Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tikėtina, kad jei anksčiau naudojote virdulius, mokate sūpuotis , kuris, po kurio laiko, tampa šiek tiek nuobodus. Taigi, kaip galite pakeisti dalykus, kad gautumėte daugiau naudos iš mėgstamos raguotų jėgos treniruočių priemonės? Tiesiog apverskite jį ant galvos.
Lingavimas virdulys 
dirba užpakalinė grandinė, įskaitant nugarą, pečius, kojas ir sėdmenis, & rdquo; paaiškina Kenny Wittmann, atestuotas asmeninis treneris ir programos direktorius Paguoda Niujorke. & ldquo; Bet laikydami virdulį dugnu į viršų į viršų, pratimai atneša pusiausvyrą ir stabilumą. & rdquo;
Paprašėme Santucci pasidalinti su mumis pačiais sudėtingiausiais „kettlebell“ dugno viršaus pratimais. Šie judesiai sutelkti dėmesį į peties stiprumo ir stabilumo stiprinimą, kuris gali būti visa jūsų treniruotė arba puikiai praleisti dieną sunkiai pakeliant.
Kaip naudoti šį sąrašą: Atlikite kiekvieną iš žemiau pateiktų judesių 10–12 pakartojimų arba 30 sekundžių palaikymo. Jei esate patyręs, išbandykite 15 pakartojimų. Kad bet kuris iš šių vienos rankos judesių būtų sunkesnis, galite pridėti antrą virdulį dvigubos rankos progresavimui. Ir jei ieškote kasdienybės, išbandykite srauto seką, kurią Santucci sudarė šio straipsnio pabaigoje.
Ir žinokite: šie judesiai iššaukia jūsų pusiausvyrą ir stabilumą, todėl norite eiti lengvesniu nei įprastai su svyruoklėmis virduliu. & ldquo; Moterys turėtų pradėti nuo a 6 kilogramų varpas 
ir vyrai su an 8 kilogramų varpas , & rdquo; Santucci siūlo. Ir tada keliaukite iš ten. & ldquo; Jei negalite laikyti virdulio dugno aukštyn, laikykite rankenėlę šone, kad varpas būtų šoninis šiems judesiams. & rdquo;
1. Vienos rankos presas dugnais
Atsistokite kojas pečių plotyje, kairėje rankoje laikydami virdulį. Kairę alkūnę laikykite šalia šoninio kūno, sulenkite alkūnę, kad pakeltumėte kumštį į petį (tai jūsų pradinė padėtis). Ištieskite dešinę ranką, kad būtų pusiausvyra. Laikydami užfiksuotą pilvo ertmę ir nejudėdami kūno, ištieskite kairę ranką ir paspauskite virdulį link lubų. Lėtai nuleiskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
2. Sūpynės laikyti
Stovėkite kojas pečių plotyje, kairėje rankoje laikydami virdulį, dešinę ranką ištieskite, kad būtų pusiausvyra. Vyris ties klubais ir šiek tiek sulenkite kelius, kai svyruojate kettlebell tarp kojų. Varykite klubus į priekį, norėdami pasukti virdulį ir atsistoti į viršų, naudodami pagreitį, kad kairysis kumštis būtų prie kairio peties, subalansuodamas ir stabilizuodamas varpą iš apačios. Užbaikite pakartojimus, tada pakartokite priešingoje pusėje.
3. Dviguba pakaitinė spauda
Atsistokite kojas pečių plotyje, laikydami virdulį kiekvienoje rankoje, dugnas aukštyn, kumščiai pečių aukštyje ir alkūnės arti kūno. Laikydami dešinę ranką nejudėdami, ištieskite kairę ranką ir stumkite virdulį link lubų. Lėtai nuleisdami nugarą žemyn, ištieskite dešinę ranką, stumdami virdulį aukštyn link lubų. Tęskite kaitaliojimą.
4. Atvirkštinis pasvirimas
Atsistokite kojas pečių plotyje, pečių aukštyje subalansuodami kiekvienoje rankoje esantį viršuje esantį virdulį. Laikydami rankas nejudėdami, dešinę koją paspauskite atgal ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampo, dešinįjį klubą sukraukite tiesiai virš dešiniojo kelio, kairįjį - tiesiai ant kairiosios kulkšnies. Stumkite kairįjį kulną, kad atsistotumėte. Pakartokite kitą koją 1 pakartojimui.
5. Dvigubas grindų presas
Pradėkite sėdėti ir suimkite virdulį kiekviena ranka ir laikykite ant peties. Pasilenkite atsigulę veidu į viršų, sulenkti keliai, kojos plokščios ant grindų, rankos sulenktos iki 90 laipsnių, subalansuojant virdulius. Ištieskite rankas ir paspauskite virdulius link lubų. Apatinė nugaros dalis iki alkūnių, sulenktų 90 laipsnių kampu. Pakartokite. Padarykite tai sunkiau: spauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus į tilto padėtį nugara ir sėdmenimis nuo žemės. Likite šioje tilto padėtyje visą rinkinį.
6. Šoninės lentos laikymas
Pradėkite nuo šoninio dilbio lentos kairėje pusėje, alkūnė po petimi, užfiksuota šerdis, dešinioji ranka dešinėje. Sulenkite alkūnę, kad subalansuotumėte virdulio dugną, delnu nukreipkite į priekį, riešą tiesiai per alkūnę ir alkūnę arti šoninio kūno. Ištieskite dešinę ranką, paspauskite virdulį link lubų ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
7. Pritvirtinimas virš galvos
Atsistokite kojas pečių plotyje, kairėje rankoje laikydami virdulį. Kairę alkūnę laikykite arti šoninio kūno, sulenkite alkūnę, kad virdulys būtų pakeltas iki pečių aukščio dugnu į viršų. Ištieskite dešinę ranką į priekį, kad būtų pusiausvyra. Laikydami kūną nejudėdami, ištieskite kairę ranką ir paspauskite virdulį link lubų. Palaikykite 30 sekundžių. tada pakartokite kitoje pusėje.
8. Šoninė lenta su kamščiatraukio presu
Pradėkite nuo šoninio dilbio lentos kairėje pusėje, alkūnė po petimi, užfiksuota šerdis, dešinioji ranka dešinėje. Sulenkite alkūnę, kad subalansuotumėte virdulio dugną, delnu nukreipkite į priekį, riešą tiesiai per alkūnę ir alkūnę arti šoninio kūno. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Ištieskite dešinę ranką, paspausdami virdulį aukštyn link lubų, sukdami delną į kairę (veidu į kojas). Apverskite apatinį virdulį atgal į pradinę padėtį. Atlikite pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
9. Pritūpimas su vienos rankos laikymu
Atsistokite kojas pečių plotyje, kairėje rankoje laikydami virdulį. Kairę alkūnę laikykite arti šoninio kūno, sulenkite alkūnę, kad pakeltumėte kumštį į petį, balansuodami kettlebelio dugną į viršų. Ištieskite dešinę ranką į priekį, kad būtų pusiausvyra. Laikydami kairę ranką nejudėkite, klubus nusiųskite atgal ir sulenkite kelius, kad galėtumėte atsisėsti į kulnus, pritūpdami, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims, o krūtinė išliks pakelta. Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Atlikite pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
10. Dvigubas statinis palaikymas
Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami virdulį. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių ir pakelkite alkūnes iki pečių aukščio, virdulio dugnas nukreiptas į viršų. Palaikykite 30 sekundžių.
yra septynerių metų niežulys tikras
11. Sūpynės į dugnus
Stovėkite kojas pečių plotyje, kairėje rankoje laikydami virdulį, dešinę ranką ištieskite, kad būtų pusiausvyra. Vyris ties klubais ir šiek tiek sulenkite kelius, kai svyruojate kettlebell tarp kojų. Varydami klubus į priekį atsistokite atgal, kai sukate virdulį ir virš galvos, visą laiką laikydami tiesią kairę ranką. Valdydami lėtai nuleiskite virdulį atgal ir pasukite, kad pakartotumėte. Atlikite pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
12. Vėjo malūnas, turintis virš galvos
Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubai, kairėje rankoje būtų puodelis, ranka ištiesta tiesiai virš galvos. Laikydami akis ant varpo virš galvos, šiek tiek sulenkite kelius, kai pasiekiate dešinę ranką į dešinės kojos vidų. Atsistokite. Atlikite pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
13. Turkijos atsikėlimo komandiravimo pozicija
Šis žingsnis (pirmoji turkų atsikėlimo dalis) yra puikus būdas kaupti jėgas, kad pereitumėte iki galo. Atsigulkite veidu į viršų, dešinė koja ištiesta, kairė koja sulenkta, pėda plokščia ant žemės. Dešinę ranką remkite į žemę į šoną ir kairėje rankoje laikykite virdulio dugnus. Laikydami varpą, kairę ranką tieskite riešu tiesiai per petį. Tvirtinkite šerdį, sulenkite dešinę alkūnę ir stumkite žemę, kai nulupate kairįjį petį iki sėdėjimo. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį. Atlikite pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
Fotografija: Julija Hembree
Vieta: Guodžia Niujorką
