Kodėl visi bėgikai turėtų treniruotis

Seniau bėgikai bėgo. (Rimtai: paklauskite keliomis kartomis už jus vyresnių bėgikų, ką jie padarė kasdienei treniruotei, ir jie greičiausiai atsakys: „Aš bėgau.“). Bet nesvarbu, kokioms varžyboms ruošiatės, galbūt nenorite laikytis šios senos treniruočių tvarkos. Per pastaruosius 30–40 metų mes daug ko išmokome, bėgimas vystėsi.

Šiandien bėgikai turi padaryti ne tik bėgimą. Bėgikai turi būti stiprūs ir sportiški. Jei ne, jie gali susižeisti, net jei praktikuoja geraibėgimo forma. Tiesą sakant, pagal kai kurias traumų statistikas metinis bėgikų traumų lygis yra toks pat didelis kaip 85 proc . Vis dėlto sumažinti traumų skaičių nėra taip sunku. Tiesą sakant, bėgikai tai gali padaryti efektyviai, kiekvieną dieną treniruodamiesi tik 10–20 minučių.

Jėgos treniruočių nauda bėgikams - abiemtraumų prevencijair atlikimas - yra tikri. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra paprasčiau bėgti lengviau ir mažiaubėk greičiaukitose varžybose gali padėti kelios jėgos sesijos kiekvieną savaitę. Naudojant bėgikams skirtus jėgos pratimus, padidės struktūrinis pasirengimas - arba jūsų kaulų, raiščių, sausgyslių ir raumenų gebėjimas atlaikyti bėgimo poveikį. Nors dauguma jėgos treniruočių formų gali padėti pagerinti bendrą našumą, pridedant sunkius pasipriešinimo pratimus, jūs galite greičiau paspartinti paskutinį varžybų sprintą. Pasipriešinimo treniruočių režimų poveikis bėgimo takelio bėgimui ir laisvalaikio ištvermės bėgikų neuromuskulinėms savybėms. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporto mokslų žurnalas, 2011, rugpjūtis; 29 (13): 1466-447X.

kaip žinoti, ar kas nors tave slapta myli

Jėgos darbas ypač svarbus bėgikams, linkusiems į traumas, ir tiems, kurie įveikia daug mylių (maratonininkai turėtų siekti bent trijų jėgos treniruočių kiekvieną savaitę). Kuriant savo aerobinį variklį (skaitykite: ištvermę) bėgimo metu, svarbu tinkamai atsikratyti viso nusidėvėjimo.

Kadangi daugelis iš mūsų visą dieną gyvename gana sėsliai prie kompiuterio, nenuostabu, kad bėgimo traumos yra tokios dažnos - mes praradome visas jėgas. Laimei, yra specialių pratimų, kurie gali atsverti šį jėgos praradimą ir yra labai veiksmingi bėgikams.

Pratimai, kuriuos turėtų atlikti visi bėgikai

1. Sudėtiniai judesiai

Geriausi bėgikų pratimai treniruoja judesius, o ne raumenis - todėl laikykitės sudėtinių, kelių sąnarių pratimų (ir įsitikinkite, kad jūsų forma teisinga!). Kai kurios klasikos yra „deadlifts“, pritūpimai, prisitraukimai (arba šie pratimai, jei dar mokotės prisitraukimo) suoliuko paspaudimai ir pakilimai ant pakeltos platformos. Šie pratimai nukreipti į funkcinius judesius, kuriuos darome realiame gyvenime: lenkdamiesi, stumdami ir traukdami daiktus ir rinkdami daiktus.

2. Kūno svorio pratimai

Sudėtinius judesius papildykite gera kūno svorio pratimų doze, kurią galite atlikti atlikę lengvą bėgimą (Toliau pateikiame keletą pasiūlymų). Kūno svoris gali padėti atsigauti po bėgimo, tuo pačiu sukaupiant jėgų, reikalingų ateityje išvengti per didelės traumos. Kiti efektyvūs pratimai, kuriuos galite atlikti beveik bet kur, yra: plaušeliai, lentos, atsispaudimai, šoninės lentos, paukščių šunys ir šoniniai kojų pakėlimai. Visa tai sukuria pagrindinę jėgą, kurios reikia norint išvengti traumų ir sustiprėti. Taip pat galite išbandyti keletą šių kūno svorio treniruočių namuose: 30 minučių kūno svorio treniruotės be įrangos 30 minučių jėgos ir kardio grandinės, kad iššūkis visam kūnui Intensyvi kūno svorio treniruotė

3. Klubų stiprintuvai

Daugumą bėgimo traumų sukelia silpni klubai - tai didžiausia dienos problema sėdinčių bėgikų problema. Vienas iš sprendimų yra „ITB Rehab Routine“ - pratimų serija, kuri gydo ir užkerta kelią IT juostos traumoms, tačiau taip pat puikiai tinka prevencijai traumų srityje. Daugiausia dėmesio skiriama klubo ir sėdmenų jėgai - dviem svarbiausiems stabilizuojantiems raumenims, kurie naudojami bėgant. Putų valcavimas yra dar viena puiki galimybė atstatyti raumenis ir išvengti traumų. Jėgos užsiėmimai gali būti greiti: paprasčiausiai pasirinkite nuo trijų iki penkių pratimų ir atlikite po du tris derinius, siekdami nuo keturių iki aštuonių pakartojimų. Nebijokite sunkiai pakelti: atminkite, kad didelis svoris padeda bėgikams. Tiesiog nepamirškite, kad sunkiasvoriai įpročiai yra intensyvesni ir turėtų būti atliekami tik vieną ar du kartus per savaitę.

Kaip suplanuoti savo jėgos treniruotes

Geriausia strategija, kai reikia planuoti stiprumo sesijas, yra paprastumas. Tiesiog laikykitės šių trijų paprastų principų ir įsitikinkite, kad nesikišate į savo bėgimo grafiką.

1. Kūno svoris? Torto gabaliukas.

Priklausomai nuo atliekamų pratimų, kūno svorio sesijoms gali prireikti tik mažai ar vidutiniškai pastangų ir jas galima atlikti bet kurią savaitės dieną. Atlikite juos iškart po to, kai baigsite bėgimą, ir jie padės tinkamai sušilti, padidindami judesio amplitudę ir užkirsdami kelią raumenų sukibimui (t. Y. Tose vietose, kur raumenys susisuka nuo randinio audinio). Tai darydami išvengsite daugelio skausmų, kurie yra per daug įprasti daugumai bėgikų. Pradėkite nuo jėgų pratimų (arba nuo keturių iki šešių pratimų) tik po penkių minučių po bėgimo ir statykite iš ten. Svarbiau kažką daryti, nei nieko, todėl tiesiog pradėkite. Nesijaudinkite, jei tai puikus pratimas ar įprasta rutina - pastebėsite, kad per trumpą laiką jaučiate geriau.

2. Svarstykite svorius po bėgimo ir vidutinio sunkumo dienų.

Kadangi jėgos treniruotės gali būti intensyvesnės nei įprastas bėgimas, jėgos treniruokitės po to, kai bėgate (iškart arba vėliau dieną) vidutinio sunkumo dienomis. Venkite jų daryti ilgą laiką ar treniruočių dienas, nes jau būsite pavargę nuo bėgimo (jūsų forma gali nukentėti ir nenorite padidinti traumų rizikos). Lengvas dienas palengvinkite - be sunkumų, kai turėtumėte teikti pirmenybę sveikimui!

3. Statykite lėtai.

Kai jums patiks pagrindiniai pratimai, pradėkite didinti pakartojimus arba įtraukite daugiau pratimų į savo kasdienybę. Tiesiog įsitikinkite, kad pridedate kelių rūšių pratimus (minėtus anksčiau), kad išlaikytumėte įvairovę - jūsų kūnas bus naudingiausias dirbant keliose raumenų grupėse.

„Takeaway“

Kai kiekvieną dieną dirbate nuo 10 iki 20 minučių jėgos, jūsų traumų rizika smarkiai sumažės, todėl galėsite daugiau bėgti, greičiau treniruotis ir galiausiai greičiau lenktyniauti. Štai daugiau niekada nebebus nuošalyje.

Šį įrašą parašė svečių bendradarbis ir ekspertas „Greatist“,Jasonas Fitzgeraldas, bėgimo treneris StrengthRunning.com ir 2:39 maratonininkas.Čia išsakytos nuomonės yra vien autorės ir nebūtinai atspindi Greatisto.

pirmojo pasimatymo idėjos kolegijos studentams