Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Visi, kurie lankėsi savitarnos pusryčiuose (arba koledžo kavinėse ir visur), žino: neribotos maisto atsargos įkvepia mus dėti į lėkštes kur kas daugiau, nei mums reikia. (Jie taip pat verčia mus trokšti ir vartoti daiktus, kurių mes niekada nenorėjome.) Aplinkos veiksniai, didinantys maisto nesuvokimą ir nesąmoningų vartotojų suvartojimo kiekį. Wansinkas, B. Rinkodaros ir mitybos mokslo katedra, Ilinojaus universitetas, Urbana-Champaign. Metinė mitybos apžvalga, 2004; 24: 455-79. Vidiniai ir išoriniai įvairovės poveikio maisto vartojimui moderatoriai. Remickas, A. K., Polivy, J., Pliner, P. Psichologijos katedra, Toronto Misisaugos universitetas. Psichologinis biuletenis, 2009 m. Gegužė; 135 (3): 434-51. Valgymas kaip automatinis elgesys. Cohenas, D., Farley, T.A. „RAND Corporation“, Santa Monika, Kalifornija. Lėtinių ligų prevencija, 2008 m. Sausis; 5 (1): A23. Ar tai reiškia, kad mes visi esame įpareigoti? Ne, jei šias strategijas naudojame kovai su kalorijų perkrova. Žemiau pateikiami 16 gudrybių, siekiant sumažinti perteklinį om-nommingą.
Lisa Goulet nuotr
Žemėlapis - jūsų veiksmų planas
1. Dvigubai žemyn . Naudokite mažesnes lėkštes ir akinius kad būtų išvengta per daug. Dideli puodeliai, dubenys ir lėkštės ne tik talpina daugiau maisto ir skysčių, bet ir per dideli indai gamina įprastus porcijas atrodo mažesni nei yra iš tikrųjų. Užbaigę pilną lėkštę mes jaučiamės sotūs. Thedidesnė plokštė, tuo daugiau mums reikės suvalgyti, kol tas vaizdinis ženklas pateks į mūsų smegenis.
du. Cue kortelės. Vien tik gausos suvokimas paragina mus valgyti daugiau. Taigi, įėję į neribotą savitarnos staliuką ar kavinę, jau esame pasiruošę elgtis su bingiu. Norėdami atsispirti aplinkos sąlygoms, iš anksto padalinkite porcijas.
3. Žurnalas . Stebėti tai, ką dedame į burną, padeda mums žinoti, kiek mes valgome (taigi labiau žinome, kada reikia sustoti) Svorio metimas intensyvaus svorio metimo bandymo metu . Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevensas, V. J. ir kt. Sveikatos tyrimų centras, Kaiser Permanente Northwest, Portlandas, Oregonas. Amerikos prevencinės medicinos žurnalas, 2008 m. Rugpjūtis; 35 (2): 118-26 užsirašyti kai kurias mintis ir jausmus apie mūsų suvartojamą maistą taip pat galime nurašyti kai kurie su maistu susiję stresai ir streso sumažinimas gali padėti kontroliuoti impulsyvumą ir sumažinti alkį skatinančio hormono kiekį Stresas gali apimti moterų apetitą: laboratorinis streso sukelto kortizolio ir valgymo elgesio tyrimas . Epelis, E., Lapidus, R., McEwenas, B. ir kt. Psichoneuroendokrinologija, 2001 m. Sausis; 26 (1): 37-49. UCSF sveikatos psichologijos programa, San Franciskas, Kalifornija.
kaip sužinoti, ar mano buvęs yra tas
Keturi. Paspauskite ir meskite. Kai tik pasikrausite prie maisto baro, pritraukite sėdynę kuo toliau nuo jos. Tyrimai rodo, kad kuo didesnis atstumas tarp jūsų ir valgomųjų medžiagų atsargų, tuo mažesnė tikimybė, kad atsikelsite sekundėms ar trokštate daugiau. (Vien tai, kad maistas yra mūsų viduje, verčia mus norėti jį valgyti, net jei jau esame sotūs.) Jei neįmanoma išvengti daugiau maisto, pabandykite padėti arčiau salotų baro nei desertinių padėklų, nes mes linkę vartoti daugiau visko, kas patogiai pasiekiama Biuro saldainių patiekalas: artumo įtaka numatomam ir faktiniam vartojimui . Wansinkas, B., dailininkas, J. E., Lee, Y. K. Kornelio maisto ir prekės ženklų laboratorija, Kornelio universitetas, Itaka, NY. Tarptautinis nutukimo žurnalas, 2006 m. Gegužė; 30 (5): 871-5. Kaip matomumas ir patogumas įtakoja saldainių vartojimą. Tapytojas, J. E., Wansinkas, B. Hieggelke, J. B. Ilinojaus universitetas, Urbana-Champaign. Appetite, 2002 m. Birželis; 38 (3): 237-8 .. Bent jau atsigręžk nuo bufeto - vienas tyrimas rodo, kad tai taip pat padeda sumažinti perteklinį vartojimą Kinų bufete valgyti elgesį ir nutukimą. Wansinkas, B., Payne'as, C.R. Taikomosios ekonomikos ir vadybos katedra, Kornelio universitetas, Itaka, Niujorkas. Nutukimas, 2008 m. Rugpjūtis; 16 (8): 1957-60 ..
5. Atkreipk dėmesį! Stebėkite savo lėkštę, kad galėtumėte stebėti, kiek jūs paėmėte.Vaizdiniai ženklaipadaryti daugiau įtakos mūsų alkio / pilnumo lygiu, nei, tikra, pilnatvės. Kuo daugiau maisto mes matome valgę, tuo greičiau suprasime, kad mums jau užteko.
6. Strategiškai bendrauti. Apsupkite save sveikai besimaitinančiais žmonėmis. Tyrimai rodo, kad meslengvai pasiimtimūsų šeimos ir draugų & rsquo; valgymo elgesys. Taigi valgykite šalia bičiulių su spalvingesnėmis lėkštėmis, kad valgymo salėje būtų optimalus įkvėpimas Aktorius pagrįstas socialinių tinklų įtakos paauglių kūno dydžiui, ekrano laikui ir sportui modelis . Shoham, D. A., Tong, L., Lamberson, P. J. ir kt. Prevencinės medicinos ir epidemiologijos katedra, Čikagos Loyolos universitetas, Maywoodas, Ilinojus. „PLoS One“, 2012; 7 (6): e39795. Nutukimo paplitimas dideliame socialiniame tinkle per 32 metus . Christakis, N. A., Fowler, J. H. Harvardo medicinos mokyklos sveikatos priežiūros politikos departamentas, Bostonas, MA. Naujosios Anglijos medicinos žurnalas, 2007 m. Liepos 26 d .; 357 (4): 370-9. Bendraamžių poveikis esant paauglių antsvoriui . Trogdon, J. D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Tyrimų trikampio parkas, NC. Sveikatos ekonomikos žurnalas. 2008 m. Rugsėjis; 27 (5): 1388-99. Svorio padidėjimas paaugliams ir jų bendraamžiams . Halliday, T. J., Kwak, S. Havajų universitetas Manoa, Honolulu, HI ekonomika ir žmogaus biologija, 2009, 2009, liepos; 7 (2): 181-90. Išilginė didelių socialinių tinklų analizė: sveikatos savybių įtakos draugystės ryšių pokyčiams įvertinimas . O & rsquo; Malley, A. J., Christakis, N. A. Sveikatos priežiūros politikos departamentas, Harvardo medicinos mokykla, Bostonas, Masačusetsas. Medicinos statistika, 2011 m. Balandžio 30 d .; 30 (9): 950–64.
7. Lėčiau. Skirkite laiko valgio metu verčia jaustis sotesniu , greičiau. Šėrimo signalai daro įtaką smegenims vangiai, todėl jų lengva nepaisyti, & rdquo; sako neuromokslininkas Gary Wenkas , autorius Tai jūsų smegenų maistas . Gali praeiti 30 minučių, kol sustabdymo signalai užregistruojami. Pasivaikščiokite ragaudami kiekvieną kąsnį, kruopščiai kramtydami ir naudodami peilį ir šakutę (arba lazdeles, jei galite) Valgant lėtai, padidėja anoreksigeninių žarnyno hormonų, peptido YY ir į gliukagoną panašaus peptido-1 atsakas po valgio. . Kokkinos, A., le Roux, C. W., Alexiadou, K. ir kt. Atėnų universiteto medicinos mokyklos pirmasis propedeutinės medicinos skyrius, Laiko bendroji ligoninė, Atėnai. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys, 2010 m. Sausis; 95 (1): 333-7. Lėtai valgant sveikos moterys sumažino energijos suvartojimą valgio metu . Andrade, A. M., Greene, G. W., Melansonas, K. J. Mitybos ir maisto mokslų katedra, Rodo salos universitetas, Kingstonas. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2008 m. Liepa; 108 (7): 1186-91. Bendras poveikis antsvoriui, apie kurį pranešama, kaip elgtis greitai valgant ir valgant iki soties: skerspjūvio tyrimas . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T. ir kt. Socialinės ir aplinkos medicinos katedra, Magistro medicinos mokykla, Osakos universitetas, Yamadaoka. BMJ, 2008 m. Spalio 21 d .; 337: a2002 ..
8. Būkite šiltas . Vakarienė šaltesnė atmosfera verčia mus valgyti daugiau. Pasiimkite megztinį - arba Snuggie - į valgyklą!
9 . Grynaisiais pinigais . Jei mokate už prekę už daiktą, atsiskaitykite grynaisiais pinigais, o ne kredito ar maitinimo plano kortele. Plastikiniai atsiskaitymo būdai, tyrimai rodo , susilpninti mūsų impulsų kontrolę. Nesant tiesioginių padarinių (t. Y. Faktiškai stebėdami, kaip grynieji pinigai palieka jums ranką), mes pasilepiname daugiau.
10. Dėklas Na! Neturėdami dėklo, kuriame būtų galima sukrauti lėkštes, mes jaučiamės labiau riboti, aiškina Kornelio universiteto maisto psichologė Davidas Justas : & ldquo; Kuo labiau apribotas maisto kiekis, kurį galite pasiimti, tuo didesnė tikimybė, kad griebsite vieną ar du daiktus, kurių iš tikrųjų norite - kurie dažniausiai būna desertiniai ir pagrindiniai patiekalai, o ne šoninės salotos arba papildomos daržovės. & rdquo; Padėklai taip pat suteikia mums galimybę pastebėti, ar mums trūksta žalumynų ar kitų gerų dalykų, kad subalansuotume valgį.
vienuolika. Apklausa sritį . Visas pasivaikščiojimas po kavinę, norint sužinoti visas galimybes, iš pradžių gali skambėti neįtikėtinai. Bet, sako „Just“, žinodami, kas yra visi pasiūlymai, galite priimti sprendimus atsižvelgdami į tai, kas jums patiko, ir į tai, kam turėtumėte skirti vietos savo lėkštėje. & Rdquo; Priešingu atveju mes norime kelis kartus grįžti į furšetą ir įsitikinti, kad nieko nepraleidome.
12. Laikykis. Slapti padavėjai, greitai pakeičiantys gatavas lėkštes į dykumų meniu, yra ant kažko. Neturėdami įrodymų, kiek suvartojome, esame linkę pamiršti. Tas pats pasakytina ir apie vienos, antros ar trečios lėkštės išmetimą, kai griebiatės deserto dubenėlio ir grįžote į finalą. Tiesiog rekomenduojame visas valgio metu naudojamas lėkštes, dubenėlius ir puodelius laikyti tiesiai ant stalo kaip priminimus, kiek mes suvartojome.
13. Guma. Prieš grįždami sekundėms, pabandykite į burną įsmeigti gumos be cukraus vatą. Tai gali padėti sirgti tuo atveju, kai reikia nenustygti nosies net tada, kai mūsų skrandžiai šaukiasi pagalbos. Kai kurie tyrimai netgi siūlome kramtyti dantenas, sudeginamos kelios kalorijos. (Neblogai!)
14. Prieš žaidimą. Prieš pataikydami į valgomojo salę, valgykite mažai kaloringą, bet sotų vaisių ar daržovių patiekalą. Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad dalyviai, užkąsdami nuluptu obuoliu, prieš sėdėdami pavalgyti suvalgė vidutiniškai 187 kalorijas mažiau nei tie, kurie nieko nevalgė Įvairių formų vaisių poveikis energijos suvartojimui ir sotumui valgio metu. Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. Pensilvanijos valstybinio universiteto Mitybos mokslų katedra, 226 Henderson pastatas, universiteto parkas. Appetite, 2009 m. Balandis; 52 (2): 416-22 .. („Pro“ patarimas: sultys ir sklandesni maisto produktai, pvz., Obuoliai, nepasiekia to paties efekto, nes skystis palieka mažiau sotūs. Taigi laikykitės mažiau apdorotų valgomųjų.) : Alkis išeikvoja mūsų valią, todėl užkandis prieš valgomąjį gali padėti suvaldyti impulsą pirmiausia patekti į desertų stalą. Savikontrolė priklauso nuo gliukozės kaip riboto energijos šaltinio: valios jėga yra daugiau nei metafora . Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N. ir kt. Floridos valstijos universiteto Psichologijos katedra, Tallahassee, Florida. Asmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas, 2007 m. Vasaris; 92 (2): 325-36 ..
penkiolika. Nufotografuok tai. Įsivaizduokite mėgstamą savitarnos patiekalą, kol einate į valgomojo salę. Paveikslėlis, valgantis jį, kąsnis po kąsnio, visas. & ldquo; Kai vizualizuojame maisto, kurio trokštame, vartojimąprieš taipradedame jį valgyti, & rdquo; sako Wenkas, & bdquo; mes galų gale suvartoja mažiau jo. & rdquo; Tikėtina, priduria jis, nes tai apgauna mūsų smegenis įpratinti (skaityti: nuobodu) maistą Mintis apie maistą: įsivaizduojamas vartojimas sumažina faktinį vartojimą . Morewedge, C. K., Huh, Y. E., Vosgerau, J. Socialinių ir sprendimų mokslų katedra, Carnegie Mellon universitetas, Pitsburgas. Mokslas, 2010 m. Gruodžio 10 d .; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Turi Jet! Pasidomėjimas tam tikra fizine veikla iškart po valgio sumažina tai, kiek maisto įsidedame į pilvą, sako Just. Mažiau tikimės, kad paklausime sekundžių, kai tikimės, kad maisto koma trukdo planuoti kavinę po kavinės, pavyzdžiui, sunkių maisto produktų supirkimas, greitas ėjimas per miestelį į klasę ar tinklinio treniruotės laiku, kad sušiltų.
„Takeaway“
Įvairių savitarnos pusryčių, kavinių ir pietų salės mus paruošia pasivaikščiojimams po maistinę gėdą. Tačiau skirkite pakankamai daug dėmesio lėkštės dydžiui, valgio eigai ir aplinkiniams žmonėms, ir jūs tiesiog galite sustotiprieš taieidamas už borto ant plokščių.
Kokie yra jūsų mėgstamiausi patarimai, kaip kontroliuoti valgymą? Pasakykite mums žemiau esančiuose komentaruose!
