Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Žinoma, kad raumenys degina suoliukus, pritūpimus, garbanojimą ir kitus sunkumų kilnojimo veiksmus, bet kas būtų, jei tie patys judesiai galėtų išlaikyti kalorijas ne tik sporto salėje? Tyrimai parodė intensyvus širdies ir kraujagyslių darbas (pvz., važiavimas dviračiu ir bėgimas) gali sukurti treniruotę po treniruotės& ldquo; sudeginimas & rdquo; poveikis, apskaita iki 200 papildomų kalorijų sudegė ir padidėjo medžiagų apykaita, trunkanti iki 14 valandų po fizinio krūvio 45 minučių energingas pratimas padidina medžiagų apykaitą 14 valandų . Knabas, A. M., Shanely, R. A., Corbinas, K. ir kt. Žmogaus efektyvumo laboratorija, Kannapolis, NC. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2011 m. Vasario 8 d. [Epub prieš spausdinimą] .. Nuostabu tiems, kurie užsitraukia bėgimo takelį. Bet ar pataikymas į svorius gali sukelti panašų efektą net ir po to, kai hanteliai yra sudėti?
jon voight wikipedia
„Burn Notice“ - kodėl tai svarbu
Kalorijų deginimo po intensyvių pratimų samprata yra žinoma kaip & ldquo; perteklinis deguonies suvartojimas po mankštos & rdquo; (arba EPOC trumpiau tariant). Prasidėjus intensyviai širdies ir kraujagyslių mankštai (skaitykite: ją nužudydami), kūnas sukaupia & ldquo; deguonies skola , & rdquo; priversti ją dirbti viršvalandžius - net ir išėjus iš sporto salės - grąžinti tą skolą. Dirbti viršvalandžiuspagreitina medžiagų apykaitąkai kūnas bando grįžti į vienodą žaidimo vietą. Tai reiškia, kad sunaudojus daugiau kalorijų sudeginama apurtyti po treniruotėsar spardyti tas kojas ant sofos (taip.
Ir tyrimai rodo kėlimą dideli svoriai taip pat gali palaikyti medžiagų apykaitą ilgai po to, kai numeta štanga (klysti,švelniai padėtasatsitraukti). Vieno tyrimo metu tiriamieji išbandė du skirtingus svorio treniruočių metodus: tradicinį (vienas po kito tas pats pratimas) irsuperset(skirtingų pratimų grąžinimas atgal). Mokslininkai nustatė, kad pasiekė 10 pakartojimų maksimalų šešių skirtingų pratimų skaičių abu metodai davė poaudimo efektą, padidindami medžiagų apykaitą praėjus valandai po treniruotės Jaunų rekreacinių aktyvių suaugusiųjų medžiagų apykaitos išlaidos, palyginti su tradiciniais pasipriešinimo pratimais. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ ir kt. Skeleto, raumenų ir žmogaus veiklos laboratorijos, Sirakūzų universitetas, Sirakūzai, NY. Žurnalas „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, 2010 m. Balandis; 24 (4): 1043–51. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai, atliekantys penkis kojų presavimo komplektus, parodė, kad jie vėl degino kalorijas 40 minučių po to, kai vėl pakėlė geležį. Tarp nustatytų poilsio intervalų poveikis deguonies pasisavinimui per ir po pasipriešinimo pratimų, atliekamų naudojant didelių ir mažų raumenų masę. „Farinatti PT“, „Castinheiras Neto AG“. Fizinio fiziologijos laboratorija, Fizinio aktyvumo mokslų absolventų programa, Salgado de Oliveira universitetas, Niterói, Brazilija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2011 m. Lapkritis; 25 (11): 3181-90 ..
Neabejojate apsunkinti? Apsvarstykite tai: Lyginant sunkų kėlimą su krovinio palengvinimu, tyrimai rodo, kad važiuojant sunkiu keliu gali tiesiog pasiteisinti . Tiesą sakant, du aštuonių pakartojimų 85 procentų rinkiniai gali reikšti padidėjusį metabolizmo lygį iki dviejų valandų po treniruotės, žymiai didesnį kalorijų deginimą nei lengvesni draugai. Įvairaus intensyvumo, bet vienodo darbo atsparumo pratimų poveikis EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Slaugos mokykla, Džordžijos valstijos pietų universitetas, Stateboro, GA. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2002 m. Balandis; 34 (4): 715-22 ..
Sunkūs daiktai - atsakymas / diskusija
Norint išlaikyti medžiagų apykaitą, reikės ne tik atsitiktinės kelionės į hantelių lentyną. Tyrimai rodo, kad tam tikri kėlimo metodai gali būti geresni nei kiti kalorijų deginimo skyriuje Jaunų rekreacinių aktyvių suaugusiųjų medžiagų apykaitos išlaidos, palyginti su tradiciniais pasipriešinimo pratimais. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ ir kt. Skeleto, raumenų ir žmogaus veiklos laboratorijos, Sirakūzų universitetas, Sirakūzai, NY. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2010 m. Balandis; 24 (4): 1043-51. Tarp nustatytų poilsio intervalų poveikis deguonies pasisavinimui per ir po pasipriešinimo pratimų, atliekamų naudojant didelių ir mažų raumenų masę. „Farinatti PT“, „Castinheiras Neto AG“. Fizinio fiziologijos laboratorija, Fizinio aktyvumo mokslų absolventų programa, Salgado de Oliveira universitetas, Niterói, Brazilija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2011 m. Lapkritis; 25 (11): 3181-90. Įvairių jėgos treniruočių metodų poveikis energijos pratyboms po pratimų. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Fizinio lavinimo mokyklos fizinių pratimų tyrimų laboratorija, Rio Grande do Sul federalinis universitetas, Porto Alegrė, Brazilija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2010 m. Rugpjūtis; 24 (8): 2255-60 .. Apskritai, pratimai, skirti didesnėms raumenų grupėms, pavyzdžiui, keturračiams ir pakinkliavimams, sudegins daugiau kalorijų po treniruotės nei labiau izoliuotos alternatyvos (taip, netgigarbanos pritūpimo lentynoje!) Tarp nustatytų poilsio intervalų poveikis deguonies pasisavinimui per ir po pasipriešinimo pratimų, atliekamų naudojant didelių ir mažų raumenų masę. „Farinatti PT“, „Castinheiras Neto AG“. Fizinio fiziologijos laboratorija, Fizinio aktyvumo mokslų absolventų programa, Salgado de Oliveira universitetas, Niterói, Brazilija. „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, 2011 m. Lapkritis; 25 (11): 3181-90 .. Norėdami maksimaliai padidinti deginimą (ir sutaupyti laiko), išbandykite tinkamus pratimus priešingos raumenų grupės atgal (pavyzdžiui: krūtinė / nugara arba keturračiai / pakinkliai) Jaunų rekreacinių aktyvių suaugusiųjų medžiagų apykaitos išlaidos, palyginti su tradiciniais pasipriešinimo pratimais. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ ir kt. Skeleto, raumenų ir žmogaus veiklos laboratorijos, Sirakūzų universitetas, Sirakūzai, NY. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2010 m. Balandis; 24 (4): 1043-51.
Poilsis tarp rinkiniųtaip pat galėtų atsižvelgti į tą pošildymo efektą, nors tyrimai yra šiek tiek lipnesni. Keli tyrimai rodo, kad trumpiau pertraukos sukels didesnį kalorijų deginimą, o kiti užsiims ilgesnėmis kelionėmis prie vandens fontano, kad gautų kuo daugiau naudos iš kiekvieno pratimo. Tarp nustatytų poilsio intervalų poveikis deguonies pasisavinimui per ir po pasipriešinimo pratimų, atliekamų naudojant didelių ir mažų raumenų masę. „Farinatti PT“, „Castinheiras Neto AG“. Fizinio fiziologijos laboratorija, Fizinio aktyvumo mokslų absolventų programa, Salgado de Oliveira universitetas, Niterói, Brazilija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2011 m. Lapkritis; 25 (11): 3181-90. Įvairių jėgos treniruočių metodų poveikis energijos pratyboms po pratimų. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Fizinio lavinimo mokyklos fizinių pratimų tyrimų laboratorija, Rio Grande do Sul federalinis universitetas, Porto Alegrė, Brazilija. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2010 m. Rugpjūtis; 24 (8): 2255-60. Treniruočių treniruotės grandinėje ir jos poveikis deguonies suvartojimui. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA ir kt. Pietryčių Luizianos universiteto Kineziologijos ir sveikatos studijų katedra, Hammond, LA. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1999 m. Lapkritis; 31 (11): 1613-8. Vienas iš galimų veiksmų planų: Laikykitės pakankamai ilgų poilsio laikotarpių, kad išlaikytumėte intensyvumo lygį per tikrus nustatymus (apie 85 proc.) ir tęsia atsarginę kopiją, kai daugiausia atsigaus Įvairaus intensyvumo, bet vienodo darbo atsparumo pratimų poveikis EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Slaugos mokykla, Džordžijos valstijos pietų universitetas, Stateboro, GA. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2002 m. Balandis; 34 (4): 715–22 .. Bet koks ilgesnis laikotarpis ir povandeninis poveikis pradeda mažėti.
Turėkite omenyje, kad tam tikrą vaidmenį gali atlikti ir kūno rengybos lygis. Apmokyti asmenys, kurie bent keturis – šešis mėnesius dalyvavo kėlimo procedūroje, greičiau atsistatys iš treniruočių (taigi sudegins mažiau po treniruotės) nei naujokai sporto salėje. Perteklinis treniruotų ir netreniruotų asmenų deguonies suvartojimas ir atsistatymo greitis. Trumpas KR, Sedlokas DA. Pratimų fiziologijos laboratorija, Sveikatos, kineziologijos ir laisvalaikio studijų katedra, Purdue universitetas, Vakarų Lafayette, Indianos valstija. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 1997 m. Liepa; 83 (1): 153-9. . (Kai bandote ką nors naujo, pirmiausia, žinoma, atkreipkite dėmesį į saugumą ir taip pat pasitelkite stebėtoją.)
Galiausiai atminkite, kad EPOC nėra vaistas nuo svorio. Iš tiesų, dauguma kalorijų deginimas per treniruotę įvykstametutreniruotė, ne paskui Fizinio krūvio intensyvumo ir trukmės poveikis potekstinio krūvio apykaitai. Gore'as CJ, „Withers RT“. Pratimų fiziologijos laboratorija, Ugdymo mokyklos, Pietų Australijos Flinderso universitetas, Bedfordo parkas. Journal of Applied Physiology, 1990 birželis; 68 (6): 2362-8. Fizinio krūvio intensyvumo ir trukmės poveikis pertekliniam deguonies suvartojimui po pratimo . LaForgia J, „Withers RT“, Gore'as CJ. Farmacijos ir medicinos mokslų mokykla, Pietų Australijos universitetas, Adelaidė, SA. „Journal of Sports Science“, 2006 m. Gruodis; 24 (12): 1247-64. Vis dėlto, po sudeginimo poveikis gali išnaudotidaugybė privalumųsvorio treniruočių programos, todėl jei tikslas yra didelis (kalbame apie kalorijų deginimą, nebūtinai raumenų dydis ), tai negali pakenkti, kad maksimaliai padidėtų nudegimas!
„Takeaway“
Didelio intensyvumo kėlimo sesijos gali sudaryti didesnį kalorijų kiekį po deginimo po treniruotės - tiesiog atminkite, kad didžioji dalis kalorijų yra sudeginamos treniruotės metu, o ne po jos.
Šį straipsnį perskaitė ir patvirtino ekspertai „Greatist“Dan TrinkirMichaelas George'as.
Kokie yra jūsų mėgstamiausi pratimai norint atlikti puikias treniruotes? Pasakykite mums žemiau esančiuose komentaruose!
Jordan Shakeshaft nuotr
