Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs tikriausiai girdėjote, kad DTL cholesterolis = geras, o MTL cholesterolis = blogas. Taigi, jei bandote pagerinti savo širdies sveikatą (arba tiesiog laikykite žymeklį ant viršaus), jums gali kilti klausimas, ką valgyti, kad jūsų DTL lygis būtų aukštesnis.
Daugybė maisto produktų gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir skatinti gerą širdies sveikatą. Čia apžvelgiama tai, ko tikrai norite valgyti daugiau.
Žemas DTL lygis
Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga, randama jūsų ląstelėse. Jūsų kepenys gamina šiek tiek cholesterolio, o jūs gaunate daugiau iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa ir pieno produktai.
Tam tikras cholesterolio kiekis yra būtinas norint tinkamai funkcionuoti kūnui, tačiau per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali padidinti širdies problemų riziką.
Cholesterolis per kraują juda specialiais baltymais, vadinamais lipoproteinais. Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra naudingi lipoproteinai, kurie padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir grąžina jį į jūsų kepenis, kur jį galima nuplauti iš kūno.
Štai kodėl DTL dažnai vadinamas „geruoju“ cholesteroliu: turėdamas daug jo, gali padidinti sveiką cholesterolio kiekį ir apsaugoti savo širdį. (Mažo tankio lipoproteinai arba MTL to nedaro - tiesiog kaupiasi kraujyje, todėl padidėja cholesterolio kiekis kraujyje.)
Kaip tiksliai galite gauti daugiau DTL? Tinkamo maisto vartojimas ir sočiųjų riebalų kiekio apribojimas gali padėti sumažinti MTL kiekį. Tai gali pagerinti bendrą DTL ir MTL santykį ir sumažinti širdies problemų riziką.
Paprastas kraujo tyrimas gali pasakyti, koks yra cholesterolio kiekis ir ar reikia keisti valgymo būdą. ( Amerikos širdies asociacija rekomenduoja visiems suaugusiesiems tikrinti cholesterolio kiekį kas 4–6 metus.)
Jeremy Renner Sonni Pacheco
Sveiko DTL lygis yra nuo 40 iki 60 mg / dL, tačiau jei norite būti širdies sveikatos superžvaigžde, siekite, kad jūsų skaičius viršytų 60.
15 maisto produktų, kad padidintumėte gerojo cholesterolio kiekį
Kaip atrodo cholesterolio netenkinanti dieta? Vienas iš būdų pagerinti DTL ir MTL santykį yra apriboti nesveikų riebalų, tokių kaip sočiųjų ir transriebalų, suvartojimą. Bet valgytiteisingaimaisto produktai taip pat gali padėti.
Čia yra 15 maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo meniu.
Avižiniai dribsniai
Avižose yra daug tirpių skaidulų, kurios gali padėti išlaikyti blogojo cholesterolio absorbciją jūsų kraujyje. Dar geriau? Dalis šios tirpios skaidulos yra beta gliukano, pluošto, susieto su mažesniu MTL cholesteroliu, forma.
Kasdien gaunama po 3 gramus beta gliukano buvo parodytas širdies sveikatai pagerinti - ir maždaug pusę šio kiekio galite gauti iš 3/4 puodelio sausų avižų.
Pupelės ir ankštiniai augalai
Lęšiai, juodosios pupelės ir avinžirniai - oi, mano! Pupos ir ankštiniai augalai yra dar vienas puikus cholesterolio turinčių tirpių skaidulų šaltinis.
Tiesą sakant, a 26 tyrimų apžvalga nustatė, kad valgant tik 1/2 puodelio per dieną, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti vidutiniškai 6,6 mg / dl, pagerinant MTL ir DTL santykį.
Alyvuogių aliejus
Apsvarstykite galimybę jį naudoti kaip maisto ruošimo būdą. Alyvuogių aliejuje yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.
Tyrimai parodė kad Viduržemio jūros regiono stiliaus dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, gali sustiprinti svarbias DTL cholesterolio funkcijas, pvz., cholesterolio pertekliaus išbraukimą iš širdies kraujagyslių, laikant juos atvirus.
Obuoliai
Obuolys per dieną ... jūs žinote likusius dalykus. Bet ei, tiesiog gali būti tiesa! Traškūs vaisiai yra pagrindinis pektino šaltinis, kuris gali mažesnis MTL cholesterolio kiekis pagerinti MTL ir DTL santykį.
Obuoliai taip pat yra pakrauti polifenoliais. Ir pagal a 2013 tyrimas , šie polifenoliai gali padėti neužkimšti ar uždegti arterijas, sustabdydami MTL cholesterolio oksidaciją.
Riebi žuvis
Žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ir silkė, yra gausios omega-3 riebalų rūgščių. Šie riebalai tiesiogiai nedidina DTL, tačiau jie gali padėti sumažinkite trigliceridų kiekį , nesveikų riebalų rūšis kraujyje.
Jie pagerina jūsų širdies sveikatą ir kitais būdais, pavyzdžiui, sumažina kraujospūdį ir sumažina pavojingų kraujo krešulių riziką.
Avokadas
Vaisiuose yra daug mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurie abu yra svarbūs norint palaikyti sveiką cholesterolio kiekį.
Vienas tyrimas nustatė, kad suaugę žmonės su didesniu kūno svoriu, kurie kiekvieną dieną valgė avokadą, MTL cholesterolio kiekį sumažino labiau nei tie, kurie praleido kreminės žalios spalvos vaisius. Daugiau gako, kas nors?
Uogos
Braškėse, mėlynėse, avietėse, gervuogėse ir spanguolėse gausu antioksidantų, tokių kaip antocianinai, fenolio rūgštys, stilbenai, taninai ir karotinoidai, kurie yra susieta su mažesnis uždegimas ir sveikesnis cholesterolio kiekis.
Graikiniai riešutai
Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, yra geras polinesočiųjų riebalų šaltinis - širdžiai sveiki riebalai, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį gerinant bendrą cholesterolio kiekį. O jei nesate žuvies mėgėjas, geros naujienos: graikiniai riešutai taip pat siūlo omega-3 riebalų rūgščių.
Padėkite sau dvi ar tris saujas per dieną - pasak a 2010 m. Apžvalga iš 25 tyrimų, suvalgius tokį kiekį, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti net 10 taškų.
Marso kvadratas Jupiteris
Migdolai
Kaip ir avokadai bei alyvuogių aliejus, migdolai (ir kiti riešutai) yra geras širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų šaltinis, galintis pagerinti jūsų bendro cholesterolio kiekį.
Juose taip pat yra daug fitosterolių, augalinių junginių, kurie struktūriškai yra panašūs į cholesterolį ir padeda blokuoti cholesterolio absorbciją jūsų žarnyne.
Jūs gausite tą pačią naudą, nesvarbu, ar nenorite vartoti sveikų migdolų, ar migdolų sviesto.
Miežiai
Kramtomi sveiki grūdai yra dar vienas puikus būdas pasisotinti beta gliukanas , tirpios skaidulos, galinčios sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Išbandykite tai kaip alternatyvą avižoms sočiai pusryčių košei, meskite į salotas arba naudokite, jei norite suteikti papildomo kūno pupelių ir daržovių sriuboms.
Vynuogės
Šie sultingi maži vaisiai pakelia vieną-du smūgius širdies sveikatai. Juose yra antioksidaciniai junginiai ir širdžiai naudingų skaidulų pektino , kurie padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį ir MTL cholesterolio kiekį.
Kakava ir juodasis šokoladas
Ne, tavo akys tavęs neapgaudinėja. Tiek kakavoje, tiek juodajame šokolade yra junginių, kurie gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padėti jums patekti į sveikesnis bendras cholesterolio kiekis apskritai.
Kaip? Panašu, kad abu maisto produktai padeda išvengti MTL cholesterolio oksidacijos, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Raktas norint išgauti naudą yra mėgautis kakava ir juoduoju šokoladu sveikame kontekste.
Užuot guldę saldų karštą šokoladą su plakta grietinėle, į ryto avižinius dribsnius ar jogurtą įmaišykite kakavos miltelių. Jei pasirenkate juodąjį šokoladą, įsitikinkite, kad kakavos kiekis yra bent 75 proc. Ir laikykitės 1 uncijos porcijos.
Aš esu maistas
Pasak a naujausia apžvalga iš 46 tyrimų, suvalgius apie 25 gramus sojos baltymų per dieną, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti 3–4 procentais.
Tiesiog atminkite, kad ne visi sojos maisto produktai yra lygūs. Daugiausiai naudos savo širdžiai padarysite pasirinkdami minimaliai apdorotus sojos produktus - rinkitės tofu, tempeh ar miso, o ne supakuotus sojų mėsainius ar delikatesinius gabalėlius.
Mėgstate gurkšnoti sojos pieną? Venkite pridėto cukraus, pasirinkdami nesaldų.
Lapiniai žalumynai
Jūs jau žinojote, kad lapiniai kopūstai yra supermaistas, tačiau dar viena priežastis, dėl kurios verta įtraukti į savo pirkinių sąrašą: tamsūs lapai gali jungiasi prie tulžies rūgščių , kuris galėtų padėti jūsų kūnui išpilti daugiau blogojo cholesterolio (ir jūsų DTL ir MTL santykis būtų sveikesnis).
Tokią naudą gali suteikti liuteinas, antioksidantas, kuris, kaip įrodyta, neleidžia cholesteroliui prilipti prie arterijos sienelių.
Žalioji arbata
Joje gausu katechinų, antioksidantų šeimos buvo parodyti sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir bendrą cholesterolio koncentraciją.
Kuo daugiau geriate, tuo didesnė nauda atrodo. A didelis, ilgalaikis tyrimas nustatė, kad suaugusieji, kasdien gurkšnoję penkis puodelius žaliosios arbatos, 26 proc. rečiau nei geriantys ne arbatą mirė nuo širdies priepuolio ar insulto.
