Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kadaise beveik išskirtinai susijęs su granola traškančiais hipiais, veganizmas nėra toli gražu ne toks, kaip, tarkim, prieš 30 metų. Net Beyonce joje glūdėjo, o Liamas Hemsworthas ir Ellenas Degeneresas daugelį metų buvo veganai.
Vis dėlto tai gali atkreipti tuščius žvilgsnius ar skeptiškus antakius iš tų, kurie nėra visiškai susipažinę su šia koncepcija.
Kai kurie žmonės mano, kad „veganas“ yra sutrumpintas būdas pasakyti „vegetaras“. Kiti įsitikinę, kad būti veganu reiškia valgyti salotas tris kartus per dieną ( taip nėra ). Pradėkime išaiškinti kai kuriuos dalykus.
Kas yra veganų dieta?
Daugiausia dėmesio skiriama veganų dietai augalinis maistas gyvūninės kilmės produktai. Tikslas yra pašalinti gyvų būtybių naudojimą ir žalą.
Nors vegetarai vis dar valgo pieną ir kiaušinius, veganai pašalina visus gyvūninės kilmės šalutinius produktus ir maisto produktus, kurie įtraukia gyvūnus į jų perdirbimo metodus. Mėsa, paukštiena, žuvis ir pieno produktai išimami iš lėkštės ir pakeičiami daržovėmis, vaisiais, pupelėmis, riešutais ir grūdais.
Mes daugiausia dėmesio skiriame mitybos veganiškumui aspektu čia, tačiau apie veganizmą galvojama kaip apie visą gyvenimo būdą. Daugelis žmonių taiko jo principus ne tik maistui, bet ir nevengia drabužių, makiažo, asmens priežiūros priemonių, vaistų ir pramogų variantų, kurie naudoja gyvūnus ar naudoja gyvūninius produktus.
Mes taip pat turėtume tai pažymėtiveganiška dietanėra automatiškai mažai angliavandenių vartojanti ar mažai riebalų turinti dieta. Tai yra mėsos, o ne makrokomandų, pjaustymas.
Maria Alejandra Marquez
Ką valgo veganai?
- Daržovės. Tuo atveju, kai „vegano“ „veg“ dalis to nepaaiškino.
- Vaisiai. Gamtos saldainiams nėra jokių apribojimų.
- Grūdai. Eksperimentuokite su veislėmis, išskyrus paprastą seną duoną, makaronus ir ryžius. Pagalvok kvinoja , freekeh , kuskusas, farro , ir miežiai.
- Daržovės. Susipažink su savo naujaisiais pirmininkais baltymas šaltiniai.
- Riešutai ir sėklos. Taigi. Daug. Migdolai. Sviestas. Nepamirškite anakardžių - jie taps pagrindine dalimi, suteikiančia kreminės konsistencijos patiekaluose be pieno.
- Tofu ir tempeh. Čia visas nenuobodus pasaulistofu receptaiten.
- Augaliniai aliejai (ir kiti riebalai). Geriausiai tinka šaltai spausti. Avokadai taip pat bus jūsų draugai.
- Natūralūs saldikliai. Medus neleidžiamas (taip, bitės), bet gyvenimą (saikingai) pasaldinsite kokosų cukrumi, klevų sirupu ir agavomis.
Norėdami padidinti vitamino suvartojimą, mineralų absorbciją ar žarnyno sveikatą, pridėkite fermentuotų maisto produktų, tokių kaip jūros dumbliai, kimči, rauginti kopūstai ir miso pasta, taip pat vitamino B-12 šaltinis (pvz., Maistinės mielės, kurios pridedasūrio skonio).
Kas yra ribos
- Gyvūniniai baltymai. Jautiena, kiauliena, paukštiena ir jūros gėrybės yra ne prie stalo.
- Kiaušiniai. Užšifruotas tofu yra toks pat geras - nesijaudinkite.
- Pieninė. Laukia anakardžių „mac and cheese“ ir migdolų pieno latte.
- Bičių produktai. Atleisk, mieloji.
- Gyvūniniai aliejai ir riebalai. Atsargiai - taukai ir žuvų taukai gali prasmukti į netikėčiausias vietas.
Pakeiskite šiuos maisto produktus subalansuotomis veganiškomis alternatyvomis (skaitykite: daug ankštinių augalų, kvinojos, riešutų sviesto ir tofu) ir pasitikėkite mumis, vis tiek gausite daug baltymų.
Slaptas, galbūt ne veganiškas maistas, į kurį reikia atkreipti dėmesį
- Tam tikros duonos. Tas blizgus viršus gaunamas iš kiaušinių plovimo, o tešlos gali patekti į medų, kiaušinių trynius ar net baltymus iš paukščių plunksnų.
- Pagardai, padažai, padažai. Ančiuviai Vorčesteršyro padaže, kiaušiniai majoneze, pieno produktai rančoje, sūris parduotuvėje pirktame pesto.
- Cukrus. Rafinuoto baltojo cukraus gamybos procese dalyvauja gyvūnų kaulų charakteinas - tikrai ne veganas.
- Keptas maistas. Jūsų svogūnų žiedai gali būti gilinami kiaušinio tešloje arba kepti gyvulinės kilmės riebaluose.
- Guminukai saldainiai, „Jell-O“, zefyrai. Šie lipnūs saldumynai dažniausiai gauna kramtomą, švelnią tekstūrą iš želatinos, kuri gaunama verdant gyvūnų odą ir kaulus.
- Maistas / gėrimai su raudonais dažais: Patikėkite ar ne, bet ta ryškiai raudona „natūrali“ spalva atsiranda iš susmulkintų ir virtų vabalų ekstrakto. Negaliu sugalvoti šios medžiagos. Nicole W. (2013). Slapti ingredientai: kas žino, kas yra jūsų maiste? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
- Skrudinti sūdyti žemės riešutai. Želatina naudojama druskai prilipti prie žemės riešutų.
- Tam tikri alkoholiai. Skaidrūs kietieji alkoholiniai gėrimai = paprastai saugūs. Importuotas alus ir vynai, kurie gali būti gaminami su žuvies želatina = nelabai laiminga valanda.
- Sultys. Omega-3 ir vitaminu D praturtintas OL gali gauti tuos „sveiką širdį“ gėrimus iš tokių ingredientų kaip žuvų taukai ir avių vilnos lanolinas.
Veganiškos sėkmės patarimai
1. Perskaitykite raudonų vėliavų etiketes
Patikrinkite, ar supakuotose maisto produktų etiketėse nėra tokių žodžių kaip castoreum, kazeinas, laktozė, šliužo fermentas, šelakas ir išrūgos. Visi jie nurodo baltymus, tirštiklius ir kitus priedus, gautus iš gyvūnų.
Perskaitykite ir smulkųjį šriftą - čia minimi ne veganiški alergenai, tokie kaip pienas ar kiaušiniai.
2. Būkite pasirengę
Nesvarbu, ar esate kelyje, ar tiesiog valgote lauke, planavimas iš anksto gali būti skirtumas tarp to, ar esate laimingas, ar alkanas. Paketas veganams draugiški, nešiojamieji užkandžiai ir nesidrovėkite skambinti į restoranus, norėdami paklausti apie veganiškus variantus (nesijaudinkite - jie nemanys, kad esate keista).
3. Pakeiskite jį
Užuot šokę tiesiai į nepažymėtą kanapių / žirnių baltymų / anakardžių pieno / lapinių kopūstų kokteilių teritoriją, palengvinkite perėjimą ieškodami veganiškų būdų iš naujo sukurti mėgstamus patiekalus.
Patenkinkite kiaušinio troškimą su plaktu tofu, vietoj pieno gaminkite mac ir sūrį su anakardžių padažu, vietoj jautienos paplotėlių išbandykite mėsainius pupelių pagrindu.
Jūs netgi galite pagamintiveganiškos šoninės. Nors daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama visam maistui, valgydami perdirbtą veganišką dešrainį kartą neužmušite.
4. Paimkite priedą
Buvimas veganu turi daug naudos sveikatai, tačiau išpjaudami gyvūninius produktus taip pat galite palikti keletą mitybos spragų.
Galite užkirsti kelią geležies, vitaminų D ir B-12, omega-3, jodo ir cinko trūkumams vartodami papildus ar kruopščiai valgydami veganišką maistą, kuriame gausu tų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, jūros dumblius, maistines mieles, lęšius ir graikinius riešutus.
5. Susitelkite į pridėjimą, o ne atimimą
Niekam nepatinka pasakyti, ko negali turėti. Gyvūninės kilmės produktų nebegalima „leisti“, tačiau jei jūsų maisto prekių krepšelyje yra saldžiųjų bulvių, kvinojos, špinatų, bananų, uogų, tofu, pupelių ir migdolų pieno, bus gana sunku jaustis nuskriaustam.
6. Būkite malonus sau
Veganizmo tikslas yra būti maloniam gyvūnams ir planetai, bet kokia prasmė, jei ir jūs nesate malonūs sau ?!
Duokite sau pertrauką, jei kartkartėmis paslydote, būkite kantrūs, jei jūsų skonio receptoriai užtrunka šiek tiek prisitaikyti, ir nesijaudinkite, jei negalite 100 procentų įsipareigoti būti veganu 100 procentų laiko.
7. Buddy up
Nei vieno gyvenimo būdo keisti lengva. Prisijunkite prie internetinių ar asmeninių veganų bendruomenių per socialinius tinklus, susitikimus ar forumus.
Taip pat galite sekti veganiškus „YouTube“ mėgėjus, kurie tai užmuša (bet ne iš tikrųjų, nes veganai) Saldžiųjų bulvių siela , Žemietis Ed , Paimkite kalkes ir Derekas Simnettas iš Simnett mityba ,
Kur kas smagiau ir naudingiau, kai turite kitų žolėdžių, kurie padės jums išlikti motyvuotiems, keistis receptais, atsakyti į klausimus ir apskritai mažiau jaustis kaip vienintelis veganas pasaulyje.
Kodėl verta būti veganu?
Nes jei Beyonce‘as tai išbandė, turėtume visi, tiesa? Juokauju. Yra daugybė anekdotinių ir mokslinių įrodymų apie veganiškų dietų naudą, keičiančią gyvenimą, ir tai yra daug daugiau nei tik žemesni skalės skaičiai.
Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės tampa veganais, pradedant nuo anglies pėdsako sumažinimo iki galimo gerosios karmos padidinimo.
Sau
Darant prielaidą, kad kiekvieną dieną nevalgote „Oreos“ visą dieną (jie yra veganai) arba pasikliaujate tik perdirbtais maisto produktais, tyrimai rodo, kad įvairi, sveika veganų dieta gali atlikti svarbų vaidmenį gerinant bendrą sveikatą.
Čia yra tik keli tikro, sveiko maisto vartojimo laikui bėgant padariniai:
- svorio netekimas Moore WJ ir kt. (2015). Penkių skirtingų dietų, įskaitant veganiškas ir vegetariškas dietas, laikymasis dietoje ir priimtinumas lieknėjimui: tyrimas „Naujieji DIETai“. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
- mažesnis cukraus kiekis kraujyje Lee YM ir kt. (2016). Rudųjų ryžių pagrindu pagamintos veganiškos dietos ir įprastos diabetinės dietos poveikis 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų glikemijos kontrolei: 12 savaičių atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
- pagerėjęs kraujospūdis Tuso PJ ir kt. (2013). Mitybos atnaujinimas gydytojams: augalinės dietos. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
- mažesnis cholesterolio kiekis Wang F ir kt. (2015). Vegetariškų dietų poveikis kraujo lipidams: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
- mažesnė širdies ligų ir vėžio rizikaDinu M ir kt. (2017). Vegetariškos, veganiškos dietos ir daugybė sveikatos rezultatų: sisteminga apžvalga su stebėjimo tyrimų metaanalize. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
- mažiau artrito simptomų Clinton CM ir kt. (2015). Viso maisto, augalinė dieta palengvina osteoartrito simptomus. DOI: 10.1155 / 2015/708152
- sumažinta rizika susirgti Alzheimerio ligaGrant WB. (2016). Naudojant daugelio šalių ekologinius ir stebėjimo tyrimus nustatant Alzheimerio ligos rizikos veiksnius maiste. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566
Gyvūnams
Be maistinės naudos, daugelis žmonių, norėdami tapti veganais, jaučia malonumą moraliniu lygmeniu. Tai atjautos pratimas visoms būtybėms, pradedant mažiausiais vabzdžiais, baigiant masyviais žinduoliais ir baigiant visų rūšių jūros gyventojais.
Davido Anderso pasimatymai
Argumentas yra tas, kad valgant mėsą be mėsos gyvūnai (kad ir kokie būtų auginami etiškai) negailėtų skerdimo ar kančių, bet ir neleidžia žmonėms darbuotojams dirbti mažiau nei idealiomis skerdyklos sąlygomis.
Planetai
Norite padaryti ką nors gero planetai? Gyvūnų žemės ūkio grioviai gali padėti. Sabate J ir kt. (2014). Augalinių dietų tvarumas: grįžimas į ateitį. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522
Įrodyta, kad augalinės dietos, tokios kaip veganizmas, prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo sumažėjimo, vandens švaistymo, miškų naikinimo ir kitų didelio masto mėsos gamybos šalutinių poveikių aplinkai. Westhoek H ir kt. (2014). Maisto pasirinkimas, sveikata ir aplinka: Europos mėsos ir pieno vartojimo mažinimo poveikis. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004
Bet kiek veganiškas yra veganas * pakankamai *?
Kai viskas, pradedant apelsinų sultimis ir cukrumi, baigiant grožio produktais, gali turėti gyvūninės kilmės ingredientų, būti veganu nėra taip paprasta, kaip kai kas gali pagalvoti.
Jei jūs griovėte mėsą, pieną ir kiaušinius, bet vartojate įprastus receptinius vaistus (išbandytus su gyvūnais), ar tai jus paverčia mažiau „tikru veganu“? Jei jūsų mėgstamiausiame kreminiame pienelyje yra pėdsakų kazeino, ar jums nepavyko veganizmo?
Atsakymas yra toks: tai priklauso nuotu.
Kai kurie veganai labai ypatingai vertina riešutus ir varžtus, o kiti labiau atšalo dėl geriamo alaus (ne visada veganiško) ir nesijaudina, kokia duona patiekiama, kai jie ruošiasi papusryčiauti.
Nors Judgy McJudgersons gali pasakyti, ką norės, jūs turite nuspręsti, kur pateksite į spektrą, atsižvelgdami į tai, kas tinka jums, jūsų kūnui ir jūsų gyvenimo būdui.
Ar tau veganizmas?
Jei buvai žudant tavo treniruotes , miegate kaip kūdikis, ir paprastai jaučiatės nuostabiai, o paskutinį fizinį krūvį praleidote sklandžiai, tikriausiai norite laikytis dabartinės dietos, veganiškos ar ne.
Kita vertus, jei turite didelių mitybos trūkumų (pagalvokite apie geležį, vitaminą B-12 ir kt.), Pereiti prie dietos, dėl kurios gauti šių maistinių medžiagų yra dar sudėtingiau, gali būti ne pati geriausia idėja.
Bet jei jaučiatės vangus, cholesterolio kiekis yra kažkoks ar jums tiesiog įdomu, ką gali padaryti visiškai augalinė dieta, apsvarstykite galimybę suteikti veganizmui galimybę.
Jums gali patikti viskas. Galite suvokti, kad be pieno produktų jaučiate geriau, bet taip pat esate daug laimingesnis, kai kartą geriate tą ne veganišką „Guinness“.
Tikriausiai atrasite, kad daržovės yra nieko, išskyrus nuobodų . Tik niekada negali žinoti, kol nepabandysi.
Dažniausi veganų DUK
Ar veganas = be glitimo?
Ne. Glitimas yra baltymai, esantys kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Tai nėra gyvūninis produktas, todėl jis kvalifikuojamas kaip veganas.
Ar veganizmas yra sveikas?
Jei valgote subalansuotą mitybą, įskaitant įvairius grūdus, vaisius, daržoves ir augalinius baltymus, veganizmas gali būti labai naudingas jūsų sveikatai.
Jei valgote 90 procentų rafinuotų angliavandenių, gaminate maistą iš perdirbto maisto arba nepaisote papildų, galite būti veganai, bet galbūt nesate tokie sveiki.
Ar galite valgyti pieno produktus, jei esate veganas?
Ne. Karvių, ožkų ir avių pieno produktai yra gyvūninės kilmės produktai, todėl veganiškos dietos negalima vartoti.
Ar galite valgyti žuvį, jei esate veganas?
Ne. Kadaise žuvys buvo gyvos. Viskas, kas kažkada buvo gyva, veganams buvo „ne“.
Ar buvimas veganu yra naudingas svorio metimui?
Daugelis žmonių mano, kad gyvūninės kilmės produktų išpjaustymas reiškia mažesnį skaičių skalėje, tačiau laikantis veganiškos dietos jūsų svoris netenka automatiškai. Viskas priklauso nuo to, kaip ir ką valgote.
Augalinis maistas paprastai yra mažiau energingas nei mėsa ir pieno produktai, tačiau yra daug kaloringų veganiškų maisto produktų (o, sveiki, veganiški sausainiai), kurie gali ne tik prisidėti prie svorio augimo, bet ir taupyti maistines medžiagas.
Ar būti veganu brangu?
Ne, jei dažniausiai valgote visą maistą. Ankštinės daržovės, produktai ir grūdai yra vieni iš labiausiai prieinamų prekių parduotuvėje.
Jei savo maisto krepšelį sukraunate aukštai su šaldytomis vakarienėmis ar specialiais maisto produktais, tokiais kaip mėsos pakaitalai ir veganiški sūriai, piniginė gali jausti žnyplę (kartu su liemens juosta).
Kaip veganai gauna baltymų?
Tiek daug būdų! Pupelės, riešutai, tofu, tempeh , seitan ir kinoja yra visi fantastiški baltymų šaltiniai. Nepamirškite, kad beveik visose daržovėse ir grūduose yra šiek tiek baltymų.
Jei valgote visą maistą, sumušti tuos baltymų kokteilius tikrai nereikia. Bet jei jūs perkate baltymų miltelius, atidžiai perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad jie yra 100% augaliniai.
Koks yra šalutinis poveikis tapus veganu?
Pradėsime nuo gerų dalykų: daugeliui veganiškų žmonių energijos lygis padidėja, padidėja kraujospūdis, sumažėja cholesterolio kiekis, skaistėja oda ir geriau miega.
10 šeimos vertybių
Tuo pačiu metu tai nėra viskas rožinė, jei nesate atsargūs. Galimas neigiamas poveikis yra maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas ir vitaminas B-12, trūkumas; staigus alkio priepuolis; intensyvus potraukis; nuovargis; virškinimo problemos.
Daugelis šių reiškinių bėgant laikui išnyksta, ypač jei valgote subalansuotą mitybą ir gaunate pakankamai kalorijų. Tačiau svarbu stebėti simptomus ir kreiptis į gydytoją, jei atrodo, kad kai kurie jų nepraeina.
Kokius maisto produktus galite valgyti, jei esate veganas?
Nuo ko pradėti ?! Daržovės gausu! Vaisius dienoms! Bet koks grūdas, kuris jums patinka! Šventoji gvakamolė. Visos sėklos. Jūsų pasirinkimas pupelių, riešutų ir sėklų! Peržiūrėkite daug išsamesnį aukščiau pateiktą sąrašą.
Kuo skiriasi veganas nuo vegetaro?
Nors vegetarai vis dar vartoja pieno produktus ir kiaušinius, veganai vengia visų šalutinių gyvūninių produktų. Jie taip pat linkę vengti maisto produktų, kuriuose naudojami gyvūnai, pavyzdžiui, alaus.
Daugelis veganų taip pat vengia daiktų, pagamintų iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip kailiniai ir odiniai batai. Veganai taip pat gali rinktis grožio produktus ir kosmetiką, pažymėtą užrašu „be žiaurumo“ ir „veganas“.
Apatinė eilutė
Taigi, ar jaučiatės pasirengęs būti veganu, norėdamas padėti sau, kitoms būtybėms ir planetai? Rad. Palengvinkite jį palaipsniui, kantriai ir protingai. Tikimės, kad mūsų patarimai perjungimą padarys kuo sklandesnį.
Bendradarbiaukite su savo gydytoju, valgykite daug visaverčio maisto, patikrinkite visko etiketes ir vartokite papildus, kad suteiktumėte kūnui impulsą. Svarbiausia, kad veganizmas yra susijęs su atjauta - ir tai apima gailestingumą sau.
Būkite kantrūs sau ir šiam naujam gyvenimo būdui. Tai supratai.
