Kaip susikurti savo didelio intensyvumo treniruočių planą

Didelio intensyvumo treniruotės yra populiarios dėl priežasties: jos veikia. „CrossFit“ pagrindu atliekamos didelio intensyvumo jėgos treniruotės pagerina maksimalų aerobinį pasirengimą ir kūno sudėtį . Smithas, M. M., Sommeris, A. J., Starkoffas, B. E. ir kt. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2013; Lapkričio 27 (11): 3159-72. Taigi nenuostabu, kad kiekvieną dieną atsiranda vis daugiau „CrossFit“ sporto salių, kuriose gausu vyrų be marškinių ir moterų, besimėgaujančių intensyviomis treniruotėmis. Bet kas yra dėl šio treniruočių stiliaus, kuris daro jį tokį efektyvų? Arba galbūt geresnis pirmasis klausimas: kuo konkrečiai „CrossFit“ skiriasi nuo kitų populiarių, iššūkių kupinų treniruočių? Atsakymas ne iš karto akivaizdus.

& ldquo; Lengva supainioti „CrossFit“ stiliaus treniruotes su tradicinėmis „bootcamp“ klasėmis, & rdquo; sakoErica Giovinazzo, „Greatist Expert“ ir „CrossFit“ treneris Plytos Niujorkas . & ldquo; Bet nors į abu yra panašių elementų, tokių kaipTabatosirkūno svorio pratimai„CrossFit“ taip pat apima gimnastikos judesius ir olimpinį kėlimą. Tiesą sakant, daugelis WOD prasideda tiesia jėgos treniruotės dalimi, kai sportininkai dirba prie nugaros pritūpimų arba švarus ir trūkčiojimas prieš pereinant prie kondicionavimo dalies. & rdquo; Kitas skirtumas: „CrossFit“ yra stebima kiekviena treniruotė, todėl lengva suprasti, ar tas priekinio pritūpimo svoris yra naujas asmeninis rekordas, ar konkretus WOD buvo baigtas greičiau nei bet kada.

Benas pozuoja instagrame

Norėdami dar geriau suprasti tuos nuostabius rezultatus (ir patys juos gauti), čia atidžiau pažvelkite į tris pagrindines „CrossFit“ stiliaus treniruočių savybes:

1. Jie naudoja funkcinius judesius.
Pagalvok apie įprasto gyvenimo judesius - sunkių maisto prekių maišelių nešiojimas, baldų sulenkimas ir pakėlimas, sunkių lagaminų pakėlimas į viršutinę šiukšliadėžę. Tai yra tie patys judesiai, atliekami „CrossFit“ (pakelti sofą? Tai tikaklavietė. Totuoti savo maisto prekes yra tas pats, kas ūkininko nešiotis ).

& Ldquo; Vietoj judesio, nukreipto į vieną raumenį, šie priverčia visą kūną dirbti kartu, & rdquo; Giovinazzo sako. & ldquo; Taigi šerdis nuolat įsitraukia ir vienu metu dirba keli raumenys. & rdquo;

2. Kiekvieną dieną jie nuolat skiriasi.
Tai vadinama dienos treniruote & rdquo; dėl priežasties: „CrossFit“ dėžutė niekada nekartoja WOD iš vienos dienos į kitą. & ldquo; Visą laiką atliekant tuos pačius judesius, tam tikru metu nustosite teikti rezultatus, & rdquo; Giovinazzo sako. Pakeitus rutiną, jūsų raumenys spėja ir ateina patobulinimai.

Tėvų nebuvimas daro poveikį vaikams

3. Jie apima didelio intensyvumo intervalus.
Visa treniruotė gali trukti valandą, tačiau tai apima apšilimą ir jėgos dalį. Kondicionavimo segmentas gali būti trumpesnis nei 12 minučių. Kodėl taip greitai? Kadangi atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus, efektyviau padidinama V02 max (priemonė širdies ir kraujagyslių tinkamumas ) nei atliekant tą patį darbo kiekį mažesniu intensyvumu. Aerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max nei vidutinio sunkumo treniruotės . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. ir kt. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2007; Balandis; 39 (4): 665-71.

Dabar geriausia dalis: Jūs neturite prisijungti prie „CrossFit“ dėžutės, kad pasinaudotumėte šių žudikų kondicionavimo treniruočių pranašumais! Štai kaip susikurti savo WOD vertą planą atlikdami tris paprastus veiksmus.