Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tau gali patikti
6 jogos pozos nugaros skausmui įveikti kuo greičiauLėtinis juosmens skausmas, kuris paliečia milijonus amerikiečių kiekvienais metais yra dažnai sukelia dėl sėslaus gyvenimo būdo ir (arba) sunkaus naudojimo, kuris gali atrodyti šiek tiek panašus į tai, kad jūs esate prakeiktas, jei taip elgiatės, o jūs - prakeiktas, jei to nepadarote. Bet tu ne! Sergantiems juosmens skausmais yra daugybė gydymo galimybių, pradedant vaistais ir baigiant chirurgija. Tačiau vienas tvariausių ir efektyviausių sprendimų, kaip pašalinti lėtinį nugaros skausmą, yra (visiškai nemokama!) Įprasta praktika nugaros stiprinimo pratimai Ar veiksminga modifikuota mankštos programa atskirai ar su nugaros mokykla, sergant lėtiniu juosmens skausmu? Atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas . Durmus, D, Unal, M ir Kuru, O. Fizinės medicinos ir reabilitacijos katedra, Medicinos fakultetas, Ondokuz Mayis universitetas, Samsunas, Turkija. Šeimos medicinos katedra, Ondokuz Mayis universitetas, Samsunas, Turkija. Nugaros ir raumenų bei kaulų sistemos reabilitacijos leidinys, 2014 m. Gegužės 27 d.
Yra keletas paprastų judesių, kurie (dažnai praktikuojami) gali padėti sumažinti ir pašalinti juosmens skausmus užkirsti kelią neveiklumui ir pagerinti kūno gebėjimą toleruoti veiklą senstant.
Svarbiausios raumenų grupės, į kurias reikia nukreipti, yra nugaros tiesikliai ir giliųjų šerdžių stabilizatoriai, pilvo ertmės ir sėdmenys. Taip pat svarbu išlaikyti tvirtus ir lankstus viršutinės kojos raumenis venkite įtempimo ant nugaros atraminių konstrukcijų Šerdies stabilizavimo pratimų, palyginti su įprastais pratimais, poveikis pacientų, sergančių nespecifiniu juosmens skausmu, skausmui ir funkcinei būklei: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas . Inani, S ir Selkar, SP. MIP kineziterapijos koledžas, Laturas, Maharaštra, Indija. Žurnalas apie nugaros ir raumenų bei kaulų reabilitaciją. 2013; 26 (1): 37–43. Pratimai gydant lėtinius nugaros skausmus . Dreisingeris, TE. „Pure HealthyBack“, Orlando, FL, ir terapijos patarėjai, Tuksonas, AZ. The Oschner Journal, 2014 m. Pavasaris; 14 (1): 101–7. Judesiai, nukreipti į šiuos raumenis, turėtų būti sutelkti į abu dalykus stabilizavimas per šerdį ir pastato ištvermė Dešimt metų stebint sustiprėjusius, palyginti su lankstumo pratimais, atliekant pasikartojančius juosmens skausmus, atliekant pilvo tvirtinimą ar be jo . Aleksijevas, AR. Fizinės medicinos ir reabilitacijos klinika, Aleksandrovska universitetinė ligoninė, Medicinos universitetas, Sofija, Bulgarija. Spine, 2014 m. Birželio 1 d.; 39 (13): 997-1003 .. Čia mes apibūdiname penkis geriausius judesius, kuriuos galite padaryti, kad jūsų nugara būtų sveika dabar ir keliu.
5 jėgos pratimai nugaros skausmui įveikti
Šiuos judesius galite atlikti praktiškai bet kur, kad sustiprintumėte nugarą ir šerdį bei palaikytumėte apatinę nugaros dalį. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja atlikti tokias funkcines treniruotes kaip šie du tris kartus per savaitę 20–30 minučių per seansą.
wiki ben stiliai
Pabandykite pereiti žemiau nurodytą tvarką, kartodami kiekvieną pratimą 2–4 kartus. Kad būtumėte tikri, jog išnaudojate visas nugarą didinančias privalumus, kiekvieno judesio metu atkreipkite dėmesį į savo formą.
1. Dekompresinis kvėpavimas
Šiek tiek papildomas O2 gali kūnui padaryti naudos, ypač kai tuo pačiu metu prailginate kūną! Naudokite šį žingsnį, kad išmoktumėte save kvėpuoti giliai ir išlaikyti stuburą ilgą ir tvirtą.
Atsistokite paliesdami kojų pirštus ir šiek tiek išskirdami kulnus. Perkelkite svorį į kulnus, atrakinkite kelius ir švelniai traukite kulnus vienas į kitą. Atsistokite aukštai, pasiekite rankas virš galvos ir suspauskite pirštų galiukus. Įkvėpdami pakelkite krūtinės ląstą nuo klubų. Iškvėpdami priveržkite šerdį, kad palaikytumėte pailgintą & ldquo; stuburas. Pakartokite šį kvėpavimo procesą, kol pasijusite aukštas ir palaikomas.
2. Įkūrėjas į priekį
Išmesti grobį gali jaustis gėdingai, tačiau šis žingsnis vadinamas įkūrėju, nes tai suteikia jums sėkmės kuriant integruotą nugarą ir pagrindinę jėgą. Jei pilnas įkūrėjas per daug įtempia apatinę nugaros dalį, pabandykite padaryti modifikuotą įkūrėją rankomis už nugaros (pavaizduota žemiau). Jei turite tvirtus kojų sąnarius, naudokite atramą (pvz., Kėdę), kad padėtumėte žemę šiek tiek arčiau jūsų. Atminkite - tikslas yra sustiprinti gerus judėjimo modelius. Naudokite atramas arba pakeiskite visą judesį, jei tai padeda išlaikyti neutralų ir stabilų stuburą.
Modifikuotas įkūrėjas
Iš modifikuoto įkūrėjo padėties įkvėpkite ir ištieskite rankas priešais širdį, laikydami klubus atgal ir prispausdami pirštų galiukus, o rausvosios spalvos spaudžiasi stipriausiai. Lėtai pakelkite rankas iki galo ir laikykite šerdį, kad išlaikytumėte neutralų stuburą. Laikykite 15–20 sekundžių.
Pirmyn sulenkite
Nuo visiško įkūrėjo plaukite rankomis žemyn, kai varote klubus atgal. Atrakinkite kelius ir laikykite svorį ant kulnų. Kai jūsų rankos nusileidžia ant žemės (arba ant atramos, žmonėms, turintiems įtemptą pakinklį), traukite klubus atgal, aukštyn ir tolyn, pasiekdami rankas kuo toliau į priekį, kad atsvertumėte. Laikykite 20–30 sekundžių.
Norėdami atsistoti, laikykite svorį ant kulnų, stumkite rankas į viršų ir padėkite stuburą neutraliu. Rankas perbraukite atgal į modifikuoto įkūrėjo padėtį. Paspauskite kulnus į žemę ir pakelkite klubus į priekį, kad atsistotumėte.
3. „Adductor“ pagalba nugaros pratęsimas
Šis gerai žinomas pratimas išskiria kai kuriuos apatinės nugaros dalies gilesnius raumenis. Pridėkite šiek tiek papildomos atramos iš savo vidinių šlaunų ir šiek tiek padidindami šlaunikaulių suaktyvėjimą, ir jūs turite receptą, kaip stiprinti nugaros raumenis, tokius kaip superherojus.
Pradėkite nuo žemės, gulėdami ant pilvo. Sulenkite kojas ir užtraukite kojas kartu, laikydami tik šiek tiek sulenkdami kelius. Prispauskite klubus ir kelius į žemę ir pakelkite alkūnes aukštyn, kol rankos plūdės & rdquo; virš žemės. Patraukite pečius žemyn link užpakalio, tuo pačiu pakeldami krūtinę nuo žemės. Laikykite kaklą ilgą ir laikykite pozą 20–30 sekundžių.
avinas moteris geriausiai tinka santuokai
4. Aštuonių taškų lenta
Lenta su alkūnėmis ir keliais ant žemės skamba taip, lyg turėtų būti lengva, tačiau šis tikrai nėra. Pasiruoškite šiek tiek daugiau dėmesio skirti savo pilvo srityje, kad sukurtumėte rimtą stuburo atramą.
Atsigulkite ant pilvo sulenktomis kojomis, liesdami kelius ir alkūnes kelis centimetrus prieš pečius. Patraukite pečius nuo ausų ir švelniai suspauskite kelius ir alkūnes link kūno vidurio linijos. Keliukus, pirštus ir alkūnes įspauskite į kilimėlį, kai keliate klubus iki pečių aukščio. Įtempkite savo šerdį ir išlaikykite ilgą, neutralų stuburą. Patraukite alkūnes ir kelius vienas į kitą (tarsi bandytumėte sujungti kilimėlio viršų ir apačią) ir laikykite lentą 20–30 sekundžių. Jei pradėsite drebėti, darysite tai teisingai.
5. Mediena
Šis žingsnis, pavadintas menkaverčio paukščio vardu, kuris medžiojant maistą pataria į priekį, sustiprins jūsų užpakalio raumenis ir nugarą.
Išstumdami į priekį, paspauskite per priekinį kulną ir atsistokite aukštai. Pakelkite galinį kulną nuo žemės ir ištieskite rankas priešais širdį. Važiuokite užpakaliu kiek įmanoma atgal, nejudindami kelio, kol pajusite tempimą į pakinklius. Jūsų rankos natūraliai sieks atsvaro į priekį. Įtempkite šerdį, stengdamiesi išlaikyti neutralų stuburą, ir lėtai pasiekite rankas virš galvos. Laikykite 20–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
Modifikuota mediena
Jei pilnas medšarkas yra per sunkus, pabandykite laikyti rankas už nugaros modifikuotoje versijoje, kol sukursite jėgų atlikti visą versiją.
„Takeaway“
Tyrimai rodo, kad dažnai šerdies sutvirtinimas ir nugaros raumenų stiprinimas gali būti veiksmingas skatinant ilgalaikį lėtinio juosmens skausmo malšinimą Dešimt metų stebint sustiprėjusius, palyginti su lankstumo pratimais, atliekant pasikartojančius juosmens skausmus, atliekant pilvo tvirtinimą ar be jo . Aleksijevas, AR. Fizinės medicinos ir reabilitacijos klinika, Aleksandrovska universitetinė ligoninė, Medicinos universitetas, Sofija, Bulgarija. Stuburas (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 m. Birželio 1 d .; 39 (13): 997-1003. Bloga nugaros raumenų ištvermė yra susijusi su skausmo katastrofiškumu pacientams, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R ir Mecheri, H. Profesinės sveikatos ir saugos tyrimų institutas Robert-Sauvé, Monrealis, Kvebekas, Kanada. Stuburas, 2010 m. Spalio 15 d .; 35 (22): E1178-86. Tuo tarpu buvo įrodyta, kad sėdimas elgesys kelia pavojų sveikatai pats savaime - todėl kitą kartą pagausite save sėdintį ilgą laiką, atsistosite ir atliksite kokį nors dekompresinį kvėpavimą, įkūrėją ar bet kurį iš aukščiau aprašytų pratimų. Jūs suteiksite savo kūnui apertrauka nuo sėdėjimo, ir jūs dirbsite raumenis, kurie palaiko jūsų stuburą. Su praktika ir minimaliu laiko įsipareigojimu tvirta ir elastinga nugara gali būti jūsų ilgam laikui!
Beth Alexander yra Kalifornijoje gyvenanti asmeninė trenerė, norinti mokyti taisyklingos laikysenos ir judesių. Sertifikuota per tiek Nacionalinė sporto medicinos akademija ir American Council on Exercise, jos specialybė yra integruotas judėjimas - mokymas žmones naudoti raumenis, kad jie dirbtų kartu, kad būtų atlikti sveiki funkciniai judesiai. Norėdami sužinoti daugiau apie Betą, apsilankykite pas ją Interneto svetainė arba sekti paskui ją Facebook arba „Twitter“ .
Visas nurodytas pozas sukūrė dr. Ericas Goodmanas, knygos kūrėjas Fondo mokymai , kūno svorio pratimų serija, skirta stiprinti užpakalinę raumenų grandinę. Fondo mokymai apima keletą paprastų judesių, kurie (dažnai praktikuojant) gali sumažinti ir pašalinti juosmens skausmus, padėdami išvengti silpnumo ir neveiklumo bei pagerindami kūno gebėjimą toleruoti veiklą laikui bėgant. Norėdami gauti daugiau informacijos apie fondo mokymą, apsilankykite svetainėje .
kaip atsikratyti vaikino, kuris nepaliks
