Nusimesk, kaip karšta: patarimai trimmeriui - stat!

Kaip irpasiliekatinkamumas yra ilgalaikis įsipareigojimas, tačiau tai nereiškia, kad negalite pradėti svorio metimo plano ir atsikratyti kelių svarų.

susitikinėju su 20 metų už mane vyresniu vyru

Nesvarbu, ar bandote įveikti sveikesnę 2020 m., Ar tiesiog norite atrodyti šiek tiek subtiliau savo biuro atostogų vakarėliui, galite likti sveiki - nereikėtų jokių avarijų dietų ar keistų valymų.

Čia yra keletas sveiko proto patarimų, kaip žoliapjovės kėbulo pareikalauti ... na, beveik.

Sveiki, keto!

Padėkite kruasaną ir klausykite: Pasirodo, yra idėjos sumažinti krakmolą ir cukrų, ypač per trumpą laiką.

Pradedantiesiems, pasak a 2007 m. Tyrimas , pjaustę angliavandenius, galite jaustis mažiau alkani, o tai reiškia, kad apskritai valgysite mažiau. „Instagram“ (#keto, kas nors?) Išgarsintas mažai angliavandenių vartojantis režimas nėra nieko naujo. Tiesą sakant, keto iš esmės yra kitos kartos Atkinsas.

Pirmoji keto taisyklė? Riebalai yra tavo draugas. Antroji (ir daug sunkesnė) taisyklė? Per dieną negalima suvalgyti daugiau nei 20–50 gramų angliavandenių.

Jei jūs laikotės angliavandenių iki pliko - ir mes turime omenyje PILNĄ - jūsų kūnas neturi pakankamai gliukozės, kad degtų energijai, todėl degina sukauptus riebalus kurui. (Bumas eina dinamitu!)

Kai kurie iš šių riebalų taip pat virsta chemikalais, vadinamais ketonais, kurie padeda tiekti energiją jūsų smegenims.

Taigi kol sviesto tikrai yra keto meniu, duonos tikrai nėra. Nors gali būti sunku patikėti, tyrimus parodė, kad dieta, kurioje yra daug riebalų ir baltymų, yra veiksmingesnė metant svorį nei dieta su mažu riebalų kiekiu.

Jei tikrai įsipareigojate, neretai per pirmąją keto dietos savaitę netenkama iki 10 kilogramų vandens svorio ir kūno riebalų. (Daugiau apie vandens svorį vėliau.)

Tačiau nepamirškite, kad keto netinka visiems, todėl prieš pradėdami vartoti labai mažai angliavandenių turinčią dietą, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ar dietologu.

Visa sveikina šventąją trejybę: baltymai, riebalai ir mažai angliavandenių turinčios daržovės

Negalima pervertinti baltymų pakavimo svarbos. Išskyrus tai, kad tai neleidžia jums pakilti, a 2002 m. Tyrimas nustatė, kad valgant pakankamai baltymų, medžiagų apykaita gali padidėti nuo 80 iki 100 kalorijų per dieną.

Štai keletas baltymų supakuotų maisto produktų:

• Kiaušiniai. Neišmeskite ir trynių!
• Visokios mėsos. Jautiena, kiauliena, vištiena, aviena, kalakutiena - darbai!
• Žuvis ir jūros gėrybės. Krevetės, menkės, lašišos, tunas - povandeninis pasaulis yra jūsų austrė. Be to, austrės!

Kalbant apie daržoves, jūs turite būti šiek tiek išrankesni, tačiau vis tiek galite jaustis daugiau nei sotūs suvartodami mažiau nei 20–50 gramų angliavandenių per dieną. Perduokite krakmolingesnes, tokias kaip bulvės, moliūgai ir morkos, ir rinkitės daugiau skaidulinių variantų.

Jūs gausite didžiausią sprogimą už savo maistinę sumą (jau nekalbant apie didesnes porcijas) iš tokių daržovių kaip:

• lapiniai žalumynai
• Brokoliai
• žiediniai kopūstai
• pomidorai
• svogūnai
• Briuselio kopūstai
• agurkas
• kopūstai

Kalbant apie riebalus, tiesiog įsitikinkite, kad jie yra natūralūs ir nehidrinti.

Štai keletas esminių dalykų, kuriuos galite įsigyti:

• sviesto
• Kokosų aliejus
• alyvuogių aliejus
• avokadų aliejus

Kitas patarimas: venkite supakuotų maisto produktų ir paruoštų padažų, kuriuose gali būti paslėptų cukrų. Apskritai, tiesiog palikite tai paprastą virtuvėje ir eksperimentuokite su šviežiomis žolelėmis ir prieskoniais.

Kas žino - sumažinus visus perdirbtus priedus dietoje, gali būti naudingas pridedamas svoris prie piniginės, kai jūs prarandate tam tikrą skalę.

Leiskite savo kūnui sunkiai pakelti

Nors dietai suteikiate rimtą mažai angliavandenių turinčią #GlowUp, svarai gali visiškai ištirpti, galite greitai stebėti savo rezultatus, pridėdami pratimų prie mišinio. Paspauskite sporto salę - tiksliau, svorio lentyną.

Turėkite omenyje, kad jei dar nesinaudojote svorio treniruotėmis, galite ieškoti kelių patarimų turinčio trenerio.

Svorių kilnojimas padeda pagerinti medžiagų apykaitą, o tai gali pasiteisinti, kai metate svorį. Pasak a 2008 m. Tyrimas , tai taip pat padeda išsaugoti kūno masę be riebalų (t. y. raumenis), kuri ramybės būsenoje degina daugiau energijos, nei jūsų klibėjimas.

PASIŽVELKITE mane dar kartą

HIIT arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra dar vienas būdas padidinti savo riebalų deginimo potencialą.

Pagalvokite apie tai kaip apie trumpus ir ekstremalius širdies smūgius. Tai ne tik pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir stimuliuoja riebalus deginančius hormonus, bet ir patenka į angliavandenius, saugomus jūsų raumenų audinyje.

Pabandykite tris ar keturis kartus per savaitę įtraukti HIIT į savo treniruočių planą. Remiantis 2006 m. Atliktu tyrimu, gali trukti nuo 5 iki 10 minučių penkis kartus efektyvesnis nei tiek pat įprasto širdies. Taigi nebėra pasiteisinimų, kad neturite laiko treniruotis.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš HIIT, turite atiduoti viską. Įsipareigokite maždaug 30 sekundžių ilgio sprintams. HIIT galite atlikti lauke, vietoje ar bet kokio tipo kardio treniruokliais.

Kaip ir svorio treniruotės, taip ir HIIT pakelia smūgį, kai reikia atsikratyti kilogramų. Nesvarbu, ar laikysitės vieno, ar derinsite abu dalykus, šios mankštos formos suteikia papildomos naudos - pagerinti medžiagų apykaitą ir efektyviau deginti riebalus.

Užkirsti išsipūtimą

Paprasčiausiai pasakius „ne“ angliavandeniams, jūsų kūnas sulaikys mažiau vandens. Mažesnis cukraus kiekis kraujyje reiškia mažesnį insulino kiekį, o tai rodo, kad jūsų inkstai išpumpuoja natrio ir vandens perteklių jūsų kūne, todėl galite pasakyti „pilvukas“.

Tačiau yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išsikrapštytumėte.

citatos apie kūdikio persileidimą

Pradedantiesiems, a 2009 m. Tyrimas nustatė, kad kiaulpienių ekstraktas turi diuretikų poveikį. Kava yra dar vienas būdas įveikti pilvo pūtimą, jei tik jis nėra be kofeino. Jūsų įprastas puodelis joe yra sveikas kofeino šaltinis, kuris gali padėti prarasti vandens perteklių ir sudeginti riebalus.

Galiausiai saugokitės maisto netoleravimo. Jei turite mažiau nei draugiškų santykių su glitimu ar laktoze, šie mitybos veiksniai gali padidinti vandens susilaikymą ir atrodyti pūstesni, nei atrodytumėte kitaip.

Greitas pasninkas

Nors badavimas iš savęs yra neabejotinas draudimas, greitas maisto pertraukimas pertraukiamo pasninko forma gali padėti numesti svorį ir pagerinti medžiagų apykaitą.

Čia yra keletas būdų, kaip padaryti protarpinį badavimą , tačiau kai kurie populiarūs metodai apima badavimą nuo 14 iki 16 valandų per dieną arba 24 valandų badavimą vieną ar du kartus per savaitę.

Yra viena akivaizdi priežastis, kodėl nevykdomas nevalgymas: jūs baigiate valgyti mažiau. Tačiau tai taip pat sukelia hormoninius pokyčius, kurie palengvina svorio metimą, pavyzdžiui, sumažina insulino kiekį ir padidina augimo hormoną bei riebalus deginantį norepinefriną.

Atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą ir visas pagrindines sveikatos sąlygas, protarpinis badavimas gali būti netinkamas pasirinkimas, o vieno tipo planai gali pasirodyti jums veiksmingesni nei kiti.

Profesionalų patarimai

Čia yra 10 protingų patarimų, kurie padės jums maksimaliai padidinti savo pastangas ir likti kelyje:

1. Hitas snaudžia, kai galite. Pakankamas miegas yra labai svarbus norint išlaikyti vidutinį svorį.
2. Baltymų supakuoti rytai. Tyrimai parodė, kad valgant baltymus pusryčiams, vėliau dieną negalėsite sulaikyti kaladėlių.
3. Negalima valgyti. Valgant lėtai, galima lengviau pasakyti, kada jaučiatės sotūs, taigi apskritai valgote mažiau.
4. Padarykite tai vieninteliu. Sumažinti alkoholio vartojimą yra paprastas būdas suvartoti mažiau kalorijų - be to, išvengsite ne tokio optimalaus maisto sprendimo, kuris gali atsirasti, kai esate pataręs.
5. Sumažinkite soda ir sultis. Apsvarstykite saldžius gėrimus savo prisiekusiu priešu, jei bandote numesti svorio.
6. Drėkinti. Gerdami vandenį pusvalandį prieš valgį galite jaustis sotesni ir mažiau valgyti būdami prie stalo.
7. Laikykite skalės skirtukus. Tyrimai parodė, kad kasdieniniai svėrimai gali padėti žmonėms sulieknėti ir jų išlaikyti. Tačiau neužgožkite to - šiek tiek varijuokite kiekvieną dieną yra normalu.
8. Būk ramus. Stresas gali sukelti svorio padidėjimą, ypač jei ieškote komforto ne itin sveiku maistu. Stresas taip pat padidina kortizolio kiekį jūsų kūne, o tai gali padidinti svorį.
9. Užpildykite pluoštą. Gaunant pakankamai tirpių skaidulų iš maisto ar net papildų, galite sumažinti kūno riebalus, ypač aplink vidurį.
10. Sekti save. Laikytis kurso su valgymo ir mankštos planu gali būti šioks toks iššūkis, ypač jei esate užsiėmęs. Investavimas į kūno rengybos stebėjimo priemonę gali padėti išlikti organizuotam ir stebėti pažangą.

Neaukštink svorio (suprask ?!)

Jei laikysitės mažai angliavandenių turinčio plano, per pirmąją savaitę galite numesti nemažai svorio (nuo 5 iki 10 svarų), po to kiekvieną savaitę mažindami mažesnius, bet laipsniškus kritimus. Turėkite omenyje: kuo daugiau svorio turite mesti, tuo daugiau numesite ir greičiau numesite.

Iš pradžių pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti šiek tiek biologinis kalnelius. Jei iš pradžių šiek tiek jaučiate orą, galite susidurti su „keto gripu“.

Kai kurie įprasti simptomai yra galvos skausmas, pykinimas, nuovargis, sumažėjęs fizinis pajėgumas, blogas miegas ir padidėjęs alkis. Geros naujienos yra tai, kad tai trunka tik kelias dienas, kol jūsų kūnas prisitaikys.

Kai jūs įveiksite bet kokias kūno kupras, sklandžiai plaukite per naudos sveikatai vandenyną, kuris tęsiasi toli už svorio metimo horizonto.

smagių dalykų, kuriuos reikia nuveikti, kai nuobodu su draugais

Tavo sveikata turi būti tiesa

Prieš leidžiantis į bet kokią svorio metimo kelionę, svarbu atsižvelgti į savo gyvenimo būdą, esamas sąlygas ir visus vartojamus vaistus.

Žmonėms, sergantiems diabetu, bet kokie rimti dietos pakeitimai gali turėti įtakos insulino lygiui, kuris yra prioritetas. Taigi geriausia prieš ką nors drastiško pasikalbėti su savo dokumentu.

Apie metforminą ir diabetą

Kalbant apie diabetą, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu ar prediabetu, metforminas (vaistas, padedantis sudeginti daugiau kalorijų, kai sportuojate) gali padėti padvigubinti svorio metimo strategiją.

Iš tikrųjų kai kurie gydytojai gali skirti metforminas svorio metimui žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, tačiau tai laikoma „nepažymėtu“ naudojimu ir FDA nepatvirtina.

Kaip ir kiti vaistai, metforminas kelia pavojų ir galimą šalutinį poveikį, ypač jei turite inkstų ar kepenų sutrikimų arba jei geriate daugiau nei savo dalį alkoholio imdamas jį.

Kad būtų aišku, metformino tikslas yra kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu - kurie iš tikrųjų yra vieninteliai žmonės, kurie jį turėtų vartoti. Sveikiausias ir tvariausias lieknėjimo būdas yra aktyvumas ir sveika mityba.

Tu esi daugiau nei tavo kūnas

# Selfie kultūroje, apsėstu transliacijos, kaip „gerai“ atrodai kiekvieną įmanomą akimirką, gali būti sunku palaikyti sveikus santykius su savo svoriu ir kūnu.

Štai kodėl ypač svarbu būti maloniam sau ir vertinti savo kūną. Jūs esate tas pats nuostabus žmogus, turintis bet kokį svorį, o grožio tikrai yra visokių. Be to, gera išvaizda gali kainuoti, tačiau sveikata yra visiškai neįkainojama.

Net jei norite numesti kelis kilogramus, įsitikinkite, kad tai darote mylėdami savo kūną kiekviename žingsnyje. Jei išnaudosite paviršutinišką nesaugumą ar nedideles nesėkmes, galite išstumti savo motyvaciją, todėl laikykitės šių neigiamų minčių!

Tai supratai!

Nesvarbu, ar bandote numesti 3 kilogramus, ar 30, nė vienas skaičius skalėje nėra vertas daugiau nei jūsų sveikata ir savijauta. Pasirinkę sveiką maistą ir šiek tiek prakaitu, galite pasiekti svorio ir tinkamumo tikslų tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu.