7 baltymai be mėsos pirmadieniams (ir kaip juos naudoti)

Visoje šalyje žmonės renkasi valgyti mažiau mėsos kūnų ir planetos sveikata , ar tai būtų viena diena be mėsos per savaitę, ar visą gyvenimą. Tačiau tiems, kurie reguliariai sportuoja, (suprantama) rūpi gauti pakankamai baltymų, kad šie raumenys būtų gerai aprūpinti. Geros naujienos? Gyvūninės kilmės produktai nėra vienintelis kokybiškų baltymų šaltinis. Čia mes suvedėme septynias alternatyvas be gyvūnų, tokias pilnas baltymų, kad nepraleisite kepsnio (bet nežadate).

Caitlin Covington nuotrauka

Pupelės

Baltymas : Apie 7,5 g už & frac12; taurė * (šiek tiek skiriasi priklausomai nuo veislės) Pupelės & rsquo; reputacija juos lenkia: Jie tikraiyrastebuklingas eras, ankštiniai augalai. Šie mažaisupermaistasyra daug skaidulų, baltymų ir magnio, taip pat yra mažai cholesterolio, todėl jie yra išskirtinis tos nugarinės pakaitalas. Visų rūšių pupelės geriausiai tinka sriuboms, salotoms, daržovių mėsainiams, dipams ir (žinoma) burritams gaminti. Sandėliavimas : Džiovintas pupeles laikykite plastikiniuose maišeliuose ar stikliniuose induose vėsioje, sausoje vietoje. Geriausia naudoti džiovintas pupeles per 12 mėnesių arba jie praranda drėgmę ir gali reikėti ilgesnio kepimo laiko. Konservuotas pupeles (originaliose skardinėse) laikykite vėsioje, sausoje, tamsioje vietoje iki metų. Paruoštas pupeles galima užšaldyti iki šešių mėnesių arba šaldyti (uždengtoje talpykloje) iki penkių dienų. Paruošimas (džiovintas) : Anksčiau virti džiovintas pupeles , išdėstykite juos ant šviesios spalvos paviršiaus ir rūšiuokite juos, pašalindami nešvarumus, smulkius akmenis ir pažeistas ar raukšlėtas pupeles. Kitas laikas nuplauti: Supilkite pupeles į didelį dubenį ir užpilkite vandeniu. Prieš išleisdami vandenį, pašalinkite visus plūdurus. (jie netinkamai gamins maistą). Nuvarvėjus, dubenį vėl užpildykite šaltu vandeniu (bent tris kartus daugiau vandens nei pupelės). Leiskite pupelėms mirkti per naktį (normalu, kad per šį laiką jos padidės dvigubai). Ryte tris ar keturis kartus nuplaukite ir nusausinkite pupeles arba tol, kol vanduo praeis. Dabar jie pasiruošę bet kokio jūsų žarnyno pageidaujamo recepto! Paruošimas (konservuotas) : Nors jie neleidžia pasijusti namų šeimininku, konservuotos pupelės yra ypač patogus pasirinkimas, nes jos iš anksto mirkomos ir iš anksto paruoštos. Bet tai nereiškia, kad jiems nereikia paruošiamojo preparato: prieš naudodami receptus, nusausinkite konservuotas pupeles ir nuplaukite, kol vanduo ištekės. Eiti į receptus : Vegetariškas juodųjų pupelių čili , Žiediniai kopūstai, pankoliai ir baltųjų pupelių žieminės salotos , Lima pupelių košė su citrina ir alyvuogių aliejumi ,Braškių baltųjų pupelių blondinės

Lauren Buckel nuotrauka

Lęšiai

Baltymas : 9g už & frac12; virtas puodelis Dar vienas baltymų supakuotassupermaistas, lęšiuose yra daug folio rūgšties, geležies, kalio ir antioksidantų, ir jie netgi buvo siejami su sumažėjusiu uždegimu Pardina lęšio, kurį paveikė pramoninė dehidratacija, fenolio profilio ir antioksidacinių savybių įvertinimas . Aguilera, Y., Duenas, M., Estrella, I. ir kt. Maisto mokslų institutas (CIAL), Mokslo fakulteto Žemės ūkio chemijos katedra, Campus Universidad Autonoma de Madrid. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 2010 m. Rugsėjo 22 d .; 58 (18): 10101-8 11 lęšių, auginamų JAV šiaurėje, fenolinės medžiagos apibūdinimas ir cheminis bei ląstelinis antioksidacinis aktyvumas . Xu, B. ir Chang, SK. Maisto mokslo ir technologijos programa, Pekino normalus universitetas-Honkongo baptistų universiteto Jungtinis tarptautinis koledžas. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 2010 m. Vasario 10 d .; 58 (3): 1509-17. Lęšiai yra raudonos ir žalios spalvos, ir nors jų veidas vizualiai gali būti neįdomus, šie ankštiniai augalai yra universalus baltymų šaltinis: naudokite juos sriubose, troškiniuose, salotose, daržovių mėsainiuose, lašiniuose ir beveik bet kokio tipo indų virtuvėje. Sandėliavimas : Lęšių, kaip ir pupelių, galima nusipirkti džiovintų ir konservuotų formų, o laikymo būdai yra praktiškai vienodi. Džiovintus lęšius hermetiškame inde laikykite vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje iki 12 mėnesių. Konservuotus lęšius vėsiose, sausose spintelėse galima laikyti iki vienerių metų. Išvirę lęšiai šaldytuve (uždengtame inde) liks švieži maždaug tris dienas. Paruošimas : Lęšių ruošinys gana gerai atspindi pupelių (tiesiog praleiskite mirkymą). Prieš ruošdami, lęšius paskleiskite ant šviesios spalvos paviršiaus ir surūšiuokite, ar nėra nešvarumų, smulkių uolienų ar pažeistų lęšių. Tada kruopščiai nuplaukite lęšius (gerai veikia filtras po tekančiu vandeniu), kol vanduo prapūs. Lengviausias būdas paruošti šias ankštines daržoves: verdantis vanduo. Vienam puodeliui lęšių naudokite tris puodelius skysčio, prieš užpildami lęšius ir sumažindami ugnį, užvirkite ir uždenkite vandenį. Žaliųjų lęšių virimas paprastai užtrunka apie 30 minučių; raudonieji lęšiai užtrunka apie 20. Jei einate konservuotu keliu, prieš pridėdami savo receptą, juos gerai nuplaukite! Eiti į receptus: Labai paprastas Dal Palakas , Altono Browno lęšių sriuba , Kario lęšiai ir saldžiosios bulvės , Lęšių ir skaldytų žirnių plitimas

Nuotrauka: Jasja Dekke

Natto

Baltymas : 15,5 g už & frac12; puodelis Populiarūs japoniški pusryčiai, natto gaunamas iš fermentuotų sojų pupelių ir savo išvaizda yra panašus į peraugusias pupeles. Tekstūra būna kramtoma ir šiek tiek gniužulinga, o ši medžiaga yra žinoma dėl savo aštraus & rdquo; kvapas (gražiai tariant). Dauguma dažniausiai valgomi su suši ryžiais arba maki vyniotinyje natto taip pat gali būti naudojamas kepiniuose, bulvytėse, koldūnuose, kariuose ir ryžių bei makaronų patiekaluose. Vidutinėje JAV maisto prekių parduotuvėje to sunku rasti, tačiau norintiems atsekti tai Azijos maisto prekių parduotuvėje, baltymų atsipirkimas yra didžiulis. Sandėliavimas : Nors galiojimo laikas gali skirtis, paprastai vartoti uždarytas pakuotes per keturias – šešias savaites . Kai jie bus atidaryti, likučiai išliks nuo kelių dienų iki savaitės šaldytuve . Senstant ant lentynos ar šaldytuvo, normalu, kad susidaro baltos dėmės - jie yra aminorūgščių, susidarančių skaidant baltymams, rezultatas, todėl juos valgyti turėtų būti saugu. Natto taip pat gali būti laikomas šaldiklyje originalioje pakuotėje (ar kitoje talpyklėje) ir paprastai grįžta į valgomiausią formą. po atšildymo dvi ar tris dienas šaldytuve. Paruošimas : Kulinarijos nuotykių ieškotojams iš mūsų tai įmanoma padaryti natto nuo nulio fermentuojant sojos pupeles ir pridedant probiotinių kultūrų (procesas trunka apie 24 valandas). Nerūpestingesniems virėjams ją taip pat galima rasti supakuotą Azijos maisto prekių parduotuvėse. Šiaip ar taip, juo galima mėgautis žaliu arba virtu. Jei gaminsite natto, būkite atsargūs ir nenaudokite stiprios ugnies ilgiau kaip kelios minutės (tai gali sukelti fermentų skilimą ir pakenkti produkto kokybei). Eiti į receptus: Tororo Soba su Natto , Natto Mabodofu , Natto Miso sriuba

doogie howser wiki

Aylin Erman nuotr

Kvinoja

Baltymas : 4g už & frac12; virtas puodelis Tai maža maža sėkla, kuri sveikatingumo maisto pasaulyje įgijo didžiulį populiarumą dėl savomilžiniškas sveikatos smūgis. Viena iš vienintelių grūdų ir sėklų, turinčių devynias būtinas amino rūgštis, kurių mūsų kūnas negali gaminti vienas, quinoa nusipelno vietos šiame sąraše, nes yra visiškas baltymas. Jame taip pat gausu skaidulų, geležies, magnio ir mangano Kvinoos (Chenopodium quinoa, Willd) sėklose esančių baltymų maistinė kokybė . Rualesas, J. ir Nairas, BM. Lundo universiteto Taikomosios mitybos ir maisto chemijos katedra, Švedija. Augalinis maistas žmonių mitybai, 1992 m. Sausis; 42 (1): 1–11. Daugelis žmonių yra labiau susipažinę su smėlio spalvos įvairove, tačiau raudona ir juoda kinoja pradedama rodyti daugiau maisto prekių parduotuvių lentynose. Mažos sėklos yra puikus grūdų ar mėsos pakaitalas, jas galima pakeisti makaronais, ryžiais ir kuskusu arba įdėti į sriubas ar salotas, kad padidėtų baltymų kiekis. Sandėliavimas : Nevalytą kiną laikykite hermetiškame inde šaldytuve (siekiant maksimalaus ilgaamžiškumo) arba vėsioje, sausoje spintelėje. Kai jis bus iškeptas, kvinoja gali trukti kelias dienas šaldytuve uždengtame inde. Paruošimas : Paruošta bet kokios spalvos kvinoja panašiai kaip ryžiai . Kai kurie žmonės taip pat mėgsta keletą valandų pamirkyti šaltame vandenyje arba skalaudami patrinti tarp pirštų, kad pašalintų jo dangą, kuri gali turėti kartaus skonio. (Pastaba: kai kurie prekės ženklai yra iš anksto nuplauti, todėl pirkdami patikrinkite pakuotę!) Kalbant apie maisto gaminimą, daugumoje receptų ir pakuočių instrukcijų reikalaujama, kad puodelis kvinojos būtų du puodeliai vandens. Mišinį užvirkite, sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite, kol grūdai taps permatomi ir pasirodys, kad jie „išdygo“. (dar žinomas kaip jie gauna mažą baltą uodegą). Eiti į receptus: Kvinoja su brokolių avokadų pesto,Kvinojos daržovių sriuba, Šiltas ir riešutinis cinamonas Quinoa , Kvinojos daržovių Paella , Kvinojos pyragai su kiaušiniais

Nuotrauka: Sarmale / Olga

Seitanas

Baltymas: 20g už & frac12; puodelis taip pat žinomas kaip „kvietinė mėsa“ & ldquo; seitanas (tariamas sakyk-tahn) gaminamas iš kviečių glitimo (aišku, šis yranedraugiškas be glitimo!). Švelnesnė nei tofu, veganiškos mėsos alternatyva yra gana panašios į mėsos tekstūrą ir sugeria bet kokio skonio skonį. Daiktai nėra labai patrauklūs, kai yra žali, tačiau juos galima kepti, kepti ant grotelių, troškinti, virti arba kepti, kad būtų skanus mėsos pakaitalas. Sandėliavimas : Kad seitanas negautųtaip patkramtomas, jį reikia laikyti skystyje. Jei seitanas yra naminis, tiesiog laikykite jį šaldytuve hermetiškame inde su savo likusiu sultiniu. Jei jo parduotuvė nusipirko, tiesiog naudoti vandenį . Tokiu būdu laikomas seitanas šaldytuve turėtų trukti maždaug savaitę. Paruošimas : Tai gana lengva padaryti seitaną nuo nulio . Tam reikia tik kai ko gyvybiškai svarbus kviečių glitimas , padažas ir prieskoniai. Kalbant apie seitano virimą, daugumoje receptų reikalaujama, kad seitanas būtų užvirintas sultinyje prieš maišant, kepant ant grotelių, kepant ar gaminant bet kokiu recepto nurodytu būdu. Eiti į receptus: Seitano kotletai , „Seitan“ ir „Polenta“ keptuvė su šviežiais žalumynais , Veganiški daržovių mėsainiai su Seitan , Seitano pjaustyti obuoliai ir imbieras

Nuotrauka: Veganbaking.net

Tempeh

Baltymas : 11 g už & frac12; virtas puodelis Pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių, tempeh yra panašios į seitaną ir tvirtesnis bei kramtomesnis nei tofu. Riešutų, šiek tiek saldus skonis ir traški tekstūra yra gana gera žalia. Bet jis dar skanesnis, kai kepamas, kepamas, virtas garuose, keptas, gruzdintas ar keptas ant grotelių. Kaip ir seitanas bei tofu, jie linkę sugerti bet kokio skonio skonį, todėl tai yra universalus alternatyvus baltymas. Sandėliavimas : „Tempeh“ galima rasti daugumos maisto prekių parduotuvių šaldytuvuose ir šaldytuose skyriuose (retais atvejais jis bus parduodamas šviežias). Taip pat gali pagaminta namuose . Šaldiklyje „Tempeh“ keletą mėnesių išliks šviežia. Jis taip pat gali būti laikomas šaldytuve iki dešimties dienų - tiesiog meskite jį į plastikinį maišelį, „Saran“ pakuotę ar „Tupperware“. Paruošimas : Šviežią tempehą reikės virti mažiausiai dvidešimt minučių prieš tai sunaudojant (visada patartina perskaityti pakuočių instrukcijas, jei nesate tikri, ar jūsų įsigyta temperatūra yra šviežia, ar iš anksto paruošta.) Iš anksto paruoštą tempeh (dažniausiai randamą maisto prekių parduotuvėse) galima įdėti žalią į sumuštinius ar receptus arba virti, norint pakeisti jo tekstūrą ir skonį. Eiti į receptus: Balzaminis klevas glazūruotas Tempeh , Aštrus „Tempeh“ ritinėlis , Veganas „Tempeh Fajitas“

Nuotrauka: Emily Barney

Tofu

Baltymas : 7 g už & frac12; puodelis Bene garsiausias baltymas be mėsos, tofu sojų varškės (dėl to skamba adaugmažiau skanu nei gali būti iš tikrųjų). Vieną iš universaliausių mėsos pakaitalų, kempinius, galima kepti, kepti ant grotelių, kepti, virti garuose, troškinti arba valgyti žalius (jie yra minkštų, tvirtų ir ypač tvirtų veislių, kurių kiekviena geriausiai tinka tam tikriems metodams gaminti). virimas). Kadangi jis sugeria bet kokio skonio, kurį jis gamina, skonį (ir pats savaime nesuteikia daug pizazz), geriausiastofu receptaiyra derinami su drąsiai paskanintais maisto produktais (pagalvokite apie svogūnus, česnakus, šveicariškus mangoldus, karius ir padažus ir - laukite jo - net šokolado ). Sandėliavimas : Tofu paprastai parduodamas plytos, kubilai ar tetra paks . Neatidarytoje plytų ar vonių pakuotėje tofu šaldytuve paprastai laikosi maždaug mėnesį. Atidarius originalią pakuotę, visas likučius reikia laikyti vandenyje uždarytoje talpykloje - tai neleis jam sunku ir ilgiau išliks šviežia. Pakeiskite vandenį kartą per dieną išlaikyti maksimalų šviežumą. Tokiu būdu laikant, tofu likučiai paprastai gali trukti maždaug savaitę. Neatidarytą tofu tetra paks galima laikyti vėsioje, tamsioje ir sausoje spintelėje ar lentynoje ir paprastai tarnauti mėnesius ar net metus. Paruošimas : Tai gana lengva gaminti tofu namuose . Žalias tofu turi būti virtas arba virtas garuose prieš vartojimą , tuo tarpu parduotuvėje pirktą tofu turėtų būti saugu valgyti nevirtą (bet kaip visada, perskaitykite pakuotės instrukcijas). Prieš gaminant su tofu, jis turėtų būti & ldquo; prispaustas & rdquo; todėl virimo metu tofu gali sugerti maksimalų skonį. Pirmiausia atidarykite pakuotę ir išleiskite vandenį. Iškirpkite tofu kaladėlę pagal plotį į tiek skiltelių, kokių tik norite (4–5 paprastai veikia gerai). Išdėkite indų rankšluostį ant lygaus paviršiaus (viskas veikia prekystalį, pjaustymo lentą ar dėklą). Ant indų rankšluosčio uždėkite keletą popierinių rankšluosčių, o ant rankšluosčių išdėliokite tofu riekeles. Ant tofu uždėkite daugiau popierinių rankšluosčių ir kitą indų rankšluostį, tada ant viršaus uždėkite sunkų daiktą (idealiu atveju knygas ar kitus plokščius daiktus). Leiskite visam dalykui pasėdėti 30 minučių (arba paspauskite tam tikrą rankinį spaudimą, kad viskas paspartėtų). Kai skystis daugiausiai nutekės, ruoškitės! Eiti receptai: Kmynų spygliuotas tofu , „Tofu“ peštynės , Skrudinti migdolų Tofu mėsainiai * Nuoroda: Viena trijų uncijų mėsos porcija vidutiniškai sudaro apie 15–25 g baltymų. Nuotrauka: Bigstokas Iš pradžių paskelbta 2012 m. Gruodžio mėn. Atnaujinta 2013 m. Spalio mėn. Ar jūs praktikuojate be mėsos pirmadienius? Kokie yra jūsų mėgstamiausi be mėsos baltymų šaltiniai? Bendrinkite toliau pateiktuose komentaruose arba susisiekite su autoriumi „Twitter“ @LauraNewc .