Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs einate į sporto salę, einate prie hantelių ar treniruoklių, atliekate tuos pačius kelis judesius, kuriuos darėte kurį laiką, ir paskambinkite tai dienai. Skamba pažįstamai? Mus taip pat.
Mes net nesame tikri, ar tie pratimai yra tokie veiksmingi. Gerai tai, kad lengva išsiaiškinti geriausius jūsų kūno judesiusirpakeisti savo kasdienybę - be asmeninio mokymo pažymėjimo ar aukštesnio kineziologijos laipsnio.
Susikurti savo treniruotę yra ne tik paprasta, bet ir svarbu. „Programavimas suteikia jums tikslą“, - sako „Noam Tamir“ „TS Fitness“ Niujorke. 'Priešingu atveju tai yra tarsi kelionė į kelionę be žemėlapio.'
Pradžia nuo pagrindų
Lengviausias būdas pradėti yra išmokti pagrindinių judesių modelių. Čia įtrauksime:
- apatinės kūno dalies stumdymas
- klubo vyris
- vienos kojos judesys
- vertikalus stūmimas
- vertikalus traukimas
- horizontaliai stumti
- horizontalus traukimas
Kai tai padarysite, suprasite, kad yra beveik begalinis pratimų, kurie patenka į šiuos modelius, ir tai yra grožis, kai kuriate savo treniruotę. Sayonara, nuobodulys.
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Žemiau pateikėme trumpą kiekvieno judesio paaiškinimą, pateikdami pradedančiųjų ir pažengusių pratimų pavyzdžius. Atlikite bent po 1 pratimą iš kiekvienos sekcijos, kad treniruotė būtų apvali.
kai vėžiu sergančiam vyrui tu labai patinki
Pasirinkite vidutinio sunkumo svorį, kuris jus pavargs maždaug nuo 8 iki 10 pakartojimų. Jei dar nesinaudojote sportu, atlikite 2–3 rinkinius.
Pažangesni fitneso gerbėjai gali atlikti 4 rinkinius. Nepamiršk to pirmiausia sušilti irištieskite tas ankštas vietaspo to.
1. Apatinės kūno dalies stumdymas
Šis judesys nukreiptas į apatinės kūno jėgos raumenis ir jūsų šerdį - pagalvokite apie sėdmenis, keturračius, pakinklinius, klubo lenkimo ir blauzdos raumenis. Labiausiai žinomas pavyzdys yra pritūpimas . Toliau pateikėme dvi parinktis, bet mūsų sąrašąpritūpimo variantaituri dar daug idėjų.
Pradedantysis: taurė pritūpia
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir laikykite svorį abiem rankomis krūtinės lygyje. Pritvirtinkite šerdį, siųskite klubus atgal ir nuleiskite. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad jie nepraeina pro jūsų pirštus.
Krūtinę laikykite aukštyn ir nugara tiesiai (be išstumtų pečių). Prieš grįždami į pradinę padėtį, pabandykite sulenkti kelius bent 90 laipsnių kampu.
Pažengęs: pritūpimas virš galvos
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite svorį virš galvos, laikydami bicepsus tiesiai į ausis. Pritūpkite, laikydami svorį stabiliai virš galvos viso judesio metu.
2. Klubo vyris
Klubo vyris yra bet koks judesys, susijęs su klubų lenkimu ar tiesimu. Nors dirbate daugybę tų pačių raumenų, kaip ir pritūpimas, juos įtrauksite kitaip.
Pradedantysis: Rumunijos „deadlift“ su hanteliais
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir laikykite hantelius, kad jie atsiremtų į priekinę šlaunų dalį. Pritvirtinkite šerdį, siųskite klubus atgal ir mažesnius svarmenis link žemės.
Laikykite stuburą neutralų (be apvalinimo). Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius, kad svoris būtų žemėje. Įjunkite sėdmenis ir pakinklius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, judesio viršuje spausdami sėdmenis. Suraskite išsamesnį paaiškinimą, kaip padaryti tobulą kritimą čia .
Pažengęs: Rumunijos vienos kojos kėlimas su hanteliais
Šis žingsnis yra beveik toks pat kaip ir paskutinis, išskyrus tai, kad atliksite jį ant vienos kojos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite abi kojas ant žemės ir vyriai į priekį, leisdami dešinei kojai pakilti už nugaros, laikydami klubus kvadratus link žemės.
Pagalvokite apie pakeltą koją kaip atsvarą lenkimui į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį pakeldami liemenį ir sugrąžindami koją ant grindų. Atlikite visus pakartojimus kairėje kojoje, tada perjunkite šonus.
3. Vienos kojos judesys
Tai naudinga ir užpakalinei grandinei užsiima šerdimi stabilizatoriai, nes reikia daugiau pusiausvyros. Tai darote kiekvieną kartą, kai einate, bėgate ar lipti laiptais . Išbandykite dvi žemiau esančias parinktis arbapasisemkite daugiau idėjų čia.
Pradedantysis: Atvirkštinis metimas
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Šiek tiek perkelkite savo svorį į dešinę pusę ir kairę koją pakelkite atgal, nuleisdami žemą svyrį, abu kelius sulenkdami iki 90 laipsnių.
Įstumkite dešinius sėdmenis, kai stumiate kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus kairėje pusėje, tada pakartokite sviedinys kitoje pusėje.
Pažengęs: šoninis pasikišimas
Pradėkite nuo kojų kartu, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Perkelkite svorį į dešinę koją ir kaire koja eikite į šoną. Siųskite klubus atgal ir sulenkite kairįjį kelį, o dešinę koją laikykite tiesią, kai nugrimzate į šoną.
Dešinei rankai leiskite natūraliai slysti į kūno priekį, o kairiajai - už liemens. Paspauskite kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus toje pusėje, tada pakartokite kitoje pusėje.
4. Vertikalus stūmimas
Viršutiniai kūno judesiai žemiau sukurs jėgą daugelyje tų pačių pagrindinių raumenų grupių. Tačiau, kaip ir klubo vyris ir apatinės kūno dalies stumdymas, jūs tuos raumenis įtrauksite kitaip.
Tai tas kintamumas, kuris daro treniruotę gerai suapvalintą. Vertikaliam stumdymui naudosite pečius, viršutinę ir vidurinę nugaros dalis bei rankas.
Pradedantysis: pusiau klūpantis viršutinis presas
Atsiklaupkite dešiniu keliu ir kaire koja ant žemės, dešinėje laikydami hantelį. Kairė ranka gali pakabinti šone.
Sulenkite dešinę ranką iki 90 laipsnių, tada stumkite svorį virš galvos, visiškai ištiesdami ranką ir laikydami bicepsą ties ausimi. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, sulenkite ranką ir nuleiskite svorį iki pečių aukščio.
Išplėstinė: stovi virš galvos presas
Pakartokite tą patį judesį, kaip nurodyta aukščiau, tačiau šį kartą atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir laikydami svorį kiekvienoje rankoje.
Stumdami aukštyn iškelkite alkūnes į šonus 90 laipsnių kampu, kuris kartais vadinamas karinio stiliaus presu. Nepamirškite įsitraukti į šerdį ir laikyti klubus lygiomis - neiškiškite užpakalio.
5. Vertikalus traukimas
Šis judesys veikia viršutinę ir vidurinę nugaros dalis, pečius ir krūtinę. Labiausiai klasikinis šio pratimo pavyzdys yra prisitraukimas. Išmokite daryti apuikus prisitraukimas čiaarba išsiregistruoti šį sąrašą judesių, kai dar negalite padaryti prisitraukimo.
Pradedantysis: vienos rankos pasipriešinimo juostos išskleidimas
Turėsite įtvirtinti a pasipriešinimo juosta šiems pridėtinės išlaidos. Pradėkite toje pačioje kelio pusėje padėtyje, kaip ir anksčiau: kairįjį kelį ir dešinę koją ant žemės.
Tiesią nugarą ir užfiksuotą šerdį laikykite pasipriešinimo juostą kaire ranka, lengvai įsitempę ir ištiestą ranką. Traukite juostą link liemens, laikydami alkūnę prie kūno. Išskėskite ranką, kad grįžtumėte į pradžią.
Išplėstinė: dviejų rankų pasipriešinimo juosta išskleidžiama
Iš tos pačios padėties laikykite abu varžos juostos galus. Patraukite juostas žemyn ir link liemens, alkūnes laikykite arti krūtinės ląstos. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. Horizontalus stūmimas
Šis judesys padės sustiprinti priekinę kūno dalį ir užfiksuoti pečius, viršutinę nugaros dalį ir rankas.
Pradedantysis: modifikuotas atsiklaupęs atsiklaupęs
Pradėkite nuo a aukšta lentų padėtis ir atsargiai numeskite abu kelius ant grindų. Pakelkite kojas nuo žemės. Jei norite, sukryžiuokite kulkšnis. Laikydami alkūnes tvirtai prisitvirtinę prie kūno, užfiksuokite šerdį ir jūs alkūnes nuleisite nuo krūtinės iki žemės. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pažengęs: atsispaudimas
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Pritvirtinę šerdį, sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų apatinė iki grindų. Ištiesinkite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Gaukite daugiau informacijos, kaip padaryti tobulą atsispaudimąčia.
7. Horizontalus traukimas
Šis judesys sustiprins jūsų viršutinę ir vidurinę nugaros dalis, taip pat pečius ir tricepsą.
Pradedantysis: vienos rankos lenkta eilė
Staigiai laikykitės savo pozicijos, kad dešinė koja būtų į priekį, o kairė - už nugaros. Šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį ir vyniokite į priekį ties klubu, o dešinysis dilbis remiasi į dešinę šlaunį.
Kai kairėje rankoje yra hantelis, atlikite eilę traukdami svorį į dešinę liemens pusę, laikydami ranką tiesiai su šonkaulių narveliu. Eilutės viršuje ranka turi būti šalia šonkaulių, o ne pečių (tai nėra bicepso garbanos). Grįžkite į pradinę padėtį tiesindami ranką.
Išplėstinė: perlenkta eilutė
Atsistokite kartu pėdomis ir kiekvienoje rankoje po hantelį. Siųskite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius, lenkdami juos į priekį nuo klubo. Eilę darykite abiem rankomis vienu metu. Susitelkite ties pečių ašmenų suspaudimu ir naudodamiesi nugara, kad kilnotumėte svorius.
Plyometrija
Jei perskaitytumėte tai ir pagalvotumėte: o kaip su plyometrija? Mes jus girdime - ir nepamiršome.
Pliometrija patenka į kategoriją, vadinamą galios judėjimu, sako Tamiras. Pridėkite juos prie savo treniruotės, kai pasieksite tarpinį lygį. Darykite juos treniruotės pradžioje, kai turite daugiausia energijos.
Norite jį nušauti? Pasirinkite 2–3 pratimus iš mūsų sąrašas iš 19 sprogstamųjų kūno svorio judesių. Atlikite 5 ar 6 pakartojimus ir pakartokite iš viso 2–3 raundus.
Kiti raumenys
Ką apie jūsų tricepsą, bicepsą, abs, šlaunis ir blauzdas? Tamiras sako, kad šių raumenų darbas atskirai yra susijęs su priedų darbu.
ką reiškia, kai nuolat susiduri su kuo nors
Atminkite, kad šie raumenysyradirbama didesniais aukščiau aprašytais judesiais, tačiau, jei turite laiko, galite pridėti daugiau konkrečių judesių, kad nukreiptumėte juos.
- Skyrius: Pasirinkite šie kūno masės pratimai.
- Šlaunys: Patikrinkite šiuos pratimus vidinėms ir išorinėms šlaunims.
- Užpakalis: Bandyti šie žudiko kūno svorio užpakalis juda.
- Kojos: Sumaišykite savo plaučius su šie intensyvios variacijos.
- Rankos: Sukurkite rimtą viršutinės kūno dalies jėgą tai HIIT treniruotė.
Ypatingas ačiū sertifikuotam treneriui ir „TS Fitness“ savininkui Noam Tamir, kuris suprojektavo šiuos judesius ir juos modeliavo mums. Tamiras dėvi „Lululemon“ marškinėlius ir šortus bei savo paties „Reebok“ sportbačius. Galite sekti „TS Fitness“ „Instagram“ , „Twitter“ ir Facebook .