Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Gyvenimas su 2 tipo cukriniu diabetu (arba bandymas jo išvengti) gali sukelti apsėdimą ir painiavą dėl maisto. Ką jūs netgi turėtumėte valgyti?
Kiekvienas žmogus į maistą reaguoja skirtingai, todėl svarbiausia rasti tinkamą pusiausvyrą su jums patinkančiais maisto produktais.
Kai kuriuose „super“ maisto produktuose yra ypač naudingų mikroelementų ir junginių, kurie padeda kontroliuoti glikemiją. Kas būtų, jei galėtumėte sukrauti visą šūsnį diabetui palankių supermaisto produktų į vieną mielą ir pasitenkinimą teikiančią dieną? Patikrinkite - galite!
Opa! Geek iš graikiško jogurto
Linksmas faktas. Per dieną suvalgius tik 80–125 gramus (apie 3–5 uncijos) jogurto, galite sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu: 14 proc .
Fermentuoti maisto produktai, pavyzdžiui, jogurtas, garsėja tuo, kad palaiko sveiką virškinimą gerosiomis bakterijomis. Tyrėjai mano, kad jogurto probiotikai gali padėti pagerinti gliukozės apykaitą (cukraus skaidymo į energiją procesą), pakeisdami žarnyno bakterijas į gerąją pusę.
Pagalvokite apie paprastą graikišką jogurtą kaip „Levi’s 501“, kurį galite maišyti su kai kuriais kitais čia išvardytais supermaistais. Jogurtas su braškėmis ir graikiniais riešutais? Taip prašau. Kas nemėgsta baltymų su antioksidantų puse.
Rašymas ant graikinio riešuto (ir kitų sėklų bei riešutų)
Sinergija! Skamba kaip „X-Men“ vardas, bet iš tikrųjų panašu, jei visi „X-men“ susivienijo ir jų supervalstybės sustiprėjo dėl #TeamWork.
Mitybos mokslininkai pagalvok tai skaidulų, sveikų riebalų, mineralų ir kitų riešutuose esančių bioaktyvių junginių sinergija gali padėti išvengti ir valdyti 2 tipo cukrinį diabetą mažinant atsparumą insulinui, didinant insulino sekreciją ir reguliuojant cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Kurį riešutą turėtumėte įtrūkti? Graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos ... pabarstykite keletą čia ir ten, kol rasite tuos, kurie jums patinka.
Bravo, avokadai
Kam reikalingas pasiteisinimas, kad į savo pietus būtų galima įdėti pusę avokado? Vienas tyrimas rodo, kad žmonės, kurie į pietus įtraukia pusę maistinių medžiagų turinčio Hass avokado, yra patenkinti ir mažiau nori valgyti po kelių valandų. Dalyviai taip pat išleido daugiau insulino ir sumažino cukraus kiekį kraujyje, suvalgę avokado.
Ezekielio duonos bislis
Mokslininkai išmatuotas gliukozės atsakas po to, kai dalyviai suvalgė panašų kiekį skirtingų duonos ir rado daigintų grūdų duonos (pvz Ezekielio duona ) turėjo didesnį poveikį nei neskaldyti grūdai, raugas ar balta duona.
Daigintoje grūdų duonoje yra daug skaidulų, kurios virškinant sulėtina angliavandenių absorbciją. Dygimo procesas taip pat gali padidinti vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį.
Avokado skrebučiai su daigintų grūdų duona, kas nors? Šiuos gausius kepalus rasite šaldytuve esančioje jūsų maisto prekių parduotuvės dalyje.
Sumušti moliūgai
Didelis magnio kiekis moliūgų sėklose taip pat gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Kasdien padidėja 100 miligramų magnio sumažina diabeto rizika 15 proc.! Vos vienoje uncijoje moliūgų sėklų yra 168 miligramai magnio.
Magnis nėra vienintelis dalykas, kurį joms naudoja moliūgų sėklos. Jie turėti trigonelinas, nikotino rūgštis ir d-chiro-inozitolis, kurie taip pat padeda kontroliuoti glikemijos lygį.
Braškių laukai amžinai
Gal „vitaminas C“ užburia daugybę sultingų, žvilgančių apelsinų, susirenkančių peršalimo puolimui, tačiau braškės taip pat yra geras vitamino C šaltinis. Vitaminu C turtinga braškių armija taip pat gali padėti pagerinti 2 tipo diabeto simptomus. . Viename tyrimas , žmonės, vartoję dvi 500 mg vitamino C dozes per parą, po valgio cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sumažėjo 36 proc.
Viename puodelyje braškių yra 85 miligramai vitamino C. Nors jų galite rasti ištisus metus, braškės būna skaniausios nuo balandžio iki liepos.
Tai imbierinis dalykas
Jis aštrus, ramina skrandžio sutrikimus ir apibūdina kiekvieno BFF - Ron Weasley. Imbierą lengva pridėti prie arbatos, sriubos, vištienos ir beveik bet ko kito. Bet ar tai gali sumažinti ir cukraus kiekį kraujyje? Taip - studijos parodo, kad imbiero vartojimas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, blokuodamas fermentus, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje absorbuojant angliavandenius.
Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu ir kasdien vartoję 1-3 gramus malto imbiero, pastebimai sumažino cukraus kiekį nevalgius nevalgius, palyginti su vartojusiais placebą.
Perduokite špinatus
Trijuose puodeliuose žalių špinatų (tai yra nemažos salotos) yra 558 miligramai kalio. Studijos parodė, kad mažas kalio kiekis yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, o valgant daugiau kalio turinčio maisto - rizika sumažėja.
JAV mitybos rekomendacijų grupė rekomenduoja per parą suvartojama 4700 miligramų kalio. Norėdami pasiekti šį tikslą, valgykite špinatus ir išbandykite keletą šių kitų supermaisto produktų, kuriuose yra daug kalio: avokadą, saldžiąsias bulves ir pupeles. Skamba kaip super salotos.
Cinamonas be bandelių
Į tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie 3 mėnesius per dieną vartojo dvi 500 mg cinamono miltelių kapsules, pastebėjo gliukozės ir insulino kiekio pagerėjimą. Cinamono kapsulės yra parduodamos, tačiau paros normą galite padidinti tik pabarstę cinamono miltelių vaisiais, jogurtu ir kruopomis.
Aš tave myliu, nuo galvos iki kojų
Pomidorai yra tikrai puikūs ir kupini gerų dalykų, kurie gali padėti išvengti diabeto, pavyzdžiui, likopeno, beta karotino, kalio, vitamino C, flavonoidų, folatų ir vitamino E.
Vienas didelis gyvenimo diabetu bumas yra gretutinės ligos, kurios taip pat turi būti valdomos, pavyzdžiui, aukštas kraujospūdis. Tyrėjai rasta kad žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, 8 savaites kasdien suvartodavo 7 uncijas žalio pomidoro, jų kraujospūdis buvo žemesnis.
Leiskitės į pomidorų turą ir išbandykite kuo daugiau įvairių veislių.
NE medi-Okra
Jei tu galvojiokrayra gleivėta ir keista, tu teisus - taigalibūti. Jį taip pat galima kepti į traškų užkandį. Arba tai gali padėti aštrų gumbų pagrindą, kad konkuruotų su gydomosiomis vištienos sriubos savybėmis.
Skrudintos okros sėklos yra tradicinis cukrinio diabeto gydymas Turkijoje, todėl ar valgant dažnai neteisingai suprastą daržovę sumažėtų gliukozės kiekis? Mokslininkai atsako skambiu „gal“ remiantis tyrimais su gyvūnais .
Nupjaukite man linų sėmenų miltų
Linų sėmenyse yra daug skaidulų, mažai angliavandenių, juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų. A 2011 m tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie 1 mėnesį kasdien vartojo 10 gramų (apie 1,5 šaukšto) maltų linų sėmenų miltelių, 19,7 procentais sumažino gliukozės kiekį nevalgius nevalgius.
Norint pagerinti maistingumą, į kokteilius, avižinius dribsnius, salotas ar kepinius galima dėti sveikų arba maltų linų sėmenų.
„Slammin’ “lašiša
Lašiša yra geras būdas pridėti baltymų į savo racioną kartu su sveika polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų doze. Nesočiosios riebalų rūgštys siejamos su geresniu cholesterolio kiekiu ir širdies sveikata, jos gali pagerinti glikemijos kontrolę.
Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, nauda yra daugiau su visais maisto šaltiniais, tokiais kaip lašiša, nei su omega-3 papildais.
Pupk mane, Scotty!
Pupelės, avinžirniai ir lęšiai yra stebuklingi, kai reikia kontroliuoti glikemiją. 2012 m tyrimas , cukriniu diabetu sergantys žmonės, kurie 3 mėnesius padidino pupelių vartojimą mažiausiai 1 puodeliu per dieną, HbA1c (cukrinio diabeto rizikos rodiklis kraujyje) sumažėjo 0,5 proc.
rėmelis perego wikipedia
Jums nereikia sėsti prie milžiniško juodųjų pupelių dubenėlio, kad pamatytumėte naudą (nors tai ir skamba gerai); pupelės gali būti įtrauktos įvairiais būdais per dieną. Į sriubą įpilkite šiek tiek, užkąskite humuso, vakarienės metu užpilkite salotų ir tikrai pasieksite tą 1 puodelio tikslą.
Eggsquisite
Pastaraisiais dešimtmečiais kiaušiniai patyrė blogą PR dėl cholesterolio kiekio, tačiau mokslininkai atskleidžia įrodymų, kad jie nėra tiknekenksmingas, tačiau gali būti naudingas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
2018 m tyrimas žmonėms, sergantiems prediabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu, 12 savaičių buvo duodamas vienas didelis kiaušinis per dieną. Tyrimo pabaigoje jų gliukozės kiekis nevalgius ir atsparumas insulinui buvo žymiai mažesnis. Kodėl neišvirus savaitės kiaušinių ir nesuvalgius jų šaldytuve užkandžiauti?
Ciberžolė - maistinė aukso kasykla
Ciberžolė šimtmečius buvo naudojamas kaip vaistas nuo diabeto ajurvedoje ir tradicinėje kinų medicinoje, ir daugelyje tyrimų buvo tiriamas jo veiksmingumas graužikams. A apžvalga tyrimų rodo įrodymus, kad kurkuminas (pagrindinis prieskonio komponentas) pagerina atsparumą insulinui ir hiperglikemiją bei užkerta kelią su diabetu susijusioms komplikacijoms. Ciberžolė ypač skani tokiuose šiltuose gėrimuose kaipAuksinis pienas.
Valgio planavimas
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja šiuos patarimus valgio planavimui:
- Rinkitės vaisius, daržoves, liesą mėsą ir augalinius baltymų šaltinius.
- Valgykite mažiau pridėto cukraus ir perdirbto maisto.
- Išbandykite supermaistą, kad papildytumėte savo mitybą vitaminais, mineralais ir skaidulomis.
- Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, kuriose nėra krakmolo.
- Pasirinkite sveikus riebalus, kad sumažintumėte širdies ligų riziką.
Apatinė eilutė
Daugelis veiksnių daro įtaką 2 tipo diabeto gydymui, kai kuriuos iš jų sunku kontroliuoti. Stiprus maistas yra lengvas būdas kontroliuoti. Šie supermaisto produktai yra naudingi cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir diabeto prevencijai. Raskite mėgstamiausius ir kiekvieną dieną įtraukite kelis į savo racioną. Gerai gyventi sergant diabetu gali būti skanu!
