15 lengvų prenatalinių kūno svorio pratimų, kai norite atsigulti ant sofos ir valgyti druskos

Jei laukiatės, tikriausiai jau žinote, kad nėštumas nėra toks pat, kaip blizgios nuotraukos, kurias matote žurnaluose, ar tobulos nuotraukos scenos per televizorių. Žinoma, tai gali būti nuostabu ir džiugu. Tačiau taip pat yra atvejų, kai esate įstrigę lovoje, pykina skrandžiu arba jums tiesiog nepatogu. Tomis akimirkomis paskutinis jūsų mintis yra mankšta.

Tau gali patikti

Geriausios jogos pozos norint palengvinti įprastas nėštumo problemas

Bet išgirsk mus. Tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo mankšta nėštumo metu gali pagerinti miegą ; išlaikyti savo fizinį pasirengimą; ir sumažinti savo riziką diabetas , per didelis svorio padidėjimas , depresija ir neplanuotas C skyrius . Taip pat padeda reguliarūs pratimai paruošk savo kūną darbui ir netgi gali kad jis būtų trumpesnis .

Jei to nepakanka, tai naudinga ir jūsų kūdikiui. Moterys, kurios sportuoja nėštumo metu, turi sveikesni gimimo svoriai , yra rečiau nutukę vėliau gyvenime ir yra protingesni paleisti.

Jei esate sveikas ir nėštumas normalus, Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija rekomenduoja jums gauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas kiekvieną savaitę. Tai 5 dienos 30 minučių treniruotės arba dvi ar trys 10 minučių treniruotės pasklinda per dieną. Žinoma, prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.

Gydytojai sako, kad gerai atlikti daugumą tų pačių veiklų, kurias atlikote prieš nėštumą, tačiau klausykite savo kūno. Aš net negalėjau nulipti nuo sofos! & rdquo; sako Joselynne Boschen , „Nike“ trenerė, kuri stengėsi išlikti aktyvi per pirmąjį trimestrą. & ldquo; Visi yra skirtingi. Vieną dieną galbūt galėsite atlikti vieną iš šių treniruočių, bet kitą dieną turite miegoti. Ir tai gerai. & Rdquo;

Mes kartu su „Boschen“ sukūrėme tris skirtingas treniruotes, kurios padės jums išlikti aktyviems, kad ir kaip jaustumėtės.

Dienomis jautiesi kaip Sh * t

Stenkitės nebūti sunkus sau. & ldquo; Tempimas, padedantis kraujotakai ir palengvinantis nepageidaujamą stresą, yra žingsnis teisinga linkme, & rdquo; sako Boschenas. & ldquo; Žinokite, kad šie jausmai yra laikini. & rdquo;

Kaip naudotis šiuo sąrašu : Atlikite kiekvieną pratimą 1 minutę eilės tvarka. Užpildykite 3 rinkinius, kad galėtumėte treniruotis 15 minučių. Tai galite susieti su 15 minučių pėsčiomis arba naudoti šiuos judesius kaip apšilimą kitoms treniruotėms, kai jaučiatės energingi ir stiprūs. Viskas, ko jums reikia, yra jogos kilimėlis ir siena.

1. Stovėjimas kojomis

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Perkelkite svorį ant kairės kojos, kad išlaisvintumėte dešinę koją. Dešinę koją pasukite kuo aukščiau į priekį (stenkitės, kad ji būtų maždaug lygiagreti žemei), tada pasukite atgal už nugaros. Jei reikia, galite naudoti netoliese esančią sieną ar kėdę. Tęskite 1 minutę, tada 1 minutę perjunkite į priešingą koją. Šis žingsnis atvers jūsų klubus, o gimdymo metu lankstūs klubai yra akivaizdžiai geras dalykas!

porų sekso žaidimų klausimai

2. Klubo lenkimo tempimas

Pradėkite atsiklaupdami, tada žengkite didelį žingsnį į priekį kaire koja taip, kad kairysis kelias būtų tiesiai virš kairiosios kulkšnies ir pajustumėte dešiniojo klubo tempimą. Pakelkite dešinę ranką ir išspauskite dešinę sėdmenis, kad padidintumėte tempimą. Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje. Tai padės pašalinti apatinę nugaros dalį, ypač jei paprastai sėdite ilgą laiką (pvz., Darbe ar automobilyje).

3. Vaiko poza

Pradėk nuo kelių klūpėjimo. Palieskite pirštus kartu ir atidarykite kelius tik platesnius nei klubai (pakankamai vietos, kad tilptų jūsų pilvas). Iškvėpkite, tada atsisėskite, siųsdami užpakalį į užpakalį ir ištiesdami rankas priešais save, delnais žemyn. Kaktą remkite į kilimėlį ir atleiskite pečius ant grindų. Pabūkite čia nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, kad pajustumėte atpalaidavimą apatinėje nugaros dalyje. Norėdami atsistoti, įkvėpkite ir lėtai grįžkite keturioms sekundėms prieš atsistodami.

4. Kojos į sieną

* Šį judesį atlikite tik per pirmąsias 16 nėštumo savaičių. Po 16 savaičių ekspertai siūlo nesilaikyti nugaros dėl gimdos svorio. Jei tai nėra patogu per pirmąjį trimestrą, to nedarykite. Atsigulk ant nugaros atsisukęs į sieną. Pakelkite kojas į sieną ir braukite į priekį, kol užpakalis bus kuo arčiau sienos. Laikykite rankas šone arba išskleiskite, kad ir kas būtų teisinga. Turėtumėte pajusti, kaip susikaupė kojos, ir lengvumas kojose. Pakabinkite čia nuo 1 iki 10 minučių. Panaikindami gravitacijos poveikį, jūs palengvinsite pavargusias kojas ir kojas, sumažinsite patinimus ir sureguliuosite kraujotaką.

5. Klubo tempimas

* Atlikite šį judesį ant nugaros tik per pirmąsias 16 nėštumo savaičių. Po 16 savaičių galite tai padaryti stovėdami, naudodami sieną ar kėdę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei nė vienas variantas nesijaučia patogus, tiesiog naudokite putplasčio volelį, kad palengvintumėte klubus, sėdmenis ir kojas. Pradėkite gulėdami veidu į viršų, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant kilimėlio. Kryžkite kairę kulkšnį per dešinę šlaunį tiesiai virš sulenkto kelio, kairę koją laikydami sulenktą. Kairę ranką perkiškite per kojų sukurtą erdvę ir užpakuokite pirštus už dešinės šlaunies pusės. Rankomis švelniai patraukite dešinę koją arčiau krūtinės, laikydami klubus kvadratus. Laikykite 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite priešingą koją.

Dienomis jums trūksta energijos

Jei jaučiate, kad vilkite, tai yra rimta priežastis: jūsų kūnas dirba viršvalandžius. Bet truputis judesio gali jus atgaivinti. & ldquo; Klausykitės savo kūno ir sutelkite dėmesį į tai, kas daro tai, kad jaustumėtės gerai, & rdquo; Boschenas sako.

Kaip naudotis šiuo sąrašu : Atlikite trumpą apšilimą. Kiekvieną pratimą atlikite 1 minutę eilės tvarka. Jei tai yra vienpusis judesys, atlikite po 1 minutę iš abiejų pusių. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 1 minutę. Užpildykite 3 rinkinius 25 minučių treniruotei. Viskas ko jums reikia - mankštos kilimėlis. Po to būtinai atvėsinkite ir nepamirškite, kad nėštumo metu kraujospūdis sumažėja, todėl būkite atsargūs keldamiesi žemyn ir sportuodami.

1. Pritūpimas

Pradėkite nuo to, kad atsistosite kojomis tik platesnėmis nei pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesią, nusiųskite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte į pritūpimą, tuo pačiu metu pakelkite rankas prieš krūtinę, kad būtų pusiausvyra. Pasirūpinkite, kad pečiai ir krūtinė liktų tiesūs. Pakelkite atgal į stovintį ir pakartokite 1 minutę. Išsamesnės informacijos apie tai, kaip tinkamai pritūpti, rasite šiame straipsnyje.

2. Įmerkite kojas

Sėdėkite sulenktais keliais, kojomis ant grindų. Pasilenk atgal, padėk rankas už užpakalio ir pakelk klubus nuo žemės. Riešai turi būti per pečius, keliai per kulkšnis, pirštų galiukai nukreipti į užpakalį. Naudodamiesi tik rankomis, sulenkite alkūnes, kad nugrimztumėte klubus. Kai paspausite atgal į pradinę padėtį, dešinę koją tieskite tiesiai į viršų, o kairius pirštus pasieksite prie dešinių pirštų. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kitą koją. Tęskite 1 minutę.

3. Priekinio stiklo valytuvai

Pradėkite nuo dilbio lentos su kojomis iki klubų. Užfiksuokite šerdį, tada dešine koja paspauskite tiesiai į dešinę kilimėlio pusę. Žingsnis kairė koja jį patenkinti. Tada kairę koją užeikite tiesiai į kairę kilimėlio pusę. Žingsnis dešine koja, kad ją patenkintumėte. Tęskite pakaitomis 1 minutę.

kaip sužinoti, ar vėžiu sergantis žmogus tau patinka

4. Klubo tiltas su tempimu

Atsigulkite atsukę kelius, kojos ant kilimėlio, rankos šonuose. Dešinę kulkšnį perbraukite kairiuoju keliu. Iškvėpkite spausdami kulnus į grindis, kad pakeltumėte klubus aukštyn. Pakelkite pakankamai aukštai, kad nesusilenktumėte apatinės nugaros dalies. Įkvėpkite nusileidę atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 1 minutę, tada pereikite prie kitos kojos.

5. Šoninis atsispaudimas

Atstumti šoną (o ne lentos padėtyje) patogiau jūsų nugarai ir pilvui. Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje, kairė koja sulenkta 90 laipsnių kampu, dešinė koja remiasi į viršų. Dešinę ranką padėkite ant kairės pusės, kad ši ranka nepatektų į kelią. Kairę ranką padėkite ant kilimėlio priešais save tarp dešiniojo peties ir alkūnės. Įjunkite šerdį ir paspauskite kairę ranką į kilimėlį, kad pakeltumėte pečius ir liemenį nuo kilimėlio. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį. Tęskite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Dienomis jautiesi nesustabdomas

Pažvelk, pasauli. Badass mama ateina per. Pasinaudokite gera diena pasinaudodami stipriu prakaito užsiėmimu, kuris išlaiko jūsų pagrindinę jėgą. & bdquo; Šis laikas yra apie tai, kaip jaustis patogiai ir likti sveiko proto, & rdquo; Boschenas sako. & ldquo; Judėkite kasdien ir pasistenkite kuo labiau be streso. Tai, ką darai, yra nuostabu. Pakelkite galvą aukštai ir didžiuokitės savo kūnu. & Rdquo;

mielų dalykų poroms

Kaip naudoti šį sąrašą: Atlikite greitą apšilimą (pasirinkimą žr. Aukščiau). Kiekvieną pratimą atlikite 1 minutę eilės tvarka. Vienpusiams judesiams atlikite po 1 minutę iš abiejų pusių. Atlikite 3 rinkinius, po 30 sekundžių pailsėkite po 25 minučių treniruotę. Tam jums reikia tik mankštos kilimėlio ir jų rinkinioslankmačiaiarba mažas rankšluostis. Boschenas naudoja baldai sklando galite gauti bet kurioje namų tobulinimo parduotuvėje. JausmastikraiGerai? Atlikite po vieną rinkinį iš visų trijų čia matomų treniruočių.

1. Kryžminis užnugaris

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Padėkite slankiklį po dešine koja, tada paslenkite dešinę koją už kairės ant įstrižainės, kai lenkite kairįjį kelį, kad nuleistumėte žemyn. Tegul rankos sūpuojasi natūraliai. Paspauskite kairįjį kulną, kad pakeltumėte atgal į pradinę padėtį. Tęskite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

2. Šoninis pasvirimas

Atsistokite slankikliu po dešine koja. Siųskite klubus atgal, kai stumiate dešinę koją į dešinę, ir sulenkite kairę koją, kad nuleistumėte į šoną. Tai pajusite vidinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse. Paspauskite kairįjį kulną, kad pakiltų atgal į pradinę padėtį. Tęskite 1 minutę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

3. „Roll-In“

Pradėkite nuo lentos su slankikliais po abiem kojomis. Jei reikia, galite sulankstyti savo kilimėlį papildomai pagalvėlėms. Įtraukite šerdį ir šaudykite klubais į viršų, kai traukiate kojas į rankas. Lėtai nuleisdami klubus žemyn, pastumkite kojas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 1 minutę.

4. Dilbio lenta su smūgiu

Pradėkite nuo dilbio lentos padėties. Užfiksuokite šerdį ir kiek įmanoma pasukite dešinę koją į dešinę. Stenkitės, kad klubai būtų žemi ir stabilūs. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingoje pusėje. Tęskite 1 minutę.

5. Planko išėjimas su pasiekiamumu

Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotis. Ištieskite rankas tiesiai į viršų, tada sulenkite ir numeskite rankas. Įjunkite šerdį ir eikite rankomis į kilimėlio viršų į lentų padėtį. Dešinę ranką pakelkite tiesiai, tada kairę ranką tiesiai, tada eikite rankomis atgal prie kojų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 1 minutę.

Ypatingas ačiū Joselynne Boschen, „Nike“ meistrei trenerei ir Gyvenimo laikas prekės ženklo ambasadorius, kuris kuravo ir modeliavo šiuos žingsnius mums būdamas nėščia 19 savaičių. Boschen dėvi savo „Nike“ apranga . Sekite ją toliau „Instagram“ ir „Twitter“ .