8 kūno svorio pratimai jūsų bendrabučio kambaryje

Tau gali patikti

25 sveikiausi kolegijos JAV 2014 m

Tvarkaraščiai nėra vieninteliai dalykai, kurie perpildomi. Jei turite kambario draugą, kosmosas gali būti gana karšta prekė.

Bet vien tai, kad jums patinka (išgyvenate?) Bendrabučio gyvenimas kolegijoje, dar nereiškia, kad negalite skirti laiko treniruotėms. Tiesą sakant, jei turiteįtemptaskurso apkrova ir supakuotas grafikas, gali būti, kad bus svarbesnis dabar kaip niekad. Tik 30 minučių vidutinio intensyvumo mankšta (pagalvokite: greitas ėjimas) penkias dienas per savaitę galite sumažinti širdies ligas, pagerinti psichinę sveikatą ir netgi jums padėtisekite kitą egzaminą geriau.

Taigi, be sprogo į tą 8:00 ryto biologijos paskaitą, čia yra aštuoni judesiai, kurie sudegins kalorijas ir padidins jūsų širdies ritmą - labai mažai vietos.

Treniruotė

Kiekvieną judesį atlikite 30 sekundžių, tarp jų pailsėdami 10 sekundžių. Pasibaigus visiems 8 judesiams, ilsėkitės 2–3 minutes. Tai 1 grandinė. Užbaikite visą grandinę 3–5 kartus.

1. Aukšti keliai
2. Užpakalio spardymai
3. Šuoliai pritūpimai
4. T Atsispaudimai
5. Alpinistai
6. Žemyn šuo aukštyn šuo
7. Kojų pakėlimai
8. Supermenai

Juda

1. Aukšti keliai

Bėkite vietoje ir kelkite kelius aukščiau klubų lygio. Laikykite rankas priešais save klubų lygyje, delnus žemyn ir palieskite kelį ant kiekvieno laiptelio. Arba pompuokite rankas kaip sprinteris alkūnėmis 90 laipsnių kampu. (Tavo kojos visada eis taip greitai, kaip tavo rankos!) Tikslai: keturračiai, sėdmenys, blauzdos, blauzdikauliai (priekinis blauzdikaulis), klubo lenkėjai ir padidina širdies ritmą.

2. Užpakalio smūgiai

Bėkite vietoje, kaip tai darėte su aukštais keliais, tačiau kiekvieną kartą kiekvienu žingsniu spardykite kulnus į užpakalį.

3. Šuoliai pritūpimai

Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio, pirštai nukreipti į priekį. Atsisėskite į pritūpimą, tada varykite visą kūną aukštyn per kulnus, šokinėdami perkelkite savo svorį ant kojų kamuoliukų. Lengvai nusileiskite ant kojų kamuoliukų ir sulenkite į visą pritūpimą. Susitelkite į tai, kad nusileidę keliai nesvyruotų ir nesisuktų. Šuoliai pritūpimai nėra jūsų plane? Pašalinkite šuolį ir atlikite kūno svorio pritūpimus arba išbandykite plaučius. Tikslai: keturračiai, sėdmenys, blauzdos, blauzdos (priekinis blauzdikaulis)

aktorė Tammy Grimes

4. T atsispaudimai

Šis žingsnis sukuria tradicinį atsispaudimą (tiesiogine to žodžio prasme). Atlikite tobulą atsispaudimą. Stumdami atgal į viršų, perkelkite savo svorį į dešinę pusę, pakelkite kairę ranką nuo grindų ir pasukite liemenį taip, kad būtumėte aukštoje šoninėje lentoje, kojas šiek tiek atskirdami. Įkvėpkite. Iškvėpdami atsargiai pasukite liemenį atgal į grindis. Nuleiskite žemyn, kad galėtumėte dar kartą paspausti. Paspauskite atgal ir šį kartą, balansuodami kairėje pusėje, pasukite liemenį priešingai. Tai vienas atstovas. (Šį žingsnį galite palengvinti nuleidę ant kelių.) Tikslai: krūtinė, tricepsas, pečiai, šerdis, latai, pridėtojai, pagrobėjai.

5. Alpinistai

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Kojomis braukite iki krūtinės kuo greičiau. Stenkitės, kad jūsų kūnas būtų kiek įmanoma tiesesnis (nešokite į klubus į orą), o rankos - tiesiai po pečiais. Tikslai: krūtinė, pečiai, tricepsas, šerdis, klubo lankstikliai, šlaunikauliai, keturračiai

6. Žemyn šuo aukštyn (Chatarunga)

Jei jau esate susipažinę su joga, šio žingsnio nereikia daugiau paaiškinti. Priešingu atveju pradėkite nuo šuns žemyn. Perkelkite savo svorį į priekį ir atsidurkite aukštoje lentos padėtyje. Žemiau ant grindų, tarsi atsilenkimas, alkūnes laikant prigludusias prie kūno. Tada stumkite į savo kojų viršų, kai stumiate į viršų nukreiptą šunį, laikydami šlaunis ir klubus pakeltus nuo žemės ir išlenkdami stuburą. Iškvėpdami stumkite aukštyn ir atgal į šuns padėtį žemyn. Tikslai: Pečiai, rankos, pečiai, nugara ir šerdis

7. Kojų pakėlimai

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie žemės. Padėkite rankas po užpakaliu arba šalia klubų. Iš ten pakelkite kojas tiesiai iki 90 laipsnių kampo, tada nuleiskite jas atgal žemyn, kol pakilsite virš grindų - nelieskite - ir pakartokite. Tikslai: klubų lenkiamieji, pilvo, įstrižainės

8. Supermenai

Būdami ant grindų, apsiverkite ant pilvo ir rankas pasiekite virš galvos, laikydami kojas tiesias. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, išspauskite sėdmenis ir nugaros raumenis, tada nuleiskite kiekvieną ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Pakartokite. Taikiniai: apatinė nugaros dalis, latai, pečiai

Iš pradžių paskelbta 2011 m. Rugsėjo mėn. Atnaujinta 2015 m. Rugpjūčio mėn.