WTF Ar protarpinis badavimas?

Prieš keisdami valgymo būdą ir reikšmingai pakeisdami mitybą, pasitarkite su sveikatos specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai geriausias sprendimas.

Tuščias skrandis yra visiškai natūralus. Pasninkas yra tai, ką mes visi darome, kol mes miegame ir kai mes neturime maisto į burną - jūs tikriausiai dabar pasninkaujate. Iš dalies dėl neseniai įvykusio bestseleriai ir dokumentiniai filmai , & ldquo; protarpinis badavimas & rdquo; (arba & ldquo; IF, & ndquo; paprastai apibrėžiama kaip nieko nevartojantis, išskyrus vandenį, vartojimas 16–36 valandas) sulaukė didžiulio populiarumo sveikatos ir fitneso ratuose kaip būdas numesti riebalus, gyventi ilgiau ir net auginti raumenis.

Bet pertrauka nuo maisto gali būti nepaprastai prieštaringa, ypač tarp tų, kuriems vis dar parduodama pagal senąją valgymo doktriną šeši maži valgiai per dieną . Taigi kaip IF galėtų būti viena iš paprasčiausių ir saugiausių sveikatos tvarkymo priemonių?

Koks yra sandoris?

Mespraėjo tai anksčiau, bet norint atsigaivinti: Jei praleidžiate valgį (ar tris), žmogaus medžiagų apykaita nesustoja. Kad jis sulėtėtų net dešimčia procentų, reikia baduoti 72 valandas iš eilės (nesijaudinkite, niekas nerekomenduoja atsisakyti maisto tris dienas) Padidėjęs valgio dažnis neskatina didesnio svorio metimo asmenims, kuriems buvo paskirta 8 savaičių trukmės dieta, kurios metu energija buvo ribota . Cameron JD, Cyr, MJ ir kt. Elgesio ir medžiagų apykaitos tyrimų skyrius, Žmonių kinetikos mokykla, Otavos universitetas, Otava, Ontarijas, Kanada. „British Journal of Nutrition“, 2010 m. Balandis; 103 (8): 1098-101. Energijos sąnaudos ramybės būsenoje trumpalaikio badavimo metu padidėja dėl padidėjusio noradrenalino kiekio serume . Zauner C, Schneeweiss B ir kt. Vienos universiteto IV vidaus ligų katedros intensyviosios terapijos skyrius, Viena, Austrija. American Journal of Clinical Nutrition, 2000 m. Birželis; 71 (6): 1511-5. Sveikų žmonių po 3 dienų nevalgymo leucino, gliukozės ir energijos apykaita . Nair KS, Woolf PD ir kt. Medicinos katedra, Ročesterio universiteto Medicinos ir odontologijos mokykla, NY, JAV. American Journal of Clinical Nutrition, 1987 m. Spalio mėn.; 46 (4): 557-62. Gliukozės koncentracijos kraujyje svarba reguliuojant lipolizę žmonėms nevalgius . Klein S, Olandijos OB ir kt. Teksaso universiteto medicinos filialo Vidaus ligų katedra, Galvestonas, Teksasas, JAV. American Journal of Physiology, 1990 sausis; 258 (1 Pt 1): E32-9. Iš tikrųjų net 48 valandų badavimas buvo jokio neigiamo poveikio medžiagų apykaitai, pažinimo veiklai ar nuovargiui Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas 2 d kalorijų trūkumo testas: poveikis pažinimui, aktyvumui, miegui ir intersticinei gliukozės koncentracijai . Lieberman HR, Caruso CM ir kt. Karinės mitybos skyrius, JAV armijos aplinkos medicinos tyrimų institutas, Natickas, MA, JAV. American Journal of Clinical Nutrition, 2008 rugsėjis; 88 (3): 667-76. Trumpalaikio badavimo poveikio kognityvinei funkcijai trūkumas . Green, MW, Elliman NA ir kt. Vartotojų mokslų skyrius, Maisto tyrimų institutas, Skaitymas, JK psichiatrijos tyrimų žurnalas, 1995 m. Gegužės – birželio mėn. 29 (3): 245–53 .. Tai nereiškia, kad nevalgymas negali būti šiek tiek nepatogus - mes ll. prieiti prie to vėliau.

Bet kodėl kas norsnoripasninkauti? Pradedantiesiems IF pasidalija daugeliu mažai kaloringų dietų laikymosi privalumais, tokiais kaip mažesnė insulto rizika ir širdies ir kraujagyslių ligos Kalorijų apribojimas: poveikis žmogaus kardiometabolinei sveikatai . Rulonai CW, Kraus MES. Duke universiteto medicinos centro Medicinos departamento Geriatrijos skyrius, Durhamas, NC, JAV. Širdies ir plaučių reabilitacijos ir prevencijos leidinys, 2013 m. Liepos-rugpjūčio mėn .; 33 (4): 201-8. Naudingas pertraukiamo nevalgymo ir kalorijų apribojimo poveikis širdies ir kraujagyslių bei smegenų kraujagyslių sistemoms . Mattson MP, Wan R. Neuromokslų laboratorija, Nacionalinis senėjimo vidinių tyrimų programos institutas, Baltimorė, MD, JAV. Mitybos biochemijos leidinys, 2005 m. Kovas; 16 (3): 129-37. Alternatyvių dienų nevalgymas ir lėtinių ligų prevencija: bandymų su žmonėmis ir gyvūnais apžvalga . Varady KA, Hellerstein MK. Mitybos mokslų ir toksikologijos katedra, Kalifornijos universitetas, Berklis, Berklis, CA, JAV. „American Journal of Clinical Nutrition“, 2007 m. Liepa; 86 (1): 7–13. Ypač įdomus nevalgymo poveikis širdžiai: Vienas tyrimas baigėsi tik viena diena be maisto per mėnesį. sumažinti riziką perpus vainikinių arterijų ligos vystymąsi Įprasto periodinio badavimo naudingumas siekiant sumažinti koronarinės arterijos ligos riziką pacientams, kuriems atliekama koronarografija . Horne BD, May HT ir kt. Širdies ir kraujagyslių skyrius, Intermountain medicinos centras, Murray, Juta, JAV. Amerikos kardiologijos žurnalas, 2008 m. Spalio 1 d .; 102 (7): 814-819.

Bet yra dar vienas periodiško pasninko efektas, kad abu sumažina riziką lėtinių ligųirpagerina angliavandenių virškinimą organizme (kaip ir anksčiau, jie rečiau riebaluoja). Viskas yra apie insuliną, hormoną, atsakingą už maistinių medžiagų įsisavinimą kepenyse, raumenyse ir riebalų ląstelėse. Kadangi organizmas išskiria insuliną, kai suvartojami angliavandeniai, valgant per daug ir per dažnai, galime būti mažiau jautrūs jam. (Turi prasmę, tiesa?) Deja, maisto gausa (kaip ir kiti veiksniai, pvz., nepakankamas miegas ir mankšta) padarė prastą jautrumas insulinui gana įprasta Pertraukiamo nevalgymo ir papildymo poveikis sveikų vyrų insulino veikimui . Halbergas N, Henriksenas M ir kt. Kopenhagos universiteto (Danija) „Panum“ instituto Raumenų tyrimų centro katedra. Journal of Applied Physiology, 2005 gruodis; 99 (6): 2128-36 .. Tai blogai. Ne tik todėl, kad sunkiau prarasti riebalus ir absorbuoti maistines medžiagas , bet ir todėl, kad padidina diabeto ir kelių rūšių vėžio riziką Rūkančių vyrų insulinas, gliukozė, atsparumas insulinui ir kasos vėžys . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI ir kt. Nacionalinis vėžio institutas, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, Rokvilis, MD, JAV. Amerikos medicinos asociacijos leidinys, 2005 m. Gruodžio 14 d .; 294 (22): 2872-8. Metabolinio sindromo ir prostatos ligų koreliacija . De Nunzio C, Aronson W ir kt. Urologijos skyrius, Sant & rsquo; Andrea ligoninė, La Sapienza universitetas, Roma, Italija. Europos urologija, 2012 m. Kovas; 61 (3): 560-70. Atsparumas insulinui ir krūties vėžio rizika . Bruning PF, Bonfrèr JM ir kt. Nyderlandų vėžio institutas, Amsterdamas, Nyderlandai. Bruning PF, Bonfrèr JM ir kt. Nyderlandų vėžio institutas, Amsterdamas, Nyderlandai. „International Journal of Cancer“, 1992 m. Spalio 21 d.; 52 (4): 511–6. Laimei, problemą galima pagerinti iš esmės nieko nedarant - nevalgant padidėja jautrumas insulinui, o tai reiškia, kad reguliarūs pasninkai leidžia valgyti daugiau angliavandenių, mažiau sirgti. ir sudeginti daugiau riebalų Pertraukiamo nevalgymo ir papildymo poveikis sveikų vyrų insulino veikimui . Halbergas N, Henriksenas M ir kt. Kopenhagos universiteto (Danija) „Panum“ instituto Raumenų tyrimų centro katedra. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 2005 m. Gruodis; 99 (6): 2128-36. Įprasto periodinio badavimo naudingumas siekiant sumažinti koronarinės arterijos ligos riziką pacientams, kuriems atliekama koronarografija . Horne BD, May HT ir kt. Širdies ir kraujagyslių skyrius, Intermountain medicinos centras, Murray, Juta, JAV. Amerikos kardiologijos žurnalas, 2008 m. Spalio 1 d .; 102 (7): 814-819.

Taip pat buvo dvidešimt keturių valandų pasninkai įrodyta, kad didėja smegenyse augimo hormono gamyba iki 2000 proc. vyrų ir 1300 proc. moterų (poveikis pasibaigia pasninkui pasibaigus). Tai gera žinia visiems norintiems lėtas senėjimo procesas: augimo hormonas nėra tiesiog nuostabus mažinant kūno riebalus, tuo pačiu išsaugant raumenis (sunkiaatlečiai, džiaukitės!), tačiau jis pagerina fizinę funkciją, kaulų kokybę ir ilgaamžiškumas Augimo hormonas sveikatos ir ligų atvejais: ilgalaikė GH terapija - nauda ir neatsakyti klausimai . Clemmons D. Gamtos apžvalgos endokrinologija, 2013 m. Birželis; 9 (6): 317-8. Augimo hormono trūkumas suaugusiesiems - augimo hormono pakeitimo nauda, ​​šalutinis poveikis ir rizika . „Reed ML“, „Merriam GR“. Geriatrija ir išplėstinė priežiūra, VA „Puget Sound“ sveikatos priežiūros sistema, Madigano sveikatos priežiūros sistema, Takoma, WA, JAV. Pasieniai endokrinologijoje (Lozana), 2013 m. Birželio 4 d .; 4: 64. Bazinio augimo hormono koncentracija padidėjo po svorio mažinimo sutelktos dietos vyresnio amžiaus ir antsvorio turinčioms moterims . Miller GD, Nicklas BJ ir kt. Sveikatos ir fizinių pratimų mokslo katedra, Wake Forest universitetas, Winston-Salem, NC, JAV. Mitybos sveikatos ir senėjimo žurnalas, 2012 m. Vasaris; 16 (2): 169-74 ..

Taigi pasninkas skirtingai veikia vyrus ir moteris?

Tai tiesiog gali , bet tiksliai kodėl ar kiek vis dar kyla diskusijų. Nors yra keletas teiginių, kad moterys yra jautresnės į stresą einant be maisto, daugeliui labai pasiseka su tuo. Reikia daugiau tyrimų, tačiau svarbu nepamiršti, kad IF, kaip ir visose dietose, tinka kai kuriems žmonėms, o kitiems - ne. Pajuskite tai ir pažiūrėkite, kas jums tinka.

Michaelo Cudlitzo amžius

Ar neišalksiu?

Mes girdime jus. Greitai geriant reikia gerti daug vandens, paprastą arbatą, juodą kavą ir kitus labai nekaloringus gėrimus, kad skrandis nesijaustų per tuščias - net dietinė soda nesvarstoma greitas pertraukiklis . Bet tai gali atpalaiduoti, jei žinosite, kad pradinis alkis tikriausiai yra ne todėl, kad kūnas reikalauja maisto, bet dėl ​​hormono, vadinamo grelinu.

Paryžiaus hiltono atnaujinimas

Ghrelin yra apetito stimuliatorius, kurį kūnas išmoksta išskirti, remdamasis savimi valgio įpročiai , todėl tai sukelia alkį, kai paprastai valgytumėte. (Tai pelnė jam slapyvardį, & ldquo; alkio laikmatis . & rdquo;) Štai kodėl valgoma visą dieną išlaiko alkį , ir tai taip pat gali iš pradžių padaryti nepatogius Didesnio baltymų kiekio ir didesnio valgymo dažnio įtaka apetito kontrolei antsvorį turintiems ir nutukusiems vyrams . Leidy HJ, Armstrongas CL ir kt. Dietos ir mitybos katedra, Kanzaso universiteto medicinos centras, Kanzas Sitis, Kanzasas, JAV. Nutukimas (sidabrinis pavasaris). 2010 m. Rugsėjis; 18 (9): 1725–32. Tačiau po kelių pasninkų kūnas išmoksta gaminti mažiau grelino ir jūs gaunate daugiau kontrolės kai valgai.

Tačiau šie pirmieji pasninkai gali sukelti nerimą, o kai kuriems kovoti su grelinu neverta prisitaikyti - ir tai puiku! Valgymas yra asmeniškas, o jei nemalonūs pojūčiai yra dideli, neprivaloma tęsti. Čia išsinešimas yra tas, kad valgant daugiau kontroliuoji, nei galėtum pagalvoti. Kaip ir daugumai dalykų, tam reikia tik šiek tiek praktikos.

Taigi ar turėčiau tai išbandyti?

IF srities mokslas yra gana tvirtas, tačiau tai nereiškia, kad tai vienintelis kelias į geresnę sveikatą. Jei kova per grelino antplūdį ar valgio praleidimas su artimaisiais tampa neįveikiama problema - arba jei jūs hipoglikemija , sergate cukriniu diabetu ar yra sirgę valgymo sutrikimais - jei verta to vengti. Kaip visada, prieš keičiant valgymo būdą protinga pasikalbėti su gydytoju.

Taip pat svarbu prisiminti, kad nesvarbukadames valgome,kąirkiekmes visada valgome - patobulinti hormonai ir mažesni IF valgymo langai nėra aliepsnossuvartoti tūkstančius papildomų kalorijų!

Žinoma, idėjos, kada tiksliai valgyti ir kada nevalgyti, gali skirtis. Yra daug skirtingi IF protokolai : Kai kurie prisiekia a kasdien 16 valandų badavimas , o kiti teikia pirmenybę 24 valandų badavimas vieną ar du kartus per savaitę. Stebėkite, kaip jaučiatės, ir vėl, jei pasninkas yra per sunkus, tiesiog sulaužykite jį. Pabandykite dar kartą, galbūt po ypač didelio valgio. Jei tai nepakeliama, nustokite ją nešioti. Nors padidėjęs maisto suvartojimas yra puikus šalutinis poveikis, bent jau geriausia protarpinio pasninko dalis pasak jos šalininkų - tai lankstumas ir paprastumas, kurį jis suteikia valgymo procesui. Valgyk, kai esi alkanas, neduok, kai ne. Šeši valgiai per dieną arba viena didelė vakarienė, tyrimai rodo, kad galite valgyti tada, kai norėsite valgyti . Medžiagų apykaita neišsijungs, raumenys atrofijasi, o ryte tekės saulė. Tai atima krūvį, ar ne?

Negalima pakenkti bandant. Nepertraukiamas badavimas greitai tampa populiariu ir galingu kovos su liga metodu, gerinant kūno sudėtį ir pašalinant dalį streso laikantis dietų ir valgio planavimo, tačiau atminkite: jei tai neveikia jums, tai nėra vienintelis būdas gauti rezultatų.

Ypatingas ačiū Dr. Jonas Berardi , įkūrėjas Tiksli mityba , už jo pagalbą šiame straipsnyje.