Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes visada ieškome būdų, kaip padaryti mėgstamą maistą sveikesnį, neaukojant skonio. Taigi mes sudarėme geriausių pakeitimų sąrašą ir pakeliui atradome keletą naujų. Žemiau yra mūsų 67 (!) Geriausi pasirinkimai, kurie garantuoja, kad kitas valgis bus skanus, geriau už jus. Nebuvo lengva patikrinti šį maistą skoniu, bet kažkas turėjo. Ar aš teisus?
Apsikeitimai be glitimo
1. Juodosios pupelės miltams
Miltų keitimas į skardinę juodųjų pupelių (žinoma, nusausintų ir nuplautų) pyragais yra puikus būdas išpjauti glitimą ir sutalpinti į papildomą baltymų dozę. Atlikite tai: kepdami pakeiskite 1 puodelį miltų į 1 puodelį juodųjų pupelių tyrės (apie vieną 15 uncijų skardinę).
2. Kvietiniams miltams skirti miltai be glitimo
Šis jungiklis leidžia mums visiems mėgautis gausiai iškeptu gėrimu ... net ir tiems, kurie negali valgyti glitimo. Naudojant miltus be glitimo, jūs prarandate lipnumą, kuris padeda sujungti bandelę, pyragą ar picą, todėl į puodelį miltų reikės įmesti po 1 arbatinį šaukštelį ksantano dervos.
3. Kvinoja kuskusui
Nors kuskusas gaminamas iš perdirbtų kvietinių miltų, kinoja yra viso grūdo supermaistas, supakuotas su baltymu ir maistinėmis medžiagomis. Papildomi taškai: jie turi beveik tą pačią tekstūrą.
4. Zoodles makaronų makaronams
Plonos cukinijų juostelės ar juostelės yra puikus angliavandenių pakuotų makaronų paruošimas. Be to, tai yra vienas pasiteisinimas praleisti virimą - paprasčiausiai patroškinkite kelias minutes, kol suminkštės.
5. Malti linų sėmenys duonos trupiniams
Susmulkinant sėmenis ir sumaišius su kai kuriomis žolelėmis, tradicinius duonos trupinius galima lengvai pakeisti mažesniu natrio kiekiu.
6. Spagečių moliūgai makaronams
Skrudinti ir šakute ištraukti spagečių moliūgai yra puikus mažai angliavandenių turintis makaronų pakaitalas. Vienas moliūgas pagamins nuo dviejų iki trijų porcijų.
7. Salotų lapai tortilijų įvyniojimams
Tai nėra tobulas apsikeitimas, tačiau atsisakyti angliavandenių šviežioms salotoms yra įdomus (ir lengvas) jungiklis, kuris gali palengvinti bet kokį vyniojimo ar tako patiekalą. Be to, tai suteikia malonų mažą krizę, kurios nėra.
8. Kukurūzų tortilija miltinėms tortilijoms
Kas sakė, kad žmonės be glitimo negali turėti takosų? Įkasti.
9. Kvinoja avižiniams dribsniams
Kvinoja, gaminama su pienu (karvė, migdolai, kanapės - kas bebūtų po ranka) ir šiek tiek cinamono, suteikia puikius baltymingus karštus pusryčius. „Pro“ patarimas: taip pat galite lengvai rasti avižų be glitimo, tačiau mes labai rekomenduojame išbandyti kvinoja ryte.
10. Daržovės pitai
Pamiršk pitą. Šviežios daržovės veikia kaip žudikai su humusu ir jose yra mažiau angliavandenių ir daugiau maistinių medžiagų. Taip pat galite naudoti didelį antkaklio lapą, kad įdarytumėte savo humusą, alyvuoges ir falafelį.
11. Skrebučių riešutai
Kiekvienai salotai reikia to papildomo traškumo. Tačiau vietoje duonos gausite sveikų riebalų dozę, pabandykite šiek tiek paskrudintų susmulkintų migdolų, pekano riešutų ar graikinių riešutų.
Apatinio cukraus apsikeitimo sandoriai
12. Nesaldintas obuolių cukrus
Vietoje cukraus naudojant obuolius galima suteikti reikiamą saldumą be viso to, na, cukraus. „Pro“ patarimas: cukrų obuoliams galite paskleisti santykiu 1: 1, tačiau kiekvienam naudojamam obuolių puodeliui sumažinkite skysčio kiekį recepte 1/4 puodelio.
13. Natūralus žemės riešutų sviestas, skirtas riebiam žemės riešutų sviestui
Nors jie gali pasirodyti geresni nei tradiciniai „Skippy“ ar „Jiff“, sumažinto riebumo žemės riešutų sviesto versijos iš tikrųjų gali turėti daugiau cukraus ir ypač ilgą dirbtinių priedų sąrašą nei klasika. Natūralus žemės riešutų sviestas (pageidautina nesūdytas) suteikia tą patį pikantišką skonį be viso papildomo šlamšto.
14. Seltzerio vanduo su citrusinių vaisių gabalėliu soda
Vietoj saldžiųjų gazuotų gėrimų, rinkitės stiklinę putojančio vandens su keliomis citrusinių vaisių griežinėlėmis - greipfrutų, kalkių, apelsinų ir citrinų - viskas gerai, kad gautumėte šiek tiek papildomo skonio.
15. Stevia cukrui
Natūralus saldiklis stevija yra iki 300 kartų saldesnis už cukrų, todėl šiek tiek eina labai ilgą kelią. Tačiau stebėkite maisto prekių sąskaitą - šis madingas saldiklis taip pat gali kainuoti penkis kartus brangiau nei granuliuotas cukrus. Kadangi jis yra daug saldesnis, pakeiskite atsargiai: receptą, kuriame reikalaujama 1 puodelio cukraus, reikia pakeisti 1 arbatiniu šaukšteliu skystos stevijos (arba maždaug 2 šaukštais stevijos miltelių).
16. Kakavos antgaliai šokolado drožlėms
Naujienos: „Šokoladiniai traškučiai iš tikrųjų prasideda kaip kakavos antgaliai - paskrudinti kakavos pupelių gabaliukai, kurie paskui susmulkėja ir virsta šokoladu. Pasirinkus šiuos neperdirbtus (ar bent jau mažiau perdirbtus) kąsnius, šokoladas pašalina priedus ir pridėtą cukrų, taip pat pašalina sveiką antioksidantų dozę.
17. Vanilės ekstraktas cukrui
Pertraukus cukrų perpus ir įpylus šaukštelį vanilės kaip pakaitalą, galima suteikti tiek pat skonio su žymiai mažesniu (spėjote) cukrumi. Jūs negalite subalansuoti šio vienodais santykiais, bet kitą kartą, kai suplaksite keletą sausainių, pabandykite supjaustyti 2 šaukštus cukraus ir pridėti papildomą 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto.
18. Cinamonas kremui ir cukrus kavoje
Grietinėlės ir cukraus iškirpimas cinamono pabarstymo naudai gali visiškai išpjauti cukrų. Be to, jei šiltas ir jaukus turėtų skonį, tai būtent tai ir būtų.
19. Nesaldinta šalta arbata sultims
Nors skanu ir patogu, išpilstytos arbatos, sultys ir sportiniai gėrimai yra supakuoti su cukrumi. Bet visą gyvenimą taip pat nenorite gerti paprasto vandens. Kitą kartą, kai nusiteiksite kažko ledinio su trupučiu skonio, rinkitės namuose paruoštą, nesaldintą ledinę arbatą.
20. Paprastas jogurtas su šviežiais vaisiais skonio jogurtui
Iš anksto paskaninti jogurtai dažnai būna supakuoti su papildomu cukrumi. Jei norite praleisti cukraus skubėjimą neprarandant skonio, pasirinkite paprastą jogurtą (arba dar geriau - paprastą graikišką jogurtą) ir pridėkite šviežių vaisių ir (arba) medaus, jei norite šios papildomos saldumo užuominos.
21. Šaldyti arba švieži konservuotų vaisių vaisiai
Sumažinkite cukraus ir konservantų perteklių pasirinkdami šviežias arba greitai užšaldytas veisles.
22. Raudonasis vynas baltam vynui
Raudonasis vynas, matyt, teikia naudos sveikatai, kurios neprilygsta balti daiktai, įskaitant junginius su vėžiu ir natūralius cholesterolio kiekius. Mes imsimės. Bet mes nesisveikiname su WW amžinai.
23. Sodos vanduo sultims (kaip maišytuvas)
Romas ir koksas. Spanguolės ir degtinė. Žinoma, šie saldūs maišytuvai rūpinasi tuo smaližiu. Bet pabandykite sumaišyti alkoholinius gėrimus su sodos vandeniu ir vaisių gabalėliu (ar net tik sulčių purslu), o cukrus skaičiuojamas žemyn. Nepakankamai išradingas? Peržiūrėkite šiuos 60 sveikesnių kokteilių.
24. Sodos vanduo tonizuojančiam vandeniui
Taip, jis yra skaidrus ir putojantis, kaip ir sodos vanduo, tačiau tonizuojantis vanduo iš tikrųjų yra pilnas cukraus. Įpylus paprasto sodos vandens ir žiupsnelio kalkių, gaunamas beveik toks pat skonis, kai 32 gramais mažiau cukraus už 12 uncijų.
Veganų apsikeitimo sandoriai
25. Nesaldintas obuolių sviestas
Nebelskite šio, kol neišbandysite. Obuoliai suteikia reikiamą konsistenciją ir saldumo užuominą, išlaikydami pieno produktus. Tai gerai tinka bet kokioje saldžioje duonoje, pavyzdžiui, banane ar cukinijoje, ar bandelėse, ir net su mišiniais iš anksto dėžutėje. Pirmą kartą pabandykite pakeisti tik pusę riebalų: receptui, kuriame naudojamas 1 puodelis sviesto, būtų naudojama 1/2 puodelio aliejaus ir 1/2 puodelio obuolių.
26. Avokadų tyrė sviestui
Jie abu yra riebalai ir beveik vienodo konsistencijos kambario temperatūroje, taigi, jei svieste jūsų dietoje nėra, vietoj to išbandykite avokadą ... net desertuose. Kremiškumas ir subtilus avokado skonis puikiai tinka fudge braunių ir juodojo šokolado kvapiųjų medžiagų tekstūrai. Peržiūrėkite šį receptą, kad gautumėte puikių proporcijų gaires. Norint, kad šis apsikeitimas būtų tobulas, gali prireikti šiek tiek eksperimentų, tačiau paprastai puodelyje sviesto naudojama 1 puodelis avokadų tyrės.
27. Migdolų pienas pieno pienui
Migdolų pienas šiuo metu toks karštas. Įtraukite jį į savo kokteilį, suputokite jį kavoje ir pasigaminkite veganiško karšto šokolado. Niekada nepraleisite tos karvės.
28. Bananų ledai ledams
Be pieno, be grietinėlės, be cukraus ... bet ta pati, skani konsistencija. Tai paprasta: užšaldykite bananus, tada tyrę.
29. Alyvuogių aliejus sviestui
Kai ruošiatės kepti mėgstamas daržoves, troškinkite aliejuje, o ne svieste, kad laikytumėtės veganiškos dietos.
30. Kokosų pienas kremui
Kokosų pienas yra puikus riebios grietinėlės pakaitalas sriubose ir troškiniuose. Negalima to išjungti žodžiu „kokosas“ - tai neskonis kaip saldinta susmulkinta rūšis.
31. Maistinės sūrio mielės
Skonis sūrus, o tekstūra panaši į parmezano dribsnius. Užuot to tako užpylę čederiu, pabandykite pabarstyti maistinėmis mielėmis, kad gautumėte sūrio skonio be pieno.
32. Trinti bananai riebalams kepti
Kreminė, tiršta sutrinto (sunokusio!) Banano galia veikia taip pat, kaip avokadas, pakeisdama riebalus kepimo receptuose. Vienas puodelis sutrinto banano puikiai veikia vietoj 1 puodelio riebalų.
33. Genėti tyrę sviestui
Brownies ir kituose tamsiuose kepiniuose iš džiovintų slyvų tyrės gaunamas puikus sviesto pakaitalas. Taip, rimtai. Sumaišykite 3/4 puodelio džiovintų slyvų su 1/4 puodelio verdančio vandens ir sujunkite tyrę. Sub vienodais kiekiais daugumoje tamsių keptų gerų receptų.
34. Čiačio sėklos sviestui
Šios juokingos mažos sėklos yra naudingos ne tik auginantiems naminiams gyvūnėliams. Sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų su 9 šaukštais vandens, leiskite 15 minučių pasėdėti ir gausite gelį, kuris yra puikios konsistencijos, kad kepant receptus būtų riebalų. Vienas žodis atsargiai: nesistenkite išpjauti visų riebalų naudodami šį pakaitalą - tai geriausiai tinka, kai recepte nurodoma lygi šio mišinio dalis pusei riebalų.
35. Chia sėklos kiaušiniams
Staigmena! Sumaišius 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų su 1 puodeliu vandens, kurį galima palikti 15 minučių, gaunamas puikus kepimo kiaušinių pakaitalas. (Bet tikriausiai mes nerekomenduotume toje pačioje receptūroje suploti chia sviestui ir kiaušiniams.)
blondinė juodais antakiais
36. Linų miltai kiaušiniams
Tai senas veganiškas triukas. Sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų (dar kitaip - linų miltų) su 3 šaukštais šilto vandens ir suplakite šakute. Dabar leiskite jam sėdėti šaldytuve 5–10 min., Prieš tai kepdami 1 kiaušinį.
Sumažinti natrio apsikeitimo sandoriai
37. Žolelių ar citrusinių vaisių sultys druskai
Pirmiausia girdėjote čia: norint, kad skonis būtų geras, maisto nereikia sūdyti. Šviežios žolelės ir citrusinių vaisių sultys gali suteikti tiek pat skonio, be papildomo pavojaus, kad per didelis natrio kiekis bus vartojamas.
38. Česnako milteliai druskai
Kaip ir šviežios žolelės, česnako milteliai gali suteikti skonio perforatorių, nepridėdami natrio. Tačiau įspėjamasis žodis: nesuklyskite česnako miltelių česnako druska.
39. Mažo natrio sojų padažas standartiniam sojos padažui
Skonis praktiškai tas pats, tačiau pasirinkus mažai ar mažiau natrio turinčią veislę natrio suvartojimas gali sumažėti beveik perpus.
40. Namų salotų padažas padažams išpilstyti
Padarant padažą nuo nulio namuose, lengva išpjauti pridėtą cukrų, natrį ir konservantus, kurie paprastai būna paruoštuose padažuose. Pabandykite sumaišyti actą arba citrinų sultis ir aliejų santykiu 2: 1 ir paskaninti prieskoniais, tokiais kaip rozmarinas, čiobreliai, raudonėliai ir pipirai.
41. Supjaustyti pomidorai pomidorų padažui (ant picos)
Iškirpkite papildomą natrio, cukraus ir konservantų kiekį pakeitusį pomidorų padažą šviežiais, supjaustytais pomidorais. Tekstūra yra šiek tiek kitokia, tačiau skonis yra daug gyvesnis ir gaivesnis.
42. Avižos valcavimui duonos trupiniams
Nors duonos trupiniuose gali būti papildomai supakuotas natris, naudojant čiobreliais ir rozmarinais pagardintas valcuotas avižas reiškia, kad skonio visiškai neteksite.
Geriau už jus mainai
43. Bulvių bulvytės bulvytėms
Pasirinkus saldžiąsias bulves, o ne tradicinę baltą, pridedama papildoma skaidulų dozė ir vitaminai A, C ir B6. Be to, vienoje puodelio porcijoje jis išpjauna maždaug 20 gramų angliavandenių. Vis dėlto nerašykite baltų baltymų visam laikui, jie vis tiek turi daug naudos sveikatai.
44. Kopūstų traškučiai bulvių traškučiams
Kas spėjo atspėti, kad iš lapinės žalumos galima pagaminti tokių skanių traškučių? Lengvai užpildami alyvuogių aliejumi ir pagardindami (mūsų mėgstamiausia yra druska ir pipirai, paprikos ar čili milteliai) ir iškepę, šie garbanoti žalumynai virsta maloniai subtiliu, traškiu užkandžiu.
45. Nesūdyti riešutai sūdyti takų mišinyje
Daugelio takų mišinių problema? Jie pakuoja cukrumi užpildytą, saldainiais apipintą šokoladą ir džiovintus vaisius. Vietoj to, pasigaminkite savo taką su nesūdytais riešutais ir juodojo šokolado gabaliukais, kuriuose yra mažiau cukraus ir daugiau antioksidantų.
46. Spraginti kukurūzai bulvių traškučiams
Natūralūs kukurūzų kukurūzai, turintys mažiau riebalų, be iš anksto paskanintų prieskonių, yra puiki užkandžių alternatyva, pakeičianti tuos riebius, itin sūrius bulvių traškučius. Išbandykite namuose pagamintus skonius, pridėdami cinamono, čili miltelių ar parmezano.
47. Tamsiai lapiniai žalumynai ledkalnio salotoms
Visi žalieji nėra sukurti vienodi. Tamsesni žalumynai paprastai reiškia daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas C ir antioksidantai. Atsiprašau, ledkalnis jo nebepjauna - eik ir gauk užaugusių žalumynų.
48. Visų kviečių miltai, skirti baltiesiems miltams
Praktiškai bet kokiuose kepiniuose baltus miltus pakeitus rupiais kviečiais, galima pridėti visiškai naują maistinių medžiagų, skonio ir tekstūros aspektą. Kadangi kviečiuose yra išorinis grūdo apvalkalas, jis taip pat suteikia daugiau skaidulų, kurios padeda virškinti ir netgi gali sumažinti diabeto ir širdies ligų riziką. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Anderson JW, Bairdas P, Davisas RH. Mitybos apžvalgos, 2009, liepa; 67 (4): 1753-4887.
49. Alyvuogių aliejaus purškalas alyvuogių aliejui iš buteliuko
Iš buteliuko išlenda aliejus, dėl kurio susidaro pernelyg riebūs patiekalai. Purškiamojo butelio naudojimas yra puikus būdas sumažinti aliejų, tuo pačiu gaunant „nonstick“ naudą. Tereikia šiek tiek rūko.
50. Rudieji ryžiai baltiems ryžiams
Apdorojus baltus ryžius, „rudasis“ sėlenų sluoksnis pašalinamas, išpjaunant pagrindines maistines medžiagas (pvz., Skaidulas). Norėdami išsamesnio mitybos profilio, rinkitės ruduosius ryžius.
51. Ropių arba žiedinių kopūstų košė bulvių košei
Į standartinę vakarienės lėkštę įpilkite kitokios daržovės, naudodami ropes ar žiedinius kopūstus (arba abu!) Vietoj baltų bulvių, kad gautumėte kreminę košę. Vietoj druskos pridėkite keletą šviežių žolelių, ir tai yra daug sveikiau. Turite išrankių valgytojų prie stalo? Pabandykite sumaišyti 1/3 bulvių, 1/3 žiedinių kopūstų ir 1/3 ropių.
52. Trinti garinti žiediniai kopūstai ryžiams
Palengvinkite vakarienę, kurioje gausu angliavandenių, baltus ryžius pakeisdami tarkuotais žiediniais kopūstais. Tekstūra ir skonis praktiškai nesiskiria, ir tai iš tikrųjų viskas.
53. Visų kviečių duona baltai duonai
Jūs visa tai girdėjote anksčiau, tačiau negalime pamiršti paminėti šio. Viso grūdo kviečiai išmuša perdirbtus baltymus, turinčius visavertį maistingumą, geresnį skonį ir tekstūrą.
54. Valytos avižos javams
Kramtomi ir šiek tiek traškūs šie vaikinai nėra panašūs į jų pusbrolius grūdų koridoriuje. Nors avižos - tiesiogine to žodžio prasme - susukamos į plokščią grūdą; grūdai (paprastai) yra labiau apdorojami su papildomu cukrumi.
55. Graikiškas jogurtas grietinei
Palengvinkite tuos tako priedus, vietoj grietinės pasirinkdami graikišką jogurtą. Niekada neparagausite skirtumo, be to, graikiškas jogurtas siūlo papildomą liesų baltymų dozę.
56. Avokadų košė gegužei
Pusė sutrinto avokado puikiai pakeičia majonezą ant bet kokio sumuštinio. Abi suteikia šiek tiek drėgmės, tačiau avokadas yra avokadas ir tai daro viską gyvenime geresnį. O ir pilna sveikų riebalų.
57. Graikiškas jogurtas majonezui
Įdėkite keletą žolelių ir išspauskite citrinos sulčių, ir jų skonis bus beveik identiškas.
58. Tyruoti vaisiai sirupui
Abu saldina paplotėlius arba gražų viso kviečių vaflį, bet tyrėje sušildyti tyrės vaisiai pakuoja mažiau cukraus nei teta Jemima.
Švaresni baltymų apsikeitimo sandoriai
59. Sausos pupelės konservuotoms pupelėms
Konservuotos pupelės yra patogios, be abejo, tačiau jose taip pat yra natrio pertekliaus ir daug konservantų. Be to, net jei konservuotos versijos yra pigios, džiovintos pupelės yra dar pigesnės. Tai gali pareikalauti šiek tiek daugiau darbo (tereikia paprasto mirkymo ir virimo), tačiau šis jungiklis vis tiek yra vertas, ypač kai tai susiję su skoniu.
60. Malti kalakutiena maltai jautienai
Malti kalakutiena (arba vištiena) yra puikus maltos jautienos pakaitalas, siekiant sumažinti sočiųjų riebalų kiekį. Priminimas: Dėl mažesnio riebalų kiekio maltos paukštienos rūšys dažnai būna sausesnės nei jautienos, tačiau keli šaukštai vištienos sultinių gali greitai išspręsti problemą.
61. Baltos mėsos naminiai naminiai paukščiai be odos
Didžiausios iki šiol vykusios diskusijos apie vištieną: balta mėsa prieš tamsią mėsą. Ir balta mėsa turi mušti - mažiau riebalų, daugiau baltymų ir geležies. Bet oi, kaip mes mėgstame tą sultingą tamsią mėsą.
62. Stumbrai jautienai
Stumbrai, turintys daugiau B grupės vitaminų ir mažiau riebalų, puikiai pakeičia ol ’beefy standartą (žinoma, kai yra).
63. Prosciutto arba pancetta lašiniams
Lašiniai dažnai yra šio dūminio skonio pikantiškų patiekalų (ir net kai kurių saldžiųjų) patiekalai. Tačiau pasirinkę keletą riekelių prosciutto reiškia, kad renkatės kokybiškesnę mėsą.
64. Kvinoja ir malta kalakutiena ryžiams ir malta jautiena įdarytose paprikose
Daugiau baltymų ir antioksidantų kvinojoje ir mažiau riebalų maltoje kalakutienoje daro tai visapusiškesniu populiariausio garnyro patiekalu.
Virimo patarimai
65. Kepimo krosnyje arba keptuvėje kepimui
Taip, tie vištienos konkursai yra skaniai riebūs, tačiau atsisakius aliejaus vonios, norint tiesiog aliejui dulksnoti keptuvėje ar orkaitėje, lengva pjaustyti riebalus, neaukojant skonio.
66. Virimas garuose
Nors abu yra puikūs mėsos ir daržovių variantai, garinimas yra karalius, nes jis pašalina mažiau maistinių medžiagų iš daržovių. Nors verdant gali išsiskirti kai kurios geresnės maistinės medžiagos (taigi kodėl vanduo virsta brokolius), garuose daržovės išsaugo visą tą žalią gėrį.
67. Patroškinkite vištienos sultinyje, o ne aliejuje
Nors tai neparudins jūsų daržovių tiek, kiek gali būti aliejus, troškinimas vištienos (arba daržovių) sultinyje palengvina patiekalą, tuo pačiu pridedant tonų skonio.
Nori daugiau? Peilio įgūdžiai: paprasti būdai, kaip paruošiamuosius darbus atlikti greitai ir lengvai
Iš pradžių paskelbta 2013 m. Kovo mėn. Atnaujinta 2017 m. Sausio mėn.
