11 lengvų judesių, kurie leidžia bėgti mažiau apgailėtinai

Bėgimas gali būti poliarizuojantis - kai kuriems žmonėms tai patinka; kiti to nekenčia. Dažniausios vengimo bėgti priežastys yra šios: nuobodu, jautiesi lėtas arba susižeidi. Visa tai galioja. (Jei rimtai, kas nori prasibrauti per kelias lėtas, snaudimo šventes myles, kad galų gale atsidurtų keliu?) Tačiau jų sprendimas yra paprastas: pagerinkite bėgimo formą.

& ldquo; Sužinoję, kaip tinkamai bėgioti, kaip pasodinti kojas ir kaip taupyti energiją, bėgimas nėra apgailėtinas, & rdquo; sako Andia Winslow , sporto rezultatų treneris, atestuotas fitneso specialistas ir profesionalus sportininkas. & ldquo; Gaunate greičiau, gaunate daugiau iš to ir galite nueiti toliau, nesusižeisdami, todėl tai velniškai daug smagiau. & rdquo;

louie anderson yra gėjus

Palietėme Winslow, kad sukurtume keletą pagrindinių bėgimo pratimų, kurie padėtų jums tobulinti savo formą ir vėl padaryti bėgimą įdomų. Jūs ne tik išmoksite tinkamos technikos, bet ir judesiai gali būti naudojami kaip faktinė treniruotė. Kai tik pradėsite tobulėti, būsite užsikabinęs. Pasirengęs įsimylėti bėgimą?

Kaip naudotis šiuo sąrašu :

Kiekvieną judesį žemiau atlikite 25 jardus arba apie 30 sekundžių (atnaujinimas: 1 kiemas yra lygus 3 pėdoms arba vienas milžiniškas žingsnis). Jei esate ne trasoje (dauguma lauko trasų yra 440 jardų), naudokite GPS veikiančią bėgimo programą arba tiesiog įvertinkite naudodami vieno bloko ilgį.

Norėdami sukurti savo treniruotę, pasirinkite nuo 5 iki 7 mėgstamiausių treniruočių, atlikite kiekvieną po 25 jardus, bėgiokite ar eikite atgal, kad pradėtumėte tarp treniruočių, ir atlikite 3–5 rinkinius. Arba išbandykite trumpą, bet labai efektyvią treniruotę „Winslow“, sukurtą šio straipsnio pabaigoje.

Aukštas kelias

Jūs tikriausiai jau esate susipažinęs su šiuo žingsniu; jūs tiesiog norite įdėti šiek tiek papildomų pipirų į savo žingsnį. Atsistokite tiesiai ir užfiksuokite šerdį. Pakelkite dešinį kelį tiek, kiek leidžia klubo lankstumas (stenkitės, kad jūsų šlaunys būtų lygiagreti žemei), kai pakelsite kairės kojos kamuolį. Dešinę koją laikykite sulenktą, kad nusileidęs kelias nesugriūtų. Išlaikykite tiesią nugarą ir krūtinę neatsilenkdami. Perjunkite kojas ir pakartokite, likdami ant kojų kamuoliukų ir pumpuodami rankas, kaip tai darote bėgdami. Padarykite tai vietoje ir eikite į priekį. Padaryk tai sunkiau: bėk į priekį trumpais, labai greitais žingsniais.

Užpakalis

Stenkitės aukštai su užimta šerdimi. Sulenkite dešinį kelį, kad dešinis kulnas būtų grąžintas atgal į užpakalį, dešinę koją sulenkdami ir pakelkite ant kairės kojos kamuolio. Jei negalite bakstelėti užpakaliuko, eikite tiek, kiek galite, kol tapsite stipresnis ir lankstesnis. Perjunkite kojas ir pakartokite. Nepamirškite išpūsti rankų, nes jos padeda nusakyti, kur eina kojos. Galite tai išbandyti vietoje arba eiti pirmyn. Padaryk tai sunkiau: bėk į priekį spardydamas.

Šoninis maišymas

Atsistokite aukštai, užmerkę šerdį, o kojos - daugiau nei klubo plotyje. Pakilkite ant kojų kamuoliukų. Naudodamiesi vidine šlaunimi, dešine koja nustumkite, kad žengtumėte dideliu šoniniu žingsniu į kairę, nusileisdami ant kairės kojos. Leiskite dešinei kojai sekti ir vėl nustumkite dešine koja. Tuo pačiu metu pasukite rankas aukštyn ir virš galvos (kaip jūs darote sniego angelą). Toliau kartokite viena kryptimi 25 jardus arba maždaug 30 sekundžių. Tada perjunkite kryptis, kad užsifiksuotumėte priešinga koja.

Greitas praleidimas

Pamenate, kaip vaikystėje praleidote? Tai beveik tas pats dalykas. Pradėkite nuo to, kad atsistosite aukštai su užimta šerdimi. Pakelkite dešinį kelį ir pakilkite ant kairės kojos kamuolio. Perjunkite kojas ir pakartokite. Toliau kartokite kiekvieną kartą greičiau, o rankas pakelkite kaip bėgdami. Likite ant kojų kamuoliukų. Akcentuojamas greitis.

ar jis mane traukia, ar tiesiog malonus

A-praleisti

Stendas užfiksuotas. Dešinį kelį pakelkite kuo aukščiau (tikslas - šlaunys atsidurti lygiagrečiai žemei) ir pakilkite ant kairės kojos kamuolio. Kai kelis vis dar pakeltas, praleiskite žingsnį į priekį kaire koja. Greitai perjunkite kojas ir pakartokite pumpuodami rankas. Likite ant kojų kamuoliukų ir klausykitės ritmo (jis turėtų skambėti nuosekliai). Jei tai skamba dusliai, galbūt leidžiate vienam iš kulnų nuleisti.

„C-Skip“

Stenkitės aukštai su užimta šerdimi. Pakilkite ant kojų kamuoliukų. Keltį kelį pakelkite kuo aukščiau link krūtinės ir apatinę pėdą atgal žemyn. Tada pakelkite tą patį kelį į viršų ir leiskite klubui atsiverti (kad kelias pasislinktų į kairę), tada nuleiskite. Pakartokite dešinę koją pumpuodami rankas (tai bus savaime). Šis žingsnis padės atverti klubus, kad pagerėtų jūsų žingsnis.

Įrišta tiesi koja

Atsistokite aukštai su užfiksuota šerdimi, kad nesistumtumėte atgal. Pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų, kai kyla ant kairės kojos kamuolio. Pakelkite kairę koją tiesiai žemyn ant dešinės kojos kamuolio. Toliau keiskite kojas, kai bėgate į priekį tiesiomis kojomis ant kojų rutulių ir rankos. Didėjant lankstumui, stenkitės pakelti koją aukščiau, neatsilenkdami atgal. Nenorite čia atrodyti kaip būgnų majoras!

Iš Rio

Šis dalykas yra susijęs su koordinavimu. Atsistokite aukštai su užfiksuota šerdimi ir rankomis šone. Likdami ant kojų, eikite kairiuoju šakniu priešais dešinę. Dešine koja ženkite į dešinę. Žingsnis kairė koja už dešinės. Dešine koja ženkite į dešinę. Toliau kartokite sukdami klubus ir šokdami rankas (panašiai kaip šokdami vynuogių). Jūsų šerdis ir įstrižainės sukurs sukimo momentą ir atvers klubus. Jei jus baugina arba jums tai atrodo keblu, pabandykite tai pakartoti savo galva: & bdquo; Žingsnis į priekį, žingsnis už nugaros, žingsnis į priekį, žingsnis už nugaros & rdquo; ir taip toliau. Pakartokite 25 jardus arba 30 sekundžių viena kryptimi ir tada atbulai, vedami priešinga koja.

Maitinimo praleidimas

Nors greitas praleidimas buvo susijęs su greičiu, šis - apie jėgą. Pakelkite dešinį kelį, surištą ir praleiskite į priekį. Pakartokite kairįjį kelį, o pumpuodami rankas. Siekite 90 laipsnių kampo kulkšniu, keliu, klubu ir alkūne. Kai pakelsite nuo žemės, nuvarykite kojos kamuolį stačiu liemeniu, akis ir krūtinę į viršų. Jūsų kūno linija seks jūsų akių liniją. Pasukite alkūnes atgal, kad gautumėte daugiau kojų jėgos. (Įsivaizduokite, kad už jūsų yra plytų siena ir bandote alkūnėmis išmušti plytas.)

Platesnis

Tai tarsi perdėtas bėgimas. Panašiai kaip pirmiau, kiekviename žingsnyje norite sukurti jėgą ir pagreitį. Kaip ir bėgdami, pakelkite dešinį kelį ir kairę koją paleiskite į orą. Nusileiskite ant dešinės kojos kamuolio ir pakartokite kairįjį kelį, kai pumpuojate rankas. Kai būsite ore, laikykite padėtį, kad išlaikytumėte kampus.

Kojų siūbavimas

Atsistokite atsistoję priešais sieną, stalą ar turėklus. Pakelkite kairį kulną ir pakabinkite dešinę koją, kad sukurtumėte laisvę. Pasukite dešinę koją į dešinę, tada per kairę, laikydami klubus 30 sekundžių kvadratu. Perjunkite kojas ir pakartokite priešingoje pusėje. Kai stiprėsite ir lanksčiau, galėsite pakelti koją aukščiau. Ritmas yra tarsi sūpynių rinkinys ar metronomas.

Ypatingas ačiū Andia Winslow , sportinių žaidimų treneris ir atestuotas fitneso specialistas, už šių pratimų kuravimą ir modeliavimą mums. Ji vilki a Lululemonas viršuje, jos pačios Po šarvais šortai ir Mizuno bangos katalizatorius bėgimo sportbačiai. Sekite ją toliau „Instagram“ ir „Twitter“ .