10 sveikos mitybos įpročių iš viso pasaulio

Jungtinėse Valstijose nutukimo rodiklis nėra didžiausias Amerikoje (ši abejotina garbė tenka Meksikai), tačiau daugiau nei trečdalis JAV suaugusiųjų yra nutukę, ir šis skaičius nemažėja. Tai gana akį rėžianti statistika, ypač lyginant su duomenimis iš tokių šalių kaip Japonija ir Indija, kur nutukimo lygis nesiekia 5 proc.

Kodėl skirtumas? Nutukimo rodiklius įtakoja daugybė veiksnių, tačiau viskas priklauso nuo to, ką žmonės valgo ir kaip valgo. Gera žinia ta, kad skolintis gali visisveikos mitybos įpročiaiiš viso pasaulio šalių - ir palikite keletą mažiau naudingų praktikų svetimoje žemėje.

1. Japonija

• Nustatykite sceną: Vienas netikėtas įprotis vogti iš japonų? Akcentuojamas maisto išvaizda . Mažos porcijos ir spalvingos, sezoninės daržovės sukuria vizualiai patrauklią ir sveiką lėkštę. Mažos porcijos padeda išlaikyti kalorijų kiekį, o daržovės - a diapazonas sveikų vitaminų ir mineralų. Poveikis alkiui ir sotumui, suvokiamam porcijų dydžiui ir skonio malonumui, kintant maisto porcijų dydžiui: trumpa pasirinktų tyrimų apžvalga. „Kral“ televizija. Apetitas, 2005, lapkritis; 46 (1): 0195-6663.
• Praleisti: Žuvys aukštaisunkieji metalai. Gyvsidabris, elementas, galintis pakenkti nervų sistemai, yra ypač paplitęs intuna, skumbrė ir kardžuvė. Mažos gyvsidabrio dozės toksiškumas ir žmonių sveikata. Zahiras F, Rizwi SJ, „Haq SK“. Aplinkos toksikologija ir farmakologija, 2012, spalis; 20 (2): 1382-6689. Venkite suši toks kaipmaguro(tunas) irvardas-saba(skumbrės) ir ieškokite saugesnių variantų, pvzlabui(lašiša),ebi(krevetės) irika(kalmarai) vietoj.

2. Kinija

• Pasiimkite lazdeles: Naudojant lazdelės gali padėti valgyti lėčiau, o tai paprastai reiškia, kad valgysite mažiau. Be to, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo greičiau, yra nutukę ir serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Valgymo dažnio poveikis nutukimui ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams pagal gliukozės tolerancijos būklę: Fukuoka diabeto registras ir Hisayamos tyrimas. Ohkuma T, Fujii H, Iwase M. Diabetologia, 2012, spalis 56; (1): 1432-0428.
• Praleisti: Oranžinė vištiena (ir kitas amerikietiškas kinų maistas). MSGtai nėra problemačia - jis valgo mėsą, supjaustytą cukriniu padažu (taigitaikodėl taip skanu). Vietoj to pasirinkite „me mein“ arba „kepkite“.
• MSG (nors gal ir ne visiems).

3. Prancūzija

• Prašau jūsų gomurio: Vienas tyrimas parodė, kad nors prancūzai maistą sieja su malonumu (priešingai nei sveikata), šalyje nutukimas ir širdies bei kraujagyslių ligos yra mažesni nei JAV. Požiūris į maistą ir maisto vaidmuo gyvenime JAV, Japonijoje, Flandrijos Belgijoje ir Prancūzijoje: galimi padariniai diskusijoms apie mitybą ir sveikatą. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999, lapkritis; 33 (2): 0195-6663. Ironiška, kad amerikiečiams labiau rūpi, koks sveikas jų maistas ir kaip jie gauna mažiau malonumo valgyti. Taigi, o ne valgykite didelę dalį sveiko & ldquo; desertas kaipšaldytas jogurtas, išbandykite nedidelę jūsų mėgstamo skanėsto porciją (sodrus, tamsaus šokolado triufelis tinka sąskaitai) ir paragauti juslinė patirtis. Plačios + skirtumų + tarp + prancūzų + ir + amerikiečių + požiūris į + maistą + ir + kitas + gyvenimo + sritis temos: + asmeninis + prieš + bendruomenės + vertybės, + kiekis + prieš kokybę, + ir + patogumai + prieš + džiaugsmai . + Rozinas + P, + Remikas + AK, + Fischleris + C. + Psichologijos katedra + Pensilvanijos universitetas + + Pensilvanijos universitetas + Filadelfija + PA + JAV. + Pasieniai + kultūros + psichologija. + 2011 ; +2: 177.
• Praleisti: Kasdieninis kepinys. A šokoladinis kruasanas , kaip ir daugelyje sviestinių pusryčių kepinių, yra daug paprastų angliavandenių, cukraus ir riebalų (dar kitaippuiki pradžiaiki dienos). Klijuoti sudaugiau maistingų variantųkaip avižiniai dribsniai ar jogurtas daugelį dienų, ir išsaugokite kepinį retkarčiais.

4. Etiopija

• Išbandykite teff: Injera,iš tefto miltų pagamintame tradiciniame Etiopijos paplotėlyje yra daug skaidulų, vitamino C ir baltymų. Tradicinėje Etiopijos virtuvėje akcentuojamos šakniavaisinės daržovės, pupelės ir lęšiai, o pieno ir gyvūninės kilmės produktai yra lengvi. Išbandykite savo jėgas gamindami injera namuose, arba virėjas tefso grūdai ryžių pakaitalas vandenyje.
• Praleisti: Aptarnaujantis šeimos stiliaus. Tradicinė Etiopijos dieta susideda iš bendrų patiekalųinjera. Dėl tokio valgymo stiliaus sunku kontroliuoti porcijas, todėl įdėkite atskiras porcijas į lėkštę, kad būtų lengviau įsivaizduoti, kiek valgote.

5. Indija

• Pagardinkite: Indijos virtuvėje yra daugybė prieskonių, kurie suteikia mielo skonio, patrauklios spalvos,irstebina nauda sveikatai. Prieskoniai, tokie kaip ciberžolė, imbieras irpaprikagali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Dažnai naudojami aromatiniai preparatai, tokie kaip svogūnai ir česnakai, taip pat gali sumažinti širdies ligų riziką. Dietiniai prieskoniai, kaip naudingi lipidų profilio moduliatoriai medžiagų apykaitos sutrikimų ir ligų sąlygomis. Srinivasan K. Maistas ir funkcija, 2013, sausis; 4 (4): 2042-650X.
• Praleisti: Kreminiai padažai. Daugelyje receptų yra netikėtai daug sočiųjų riebalų, nes ghi (dar žinomas kaip sviestas) ir neriebus kokosų pienas. Tiems, kurie nori išvengti ar sumažinti sočiųjų riebalų kiekį dietoje, turėtų būti lengviau mėgautis gausiais patiekalais. Vietoj to kepkite ant tandoori kepto mėsos ir pomidorų kario.

6. Meksika

• Patinka jūsų pietūs: Į tradicinę Meksikos kultūrą įeinapietūs,vidurdienio puota, kuri yra didžiausias dienos valgis. Naujausi tyrimai rodo, kad valgymas dideliu maistu vakare gali būti pagrindinis svorio augimo kaltininkas. Dėl paros sutrikimo atsiranda atsparumas insulinui ir nutukimas. Ši SQ, Ansari TS, „McGuinness OP“. Dabartinė biologija: CB, 2013, vasaris; 23 (5): 1879-0445.
• Praleisti: Iškeptos pupelės .Pupelėsturi daug baltymų, skaidulų ir vitaminų. Tačiau juos kepant taukuose ar aliejuje gerokai padidina kalorijas. Eikite į džiovintas ar mažai natrio turinčias konservuotas pupeles, kad gautumėte sveikesnį burrito.

7. Italija

• Vynas ir vakarienė: Išgerkite taurę vyno, bet nepersistenkite. Tyrimai parodė, kad saikingas vyno vartojimas - viena taurė per dieną moterims ir dvi taurės per dieną - gali sumažinti širdies ligų riziką ir prailginti jūsų gyvenimą. Alkoholis, širdies ligos ir mirtingumas: apžvalga. Vogel RA. Širdies ir kraujagyslių medicinos apžvalgos, 2003, vasaris; 3 (1): 1530-6550.
  Vėžio prevencija Europoje: Viduržemio jūros dieta kaip apsauginis pasirinkimas. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. Europos vėžio prevencijos žurnalas: oficialus Europos vėžio prevencijos organizacijos (ECP) žurnalas, 2013 m., Rugsėjo mėn.; 22 (1): 1473-5709.
• Praleisti: Makaronų lėkštės. Įrodyta, kad dieta su makaronais padidina širdies ir kraujagyslių riziką šiaip sveikiems italams. Mitybos įpročiai, širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniai ir C reaktyvūs baltymai sveikoje Italijos populiacijoje. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. Mityba, medžiagų apykaita ir širdies bei kraujagyslių ligos: NMCD, 2009, kovo mėn .; 19 (10): 1590-3729. Padovanok Italijos nakčiai sveiką makiažą, subėgdamasspagečių moliūgaiįprastiems makaronams ir užpilkite daržovėmis turtingu padažu.

8. Graikija

• Praktikos (pro) porcijos valdymas: Gydytojo nauda sveikataiViduržemio jūros dietašiuo metu yra senos naujienos. Viduržemio jūros dieta ir medžiagų apykaitos ligos. Giugliano D, Esposito K. Dabartinė nuomonė lipidologijoje, 2008, bal .; 19 (1): 0957-9672. Tradicinė Viduržemio jūros virtuvė yra daug vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių augalų, taip pat nedidelis kiekis mėsos, žuvies, pieno ir alyvuogių aliejaus.
• Praleisti: Filo tešla. Žinome, žinome, kad spanakopita yra pilna špinatų, tačiau sviestinė tešla yra pilna rafinuotų angliavandenių. Įprastoje patiekalo dydžio spanakopita porcijoje gali būti tiek sočiųjų riebalų, kiek šoninėje sūrio mėsainis !

9. Švedija

• Išbandykite rugius: Skandinavijos virtuvėje nenaudojama daug daržovių, tačiau ji vis tiek turi keletą sveikų elementų. Ruginė duona yra pagrindinis produktas, kurio sudėtyje yra daug skaidulų palaikykite jus pilnesnį ilgiau. Pabandykite pasigaminti sumuštinį ant rugių, kad gausite pluoštą baltos arba neskaldytų kviečių duonos.
• Praleisti: Druska, ypač jei gresia hipertenzija. Tradiciniai šiaurietiški maisto produktai, pavyzdžiui, rūkyta lašiša, druskai yra sunkūs. Jaunų švedų vyrų druskos vartojimas. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. Visuomenės sveikatos mityba, 2009, gruodis; 13 (5): 1475-2727. Pabandykite gaminti kaip alternatyvą rūkyta žuvis namuose - tai vis dar skanu, bet leidžia kontroliuoti natrio kiekį.

10. JAV

• Eiti į vietinį: Standartinė amerikiečių dieta & ldquo; (BAD) iš tiesų liūdna, tačiau kai kurie regioniniai mitybos modeliai siūlo sveikesnes alternatyvas. Žiūrėti į San Franciskas įkvėpimui. Įlankos srities gyventojai yra žinomi dėl to, kad juos kamuoja vietoje auginamas maistas . Netoliese auginamuose vaisiuose ir daržovėse dažnai yra daugiau maistinių medžiagų ir mažiau pesticidų nei toje produkcijoje, kuri turi nueiti didelius atstumus nuo ūkio iki stalo. Salotų ir žalių daržovių vartojimas ir mitybos būklė suaugusiems JAV gyventojams: trečiojo nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimo rezultatai. Su LJ, Arab L. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2006, spalis; 106 (9): 0002-8223.
• Praleisti: Ingredientai, kurių negalite ištarti arba apie kuriuos niekada negirdėjote. Pica, sūrio mėsainiai ir bulvytės bulvytės yra akivaizdus maistas, kurį reikia sutaupyti ypatingoms progoms, tačiau yra daugybė iš pažiūros sveikų maisto produktų, tokių kaip pienas ar vištiena, kenksmingų cheminių medžiagų . Atidžiai perskaitykite maistingumo etiketes - tuo geriau, kuo trumpesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau.

„Takeaway“

Nėra vienos, visuotinai sveikos (ar nesveikos) dietos. Tačiau mažesnių lėtinių ligų rodiklių turinčių šalių dietos turi keletą bendrų bruožų. Visi pabrėžia, kad reikia valgyti įvairius vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir sveikus riebalus, taip pat ragauti savo patiekalus.

Tarptautinių virtuvių ieškokite įkvėpdami receptų, naujų skonių ir ingredientų bei skirtingų valgymo būdų. Maišykite ir derinkite šių skirtingų dietų elementus, kad sukurtumėte savo sveikos mitybos versiją.

Iš pradžių paskelbta 2013 m. Spalio mėn. Atnaujinta 2017 m. Kovo mėn.