Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tie, kurie dar nėra laive su „Vegan Atlantic“, galbūt dar girdėjo norinčių keleivių pranešimus skrydžio metu - gyvenimo būdas gali skatinti asmens ir aplinkos sveikatą, taip pat lilio kiaulidžių ir karvių gerovę.
Siūlant daugybę mėsos alternatyvų ir net kai kuriems dideliems greito maisto gigantams įsitraukus, daugiau nei kada nors papietauja, kai valgo ne augaluose.
Tačiau mes negalime valgyti mėsainių kasdien (augaliniai mėsainiai vis tiek yra mėsainiai - žinau, kad paprasčiau apsimesti kitaip). Būti veganu namuose gali būtisunku, ir apsirūpinti salone tvariais produktais, kurie niekada nematė tešmens ar vištienos, yra misija.
Net tie, kurie nėra veganizmo ieškojimas patys gali turėti bae ar BFF, kad galėtų juos patenkinti.
Būkime jūsų obligacijos Q ir palengvinkime šią misiją. Tačiau užuot sprogus burbului ar bet kur kitam, mes jus išsiųsime į virtuvę ir pažymėsime valią ir linų sėmenis.
Maria Alejandra Marquez
Gera žinia ta, kad jūs vis tiek iš lentynų semsite įprastas daržoves, vaisius ir grūdus. Tai yra jogurto, kiaušinių ir vištienos dešros palikimas parduotuvėje. Mes žinome, kad tai gali būti veržliaraktis. Bet jei ketinate įsipareigoti,įsipareigoti. Nematau žiedo ant šio piršto .
Griebkite tvarių maisto prekių krepšius, nes mes einame apsipirkti, daržovių kūdikius.
Didžioji dalis: augaliniai baltymai profesionalams
Priešingai populiariai (ir erzinančiai) nuomonei, nesunku gauti baltymų per veganišką dietą. Be to, šie baltymai paprastai yra daug liesesni nei jūsų vidutinis mėsainis, todėl baltymų gausite be papildomo gunko.
Aš esu produktas
- edamame
- tofu
- tempeh
Riešutai ir sėklos
- migdolai
- Braziliški riešutai
- anakardžiai
- Dalintis
- linų sėmenų
- lazdyno riešutai
- kanapių sėklos
- makadamijos riešutai
- pekano riešutai
- pušies riešutai
- Moliūgų sėklos
- sezamo sėklos
- saulėgrąžų sėklos
- tahini (sezamo sėklų sviestas)
- tefas
- kvinoja
- graikiniai riešutai
Pupelės ir ankštiniai augalai
- adzuki pupeles
- juodos pupelės
- juodų akių žirniai
- avinžirniai
- Fava pupelės
- pupelės
- lęšiai
- lima pupeles
- tik pupelės
- tamsiai pupelės
- riešutai
- žirniai
- pinto pupelės
- skaldyti žirniai
- styginių pupelės
- baltos pupelės
Kita
- kviečių baltymai (seitanas)
- sojos, ryžių, kanapių ar žirnių baltymų milteliai
Prieš grūdus: javai ir visa kita
Visi grūdai yra sąžiningas žaidimas laikantis veganiškos dietos, tačiau sudėtingi angliavandeniai yra geresni energijos šaltiniai Holeshas J ir kt. (2019). Fiziologija ir angliavandeniai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/ ir net padėti pagerinti žarnyno sveikatą . Makki K ir kt. (2018). Maistinių skaidulų įtaka žarnyno mikrobiotai priimančiojo sveikatai ir ligoms. DOI: 10.1016 / j.chom.2018.05.012
Žmonės turėtų stengtis laikytis grūdų, turinčių daug skaidulų, o ne rafinuotų miltų. Be to, jie gali padėti jums pabūti su šypsena veide sumaišyti craps Hillemeier C. (1995). Maistinių skaidulų poveikio virškinamojo trakto tranzitui apžvalga [Santrauka]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7494680 kaip tikras herojus. Jie ne visi dėvi pelerinas.
- burnočio
- miežių
- grikiai
- Bulgarų
- kukurūzų miltai
- kuskusas
- farro
- freekeh
- kamut
- tauta
- avižos ir avižų sėlenos
- miežių
- ryžiai (balti ir rudi)
- rugiai
- sorgo
- rašoma
- kviečių uogos
- balti miltai
- neskaldytų kviečių miltai
Valgyk žalumynus: daržovių chaosas
Aš turiu galvoje, taip. Laikantis vidutinės veganiškos dietos, daržovėms neturėtų būti jokių apribojimų. Manėte, kad taip lengvai pabėgsite?
Daržovės tiekia tą kaką gerinančią skaidulą su aplombu, taip pat suapvalina vitaminų ir mineralų pusiausvyrą su kai kuriais antioksidantais. Tavo, oksidatoriai.
- gilių moliūgas
- artišokų širdys
- smidrai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- morkos
- žiediniai kopūstai
- salieras
- agurkas
- Baklažanas
- grybai
- svogūnai
- paprikos
- ridikėliai
- spagečių moliūgai
- pomidorai (mes žinome, kad tai techniškai vaisius, bet jis puikiai tinka daržovėms)
- ropės
- cukinijos
Lapiniai žalumynai
- rukola
- bok choy
- antkaklių žalumynai
- lapiniai kopūstai
- romėnų
- špinatai
- Šveicarijos mangoldas
Krakmolingos daržovės
- burokėliai
- butternut skvošas
- kukurūzai
- pastarnokai
- moliūgas
- saldžioji bulvė
- jamas
Gamtos saldainiai: vaisingi pirkiniai
Kaip ir daržovės, švieži vaisiai yra vienas iš pagrindinių veganiškos dietos ramsčių. Pabandykite paruošti vaisių salotas be vaisių ar salotų ir sužinokite, kiek pasieksite.
Kai kuriose veislėse, pavyzdžiui, manguose ir vynuogėse, yra daugiau fruktozės nei, tarkime, uogose. Fruktozė yra natūralus vaisių cukrus, kuris gali prisidėti prie muškietininkų batonėlių, kai užsinori.
kada santykiuose kalbėti apie santuoką
Tačiau, nebent jūs tikrai bandote stebėti suvartojamo cukraus kiekį, natūrali šviežių vaisių rūšis neturėtų kelti per daug problemų.
- obuolys
- avokadai
- bananai
- kantalupa
- vyšnios
- figos
- vynuogės
- jackfruit (tai puikiai tinka kaip mėsos mainai, nors gali smirdėti kaip niekieno reikalas)
- mango
- persikai
- kriaušės
- ananasas
- slyvos
- arbūzas
Uogos
- mėlynės
- gervuogių
- braškių
- avietės (ar matote čia vystomą temą?)
Citrusiniai
- greipfrutas
- citrina
- kalkės
- oranžinė
- mandarinas
Džiovinti vaisiai
- abrikosai
- spanguolės
- datas
- mango
- slyvos
- razinos
Aliejus turi būti prakeiktas: augaliniai aliejai ir riebalai
Veganams sviestas yra labai atšauktas, tačiau daugumą augalinių aliejų tinka valgyti saikingai. Kepdami kitas gėrybes stenkitės naudoti tik šaukštą ar du.
Tie, kurie ypač domisi, kaip apdorojamas jūsų aliejus, turėtų vengti rafinuotų veislių ir etiketėje ieškoti „spausti išspaudus“ arba „šaltai spausti“.
- Migdolų aliejus
- avokadų aliejus
- rapsų aliejus
- Kokosų aliejus
- kokosų sviestas
- Vynuogių sėklų aliejus
- makadamijos aliejus
- alyvuogių aliejus
- ryžių sėlenų aliejus
- Sezamų aliejus
„Sup, cukrus? Saldikliai
Laikantis veganiškos dietos, A-OK yra kelios cukraus formos. Tai reiškia, kad čia yra keletas veganų patvirtintų saldiklių tiems, kurie nori proto, kurį gali suteikti 100 proc. Veganiški produktai.
Daugelis jų sukelia mažiau žalos organizmui nei įprastas stalo cukrus, todėl net ir tie, kurie nebūtinai nori eitipilnasveganas, bet pakeitus keletą nesveikų įpročių, gali būti naudinga juos išmesti į savo spintelę.
- agavos nektaras
- runkelių cukrus
- rudųjų ryžių sirupas
- kokosų cukrus
- datas
- datulių sirupas
- Klevų sirupas
- žalias cukranendrių cukrus
- palmių cukrus
- stevija
- ksilitolis
Viskas gerai: žolelės ir prieskoniai
Žolelės ir prieskoniai yra pagrindinis slaptas ginklas, suteikiantis maistui daugybę skonio, netaikant perdirbtų pagardų ar nereikalingo papildomo aliejaus.
Maistas, pavyzdžiui, tofu, yra puiki alternatyva riebiems, mėsingiems baltymams, tačiau kartais gali būti šiek tiek kieta ir švelni be tam tikrų kvapiųjų medžiagų.
Saugokitės karštų padažų, nes jie ne visi yra veganai. Be to, kai kurie iš jų sukelia ašaras tiek įeidami, tiek išeidami iš kūno.
- baziliko
- Žirniai
- kalendra
- cinamono
- Čili milteliai
- kmynų
- krapai
- česnako
- žalias svogūnas
- malto imbiero
- muskato riešutas
- raudonėlis
- paprika
- petražolių
- rozmarinas
- čiobreliai
- ciberžolė
Nėra prasmės verkti dėl išsiliejusio pieno
Turite pabučiuoti pieno produktus, tačiau šiais laikais galite nusipirkti pieno iš beveik visko.
Šie gėrimai patenkins jūsų poreikį kažkam sklandžiai ar putojančiai, užpildys karštus gėrimus ir apskritai pridės jūsų kruopų sveikumo.
Be to, jūs turite pasidaryti asimetrišką kirpimą ir apsimesti, kad dirbate madingoje kavos vietoje, apie kurią dar niekas negirdėjo. Laimėk-laimėk.
- migdolų pienas
- anakardžių pienas
- kokoso pienas
- Kokosų vanduo
- klubinė soda
- kombucha
- makadamijos riešutų pienas
- avižų pieno
- As pienas
Papildomi bitai
Pažvelkite į šiuos maisto produktus, jei jums reikia papildomo baltymų ir vitaminų kiekio, mineralų absorbcijos ar žarnyno sveikatos.
- Jūros dumbliai (baltymams): Rudadumbliai, spirulinos ir agaro agarai
- Fermentuoti maisto produktai (skirti žarnyną nepadariusioms bakterijoms be pieno): Miso pasta, natto, tempeh kimchi ir rauginti kopūstai
- Daiginti maisto produktai (cinko absorbcijai): Daigintos pupelės, riešutai, lęšiai, ryžiai, kinoja ir duona
- Maistinės mielės (vitamino B12 ir baltymų)
Kitą kartą apsipirkinėdami interneše, nebesiblaškykite dėl ančių memų ir apsirūpinkite atsargomis šių veganiškų užkandžių vietoj to.
Erzinantis bitukas: etikečių skaitymas
Nors galite būti visiškai tikri, kad, tarkime, braškės bus veganiškos, maisto gamintojai gali būti gana klastingi, kai reikia paslysti iš gyvūno gautų ingredientų.
kaip būti nenuspėjamam
Ne visi produktai mirksi raudona šviesa, kuri šaukiaveganas, todėl apsimoka turėti iš arčiau prie ingredientų.
Alaus sudėtyje gali būti net žuvų pūslės. Taip, ir mes buvome išgrobstyti.
Keli ne veganiški ingredientai, kurie gali praslysti pro jūsų gynybą nepastebimai, yra šie:
- želatina
- albuminai (kitas kiaušinių baltymų pavadinimas)
- kazeinas
- laktozė
- išrūgų milteliai
Apskritai geriausia laikytis ekologiškų produktų, nes galite būti tikresni, kad niekas nepridėjo nepageidaujamų svečių į mišinį.
Jei dar tik pradedate, būkite malonūs sau. Veganiškas gyvenimo būdas gali būti staigus pokytis, todėl eik savo tempu ir nesijaudink, ką daro kiti žmonės. Lėti, tvarūs pokyčiai paprastai trunka ilgiau nei visiška pertvarka, be paleisties.
