23 būdai, kaip gauti daugiau naudos iš įprastos treniruotės

Tinkamumo paieška - jūsų veiksmų planas

1. Įsipareigokite. Yoda tai pasakė geriausiai: daryk arba ne, nebandyk. & Rdquo; Negalima peržengti ribos tarp noro susitvarkyti ir iš tikrųjų dėl to daryti. Ženkite pirmąjį žingsnį link sveikesnių įpročių ir įsipareigokite 30 dienų fitneso iššūkiui Pasipriešinimo treniruočių pagrindai: progresavimas ir pratimų skyrimas . Kraemer WJ, „Ratamess NA“. Konektikuto universiteto Kineziologijos katedros žmogaus veiklos laboratorija. Medicinos mokslas sporte ir mankštoje, 2004 m. Balandis; 36 (4): 674-88 .. Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais eikite pasivaikščioti ar bėgti. Tada atlikite mažiausiai penkių grandinękūno svorio pratimaiantradienį ir ketvirtadienį. Laikykite tai mėnesį, kad įprotis mankštai tikrai išliktų.

2. Sudarykite planą. Neturint gero žaidimo plano, kelionė į sporto salę gali greitai tapti laiko švaistymu. Kad išvengtumėte tikslaus klaidžiojimo iš vienos įrangos į kitą, iš anksto suplanuokite savo treniruotes ir nustatykite aiškius treniruočių tikslus. Pasipriešinimo treniruočių pagrindai: progresavimas ir pratimų skyrimas . Kraemer WJ, „Ratamess NA“. Konektikuto universiteto Kineziologijos katedros žmogaus veiklos laboratorija. Medicinos mokslas sporte ir mankštoje, 2004 m. Balandis; 36 (4): 674-88 .. Kai treniruotės turi tikslą, mes geriau sugebame subalansuoti prakaitavimą ir bendravimą (taip, tai geraijuoktisšiek tiek - tiesą sakant, mes tai skatiname!).

3. Laikykitės tvarkaraščio. Įpročiai tiesiog neatsiranda, jie vėl formuojasi. Išsiaiškinkite, kada yra mankštos laikas - pirmiausia ryte, per pietus ar po darbo. Tačiau nereikia streso; nėra Tikslus laikas Sportuoti. Nuoseklumas yra tikrasis žaidimų keitiklis. Pirmenybę teikite mankštai ir formuokite sveiką įprotįlaikytis grafikokiekvieną dieną Pasipriešinimo treniruočių pagrindai: progresavimas ir pratimų skyrimas . Kraemer WJ, „Ratamess NA“. Konektikuto universiteto Kineziologijos katedros žmogaus veiklos laboratorija. Medicinos mokslas sporte ir mankštoje, 2004 m. Balandis; 36 (4): 674-88 ..

4. Stebėkite savo pažangą. Atliekant tą pačią tikslią treniruotę dieną po dienos, greičiausiai, amokymo plokščiakalnis— Vieta, kur progresas sustoja. Vienas iš būdų išvengti galimų kliūčių yra treniruočių žurnalo (beveik brangaus dienoraščio suaugusiesiems) tvarkymas. Tačiau vietoj sultingų apkalbų įrašykite kiekvienos treniruotės metu atliktus pratimus, rinkinius, pakartojimus ir sunaudoto svorio kiekį Pasipriešinimo treniruočių pagrindai: progresavimas ir pratimų skyrimas . Kraemer WJ, „Ratamess NA“. Konektikuto universiteto Kineziologijos katedros žmogaus veiklos laboratorija. Medicinos mokslas sporte ir mankštoje, 2004 m. Balandis; 36 (4): 674-88. Tada naudokite šias pastabas, kad sukurtumėte naujas treniruotes, kurios yra sudėtingesnės nei ankstesnės sesijos.

5. Paprašykite pagalbos. Negalima rizikuoti traumomis žaisdami paskui lyderį su didžiausiu vaikinu sporto salėje. Iš pradžių sužinokite, kokių dalykų ir kokių priemonių reikia. Pasitarkite su treneriu, įvertinkite fizinę būklę arba apsvarstykite galimybę investuoti į keletąmokymo sesijosišmokti virvių. Įrodyta, kad treneriai skatina motyvaciją, rezultatus ir treniruočių tvarkos laikymąsi Trenerio ir sportininko santykiai: motyvacinis modelis . Mageau GA, Vallerand RJ. Monrealio Kvebeko universiteto Psichologijos katedros socialinio elgesio tyrimų laboratorija. Sporto mokslo žurnalas, 2003 m. Lapkritis; 21 (11): 883-904.

6. Sušilti. Tinkamas apšilimas turėtų būti kiekvienos treniruotės dalis. Tačiau nešvaistykite laiko ir energijos pasenusiomis apšilimo procedūromis - šoniniai lenkimai ir pirštų prisilietimai išėjo su galvos juostomis ir trumpais šortais. Nesvarbu, ar jūs vis dar prakaituojate senus, laikykitės apšilimo, kuris atitinka jūsų treniruotę. Kai kyla abejonių, a dinamiškas apšilimas sužadinti prakaitą ir paruošti kūną tikram laukiančiam darbui Apšilimas ir tempimas siekiant išvengti raumenų traumų. Woodsas K, vyskupas P, Joneso E. Žmogaus veiklos laboratorija, Alabamos universitetas. Sporto medicinos žurnalas, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Naudokite tobulą formą. Kas nori išlaikyti tą patį klaidingą žingsnį, kai nuo pirmos dienos galite įvaldyti tobulą formą? Jaunųjų sportininkų pasipriešinimo mokymai: saugumas, veiksmingumas ir traumų prevencijos poveikis . A D Faigenbaumand G D Myer. „British Journal of Sports Medicine“, 2010 m. Sausio mėn .; 44 (1): 56–63. Tokiam pagrindiniam judesiui, kaip pritūpimas, būtinai stovėkite aukštai, krūtinė į viršų, pečiai atgal ir žemyn, o šerdis užfiksuota. Žemiau diržo laikykite minkštą kelių sulenkimą, o svorį perkelkite į kulnus. Geros formos išlaikymas visos treniruotės metu yra geriausias būdas apsisaugoti nuo traumų ir padaryti treniruotes efektyvesnes.

Taip pat žiūrėkite: Kaip padaryti tobulą „Deadlift“

8. Parodyk ir pasakok. Tam tikru momentu valios gali išsekti ir išsiųsti tuos sveikus ketinimus nuo bėgių. Neikite vienas. Kreipkitės į papildymus, kad padidintumėte motyvaciją ir paskatintumėte atskaitomybę Ryšys tarp svorio metimo ir įtraukimo į internetinį maistą ir mankštos dienoraštį komercinėje svorio metimo programoje: retrospektyvinė analizė. Johnsonas F, Wardle J. universiteto koledžas Londone. Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalas, 2011 m. Rugpjūčio 2 d., 8: 83 .. Pabandykite atvirauti šeimai ir draugams apie savo nesėkmes ir sėkmę. Arba apsvarstykite galimybę sukurti tinklaraštį, kad kiti dalyvautų jūsų tinkamoje kelionėje. Kuo daugiau žmonių prisideda prie tikslo palaikymo, tuo mažesnė tikimybė, kad nepavyks.

9. Konkuruoti. Kai treniruotės yra varžybos, laimėti reiškia numesti - tai yra svoris. Nesvarbu, ar tai vyksta galva į galvą prieš varžovą, ar prieš mūsų pačių geriausius, tyrimai rodo, kad mes geriau pasirodome konkuruodami Varžybų įtaka sportui ir tempimui dviračio mankštos metu. Corbett J, Barwoodas MJ, Ouzounoglou A, Thelwellas R, Dicksas M. Portsmuto universitetas. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m. Kovas; 44 (3): 509-15 .. Viską eikite pagal parą, atlikite kuo daugiau atsispaudimų arba bandykite nustatyti naująmaks. vieno pakartojimo. Net jei taikomės per aukštai, niekada neskauda turėti omenyje didesnį tikslą.

10. Ar tu. Atminkite, kad kai reikia mankštintis, tobulumo siekimas gali būti slidus. Žinoma, būtų malonu turėtišeši - paketasar tobulasužpakalinė, bet geriau siekti tinkamumo, o ne nepriekaištingo Pratybos pratimas: tarpo tarp vertybių ir elgesio panaikinimas . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles ir Caroline R Richardson. Tarptautinis elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnalas, 2011; 8: 94 .. Būkite atsargūs dėl tinkamumoProduktaitai atrodo per gerai, kad būtų tiesa. Vietoj to pasitikėkite mokslu - reguliariai mankštinkitės, o neSuplakite svorį, skatinti sveikatą ir laimę.

11. Partneris. Visiems reikia šiek tiek laiko. Bet skraidymas solo sporto salėje yra kaip šokinėjimas baruose be jokio sparnuotojo - daug darbo ir nieko tam neparodyti. Norėdami gauti geresnių rezultatų ir malonumo iš treniruotės, pasitelkite į pagalbą mokymo partneris Socialinės paramos šaltiniai, prognozuojantys moterų ir vyrų pratimų laikymąsi Oka RK, King AC, Jaunasis DR. Stanfordo universiteto medicinos mokyklos Stanfordo ligų prevencijos centras. Moterų sveikata, 1995 m. Vasara; 1 (2): 161–75 .. Turint patikimą treniruočių bičiulį, niekada nereikės klausti atsitiktinaivieta- nebent jūs taip pat klausiate jų numerio.

12. Mobilizuokis. Patikėkite ar ne, tame išmaniajame telefone yra daugiau nei „Angry Birds“. Naudokitės savo mobiliuoju prietaisu, kad susisiektumėte su bendraminčių fitneso draugų socialiniu tinklu. Į fitnesą orientuotos programos, pvz Fitokratija ir Įgyti tinkamumą taip pat yra puikios bendruomenės, padedančios žmonėms išlikti motyvuotiems, daugiau judėti ir gerai pavalgyti, turint šiek tiek savo (virtualių) draugų pagalbos Realaus laiko socialinė parama per mobilią virtualią bendruomenę, siekiant pagerinti antsvorio turinčių ir sėslių suaugusiųjų sveiką elgesį: tikslinės grupės analizė. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Sveikatos ir senėjimo institutas, Kalifornijos universiteto Socialinių ir elgesio mokslų katedra. Medicinos interneto tyrimų žurnalas, 2011 m. Liepos 14 d .; 13 ..

Rachael Taylor 2017 m

13. Būk laisvas. Pagalvokite apie treniruoklius, kaip jėgos treniruočių treniruoklius, ir laisvus svorius (pvz., Hantelius, virdulius ir štangas) kaip apie realius įrankius, skirtus liesam, stipriam kūno sudėjimui. Nors stiprumo rutina labai priklausys nuo asmeninių tikslų, jei abejojate, žiūrėkite į sudėtingus judesius ir pakelkite daugiau svorio keliems pakartojimams, kad išmestumėte daugiau riebalų ir augintumėte daugiau raumenų Jėgos treniruočių dažnio, intensyvumo, apimties ir būdo įtaka viso raumens skerspjūvio plotui žmonėms. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska universitetinė ligoninė, Geteborgo universitetas, Geteborgas, Švedija. Sporto medicinos žurnalas, 2007; 37 (3) ..

14. Daugybė užduočių atlikite savo judesius. Viso kūno junginių judesiai, tokie kaippritūpęsarba „deadlift“ naudoja kelias raumenų grupes, sąnarius ir energetines sistemas. Rezultatas: rimtas širdies ritmo ir medžiagų apykaitos padidėjimas per trumpą laiką Tradicinių pasipriešinimo treniruočių, plyometrinių treniruočių ir kompleksinių treniruočių poveikio stiprumui ir antropometrikai poveikio palyginimas. Rytų Tenesio valstijos universiteto sporto mokslo ir trenerių mokymo kompetencijos centras. „MacDonald CJ“, „Lamont HS“, „Garner JC“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2012 m. Vasario mėn. 26 (2) ..

15. Negalima atlikti daug laiko savo laiku. Gali būti viliojanti el. Laiškų atsisakymas tarp rinkinių, tačiau kelionė į sporto salę turėtų apimti daugiau darbo nei poilsio. Pabandykite padidinti intensyvumą naudodami chronometrą, kad galėtumėte stebėti poilsį tarp rinkinių Antinksčių žievės atsakai į didelio intensyvumo, trumpo poilsio, pasipriešinimo pratimus vyrams ir moterims. Szivakas TK, Hooperis DR. Konektikuto universitetas. „The Journal of Strength and Conditioning Research“. Tiems, kurie siekia fizinio pasirengimo ir riebalų nuostolių, pertraukas laikykite mažiau nei 60 sekundžių, o treniruotes atlikite 45 minutes (visas treniruotes į priekį!).

16. Išbandykite naujus dalykus. Nesijaučia blogai paleidę bėgimo takelį - ten laukia visas fitneso pasaulis, kuris laukia, kol bus rastas. Išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, sūpynės a virdulys arba žlugdo žingsnį „Zumba“ klasėje Deguonies kaina svyruoja nuo virdulio . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Trumano valstybinis universitetas. Žurnalas „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, 2010 m. Balandis; 24 (4): 1034-6 .. Išmokę naujų įgūdžių su naujais žmonėmis naujoje aplinkoje, galite padaryti šį pratimą įpročiu.

Taip pat žiūrėkite: 22 pratimai „Kick-Ass“ treniruokliai su spyruoklėmis

kaip būti manipuliuojančiam ir žaviam

17. Bėk greičiau. Kardio mylintys distancijos bėgikai gali teikti pirmenybę tempui ir rida, tačiau tiems iš mūsų, kuriems bėgimas nėra toks aukštas (nepaisantbėgiko aukštis) sprintą laikykite savo naujuoju šventuoju graliu. 10 minučių 30-60 sekundžių rinkiniai gali degti daugiau riebalų per trumpesnį laiką nei ilgą laiką Antinksčių žievės atsakai į didelio intensyvumo, trumpo poilsio, pasipriešinimo pratimus vyrams ir moterims. Szivakas TK, Hooperis DR. Konektikuto universitetas. „The Strength and Conditioning Research Journal“. Pridėkite šiek tiek intensyvumo ir įvairovės treniruotėms, atlikdami šaudymo bėgimus, kalnų sprintus ar 100 metrų pakartojimus su trumpais atkūrimo laikotarpiais.

18. Išeik. Nereikia greičio? Vaikščiojimo darbai taip pat. Tiesą sakant, kuo daugiau žingsnių žengsime, tuo tikėtina, kad būsime sveikesni Ėjimo svarba visuomenės sveikatai. Lee IM, Buchnerio DM. Brighamo ir moterų ligoninė bei Harvardo medicinos mokykla, Bostonas, MA. Medicinos mokslas sporte ir mankštoje, 2008 m. Liepos 40 d. Taigi, ar tai treniruotė, ar aktyvaus gyvenimo būdo dalis, vaikščiojimas gali būti paprasčiausias būdas susitvarkyti.

19. Praleiskite sporto salę. Taip, mes tai pasakėme. Tačiau nesuprantate neteisingos idėjos - mes kalbame, kad fizinis krūvis yra už lango ribų Būkite namuose kardio treniruotės. Naujos gairės reikalauja dar daugiau mankštos. Širdies patarėjas, 2006 m. Rugsėjis; 9. Pratinkite treniruotę bet kur ir bet kada. Nėra įrangos? Jokiu problemu. Bandytikūno svorio pratimai, imkitės jogos klasės arba eikite pabėgioti. Arba sukurkite namų sporto salę su hantelių rinkiniu, virduliu, pasipriešinimo juosta ir šuolio virve.

20. Tiesiog daryk tai. Tie, kurie mano, kad gali, ir tie, kurie mano, kad negali, abu yra teisūs. Naudokite vizualizaciją, teigiamą patvirtinimą arlaimėti mantrapadidinti motyvaciją ir gauti kuo daugiau naudos iš tų treniruočių Psichinis nuovargis kenkia fiziniam žmonių darbingumui. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor universitetas, Bangoras, Velsas, Jungtinė Karalystė. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 2009 m. Kovas; 106 (3): 857-64. „Epub“ 2009 m. Sausio 8 d.

21. Padarykite kombinacijas. Ne, ne skanių picų skonio kaltinių. „Combo“, kaip ir jėgos bei kardio mankštos derinimas į grandinėmis pagrįstas treniruotes Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis širdies ir kraujagyslių funkcijai, VO2max ir raumenų jėgai. Astorino TA, Allenas RP, Robersonas DW, Jurancichas M. Kalifornijos valstybinio universiteto Kineziologijos katedra, San Marcos, Kalifornija, JAV. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 m. Sausis; 26 (1): 138-45 .. Norėdami būti stiprūs ir liekni, atlikite greitą treniruotę, keisdami jėgos judesį, pvz., Hantelio garbanojimą ir paspaudimą, širdies judesiu burpees. Susiekite iki aštuonių pratimų ir atlikite kiekvieną be poilsio, prieš pereidami prie kito.

22. Poilsis. Reguliarus sportas yra sveikas įprotis. Kalbant apie mankštą, vadinama per daug gero dalykopersitreniravimas(arba mažėjančios grąžos taškas, kai kūnas, imuninė sistema ir pažanga sugenda) Pasipriešinimo treniruočių pagrindai: progresavimas ir pratimų skyrimas . Kraemer WJ, „Ratamess NA“. Konektikuto universitetas. Medicinos mokslas sporte ir mankštoje, 2004 m. Balandis; 36 (4): 674-88 .. Venkite nelaimės, laikydamiesi šios lygties: Rezultatai = darbas + atkūrimas. Tempimas, plaukimas ar joga gali būti aktyvaus atkūrimo protokolo dalis. Ir niekada nenuvertinkitemiegoti!

23. Švęsk pažangą. Naujo įpročio formavimas yra iššūkis, todėl išsikelkite valdomus tikslus ir atlikite mažus veiksmingus žingsnius link tų sveikų treniruočių įpročių. Atminkite, kad pokyčiai neįvyks per naktį. Taigi, kai paleisite savo pirmąjį 5K, švęskite asveikesnis naminis skanėstas. Arba pailsėkite nuo viso šio sveikų įpročių verslo ir leiskite sau epąsukčiavimo diena. Tai tikrai naudinga jums - kartais Smegenų dopaminas ir atlygis. Išminčius RA, Rompre PP. Konkordijos universitetas, Monrealis, Kanada. Metinė psichologijos apžvalga, 1989; 40 ..

Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas 2013 m. Vasario 3 d. Jis buvo atnaujintas 2014 m. Kovo 3 d.