų baltųjų miltų arba kukurūzų krakmolo mišinys.
Pasigaminkite kreminės sriubos, įmaišydami į tyrę baltų pupelių ar lęšių skardinę, kad gautumėte papildomą baltymų ir skaidulų dozę.
Padažai, padažai ir salotų padažai
Kaip ir sriubos, taip ir daugelis padažų bei padažų sutirštinami baltais miltais arba kukurūzų krakmolu. Net vadinamuose „pikantiškuose“ padažuose ir padažuose yra pridėta cukraus ir kukurūzų sirupo.
Padažus sutirštinkite patys naudodami nesmulkintų kvietinių miltų arba tyrės šakniavaisių daržoves, o padažuose naudokite natūraliai vaisinį actą, pavyzdžiui, obuolių sidro actą, kad nereikėtų papildomo cukraus.
Vaisių skonio jogurtas
Nors atskirai jogurtas ir vaisiai yra nuostabūs, daugumoje vaisių skonio jogurtų yra apie 12 gramų cukraus 100 gramų, o standartiniame jogurto puodelyje telpa 150–170 gramų produkto. Pirkėjas saugokis.
Įpilkite saldintos parduotuvėje nusipirktos granolos, ir jūsų pusryčiai greitai tapo desertu.
Pasigaminkite parfeto, kuriame yra daugiau skaidulų ir mažai cukraus, derinant graikišką viso pieno paprastą jogurtą baltymams ir riebalams, saują šviežių uogų ir pabarstius daug skaidulų turinčių sėlenų grūdų ar riešutų.
„Granola“ barai, maitinimo lazdelės ir baltymų lazdelės
Parduodamas kaip sveikas važiavimo būdas suaugusiems ir vaikams, dauguma komercinių barų yra skirti sportininkams, o ne 3 val. nosh prie tavo stalo.
Daugelis populiariausių rinkos laikrodžių variantų yra net 22 gramai pridėto cukraus, kuris prilygsta beveik visam jūsų dienos rekomenduojamam cukraus kiekiui!
Pasidarykite savo batonėlius namuose naudodami riešutus, visas suktas avižas, riešutų sviestą ir šiek tiek džiovintų vaisių, kad gautumėte sotesnę ir stabilesnę angliavandenių dozę.
Džiovintuose vaisiuose taip pat gali būti pridėta cukraus, todėl rinkitės dehidratuojantis savąjį , arba ieškote etiketės „be pridėto cukraus“.
Keptas maistas
Kai galvojate apie keptą vištieną, tikriausiai ne tiek galvojate apie angliavandenius, kiek apie didžiulį riebalų krūvį, tačiau ta traški plutelė greičiausiai nėra pilno grūdo.
Praleiskite išėmimą ir suplakite savo vištienos grynuolius ar žuvies juosteles naudodami viso grūdo avižas, viso grūdo miltus arba migdolų miltus.
Pochlebciai
Pochlebciai turi daug puikių mitybos galimybių, tačiau daugelis komercinių kokteilių barų juos paruošia labiau kaip pieno kokteilius, o ne subalansuotą valgį stiklinėje.
Dėl vaisių sulčių ir saldinto šaldyto jogurto derinio kai kurie taisyklingo dydžio vaisių pagrindu pagamintų kokteilių kiekis yra 50–65 gramai cukraus. Yikes!
Pasidarykite patys namie, tyrėje sušaldydami užšaldytas uogas, riešutų sviestą ir graikišką jogurtą, kad gautumėte maistingų maistinių užkandžių.
Ką valgyti vietoj to
Jei norite sumažinti rafinuotų angliavandenių kiekį savo mityboje, pagrindinis tikslas turėtų būti virti ir valgyti daugiau viso maisto.
Tai padės jums sumažinti kai kuriuos pridėtus cukrus ir rafinuotus grūdus, kurie patenka į daug perdirbtų maisto produktų.
Rinkdamiesi duoną, makaronus, ryžius, quinoa ir avižas, sukeiskite rafinuotus grūdus su jų grūdais.
Jei jūsų šeimai sunku perjungti, pakeiskite kai kuriuos grūdus daržovėse, kuriose gausu skaidulų, kad ištemptumėte krakmolą.
Pavyzdžiui, cukinijos makaronai ir žiedinių kopūstų ryžiai gali sumažinti angliavandenių kiekį ir pridėti daug skaidulų bei antioksidantų, tuo pačiu sumažinant kalorijas ir rafinuotus angliavandenius.
Kalbant apie cukrų, ištirkite vaisių naudojimą saldinant užkandžius ir desertus, užuot pasikliavus sirupais ar saldikliais.
Prinokę bananai gali pakeisti daug cukraus keptuose bandelėse ar duonose, o iš troškintų uogų, dedamų su chia sėklomis, gaunama nuostabi uogienė be pridėtinio cukraus.
Atimti
- Angliavandeniai yra makroelementai, kurie mūsų kūnui siūlo begalę maistinių medžiagų ir energijos.
- Nerafinuotų neskaldytų grūdų ir maisto produktų, į kuriuos nepridėta cukraus, pasirinkimas kartu su skaidulų, baltymų ar riebalų šaltiniu padės išgauti jų energinę naudą be nemalonaus cukraus kiekio kraujyje.