Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pereik, keto - atėjo laikas LGID užimti vietą dėmesio centre. LGID (tai yra mažo glikemijos indekso dieta) apima maisto produktų valgymą, kurio išsiskyrimas į cukrų kraujyje užtrunka ilgiau.
Tai idealiai tinka žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip diabetas, bet taip pat gali būti naudinga tiems, kurie nori numesti svorio ar sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Taisyklės yra paprastos: valgykite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55. Jei tai skamba savavališkai, nesijaudinkite - mes užpildysime jus visais šio valgymo stiliaus ypatumais.
svajoju apie sugedusius dantis
Apie kokį glikemijos indeksą (GI) kalbate?
Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje suvalgius maisto. Maistas reitinguojamas nuo 0 iki 100 pagal tai, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktai, kurie yra greitai virškinami ir kurių cukraus kiekis kraujyje padidėja, turi didžiausią GI. Priešingai, maisto produktai, kuriuos reikia šiek tiek suvirškinti ir lėtai išleisti insuliną į kraują, turi mažesnę GI. Mažas GI yra mažesnis nei 55, o didelis GI yra 70 ar didesnis.
Maisto GI daugiausia priklauso nuo jame esančių angliavandenių tipo - kuo didesnis skaidulų kiekis, tuo lėčiau maistas virškinamas.
Žemesnio GI maisto produktuose paprastai yra daugiau baltymų, skaidulų ir kartais riebalų.
„Mažesnio GI maisto produktų vartojimas tikrai gali būti naudingas daugeliui žmonių, ypač todėl, kad daugelyje maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemesnis, taip pat būna daugiau baltymų ir (arba) skaidulų, taip pat daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, kiaušinis yra vienas maistas, turintis žemą glikemijos indeksą ir suteikiantis 6 gramus soties aukštos kokybės baltymų, taip pat cholino ir karotinoidų liuteino bei zeaksantino “, - sako Amy Gorin, MS, RDN,„ Amy Gorin Nutrition “savininkė. .
Štai dar viena svarbi smulkmena: paplitusi klaidinga nuomonė, kad visi maisto produktai su cukrumi turi aukštą GI.
Pavyzdžiui, bananai, kuriuos daugelis žmonių laiko vaisiais, kuriuose yra daug cukraus, turi mažą GI ir turi 51 balą. Nenuostabu, kad perdirbti angliavandeniai, pvz., Balta duona, traškučiai, krapai, desertai ir soda, užima aukščiausią vietą GI.
Taip pat būtina prisiminti, kad GI nebūtinai lemia bendrą maisto sveikumą. Pavyzdžiui, baltos bulvės ir arbūzas yra daug GI turintys maisto produktai, tačiau mes žinome, kad jų mitybinė vertė yra subalansuota mityba.
Svarbiausia laikytis mažo GI dietos yra rinktis daugiausia mažai GI turinčius maisto produktus, tačiau sąmoningai užpildyti visas maistinių medžiagų turinčius sveikus maisto produktus, kurie sukuria subalansuotą valgio planą. Lengviausias būdas tai padaryti? Susitarkite su gydytoju, dietologu ar dietologu.
Mažo glikemijos indekso dietos (LGID) valgymo nauda
Žemo GI dieta iš pradžių buvo sukurta siekiant padėti diabetu sergantiems žmonėms valdyti cukraus kiekį kraujyje. Ir tyrimus parodė, kad tai gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje po valgio.
kaip būti viščiuko magnetu
Žmonėms, sergantiems prediabetu ar turinčiais diabetą šeimoje, valgyti mažai GI turinčią dietą galima išvengti šios ligos. A 2014 m. Apžvalga padarė išvadą, kad žmonėms, vartojantiems didelę GI dietą, rizika susirgti diabetu yra 33 proc. didesnė nei tiems, kurie valgo mažą GI.
Yra net tyrimų, kurie rodo, kad laikantis mažo GI maisto produktų gali atsikratyti kilogramų. Šešių mėnesių kontroliuojamas tyrimas parodė didesnį KMI sumažėjimą dalyviams, kurie laikėsi LGID.
viola davis wiki
Kitas pranašumas, jei jį imsite mažai? Sumažinta širdies ligų rizika. Didelis MTL arba „blogasis“ cholesterolis yra širdies ligų simptomas, ir a 2013 m. Apžvalga nustatė, kad mažo GI dietos žymiai sumažino bendrą MTL cholesterolio kiekį, ypač kai dalyviai padidino skaidulų kiekį.
LGID patvirtinti maisto produktai
Jei norite išbandyti žemos GI dietą, įtraukite šiuos mažo GI maisto produktus į savo pirkinių sąrašą:
Vaisiai ir daržovės
- obuoliai
- datas
- greipfrutas
- mango
- apelsinai
- persikai
- kriaušės
- morkos
- kukurūzai
- Žalieji žirneliai
- lapiniai žalumynai
- pastarnokai
- saldžiosios bulvės
- pomidorai
Baltymai *
- jautiena
- vištiena
- žuvis
- vėžiagyviai
- Turkija
Pupelės ir ankštiniai augalai
- juodos pupelės
- juodų akių žirniai
- avinžirniai / humusas
- pupelės
- sojos pupelės
Grūdai
- miežių
- rudieji ryžiai
- bulgur kviečių
- avižos / avižiniai dribsniai
- kvinoja
Pieno ir dirbtinė pieninė
- graikiškas jogurtas (tačiau patikrinkite tas etiketes)
- pieno
- As pienas
Kita *
- avokadas
- Žolelės ir prieskoniai
- riešutai
- aliejai
* Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad šiuose maisto produktuose yra pakankamai mažai angliavandenių, kad jie iš tikrųjų nepatektų į GI. Nepaisant to, jie yra subalansuotos mitybos dalis, todėl mes juos įtraukiame.
Venkite didelio GI maisto produktų
Šie maisto produktai yra 70 ar aukštesni, todėl likite nuošalyje:
- riestainiai
- greito avižų dribsnio
- bulvių košė
- dauguma javų
- dauguma slapukų (mes žinome, mes taip pat verkiame ...)
- kaltiniai
- ryžių krekeriai
- ryžių pienas
- soda
- vafliai
- arbūzas
- balta duona
- baltos bulvės
- balti ryžiai
Maistas, kurį reikia valgyti saikingai
Kai kurie maisto produktai patenka į pilką sritį ir gali būti vartojami kartą per dietą, kai laikomasi žemos GI dietos:
- kuskusas
- vynuogės
- medus
- ananasas
- spragėsiai
- moliūgas (bet ne PSL - nebent jie yra šią versiją )
- Razinų sėlenų grūdai
- razinos
- ruginė duona
Ar LGID jums tinka?
„Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar prediabetu, gali būti naudinga dieta su maža GI, - sako Gorinas. Tie, kuriems yra širdies ligų, taip pat gali norėti išbandyti šią dietą.
'Tačiau norint stebėti maisto produktų glikemijos indeksą, gali būti imtasi didelių įsipareigojimų, todėl mažo GI dieta negali būti ideali žmonėms, kurie nori laikytis labiau supjaustytų ir sausų patiekalų plano', - sako ji.
Esmė
- Kaip ir bet kuri kita dieta, mažo GI dieta nėra vaistas. Tai įsipareigojimas pasirinkti tam tikrus maisto produktus, kurie gali padėti išvengti tokių ligų kaip diabetas ar širdies ligos. Taip pat svarbu suvalgyto maisto kiekis - vien todėl, kad maisto produktas turi mažą GI, dar nereiškia, kad jis yra visiems nemokamas.
- Laikytis mažo GI dietos reikia atsidavimo, tačiau tai tikrai įmanoma šiek tiek planuojant ir vadovaujant. Gaminimo būdai ir kitų maisto produktų derinimas valgio metu gali pakeisti maisto produkto GI. Pridėjus šiek tiek sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ar avokadas, GI gali sumažėti, o gaminant maistą ar maišant maistą GI gali padidėti.
- Jei manote, kad ši dieta gali būti tinkama jums, paprašykite savo gydytojo ir susitikite su registruotu dietologu, kad galėtumėte pradėti.
