Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tinkama mityba yra svarbi kiekvieną dieną, tačiau dabar yra dar daugiau priežasčių palikti maišelį ir žalią žalumą. Šiandien, lapkričio 7 d Nacionalinė sveikos mitybos diena , atostogos, kurias remia Amerikos širdies asociacija. Taip atsitinka, mes radome 22 būdus švęsti. Taigi pamirškite apie viliojančius kvapus iš picos vietos žemiau kvartalo ar kaiplengvatai pakeliui į darbą pasiimti šoninės, kiaušinio ir sūrio sumuštinį. Šie patarimai leidžia sveikai maitintis ne tik lengviau, bet ir pigiau.
Caitlin Covington nuotrauka
Parduotuvėje
1. Sudarykite maisto prekių sąrašą (ir jo laikykitės). Vykdami į parduotuvę su aiškiu sąrašu, ko reikia, daug lengviau išvengti paskutinės minutės pirkinių. ( Kai kurie tyrimai tarkime, pirkėjai vis tiek gali pirkti impulsyviai & hellip; bet sąrašas negali pakenkti.) Jaučiatės techniškas? Išbandykite vieną iš daugelio programų, kurios gali padėti apsipirkti, pvz BakalėjaIQ arba Pirkėjas .
2. Neikite apsipirkti alkani. Net ir tada, kai skirsite laiko kruopštaus maisto prekių sąrašo rašymui, jei tas skrandis taip garsiai murkia, žmonės, esantys kitame koridoriuje, gali jį išgirsti, yra tikimybė, kad kažkas nustebins įšokti į pirkinių krepšelį . Venkite pasiduoti paskutinės minutės potraukiui (kaip, tarkime, dėl sumuštiniai ) valgydami sveiką užkandį (ar patiekalą) prieš eidami į parduotuvę.
3. Pirk daugiau žalumynų. Šią savaitinę kelionę į maisto prekių parduotuvę paimkite papildomų žalių daržovių, kad gautumėte naudos sveikataistipresnė imuninė sistema Egzogeniniai dirgikliai palaiko intraepitelinius limfocitus aktyvuodami arilo angliavandenilių receptorius . Li, Y., Innocentinas, S., Withersas, D. R. ir kt. MRC Nacionalinio medicinos tyrimų instituto Molekulinės imunologijos skyrius, Mill Hill, Londonas, Didžioji Britanija. Cell, 2011 m. Spalio 28 d .; 147 (3): 629-40. Jie labai sveiki (lapiniai kopūstaiiršpinataiyra bona fide supermaistas!) ir lengvaitilptų į bet kokį valgį!
4. Pasirinkite šviežią arba šaldytą, o ne konservuotą. Daržovėms, sriuboms ir pupelėmsničiantis skardinęišpjauna nereikalingą natrį. Dėl vaisių jis vengia cukraus pertekliaus. Be to, švieži daiktaivisadaskonis geresnis. Ir, turbūt keista, konservuoti produktai iš tikrųjų gali baigtis kainuoja daugiau (arba bent jau tiek pat), kiek šviežių daiktų!
5. Jei negalite jo auginti ar kelti (teoriškai), nevalgykite. Natrio natrio glutamatasneauga ant medžių. Nei aukštos fruktozės kukurūzų sirupas arba geltonas Nr. 5. Tačiau bent vienas iš šių ingredientų yra daugelyje (jei nedauguma) perdirbtų maisto produktų parduotuvių lentynose, pradedant traškučiais ir baigiant vaisių sultimis. Šie ingredientai buvo susieta su viskuo nuo nutukimo ir diabeto iki smegenų ir kepenų pažeidimo Kepenų steatozės nutrigenomika pagal kačių modelį: natrio glutamato, fruktozės ir trans-riebalų maitinimo poveikis . Collison, K. S., Zaidi, M. Z., Saleh, S. M. ir kt. Ląstelių biologijos ir diabeto tyrimų skyrius, Biologinių ir medicininių tyrimų departamentas, Kingo Faisalo specialisto ligoninė ir tyrimų centras, Saudo Arabija. Genai ir mityba, 2012 m. Balandis; 7 (2): 265-80. „Epub“ 2011 m. Gruodžio 6 d. Priešingas fruktokinazės C ir A izoformų poveikis pelių fruktozės sukeltam metaboliniam sindromui . Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Le, M. T. ir kt. Inkstų ligų ir hipertenzijos skyrius, Kolorado universitetas, Denveris, Koloradas. JAV Nacionalinės mokslų akademijos darbai, 2012 m. Kovo 13 d .; 109 (11): 4320-5. Fruktozės turinčių cukrų vaidmuo nutukimo ir metabolinio sindromo epidemijose . Stanhope, K.L. Kalifornijos universiteto Veterinarinės medicinos mokyklos molekulinių biomokslų katedra, Deivisas. Metinė medicinos apžvalga, 2012; 63: 329–43 .. Jei viskas, kas yra tame maisto prekių krepšelyje, teoriškai negalėtų atsirasti iš jūsų namų kiemo, pakeiskite jį kuo nors arčiau originalo. Rinkitės visas bulves, o ne sutrintą dėžutę; pasirinkti paprastą ol & rsquo; avižų vietoje iš anksto nesaldintų pakelių.
Jessica alba grynoji vertė 2018 m
6. Pasirinkite neskaldytus grūdus. Kada grūdai yra perdirbami - pavyzdžiui, norint tapti baltais miltais, naudojamais krekeriuose, sausainiuose ar baltoje duonoje, pašalinamos dvi pagrindinės grūdo dalys (sėlenos ir gemalai). Problema ta, kad šios dalys turi daugiausiai naudos sveikatai ir maistinių medžiagų, įskaitant vitamino E, pagrindinių B grupės vitaminų, antioksidantų, skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Ieškokite & ldquo; Viso grūdo antspaudas & rdquo; pakuotėje arba tiesiog rinkitės tokius ingredientus kaip grūdai, rudieji ryžiai ir avižos.
7. Venkite saldintų gėrimų. Pridėtas cukrus yra didelis ne-ne. Tai ne tik pakuoja kalorijas, bet ir valgyti maisto produktus su pridėtu cukrumi taip pat buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, cukrinis diabetas ir svorio padidėjimas Pridėtų cukrų vartojimas ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos rodikliai tarp JAV paauglių . Velso J. A., Sharma A., Cunningham S. A. ir kt. al., Mitybos ir sveikatos mokslų programa, Vaikų sveikatos priežiūra Atlantoje, Atlanta, GA, Circulation. 2011 m. Sausio 25 d .; 123 (3): 249–57. Cukrumi saldinti gėrimai, svorio padidėjimas ir jaunų bei vidutinio amžiaus moterų sergamumas 2 tipo cukriniu diabetu . Schulze M. B., Manson J. E., Ludwig D.S., Mitybos katedra, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, Bostonas, MA, Amerikos medicinos asociacijos leidinys, 2004 m. Rugpjūčio 25 d .; 292 (8): 927-34 .. Pakeiskite saldintus gėrimus (net dirbtinai saldintus)dietiniai gėrimai) su vandeniu, seltzeriu ir šviežiais vaisiais arba 100 procentų vaisių sultimis, praskiestomis vandeniu.
čigonų magijos istorija
8. Valgykite natūraliai saldų maistą (ir nedėkite į jį papildomo cukraus!). Kai kurie iš mūsų turi smaližių, bet užuot pasilepinęsupakuotas cukrumiperdirbti maisto produktai, rinkitės natūraliai saldžius kad vėliau sumažėtų potraukis cukrui. Pradėkite vaisių skyriuje ir rinkitės natūraliai saldžias daržoves, pavyzdžiui,burokėliai, kukurūzai ir saldžiosios bulvės (tik keli jų vardai!).
9. Pirkite urmu ir padalykite į porcijas. Taip, ši strategija dažniausiai yra būdas sumažinti išlaidas. Bet perkant urmu - viskas, pradedant daržovėmis, baigiant mėsa, grūdais, taip pat gali sutrumpinti apsipirkimo laiką, todėl sveikiems patiekalams gaminti lieka daugiau laiko.
10. Laikykitės maisto prekių kraštų. išoriniai kraštai paprastai yra šviežių produktų, mėsos, pieno produktų ir duonos namai. Vidiniuose koridoriuose paprastai yra labai perdirbti gaminiai, supakuoti su papildomu cukrumi ir dirbtiniais ingredientais. Žinoma, visada yra išimčių, tačiau pabandykite laikytis 80:20 taisyklės (80 proc. Maisto prekių krepšelio ne iš praėjimų, 20 proc. - iš vidaus), kad laikytumėtės sveikesnės mitybos.
Maisto laikymas ir paruošimas
11. Padarykite maisto produktų dienos maisto paruošimo ekstravagantiškumą. & Rdquo; Norėdami per savaitę drastiškai sumažinti maisto ruošimą, atlikite viską iškart grįžę namo iš parduotuvės. Išvyniokite, išvalykite ir supjaustykite mėsą, kad užšaltų arba šaldytuve dalimis. Visus produktus nuplaukite ir paruoškite. Susmulkinkite ir užšaldykite viską, kas gali būti naudojama vėliau. Iš anksto patiekite užkandžius (žr. Žemiau) ir jogurtą arba avižėles, kad lengvai pusryčiaujate visą savaitę! ( Nakvynė avižų yra mėgstamiausi „Greatist“ biure!)
12. Kuo dažniau pasiruoškite savo maistą. Mes nekalbame atsisakydami visiškai nevalgyti - nesmagu praleisti tas ypatingas restorano vakarienes! Tačiau ruošiant kuo daugiau patiekalų savarankiškai, daug lengviau žinoti (ir kontroliuoti), kas tiksliai patenka į jūsų kūną, be jokių apgaulingų ingredientų. Ar ketinate būti darbe per pietų valandą? Pakuokite ten ką nors valgyti. Nėra laiko valgyti prieš išvykstant į AM? Pasiimkite ką nors valgyti pakeliui ar biure.
13. Iš anksto supakuokite užkandžius. Valgant iš šeimos dydžio bulvių traškučių maišelio lengva pasiekti tą ranką, kol liko tik riebūs trupiniai. Užuot švaistęsi be dugno traškučių duobėje, pabandykite iš anksto porcijuoti užkandžius į vienkartinius plastikinius maišelius ar daugkartinio naudojimo indus.
14. Auginkite savo žoleles. Šviežios žolelės (arba ką tik džiovintos) yra puikus būdas pagardinti maistą be druskos, sviesto ar sūrio pertekliaus. Asmeninio vaistažolių sodo auginimas nėra naudingas tik tam pilvui - tai taip pat paprastas būdas pasigaminti bet kokią erdvę! Viskas, ko reikia „pasidaryk pats“ žolelių sodui, yra keli maži sodintuvai ir tuščia palangė (tokį turi net „Greatist“ biuras!).
15. Sveikiausią maistą laikykite šaldytuvo priekyje. Kai atsidarys šaldytuvo durelės, įsitikinkite, kad matotepirmiausia sveikiausi daiktai.Jei šokolado pyrago likučiai įkišami į galinį kampą, yra tikimybė akis trauksis link blizgančio obuolio pirmiausia priekyje. Premijos taškai už sveikų patiekalų laikymą permatomose talpyklose ir nesveiką medžiagą nepermatomose talpyklose, kad pamatytumėte sveiką maistą, kol skrandis tikrai pradeda graužtis.
Maisto gaminimas ir valgymo laikas
16. Paslėpkite daržovesviskas. Mes netgi turime keletą būdųtinka daržovėsįdesertas.Taip, mes nuėjome ten.
17. Pamirškite skaičiuoti kalorijas. Kiekvieną maistingumo etiketę patikrinti prieš graužiant yra nemalonu (švelniai tariant). Vietoj to sutelkite dėmesį į maistą, kuriame yra įvairių maistinių medžiagų, spalvų ir šviežių ingredientų. Tokiu būdu išlaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą yra daug lengviau nei skaičiuojant kalorijas.
18. Valgyk sveikus pusryčius! Tinkama dienos pradžia yra pagrindinis dalykas norint sveikai maitintis visą dieną. Taigi, kas yra geriausi pusryčiai? Vienas tyrimas parodė, kad baltymų vartojimas pusryčiams gali padėti išvengti persivalgymo vėliau dieną Neuroniniai atsakai į vizualius maisto dirgiklius po pusryčių praleidžiančių paauglių normalių ir baltymų pusryčių: bandomasis fMRI tyrimas . Leidy, H. J., Lepping, R. J., Savage, C. R. ir kt. Kanzaso universiteto medicinos centro Dietologijos ir mitybos katedra. Nutukimas 2011 (10): 2019-25., Bet kitas nustatė, kad valgant adideli pusryčiai su desertugalėtų padėti išvengti kilogramų pertekliaus Valgio laikas ir sudėtis turi įtakos grelino kiekiui, apetitui . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. ir kt. Diabeto skyrius, E. Volfsono medicinos centras, Tel Avivo universitetas, Holonas, Izraelis. Steroidai 2012; 77 (4): 323-331 .. Pasirinkite, kas jums labiausiai tinka.
19. Pasirinkite mažesnes porcijas. Kai restoranai kaupia lėkštes, didesnes už žmogaus galvą, lengva persivalgyti. Apsiribokite tokiomis porcijomis, kad jų dydis būtų mažesnis, kad būtų lengviau valgyti šiek tiek sveikiau. Nežinote nuo ko pradėti? Išbandykite šiuos porcijos dydžio plokštelės arba sužinokite, kaip tai padarytiįvertinkite porcijos dydžiustam tikriems maisto produktams. Štai čia puikus patarimas valgyti lauke: kad nevalgytumėte daugiau nei planuota, paprašykite serverio iš anksto suvynioti pusę patiekalo ir grįžti namoiš anksto pagamintas šunų krepšys.
20. Pakeiskite desertą vaisiais. (arba bent jaupapildytivaisius desertui.) Nors kai kurios veislės gali būtidaug cukraus, vaisiai yra puikus būdas patenkinti tą smaližių nesulaužant cukraus banko. Be to, ji teikia naudos sveikatai, pavyzdžiui, pluoštas ir antioksidantai, tipiški desertai negali. Vaisių pasirinkimas gali padėti išvengti to, ko bijomacukraus avarija.
21. Paspartinkite valgymo laiką. Kada mesgreitai suvalgyk, mūsų kūnai ne visada turi laiko suvokti, kad esame sotūs - taigi taip lengva persivalgyti Valgant lėtai, padidėja anoreksigeninių žarnyno hormonų, YY peptido ir į gliukagoną panašaus peptido-1 atsakas po valgio. . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K. ir kt. Atėnų universiteto medicinos mokykla, Atėnai, Graikija. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas, 2010 m. Sausis; 95 (1): 333–7. Mėgaukitės tuo, kas yra lėkštėje, ir nustokite valgyti, kai tik tas skrandis duoda pirmąją užuominą apie sotumą. Vėliau visada galima valgyti daugiau.
ko negalima valgyti sergant opiniu kolitu
22. Apsvarstykite galimybę pirmiausia nepirkti nesveiko daikto. & lsquo; Nuffas pasakė.
Iš pradžių paskelbta 2012 m. Balandžio mėn. Atnaujino 2012 m. Lapkričio mėn., Pateikė Shana Lebowitz. Kokie jūsų mėgstamiausi sveikos mitybos įpročiai? Praneškite mums žemiau esančiuose komentaruose arba rašykite „Twitter“ autoriui @ksmorin .