56 sveiki būdai valgyti daugiau mėlynių

Mėlynės gali būti mažos, tačiau jos pakuojasidaug mitybos punchį vieną mažą kąsnį. Nors mažų mėlynų puodelis yra tik 84 kalorijos, jūs gausite 14 procentų jūsų dienos skaidulų antioksidantų http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20384847 . O ar minėjome, kad jų skonis nuostabus?

Pagrindinis šių uogų laikas trunka nuo gegužės iki spalio, todėl išbandykite saulės spindulius ir didelę uogų partiją per vieną kelionę (kartu pasportuokite) renkantis savo soduose visoje Amerikoje. Jei žiemos mėnesiais troškote mėlynių, niekada nebijokite: daugelyje šių receptų naudojamos džiovintos arba šaldytos mėlynės, kurias galima laikyti visus metus.

Pusryčiai

1. Mėlynių cukinijų bandelės

Cukinijų duona yra vienas iš paprasčiausių (ir skaniausių) būdų gauti daržovių per pusryčius, o šis receptas suteikia mėlynių, kad gautumėte puikų mėlynių bandelių ir cukinijų duonos hibridą.

du. Mėlynių-bananų pyragas Veganiškos nakvynės avižos

Susipažinkite su naujais pusryčiais užimtą rytą. Per naktį avižos & ldquo; virėjas & rdquo; šaldytuve per naktį, todėl skanu sveikaavižinių dribsnių pusryčiaiviskas nustatyta ryte. Mėlynės,cinamono, klevų sirupas, bananai, graikiniai riešutai ir vanilė šiame recepte jį pasaldina. Padarykite didelę partiją, kad pakaktų visą savaitę!

3. Mėlynių migdolų „Streusel“ bandelės

Šis senosios mokyklos mėlynių bandelės grotas sukurtas taip, kad būtų be glitimo ir veganas, tačiau miltus ir avižas be glitimo galite iškeisti į viską, ką turite.Kvinojareiškia, kad tai nėra bet koks keksas - viskas apie tą baltymą!

Keturi. Mėlynių-ananasų avižinių dribsnių kokteilis

Mėlynės,bananasirananasasar visi kokteiliai yra standūs, bet palaukite, avižiniai dribsniai? Susuktos avižos irgraikiškas jogurtaspagaminkite šį glotnučių įdarą tiek, kad jis būtų tinkamas gerti. Pridėti saująšpinataipatekti į daržovių porciją.

5. Bananų mėlynių bandelės

Niekas nėra geresnis už ką tik iškeptos bananinės duonos kvapą ryte. Nieko, tai yra, išskyrus nešiojamų bandelių pavidalo bananų duoną, supakuotą su šviežiomis mėlynėmis! Norėdami gauti dar sveikesnę versiją, pabandykite naudotiobuolių vietoj sviesto.

6. Mėlynių-linų blynai su karamelizuotu bananu

Pūkuoti mėlynių blyneliai su saldžiais, karamelizuotais bananais? Taip prašau!Kvietiniai miltaiir linų miltai šiam receptui suteikia maistinį smūgį, o cinamono, bananų ir mėlynių saldumas reiškia, kad viršuje nereikia saldaus sirupo. (Vietoj to išbandykite paprasto graikiško jogurto samtelį!)

7. Mėlynių-riešutinių avižų avižiniai dribsniai

Trintas bananas,Kiaušinio baltymai, pieno (pieno ar kitokio),linų sėmenų,cinamono, o vanilė sudaro kremines avižas & ldquo; šiame puriame pusryčių patiekale. Ant viršaus uždėkite saują šviežių mėlynių ir paskrudintų graikinių riešutų, apšlakstykite medumi ir įsigilinkite!

8. Pusryčių barai „Blueberry Bliss“

Šie naminiai barai yra supakuoti su supermaistu, įskaitant mėlynes,pistacijosirlinų sėklos,o daugybėriešutai ir sėklospakuoti į sveikus riebalus. Pasiruoškite visos dienos energijai!

9. Mėlynė ir pekano granola

Skrudintos avižos, kviečių dribsniai, kviečių gemalai, migdolai ir pekano riešutai lengvai pasaldinamimedusarba agava - sveika alternatyva parduotuvėjegranola. Naudokite šį receptą, jei norite pridėti šiek tiek traškučio į jogurtą, užpilkite šiek tiek pieno, kad galėtumėte valgytijavaiarba pabarstykite ant viršausavižiniai dribsniai.

10. Mėlynių bandelių blynai

Tai bandelė! Tai blynas! Ne, tai mėlynių bandelių blynas. Nors jų skonis yra pakankamai atlaidus savaitgalio priešpiečiams, šis mėlynių skanėstas naudoja linų sėklų miltus vietoj kiaušinių, migdolų pieną vietoj pieno produktų ir pilno kviečių miltus, kad daiktai būtų kuo sveikesni (ir be pieno!).

vienuolika. Stebuklinga mėlynių vanilės chia sėklų uogienė

Uogienės gaminimas yra vienas iš mūsų mėgstamiausiųChia sėklos. Jie absorbuoja vandenį, natūraliai sutirštindami mėlynes pagal šį paprastą receptą, o vanilė išryškina tuos ryškius mėlynių skonius. Paskleiskite šią stebuklingą uogienę ant skrebučių, kad gautumėte stebėtiną ir paprastą dozęomega-3.

12. Mėlynių kokoso kepimo avižiniai dribsniai

Plieninės avižos yra gaminami iš viso avižų grūdo arba kruopų, užuot avižas avižomis dribsniais. Jie turi tokią pat maistinę naudą, kaip ir suploti draugai, ir skonio prasme jie yra šiek tiek kramtomi, todėl puikiai tinka šiam kreminės keptos mėlynių avižų dribsniui! Papildykite kokoso plakta grietinėlė ir daugiau šviežių uogų (mėlynos ar kitokios!).

13. Mėlynių persikų puikus chia

Mėlynės ir persikai yra du vasarą skaniausi vaisiai sezono metu. Sumaišykite „ldquo; em“ į „pudingą“ & ldquo; pagamintas iš kokosų pieno, vanilės ir chia. Čia veikia kaip natūralus tirštiklis, kad jis būtų kreminis!

14. Visų kviečių mėlynių citrinų blynai

Mėlynių blynai gali būti sena klasika, tačiau pridėjus citrinos jie pakyla į kitą lygį. Jie yra putlūs, saldūs ir tik mažiausi šiek tiek aitrūs.

penkiolika. Avižinių dribsnių mėlynių pusryčiai

Ar gerai valgyti milžinąsausainis pusryčiams? Žinoma, ypač kai jis gaminamas iš avižų miltų, cinamono, linų, obuolių ir medaus bei dygliuotas mėlynėmis. Plokščias lygumasgraikiškas jogurtas, žemės riešutų sviesto ir supjaustyto banano viršuje, ir jūs turite pilną pusryčių picą.

Užkandžiai ir užkandžiai

16. Mėlynių-liepžiedžių salsa

„Zesty“ vaisių salsa gali paruošti bet kokį saldų ar pikantišką patiekalą. Šis vasariškas mišinys giliai violetinę spalvą gauna iš mėlynių ir braškių, šiek tiek prieskonių iš žaliosios citrinos, svogūno ir kalendros, o kai kurie sveiki riebalai - iš pusės avokado.

17. Graikiškos jogurtu padengtos mėlynės

Tai nebus paprasčiau nei šis - pamerkite mėlynes į vanilęgraikiškas jogurtasir užšaldykite ant vaškinio popieriaus. Griebkite saują kiekvieną kartą, kai pasiekiate šaldiklį, kad gautumėte baltymų ir antioksidantų sprogimą!

18. Šilauogių ir saulėgrąžų energijos įkandimai

Reikia nešiojamojo užkandžio, kuris iš esmės padidins energiją? Šie maži kąsneliai supakuoja anakardžius, datules, džiovintas mėlynes, saulėgrąžų sviestą,spirulina, cinamono ir sezamo sėklos, kad būtų patogu. Viskas yra geriau įkandama.

19. Mėlynių ir kantalupių vaisių salotos

Džiuginkite šias dviejų ingredientų vaisių salotas su trupučiu citrinos sulčių, šlakeliu klevų sirupo ir pabarstykitecinamono.

dvidešimt. Mėlynių panardinimas

Šis mėlynių vaisių panardinimas tampa švelniai švelnus, mirkant anakardžius per naktį, tada sumaišant su virtomis mėlynėmis, jogurtu ir citrinos sultimis. Atšaldykite ir mėgaukitės viskuo, ką valgote su šokolado fondiu - braškės, bananų skiltelės ir ananasų gabaliukai yra puiki vieta pradėti!

dvidešimt vienas. Mėlynių ir persikų salsa su Brie

Tangy mėlynių persikų salsa (su trupučiu jalapeño, mėtų irimbieras) komplimentai kremiškai kepta Brie kaip žavesys. Tai puošnus ir naujas būdas vaišinti savo svečius prieš vakarienę.

22. Mėlynių-citrinų kvadratai

Gaminti energijos batonėlius namuose yra pigus, natūralus ir skanus pasirinkimas. Šis receptas trumpa ingredientų sąrašu, jame yra tik džiovintos mėlynės, datulės, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir citrinos žievelės. Tiesiog viską įdėkite į virtuvinį kombainą, įspauskite į keptuvę, šaldykite ir supjaustykite! Paruošta užkąsti.

talinda ann bentley žmonės taip pat ieško

2. 3. Mėlynių kukurūzų duona

Įdėję mėlynių į savo kukurūzų duoną, jūs niekada nebebusite paprasti. Šios mažos uogos tikrai papildo pagrindinį kukurūzų duonos receptą. Tai puikus garnyras prie jūros gėrybių arba tiesiog patiekiamas kaip vidurdienio užkandis su medumi ir sviestu.

24. Trigubas vaisių paketas

Jūs niekada nebūna per senas vaisių paketui. Šis receptas suaugusiesiems sukioja pėdas trunkantį neoninį jūsų vaikystės patiekalą, naudodamas rabarbarus, braškes ir, žinoma, mėlynes.

Pietūs ir vakarienė

25. Lašišos „Tacos“ su mėlynėmis-Haba ñ Aš buvau padažas

Dar kartą lašiša purškia, kai ji derinama su mėlynėmis - šį kartą su meksikietišku posūkiu. Habañero reiškia, kad šie maži kąsneliai yrakaršta. Patiekite atvirai susidūrę, kad galėtumėte mėgautis rausvai oranžinės lašišos, purpurinių mėlynių ir žalių cukinijų spalvomis.

26. Ant grotelių kepta vištiena su mėlynių guacamole

„Blueberry guac“ yra pats genialiausias dalykas, apie kurį kada nors girdėjome. Jis gavo saldžiųjų uogų, aitrių citrinų sulčių ir šiek tiek prieskonių iš jalapeños. Šiame recepte taip pat yra kepta ant groteliųvištos krūtinėlėmarinuoti graikiško jogurto, kalkių ir čili miltelių pavidalu, bet jei sukrėsite visą šį patiekalą traškučiais, mes suprantame!

27. Daržovių kuskusas su laukinėmis mėlynėmis

Šis receptas reikalauja kuskuso, tačiau jį lengva subtitruoti bet kuriame iš jūsųmėgstami grūdaiuž lengvesnį makaronų salotų paėmimą. Laukinės mėlynės, cukinijos, morkos ir avinžirniai prideda antioksidantų ir baltymų. Verdami savo grūdus daržovių sultyse, šis skonis sustiprėja. Mūsų mėgstamiausia grūdėta bazė? Kvinoja arba bulguriniai kviečiai.

28. Mėtų arbūzų, agurkų ir mėlynių salotos

Tai nebus sultingesnė nei salotos, pagamintos iš šių trijųmaisto, kuriame gausu vandens. Paprasčiausiai pagardinkite kalkių ir mėtų lapeliais!

29. Mėlynių barbekiu padažas

Mėlynė gamina dinamišką barbekiu padažą, o kava dar labiau pagilina skonius. Tai netrukus taps jūsų nauju maisto gaminimo elementu - jis vienodai gerai tiks vištienos krūtinėlėms, ant grotelių keptai žuviai, šonkauliams ir kiaulienai.

30. Arbūzų-mėlynių kvinojos salotos

Feta,arbūzas, o baziliko salotos tapo mėgstamiausiu šiltu oru, tačiau šis receptas jus dar labiau užpildys raudona quinoa, saulėje džiovintais pomidorais ir mėlynėmis.

31. Ant grotelių kepta lašiša su mėlynių ir Čilės padažu

Lašiša, mėlynės ir liuko čilės gali skambėti kaip keistas derinys, tačiau neišmuškite, kol neišbandysite: vaisiai ir lašišos tikrai yra draugai - tai yra jūsų lėkštėje. Šis padažas gaminamas iš mėlynių uogienėsiršviežių mėlynių.

32. Raudonųjų lapų salotos su mėlynių-granatų vinigrete

Aviečių vinigretė yra vis populiari, tačiau šilauogių granatas yra fantastiška alternatyva. Padažydami šį namą, salotos turi būti paprastos, su žalumynais, graikiniais riešutais, ožkos sūriu ir džiovintomis spanguolėmis (arba džiovintomis mėlynėmis).

33. Mėlynių vištienos salotų vyniojimas

Palengvinkite vištienos salotas paprastomisgraikiškas jogurtas, šviežių mėlynių ir šiek tiek traškių salierų. Išbandykite tai ant pilno kviečių apvalkalo, romėnų lapų valtyse, & rdquo; arba ant žalumynų.

3. 4. Ant grotelių keptos kopūstų salotos su mėlynėmis

Ant grotelių kepta kopūstas yra lapinių kopūstų traškučių ir troškintų kopūstų susikirtimas: jis šiek tiek traškus ir šiek tiek švelnus, todėl yra unikalus pagrindas tokioms salotoms kaip ši, kurios viršuje yra ožkos sūris.

35. Mėlynių ir rikotos pica

Sūris ir vaisiai dažnai būna ant sūrio lėkštės, bet kaip su pica? Šis receptas reikalauja sluoksniuotos tešlos plutos, betpakeistisu viso kviečių, kvinoja, pitos duona ar netžiedinių kopūstų pluta.

36. Grybų ir mėlynių balzaminio puodo kepsnys

Kai nesinori gaminti,puodai-puodai yra tavo geriausias draugas. Čia kepsnys yra virtas su pomidorais, balzamiku ir mėlynėmis, todėl gaunamas pikantiškas skonis, kuriame tik užuomina į saldumą iš tų uogų. (Vegetarai: pabandykite lėtai gaminti tik daržoves su papildomais grybais. Jų mėsinė tekstūra skonį įgauna taip pat.)

Desertas

37. Mėlynių-kokosų jogurto pyragas

Šis šaldytas desertas atrodo išties puošniai, tačiau (šš!) Ingredientų yra tik keturi, o surinkti ir patekti į šaldiklį užtrunka mažiau nei penkias minutes. Skonis dekadentiškas, tačiau įdaras iš tikrųjų yra tik paskrudintas kokosų ir vanilinis graikiškas jogurtas. Antpilas su mėlynėmis paverčia juos šou žvaigžde.

38. Mėlynių ir migdolų Čia sėklų kvadratai

Didelis migdolų skonis šiose saldžiose aikštėse yra tai, dėl ko jie iš tikrųjų pasirodo. Kramtomos avižos irChia sėklosreiškia, kad šie barai yra labai skanūs, ypač kai jie šilti. Viršuje su savo mėgstamu riešutų sviestu, kad šiek tiek daugiau dekadanso.

39. Suktas mėlynių šaldytas jogurtas

Dėmesio šaldytų jogurtų mėgėjams: čia yra naujas būdas patiekti tą paprastą seną froyo namuose. Sluoksniuotas parduotuvėje sušaldytas jogurtas su šaldytomis mėlynėmis ir graikiniais riešutais sukamas kartu. (Nesinori pirkti parduotuvėje? Pasidaryk savo namie!)

40. Mėlynių pyrago šaldytas jogurtas

Kuo gaminamas šis mėlynių-vanilės šaldytas jogurtas & ldquo; mėlynių pyragas? & Rdquo; Trupėjęs „Graham“ krekingo antpilas, žinoma. Traškaus užpilo derinys su mėlynėmis užpiltu paprastu sirupu ir kreminiu jogurtu imituoja turtingąpyrago įdarasir traškios plutos.

41. Mėlynių-apelsinų lediniai popsai

Skrudinkite mėlynes ir sulenkite jas į akokoso muitasgrietinėlės, vandens ir pieno derinys paverčia šiuos tropikaispopsiclesryškiai violetinė su oranžinės žievelės popsu. Jei nemėgstate kokoso, išbandykite tai su mėgstamu jogurtu.

42. Mėlynių graikų jogurto triufeliai

Tai atrodo kaip triufeliai, kuriuos įsigysite puošnioje saldainių parduotuvėje, tačiau jie iš tikrųjų gaminami tik iš ištirpinto juodojo šokolado drožlių, mėlynių graikų jogurto ir nesaldintų kakavos miltelių. Iš ten yra daugybė antioksidantųJuodasis šokoladas, bet pabandykite nupilti mėlynių jogurtą paprastu graikišku jogurtu, sumaišytu su skrudintomis mėlynėmis, kad būtų dar sveikiau (ir daugiau mėlynių skonio su mažiauperdirbto cukraus).

43. Skrudinti mėlynių ir rabarbarų lietiniai

Vaisinės šių plonų blynų versijos yra nuostabus lengvas desertas. Šiame recepte vietoj baltų yra naudojami viso grūdo kvietiniai miltai, o įdaras gaminamas iš mėlynių, rabarbarų,cinamonoir medaus. Natūraliai saldus geriausiu būdu.

44. Mėlynės-bananų pyragas

Kalbant apie desertą, & bdquo; pyragas & rdquo; paprastai reiškia tonos riebios grietinėlės, pieno ir kiaušinių. Ne taip su šiuo sveiku gydymu.Linų miltai ir vanduopakeiskite kiaušinį į migdolų plutą, o įdaras negalėtų būti paprastesnis (mėlynės ir bananai - tai viskas!) daro įdarą.

Keturi, penki. Mėlynių ledai & ldquo; Sumuštiniai

Mes mėgstame ledų sumuštinius, pagamintus su sausainiais desertui - tai tarsi du desertai už vieno kainą! Šiame recepte įdaras (labiau šerbetas nei ledai) gaminamas iš graikiško jogurto, šiek tiek riebios grietinėlės, šaldytų mėlynių,cukrausir citrinos sultys. Šokoladiniai „Graham“ krekeriai tarnauja kaip „duona“ & rdquo; šiam kreminiam gydymui nepridėjus per daug papildomų kalorijų.

46. Tutti Frutti Crumble

Trupinys ant šio katerio yra pagamintas iš avižų, graikinių riešutų, speltos miltų ir natūralaus cukranendrių cukraus. Į plutą taip pat nereikia supakuoti per daug pridėto cukraus - natūralių cukrų iš mėlynių, ananasų,obuolys,o vyšnios puikiai pagardina patiekalą.

47. Apelsinų glazūruotos mėlynių spurgos

Sveikesnės spurgosvisada laimi, ypač kai jie įdaryti šviežiomis mėlynėmis. Kiekvienas iš šių citrusinių malonumų turi mažiau nei 100 kalorijų. Be to, jie saldinami tik obuoliais. Įpilkite cukraus pudros, pieno, apelsinų sulčių ir vanilės glazūrą, ir viskas! Geriau nei važiuoti.

Gėrimai, kokteiliai ir kokteiliai

48. „Superfoods“ kokteilis

Žinoma, mėlynės yra viena iš mūsų mėgstamiausiųsupermaistas, bet mes neprieštaraujame tam, kad suvartotume kuo daugiau vieno kieto gėrimo. Šeši šio kokteilio ingredientai yra „Greatist“ patvirtinti supermaistai (mėlynės, graikiškas jogurtas,špinatai,Žalioji arbata,granatasirimbierasšaknis), garantuojama, kad jis bus sveikasirskanus gėrimas.

49. Bazilikas ir mėlynių degtinės soda

Paprastų sirupų gaminimas yra vienas iš paprasčiausių būdų kūrybiškai užsiimti kokteiliais namuose. Paprastas sirupas, pagamintas iš šviežio baziliko, puikiai pagardina saldesnį mėlynių sirupą. Degtinė ir soda palaiko tai gaiviu irsveikiaušilto oro gėrimas.

penkiasdešimt. Mėlynių-levandų limonadas

Parduokite šį limonadą lauke saulėtą dieną už 25 centus, ir mes garantuojame, kad išparduosite! Nors šviežiai spaustas limonadas yra tobulas, šviežios mėlynės ir levandaaromatinis gėrimasir šiek tiek kitoks.

51. Mėlynės ir Burbonas

Jis negauna daug geriau nei burbonas, šviežios citrinos sultys, purvinos mėlynės ir paprastas sirupas su purškiamu tirpikliu. Mėlynės ir paprastas sirupas suteikia tik reikiamą saldumą.

52. Mėlynių kokteilis

Paprastą vaisių kokteilį papildyti lengvaGoji uogos, Chia sėklos,kakavos plunksnosir linų sėklos į tą pagrindinį apelsinų sulčių, bananų, pieno ir mėlynių derinį. Naudojant šaldytas mėlynes ir bananus, ledo nebereikia.

53. Mėlynių kokosų vandens šaltis

Norite itin drėkinančio kokteilio? Šis tik imasiKokosų vanduo, ledo, šaldytų mėlynių ir citrinos sulčių.

54. Mėlynių limonado „Sangria“

Būkatsargussu šia sangrija - ji jus atvėsins ir patenkins smaližių taip gerai, kad norėsite jų išgerti 10! Pabandykite mėlynių degtinę, o ne brendį, kad padidintumėte mėlynių skonį.

55. Mėlynių mėtų Agua Fresca

Jei jums reikia atsigerti alkoholio, reikia atsigerti. Skaninkite vandenį šviežiomis mėlynėmis, mėtų lapais, medumi ir citrinų sultimis. Troškinant mišinį ant viryklės, skoniai sustiprėja. (Prieš leisdamiesi, būtinai užšaldykite.)

56. Mėlynė ir ananasas Mojito

Pridedant mėlynių ir ananasų gabaliukų į klasikinį mojito dedama auogaskanus vasaros mėgstamiausio posūkis. (Atsiprašome, mes kažkur čia turėjome naudoti tą kalambūrą!)

Iš pradžių paskelbta 2013 m. Liepos mėn. Atnaujinta 2015 m. Balandžio mėn.