6 apšilimo veiksmai, kuriuos galite padaryti prieš bet kurią treniruotę

Mes visi ten buvome. Skubėdami gauti treniruotę iš kelio, mes sukome aukštyngreitis ir nuolydis ant bėgimo takelioiškart nuo šikšnosparnio ar įšokti į ajėgos treniruočių grandinė. Apšilimas? Kam to reikia?

Pasirodo, visi. Praleidus apšilimą, gali kilti pavojus treniruotis arba dar blogiau: traumos.

išleistuvių šukuosenos su gėlėmis

& bdquo; Atšilimas yra svarbus, nes paprastai sportuojame po nejudraus laiko arba ką tik pabudę, & rdquo; sako Rebecca Kennedy , atestuotas treneris Bario „Bootcamp“ . & ldquo; Tai tarsi didelis kvėpavimas visam kūnui. & rdquo;

Atšilimas nėra svarbus tik norint atlaisvinti raumenis; jie taip pat pradeda didinti širdies ritmą ir sukurti daugiau judrumo sąnariuose, sako Kennedy. Štai kodėl dinamiški apšilimai kuriems reikalingas skysčių judėjimas aktyviais ruožais, o ne statinis tempimas (pvz., paliesdami pirštus ir palaikydami 30 sekundžių).

Mūsų kūnui taip pat reikia laiko pasiruošti didesniems darbų priepuoliams, o tai reiškia, kad 60 sekundžių peršokusių kėliklių jo nenupjausite. Protingesnė strategija? Skirkite 5–8 minutes savo kūno pašildymui ir sąnarių judėjimui per visą judesio diapazoną, sako Kennedy.

Atsižvelgdama į tai, ji davė mums šešis labai efektyvius judesius, kuriuos galite atlikti bet kur. Tai padės jums atlikti geriausią treniruotę. Patikėkite mumis, jūsų kūnas vėliau jums padėkos.

Kaip tai veikia: Kiekvieną žemiau esantį judesį atlikite 60 sekundžių tvarka nesustodami tarp judesių. Visas apšilimas užtruks 6 minutes.

olivia naujienų vedėjas Austin tx bakalauras

1. Pasaulio didistų atšilimo variacija

Privalumai: Šis žingsnis pažadina visą kūną. Klubai, klubų lenkėjai, pakinkliai ir blauzdos raumenys gauna gražų tempimą, be to, jūs gausite šiek tiek kulkšnies judrumą, pečių stabilumą ir krūtinės stuburo pasukimą. Pradėkite nuo kojų klubų pločio, pakeltos rankos. Nusilenkite plokščia nugara ir eikite rankomis pirmyn į aukštą lentą (pavyzdžiui, kirminą). Žingsnis kairė koja į kairę ranką, kad patektumėte į žemą svyravimą. Pakelkite kairę ranką ir pasukite krūtinę į viršų, leisdami žvilgsniui sekti ranką. Apatinę kairę ranką ir ištieskite kairę koją sulenkdami kairę koją, išlaikydami plokščią nugarą, kai sulenkiate kairę koją, kad ištiestų gražus hamies. Grįžkite į žemą svyravimą, kairę koją grįžkite į aukštą lentos padėtį, eikite rankomis atgal į kojas, atsistokite ir šluokite rankas virš galvos. Pakartokite iš kitos pusės.

2. Palenktas krūtinės atidarytuvas

Privalumai: ištiesia krūtinę ir suaktyvina krūtinės ląstos stuburą. Gulėk veidu žemyn, išskėstomis rankomis. (Laikykite rankas tiesiai su pečiais arba šiek tiek žemiau.) Pritvirtinkite šerdį, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pakelkite kairę koją, perbraukdami per dešinę koją, kad paliestumėte grindis. Leiskite kairiajam klubui pakilti, kai kairė ranka pakyla tiesiai į viršų ir žvelgia link lubų. Atlikite kiekvieną pakartojimą po 8 skaičius: Perkelkite 4 skaičius, tada palaikykite 4. Pakartokite iš kitos pusės.

3. Gulintysis kelio kryžius

Privalumai: pagerina apatinės kūno dalies judrumą. Gulėkite veidu į viršų, išskėstomis rankomis. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų lygūs ant žemės ir pirštų galiukai nuleisti, kad būtų sverto. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinę koją į stalviršį. Dešinę koją perkelkite per kūną ir leiskite dešiniajam keliui paliesti grindis (arba priartėkite kuo arčiau, nepakeldami dešinio peties nuo grindų). Pakartokite iš kitos pusės.

4. Atvirkštinis šlaunikaulio klubo įsitraukimas

Privalumai: Ištempia iliopso ir suaktyvina sėdmenis. Pradėkite nuo kojų klubų pločio ir rankų ant klubų. Kairę koją grįžkite žemai. Nuo kelio padėkite klubus. (Tai nedidelis judesys - ne trūkčiojimas.) Grįžkite pakeldami kairįjį kelį. Pakartokite iš kitos pusės.

5. Kintamasis kelių apkabinimas ir čiurnos griebimas

Privalumai: ištiesia klubo lenkėjus ir keturračius bei atpalaiduoja sėdmenis. Stovėkite kojomis. Abiem rankomis apkabinkite kairįjį kelį iki krūtinės, kad suskaičiuotumėte 2 kartus. Pakartokite iš kitos pusės. Keturkampiui tempkite už kairės kulkšnies, pakelkite dešinę ranką, kad būtų pusiausvyra. Sutelkite dėmesį į kairio kelio nukreipimą tiesiai žemyn, todėl šlaunys ir klubas yra tiesios. Pakartokite iš kitos pusės, tada pakartokite seką.

Caitlin mchugh aš esu legenda

6. Kintamas šlaunies šlaunies valymas

Privalumai: atveria krūtinę, skatina pečių judrumą ir ištiesia pakinklius. Kai kojos yra klubo plotis ir rankos yra šone, žengite kairę koją į priekį ir sulenkite pėdą. Klubus siųskite atgal, laikykite nugarą plokščią ir šluokite rankas žemyn link žemės ir kuo toliau į priekį. Tada braukite rankomis aukštyn dideliu ratu, kai kairė koja žengia atgal į savo vietą. Pakartokite iš kitos pusės, judėdami lėtai ir sklandžiai.

Ypatingas ačiū Bario „Bootcamp“ treneris ir A.C.C.E.S.S. įkūrėjas Rebecca Kennedy , kuris suprojektavo šiuos judesius ir juos modeliavo mums. Kennedy dėvi savo Nike pavara. Galite sekti ją toliau „Instagram“ ir „Twitter“ , kur galėtum pagauti ją atliekant šaunius judesius, pavyzdžiui, šią ranką.