Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Atsiklaupęs vyras sporto salėje
Jausmas silpnas keliuose yra tik geras dalykas, kai pasibaigia naujausia „Tinder“ data. Sąnarių skausmo patyrimas yra visiškai kitoks pojūtis - ir ne toks stebuklingas.
Kas sukelia kelio skausmus?
Remiantis keliais, kojos, kaklas ir nugara, keliai yra svarbiausių skausmo sričių sąraše Jamesas Ribas , Gydytoja kardiologė ir sąnarių skausmo specialistė.
Kelio skausmą gali sukelti įvairūs veiksniai, pavyzdžiui, trumpalaikė trauma dėl neteisingo kelio sukimo mankštos metu. Tai taip pat gali būti jūsų sąnarių kremzlių dėvėjimo požymis didelio poveikio veikla , pavyzdžiui, bėgimas ant betono.
Rippe sako, kad tokie veiksniai kaip neveiklumas, per didelis kūno svoris, bloga laikysena, netinkamai gydyti sužalojimai ir nepakankamas maistas gali sukelti kelio skausmą.
Ir jei jūsų skausmas trukdo kasdienei veiklai, jūs nesate vienišas. Pasak maždaug, kas ketvirtas amerikietis dabar turi stiprų sąnarių skausmą, susijusį su artritu CDC . 2013 m. Tyrimas taip pat pranešė, kad per pastaruosius 20 metų kelio sąnario pakitimai padidėjo 162 procentais. Messier SP ir kt. (2013). Intensyvios dietos ir mankštos poveikis kelio sąnario apkrovai, uždegimui ir klinikiniams rezultatams tarp antsvorio turinčių ir nutukusių suaugusiųjų, sergančių kelio osteoartritu, IDEA atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Laimei, visą gyvenimą geriau rūpindamiesi keliais, pradedant nuo dvidešimties, galite juos sustiprinti ir galbūt išgelbėti save nuo daugelio kasdienio skausmo ir nemalonumų.
Ką tu gali padaryti
Jei skauda kelius, Rippe rekomenduoja mažo poveikio veikla , pavyzdžiui, plaukimas, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti papildus, kurie suteikia gliukozamino ir chondroitino, kad sustiprintų ir suteptų kelius.
Kita vertus, per daug judesių gali būti jūsų sąnariuose. Taigi, jei esate iš tų žmonių, kurie tiesiog negali mesti savoHIITįpročiai ar ilgų nuotolių bėgimai, galite išbandyti keletą paprastų judesių ir tempimų, kurie padės numalšinti skausmą.
Greita anatomijos pamoka
Keli raumenys sutampa su kelio sąnariu - įskaitant blauzdą, šlaunį, pakinklius, keturgalvį, gastrocnemius ir padą - ir veikia kartu, kad sulenktų, prailgintų ir stabilizuotų jūsų kelią, todėl tikslus skausmo šaltinis ne visada akivaizdus.
'Tai reiškia, kad norite galvoti apie visų audinių ištempimą aplink kelius', - sako Lauren Williams , sertifikuotas asmeninis treneris ir „Chisel Club“ savininkas.
Čia Williamsas dalijasi šešiais geriausiais (ir paprasčiausiais) judesiais, nukreiptais į visas tas raumenų grupes. Pabandykite atlikti šias atkarpas po kiekvienos treniruotės, kad jūsų keliai būtų sveiki dabar ir ateityje.
Pratimai
1. Sieninis blauzdos ruožas
Blauzdos raumenys dažnai būna nepaisomi, kai stengiamės tempti. Tačiau tiems, kurie bėga, daro didelio poveikio treniruotes ar daug laiko praleidžia ant kojų, veršelių tempimas yra būtinas, sako Williamsas.
Veršeliai gali smarkiai susitrenkti nuo smūgio, todėl juos reikia ištempti, kad pašalintų bet kokį skausmą, kuris gali pakelti keliu.
Surask sieną, prie kurios galėtum atsiremti. Atsisukę į sieną, sulenkite dešinę koją ir padėkite kulną tiesiai ten, kur grindys sutampa su siena. Pirštai turi būti pakelti, o kulnas lieka ant grindų.
Laikydami kulną ant grindų ir koją kuo tiesiau, pasilenkite link priekinės kojos, laikydami ruožą giliausiame taške. Prieš paleidžiant, pasilenkite po 5 sekundes, stengdamiesi pagilinti ruožą.
susannah harker 2017 m
Pakartokite tą pačią atkarpą kaire koja. Siekite po 10–15 pakartojimų ant kiekvienos kojos - ar daugiau, jei vis dar jaučiate įtempimą.
2. Blauzdas sutriuškinti lakroso kamuoliuku
Šis žingsnis leidžia jums išspręsti blauzdos ir pakaušio įtampą, sako Williamsas.
Atsisėskite ant grindų ir pritraukite dešinę koją prie užpakalio, kad jūsų kelias būtų sulenktas. Įdėkite lakroso kamuoliuką (arba jogos / masažo kamuoliuką) žemiau dešiniojo kelio, įsidėkite jį tarp blauzdos ir pakaušio.
Sukurkite „suspaudimo jėgą“, traukdami blauzdą link savęs, o tada sukdami pėdą sukamaisiais sukamaisiais judesiais padėkite sukurti vietos kelio sąnaryje. Tęskite tol, kol pajusite, kad šiose vietose sumažėja sandarumas, tada pakeiskite kojas.
3. Pusės kelio klubo ir keturkampio ruožas
Šis ruožas ne tik jaučiasi nuostabiai, bet ir dvigubai veikia klubo ir keturgalvius raumenis, aiškina Williamsas.
Atsiklaupk ant vieno kelio, kita pėda pasodinta ant grindų priešais tave. Sukurkite 90 laipsnių kampą abiem kojomis. Pasilenkite priekinės kojos link, ištiesdami klubo priekį žemyn.
Tada paimkite užpakalinės kojos kulkšnį ir patraukite ją link užpakalio, kad gilus pakinklis ir klubas ištiestų kojos priekį iki pat kelio. Judėkite į ir iš šios atkarpos, kad atliktumėte 10–15 pakartojimų ar daugiau, priklausomai nuo jūsų sandarumo lygio.
Pro patarimas: Tarp kelio ir grindų uždėkite sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį.
4. Keturių putų volelio ruožas
Ištiesti savo keturračius yra gyvybiškai svarbu, nes mūsų keturračiai prisitaiko trumpai nuo visų posėdžių, kuriuos dauguma iš mūsų daro kiekvieną dieną. Jie dažnai patiria nuolatinę įtampą. Kad ši didelė raumenų grupė vėl veiktų geriausiai, Williamsas siūlo naudoti putplasčio volelį.
Guli veidu žemyn. Padėkite putų volelį po dešine koja, tiesiai po keturkampiu. Uždėkite didžiąją kūno svorio dalį ant kojos ir lėtai riedėkite. Užuot paprasčiausiai riedėję aukštyn ir žemyn, taip pat pasukite koją iš vienos pusės į kitą, sutelkdami spaudimą į griežtesnes raumenų vietas.
Perjungti kojas. Tęskite tol, kol šis jausmas nebebus skausmingas. Jei tai neįmanoma (kaip gali būti kai kuriems bėgikams), darykite tai mažiausiai 5 minutes.
5. Sienų pakinklio ruožas
Kojų sąnario raumenys paveikia jūsų kelį labiau, nei galėtumėte pagalvoti ir gali sukelti diskomfortą ar skausmą.
Atsigulkite veidu į viršų, kairė koja plokščia ant grindų, pėda sulenkta. Paimkite dešinę koją ir pritvirtinkite tiesiai ant sienos ar stalo, arba naudokite a pasipriešinimo juosta .
Šis ruožas turėtų spinduliuoti kojos gale, pradedant nuo kelio. Radę giliausią ruožo tašką, 5 sekundžių pakaitomis keiskite susitraukimą ir dešinės kojos atsipalaidavimą.
Jei turite daugiau lankstumo, laikykite dešinę kulkšnį ir patraukite ją į save. Siekite 10–15 5 sekundžių sulaikymų ir tęskite, jei vis tiek jaučiatės įtempti. Pakartokite kairę koją.
6. Tiesios kojos pakėlimas
Lengvi stiprinimo pratimai, pvz., Kojų pakėlimas, mažai apkrauna jūsų kelią, bet taip pat suaktyvina ir sustiprina keturgalvį žandikaulį.
Atsigulkite veidu į viršų, sulenkęs vieną kelį, o kita koja - ant grindų priešais save. Pakelkite tiesią koją maždaug 1 koja, pasukdami ją į išorę (kad jūsų pirštai būtų nukreipti į įstrižą, o ne tiesiai į viršų link lubų).
Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius, pakaitomis kojas. Kai sustiprėsite, pridėkite kulkšnies svorį iki 10 svarų.
Esmė
Nėra abejonių: kelio skausmas čiulpia. Tačiau atminkite, kad vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl kelių sveikatos, yra tiesiog aktyvaus gyvenimo būdo išlaikymas visą gyvenimą.
'Jūsų sąnariai klesti judėdami', - sako Rippe. 'Visada stenkitės prisiminti, kad tam tikra veikla yra geriau nei jokia veikla.'
