Kaip padaryti tobulą svyravimą inde

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Visų pirmą. Tas patrankos sviedinio su rankena svoris, kurį matėte aplink sporto salę, yra virdulysvarpas, o ne virdulyskamuolys.

Jei to įprasto klaidingo supratimo nėra, išsiaiškinkime kitą, nes ne tik šio seno mokykloje madingo mankštos įrankio pavadinimas kelia žmones.

Eugenio Marongiu / „Getty Images“

Išskirtinis „kettlebell“ pratimas - sūpynės dviem rankomis - garsėja tuo, kad paliko bet kokio amžiaus ir įvairaus lygio sporto zuikius, kasančius galvas, galvodamas: „Norite pasakyti, kad nenaudoju rankų šiam dalykui sūpuoti?“ Taip, jūs laikote 'varpą rankomis.

Bet kai reikia tinkamai suvirpinti virdulį, iš tikrųjų naudojate kojas. Teisingai atliekant svirtį, kūgio formos svyravimai sukuria viso kūno jėgą, galią ir pusiausvyrą, tuo pačiu pagerindami širdies ir kraujagyslių ištvermę, turėdami vieną įrangą, parodė vienas tyrimas. JP ir kt. (2012). Vandens šūvio treniruotės pagerina maksimalią ir sprogstamąją jėgą. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Jei tai skamba per gerai, kad būtų tiesa, galbūt taip yra todėl, kad niekada tiksliai nesukėte virdulio.

Iki šiol tai yra(* užuomina dramatiška muzika ir išraiška *).

Naudodamiesi šiuo nuosekliu vadovu išmoksite naudoti savo kojas, klubus, sėdmenis ir šerdį, kad atliktumėte puikų svirtį su dvigubu varikliu.

Kaip jį supti

Rusiško stiliaus sūpynės yra saugiausias ir efektyviausias būdas valdyti kettlebelio sūpynes. Štai kaip visiškai prikalti rusiškas svirtis su dvigubu varikliu.

(Šiuo atveju: tai yra pradinis taškas tairiešutaisportuoti .)

Sąranka

Aišku, treniruotėje yra taškas, kai dar nelaikai katilo. Jūs nesate Edwardas Kettlebellhandsas.

Kad išvengtumėte pernelyg didelių nugaros krūvių, venkite tiesiai nuo palinkimo pakelti virdulį į virpėjimą aukštyn, kaip į prizinį niekučių. vaizdo žaidimą .

Laikydami kulnus pasodintus ir pritraukdami šerdį, sulenkite kelius ir suimkite virdulio rankeną.

Tada pasukite svoris nuo grindų atgal tarp kojų.

Iš ten galite pasisukti į pirmąjį atstovą ...

Sūpynės

1. Stovėk aukštai, vis dar suimdamas „varpą.
2. Laikykite rankas ilgas ir laisvas, kartu spausdami pečių ašmenis ir įtraukdamas savo branduolį .
3. Sušvelninkite kelius, perkelkite kūno svorį į kulnus ir nuleiskite užpakalį atgal ir žemyn link sienos už savęs.
4. Važiuodami per kulnus, sprogdinkite per klubus, kad svoris svyruotų aukštyn nuo jūsų keturračiai . Siekite krūtinės aukščio, išskėstomis rankomis.
5. Norint pasiekti šią apdailos poziciją reikia užfiksuoti klubai per, susitraukdamas savo šerdimi, tuo pačiu suspauddamas glutes.
6. Kai virdulys pradeda nusileisti, leiskite svoriui atlikti darbą, kai pasiruošiate kūną kitam pakartojimui. Perkelkite savo svorį atgal į kulnus, tuo pačiu laikydamiesi klubų ir pakraunant pakinklius bei sėdmenis.
7. Gaukite svarelio svorį, leidžiantį jam grįžti tarp kojų.
8. Kai virdulys persijungia iš priekio į priekį, važiuokite per kulnus ir klubus, kad pakartotumėte.

Klubai nemeluoja: jūs nenaudojate rankų

Kaip paaiškėja, šokant salsą ir svyruojant virduliui yra daug bendro. Gerai, galbūt „daug“ tai stumia.

Tačiau jie turi bendrą patarimą, kuris leidžia kiekvieną judesį: Viskas tavo klubuose .

Kalbant apie „kettlebell“ sūpynes, jūsų klubo veiksmas, apie kurį kalbame, yra šarnyrinis judesys. Žinote, kaip durų vyris.

Štai būdas suskaidyti judėjimą taip, kaip turėtų būti:

• Pagalvokite apie savo kojos kaip siena, tvirta ir nepajudinama.
• Jūsų klubai veikia kaip vyris, leidžiantys judėti.
• Jūsų liemuo yra durys, keliaujančios iš anksto nustatytu judesio diapazonu, kurį diktuoja ir siena (kojos), ir vyriai (klubai).

Į mišinį įpilkite virdulį, kad sūpynės pradėtų formuotis. Laisvomis rankomis ir lengvu sukibimu svyruojate keturkampį iš savo keturračių vidaus iki krūtinės, šiek tiek žemiau akių lygio - šiaip rusiškoje versijoje (apie tai plačiau vėliau).

Neteisingas būdas

Pats judesys yra šiek tiek optinė iliuzija. Netreniruotai akiai atrodo, kad sūpynės yra žygdarbisviršutinės kūno dalies stiprumas: Paprasčiausiai pritūpkite ir tada atsistokite traukdami rankomis.

Būti įspėtam:Taip nėra.

Atlieka tobulą „kettlebell“ sūpynės visą dėmesį skiriate užpakalinei grandinei - pagrindiniams raumenims kūno gale nuo kulnų iki kaklo pagrindo, visų pirma, ant pakaušio, glutes ir apatinė nugaros dalis .

Pagalvokite apie savo užpakalinę grandinę kaip apie savo kūno jėgą. Šie raumenys yra dideli judintojai. Skirtingai nuo mažų judančiųjų (veršeliai, bicepsas , tricepsai ir deltiniai mazgai), dideli judintojai sugeba išjudinti didelį svorį ir sudeginti kalorijas, kaip nėra rytojaus.

Sūpynės, jėga ir ištvermė

Įviso kūno treniruotės, su viena įranga? Kurgi ne! Jau girdėjome, kad gyvačių aliejumi nukrauta pardavimo aikštelė. Nepirksi?

Laimei, nėra ko nusipirkti. Na, išskyrus virdulį. Bet gera žinia ta, kad tai yra dalis fitneso įranga kad iš tikrųjų atitinka ažiotažą.

Vis dar neįtikinai? Apsvarstykite tai: A 2010 tyrimas analizuojant kettlebelio mankštos efektyvumą, padaryta išvada, kad „kettlebell’ai suteikia daug didesnio intensyvumo treniruotes nei įprasta svorio treniruočių rutina ir siūlo geriausius rezultatus per trumpą laiką“.

Tame pačiame tyrime buvo sakoma, kad „kettlebell“ treniruočių nauda viršija jėgas ir ištvermę, padėdama žmonėms “deginti kalorijas, numesti svorio ir sustiprinti jų funkcinio našumo galimybes “.

Neblogai.

(Bet sparnai nėra vienintelis kelias - čia yra 14 kitų „kettlebell“ judesių tai gali suteikti jums kardio treniruotę.)

hwang dae-heon

Kettlebelio šaltasis karas

Nėra nieko panašaus į ginklų (skaitykite: klubų) lenktynes, kad būtų sukurtas priešiškumas tarp tautų (arba šiuo atveju trenerių ir jų atitinkamų mankštos bendruomenių). Bet tai tavo viso kūno fitnesas kuris ateina iš šios kovos kaip pasaulinė supervalstybė.

Tai spjaudo duobutes Rusų sūpynės prieš amerikietiškas sūpynes kovoje dėl kettlebelio pergalės.

• Rusijos sūpynės: Tai yra aukščiau aprašytas žingsnis, kurį šiuo metu esate įsisavinęs. Judesys kyla iš kirkšnies ir baigiasi akių lygyje.
• Amerikos sūpynės: Tai atspindi rusiškų sūpynių judėjimą iki judėjimo viršūnės. Užuot sustoję akių lygyje, amerikietiškos sūpynės baigiamos rankomis ir virbalais virš galvos.

Štai Amerikos sūpynės juda:

Jei esate susipažinę „CrossFit“ , tada žinote, kad būtent ši programa yra amerikietiškų sūpynių šalininkas.

Praktikuokite rusiškas sūpynes iki tobulumo. Tada ir tik tada defektai tampa galimybe.

Dažniausiai pasitaikančios „kettlebell“ sūpynės klaidos, kurių reikia išvengti

Kaip ir dauguma dalykų, yra ir teisingas, ir neteisingas būdas naudoti virdulį.

Pradėkite nuo to, kad pasirenkate tinkamą virdulį (gaukite mūsų vadovą čia ).

Tuomet atidus dėmesys tinkamam sūpynei užtikrins sėkmingą treniruotę, jau nekalbant apie traumas be traumų. Nedarykite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų.

1. Per daug sulenkite kelius

Tai vadinama virduliu, o ne virpuliu pritūpimu. Atsižvelgdami į tai, visada vairuokite ir sproginėkite nuo kojų ir klubų.

Nusileidęs į pritūpimą paverčia jį judesiu aukštyn ir žemyn, o ne sprogstančia trauka.

2. Atsilošimas

Jei tavo skauda nugara , kažkas yra neišmuštas. Didelė tikimybė, kad nesuprantate savo branduolio, kai sukatės.

Pradėkite ir baigkite sūpynes, pakraudami, šaudydami ir pritvirtindami savo klubus. Būtinai saugok savo branduolį visam laikui, kad neįtemptumėte apatinės nugaros dalies.

3. Per žemai siūbuoti

Jūs nesiekiate nugrandyti varpo per grindis. Tiesą sakant, varpas turėtų tau bakstelėti į užpakalį, jei tai darai teisingai (a-tee ir a-hee ir a-hee-hee-hee).

Neleiskite, kad svoris trauktų rankas tarp kelių. Jei atrodo atsitiktinai, darai ne taip.

Atimti

Geriau skambink, kad tarp apatinės nugaros dalies sužalojimo ir to, kad geras treniruoklio svyravimas gali suteikti daug naudos, yra nemaža nauda.

Nepamirškite jo laikyti rusiškai, kol būsite pasirengę amerikietiškų sūpuoklių griežtumui. Jūsų pečiai gali nepajėgti kitaip. Pirkite virdulį internete .

Dabar spręskime su a viso kūno „kettlebell“ treniruotė .