Geriausios jogos pozos norint palengvinti įprastas nėštumo problemas

Jūs tikriausiai jau žinote, kad išlikimas aktyvus nėščiosios metu gali turėti įvairiausių didelių privalumų jums ir jūsų kūdikiui. Jei jūsų gydytojas nenurodė kitaip, daugybė mankštos formų - bėgiojimas, pagrindinės kūno svorio jėgos juda ir dar daugiau - gali būti visiškai sveika.

Ypač joga gali būti nuostabi, nes tai puikus tempimo ir stiprinimo derinys, sako Tapk Conantu , nėščiųjų jogos instruktorius „Om Births“ ir gimimo douloje Bostone. (Įdomus faktas: keturios moterys pradėjo dirbti per Conanto pamokas.)

' Joga daro du dalykus, kol esi nėščia: tai fizinė mankštos forma, kuri taip pat įgaus tam tikrą dėmesį ir supratimą apie tai, kaip tavo kūnas keičiasi kasdien “, - sako Conantas.

2014 m. Tyrimas parodė, kad nėščios moterys, dalyvavusios 6 savaičių jogos programoje, buvo optimistiškesnės, jautėsi stipresnės ir turėjo geresnę bendrą savijautą. Reis PJ ir kt. (2014). Prenatalinė joga nėštumo pabaigoje ir optimizmas, galia ir savijauta. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Jei jaučiatės nusileidęs ar prislėgtas nėščia, tyrimai rodo, kad prenatalinė joga taip pat gali padėti. Battle CL ir kt. (2015). Prenatalinės jogos potencialas gali būti intervencija gydant depresiją nėštumo metu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Dar vienas pliusas: kvėpavimo kontrolė. 'Jums nereikia Lamaze, jei einate į jogą', - sako Heidi Kristoffer , jogas, „CrossFlowX“ ir mama žaviems dvyniams.

'Joga leidžia geriau suvokti, kas vyksta su tavo kūnu - tu tikrinasi ne tik tai, ką jaučia tavo kūnas.'

Atsižvelgdami į tai, mes suapvalinome 12 raminančių pozų, padedančių palengvinti kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius nėštumo negalavimus, pradedant įtemptais klubais ir baigiant skaudančia nugaros apačia.

Premija: Šios „ahh“ sukeliančios pozos palengvins skausmus, net jei nesate nėščia. Ir jei jums įdomu, taip, Kristofferis visą nėštumą praktikavo jogą.

Pastaba:Jei esate nėščia ar bandote pastoti, prieš pradėdami naują treniruotę pasitarkite su savo gydytoju.

Nėštumo joga kelia nugaros skausmus

1. Poza nuo kulkšnies iki kelio

Sanskritas:Agnistambhasana

'Dėl nugaros skausmo aš visada atlieku klubų atidarytuvus', - sako Kristofferis.

Be to, kad sukuria vietą pilvui ir atveria nugarą, ši poza padės sumažinti įtampą jūsų sėdmenyse ir raumenyse po sėdmenimis, pavyzdžiui, piriformis, sako Conantas.

Kaip tai padaryti

Atsisėskite pėdomis ant grindų, sulenktais keliais ir atsipalaidavusiais pečiais. Paslenkite dešinę koją po kairiuoju keliu, todėl dešinysis kelias remiasi į grindis (kaip pusė įprastos kryžiaus padėties).

Kairę blauzdą sukraukite dešinės viršuje, todėl kairė koja remiasi dešiniuoju keliu, o kairysis - ant dešinės kojos. Delnus švelniai remkite ant kelių ir kojų arba sujunkite juos maldai (Anjali Mudra).

Norėdami giliau ruožas, vyriai į priekį. Perjunkite kojų padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

2. Sėdimas šoninis lenkimas

Sanskritas:Sukhasana variacija

Bet kokia šoninė lenkimo rūšis padės kaprizingai nugarai, sako Kristofferis. Pasirinkite savo mėgstamą variantą, sukryžiuotomis arba atviromis kojomis.

Kaip tai padaryti

Pradėkite patogioje sėdimoje padėtyje, sukryžiavę kojas ar sulenkdami pusę lotoso pozos. Leiskite dešinei rankai patogiai pailsėti ant grindų.

Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų, tada sulenkite į dešinę, sutelkdami dėmesį į besisukantį viršutinį liemens korpusą ir likdami atviri, žiūrėdami į kairę ranką. Lenkdamiesi į šoną, palaikykite žemyn ant dešiniojo dilbio. Pakartokite iš kitos pusės.

Geraldine Chaplin Wiki

3. Stovintis į priekį lenkimas

Sanskritas:Uttanasana

Kitas puikus judesys norint sumažinti apatinę nugaros įtampą, šis paprastas lenkimas į priekį, kai jūsų kojos šiek tiek platesnės nei įprastai, turėtų jaustis atsipalaidavęs, sako Kristofferis.

Ji taip pat siūlo šiek tiek pakreipti iš kairės į dešinę atsilaisvinusiais keliais, kad atvertumėte nugarą.

Kaip tai padaryti

Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei klubų plotis, keliai šiek tiek sulenkti ir klubai lygūs. Lenkitės į priekį ties juosmeniu, leisdami galvai nusileisti link kilimėlio, o keliai lieka laisvi.

Laikykitės alkūnių priešingomis rankomis, o tai padės pailginti stuburą. Nesijaudinkite stumdami save, kad pasiektumėte grindis. Po kelių gilių įkvėpimų perjunkite rankos rankeną, kad priešinga ranka sukryžiuotų viršuje.

Joga kelia įtemptus klubus

4. Jogos pritūpimo variantas su bloku

Sanskritas:Malasana

Kai nėštumas progresuoja, jūsų kūnas gamina hormoną relaksiną, dėl kurio galite jaustis lankstesni. Goldsmith LT ir kt. (2013). Relaksinas nėštumo metu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Jūs turite būti atsargūs, kad neperžengtumėte savo lankstumo ribų', - sako Kristofferis. Atsižvelgdama į tai, jogos tupėjimas - net jei jis nesijautė puikiai, kai nebuvai nėščia - greičiausiai dabar jausis nuostabiai, sako ji.

Kaip tai padaryti

Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Po vieną sulenkite kelius ir padėkite pėdas arti savo sėdynės, šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Įdėkite svorį į kojas ir pakelkite sėdynę, kad patektumėte į žemą, platų pritūpimą.

Laikykis tiesios nugaros ir maldoje sujunk rankas tarp kelių, alkūnes įspauskite į vidines šlaunis. Jei tai jaučiasi nepatogiai, pritvirtintam pritūpimui naudokite kaladėlę (blokas remiasi po jūsų liemeniu).

5. Balandžio poza

Sanskritas:Eka Pada Kapotasana

Šis klubo atidariklis puikiai pašalina apatinės nugaros įtampą. Be to, tai labai atpalaiduojanti grimzlė.

Kaip tai padaryti

Pradėkite keturiomis, pečius per riešus ir klubus per kelius. Dešinę koją stumkite į priekį, kad dešinysis kelias patektų į dešinį riešą, o sulenkta dešinė pėda būtų nukreipta kairiosios riešo link.

Palengvinkite kairę koją iki grindų ir ištieskite ją už nugaros, palikdami kairę koją atsipalaidavusią ir koją viduje pasukusią. Įsitikinkite, kad kairė koja yra tiesiai už jūsų, o ne išstumta į kairę.

Jei jaučiasi patogiai, nusileisk ant dilbių, maldoje sujunk rankas ir palenkęs kaktą palies nykščius.

Jei pilvas neleidžia pasilenkti į priekį, būkite patogiai vertikaliai, būkite atsargūs, kad nedarytumėte perteklinio spaudimo ant juosmens. Pakartokite iš kitos pusės.

6. „Low Lunge Twist Pose“

Sanskritas:Parivrtta Sanchalasana

Dažna klaidinga nuomonė, kad nėščios moterys turėtų vengti visų vingių. Iš tikrųjų reikia praleisti tik tuos, kurie suspaudžia kūną prieš kelius.

„Uždaryti posūkiai sukuria tokį suspaudimo poveikį jūsų vidaus organams, pakeisdami kraujotaką. Tada atsipalaidavęs gauni šviežio kraujo “, - sako Conantas. 'Ir tai būtų puiku - jei to viduryje neaugtų kažkas kitas'.

Išeitis yra laikytis atvirų, lengvų posūkių. 'Jei jūs tiesiog pasiekiate per atvirą būdą, tai gerai', - sako Conantas. „Nėra jokio sąnario ar organo suspaudimo“.

Kaip tai padaryti

Pradėkite keturiomis. Kairę koją padėkite ant grindų taip, kad jūsų kelias būtų tiesiai virš kulkšnies, koja sulenkta iki 90 laipsnių.

Tvirtai laikydami delnus ant grindų, sulenkite ir ištieskite dešinę koją už savęs ir tiesia dešine koja pasileiskite žemai.

Perkelkite svorį į dešinę ranką ir ištieskite kairę ranką link lubų, leisdami žvilgsniui sekti ranką. Pakartokite iš kitos pusės.

3 jogos pozos įtemptiems klubams

Joga kelia pilvo svorį

7. Plačiakelio vaiko poza

Sanskritas:Atsakyti

Jei anksčiau užsiėmėte joga, jau žinote to galiąatkuriamoji poza. 'Kai padidėsite, nes jūsų pilvas yra toks sunkus, viskas, kas nuo jo atima spaudimą, jausis nuostabiai', - sako Kristofferis.

Kaip tai padaryti

Atsiklaupkite ant grindų, užpakalis ant kulnų, kojų viršūnės prie grindų, dideli pirštai liečiasi ir keliai yra platesni nei klubo plotis.

Lėtai atsineškite krūtinę prie kilimėlio, leisdami kūnui atsidurti tarp kelių. Ištieskite rankas virš galvos, paliesdami kaktą, kad kilimėlis, arba padėkite rankas šalia kūno delnais į viršų, jei tai jaučiasi patogiau.

8. Katės-karvės poza

Sanskritas:Marjaryasana-Bitilasana

Kaip ir ankstesnėje pozoje, viskas, kas spaudžia jūsų pilvą, jausis puikiai. Nesijaudinkite, kad per daug nustumsite į gilų nugaros vingį, sako Kristofferis - tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad lengvai judėtumėte kvėpuodami.

Kaip tai padaryti

Pradėkite keturiomis. Įkvėpkite ir pažiūrėkite į viršų, leisdami nugarai natūraliai susilenkti (nespausdami žemo stuburo).

Iškvėpdami, suapvalinkite stuburą, užkiškite galą ir susisukite į vidų, žiūrėdami žemyn ir link bambos. Toliau judėkite per abi pozas įkvėpdami ir iškvėpdami.

9. Plačiakampis sėdimasis priekinis lenkimas

Sanskrito kalba:Upavistha Konasana

Kaip ir kai kurios iš aukščiau išvardintų pozų, ši padės atimti apatinę nugaros dalį ir palengvins jūsų pilvo svorį.

Kaip tai padaryti

Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Kelius plačiai išimkite, pavyzdžiui, tarpatramį, bet per daug nespauskite savęs, kad priverstumėte kojas toliau, nei jos gali eiti.

Plokščia nugara, liesa krūtine link grindų, padėkite dilbius ant grindų priešais save, jausdami klubų tempimą.

Jogos poza įtemptiems pečiams

10. Delfinų poza

Sanskrito kalba:Ardha Pincha Mayurasana

Sveiki, atviri pečiai! JeiŽemyn nukreiptas šuoyra tavo įprastas malonumas, ši poza gali suteikti dar daugiau atvirumo viršutinei nugaros daliai ir pečiams - ir, pripažinkime tai, mes visi laikomės daug įtampos ten.

Kaip tai padaryti

Pradėkite keturiomis. Įkiškite pirštus ir pakelkite klubus link lubų, tiesdami kojas, kad patektumėte į modifikuotą žemyn nukreiptą šunį. Jūsų rankos ir kojos bus tiesios, net jei tai reiškia, kad jūsų pirštai neliečia grindų.

Lėtai nusileiskite ant dilbių, atitinkamai pakoreguokite savo laikyseną. Išlaikykite neutralų kaklą ir laikykite pakeltus klubus.

Jei nesijaučiate gerai, kai galva apversta aukštyn kojomis, Kristoffer siūlo šią pozą paimti prie sienos. Prispauskite dilbius prie sienos, tada eikite pėdomis atgal, kol galva nukris.

Joga kelia visišką palengvėjimą

11. Palaikoma žuvų poza

Sanskritas:Salamba Matsyasana

'Jūs nenorite daryti jokių didelių nugaros lenkimų, - sako Kristofferis, - nes jums nereikia daugiau ištiesti pilvo.'

Tačiau palaikomi, nedideli nugaros lenkimai, tokie kaip šis, turėtų jaustis puikiai. Kojų sulenkimas reiškia, kad šis žingsnis yra ir raminantis klubo atplėšiklis.

Kaip tai padaryti

Griebkite du jogos kaladėles. Pradėkite patogioje sėdimoje padėtyje. Padėkite vieną bloką už kelių colių už savęs ant žemiausio aukščio, kad jis galėtų palaikyti jūsų nugaros vidurį.

Padėkite kitą kaladėlę kelis centimetrus už tos vidurio arba aukščiausio aukščio, kad palaikytumėte viršutinę kaklą ir galvą.

Sulenkite kojas į drugelio padėtį (badhakonasana), todėl kojos liečiasi, o keliai patogiai krinta į šonus.

Lėtai nuleiskite save atgal, leisdami nugaros viduriui (tarp pečių ašmenų) ir viršutinei kaklo daliai bei galvai atsiremti į kaladėles.

Pažaiskite su blokų padėtimi ir aukščiu, kad rastumėte tai, kas jaučiasi geriausiai. Kai jums bus patogu, leiskite rankoms natūraliai atsiremti į šonus.

12. „Kojos iki sienos“ poza

Sanskritas:Viparita Karani

Nėštumas ateina, kai gulėti ant nugaros nebebus puiku, sako Kristoffer. Tuo metu ji rekomenduoja naudoti pozą ar pagalves, kad šiai pozai būtų kampas, o ne tiesi nugara.

Net kai jūs nepraktikuojate jogos, Conantas siūlo laikyti kojas pakeltas, tarkime, ant nedidelės taburetės po jūsų darbo stalu, kad sumažėtų patinimas ir skausmas.

Kaip tai padaryti

Sėdi arti sienos. Atsigulkite veidu į viršų ir pakelkite kojas, todėl sulenktos kojos nukreiptos į lubas. Shimmy savo klubus, kol kulnai ir blauzdos švelniai atsiremia į sieną. Atsiremkite abi rankas ant pilvo arba uždėkite vieną ranką ant širdies ir ant pilvo.

nešvarus pokalbis su žmona

Ypatingas ačiū mūsų modeliui, Heidi Kristoffer , sertifikuotas jogas ir „CrossFlowX“ kūrėjas NYC. Heidi dėvi „Lululemon“ viršutinę ir sportinę liemenėlę, o Lorna Jane - kelnes.