Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ar jūs net medį pozuojate, brolau?
Gerai, tai iš tikrųjų nėra frazė, kurią didieji, mėgėjai, treniruoklių salėje, ironiškai mėtosi, bet nuotaikos yra. Pusiausvyra yra didelė viso fizinio pasirengimo dalis, ir ji vargu ar kada gauna nusipelniusio kredito.
Į rezultatus orientuotame pasaulyje ne visi svajonių ir kūno mankštos planai apima veiksmus, kurie iššaukia mūsų stabilumą. Ir tai raudona vėliava. Nes jei su malonumu atkreipsite laiką, kol kardio ir jėgos treniruotės taps geresnės, greitesnės ir stipresnės, taip pat turite rasti savo pusiausvyrą. Punas skirtas.
Pusiausvyra yra pagrindinis viso treniruočių plano komponentas. Be to, tai gali padėti spardytis kasdieniame gyvenime - ne tik sporto salėje. Manote, kad vaikščioti laiptais, išlipti iš kėdės ir stovėti vertikaliai, kad negautumėte „Text Neck“, yra visiškai natūrali laikysena? Ne - tam reikia tinkamos pusiausvyros.
Kaip galite patikrinti, ar turite gerą pusiausvyrą?
Įtraukdami kelis judesius į savo apšilimą, galite įtraukti į stabilumą labiau orientuotą darbą į kiekvieną treniruotės dalį. Arba galite atlikti kasdienį pratimą, kad įvertintumėte ir patikrintumėte savo stabilumą.
Vienakojis pasvirimas / pasislinkimas
Nurodymai:
Penelope Cruz vyras Javier Bardem
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o svoris tolygiai pasiskirstytų tarp kojų.
- Perkelkite visą savo svorį į dešinę koją, o kairę koją pakelkite nuo grindų kiek įmanoma ilgiau - pabandykite pasiekti 30 sekundžių.
- Kairę koją padėkite atgal ant grindų ir pakartokite iš kitos pusės.
Tebestovintis? Jei nenuvertėte, puiku! Jei tai padarėte, iš tikrųjų viskas gerai - dabar jūs žinote, kad turite atlikti tam tikrą darbą.
Kalnų poza (Tadasana)
Nurodymai:
- Atsistokite paliesdami pirštus ir šiek tiek atokiau nuo kulnų.
- Pakelkite ir išskleiskite pirštus, kad pritrauktumėte apatinių kojų raumenis.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir palaikykite aktyvuotą šerdį. Bam: Jūs darote jogą.
Medžio poza (Vrksasana)
Nurodymai:
- Pradėk nuo „Mountain Pose“. Perkelkite visą savo svorį į kairę koją, tvirtai įspauskite vidinę pėdos dalį į grindis.
- Pakelkite ir sulenkite dešinį kelį, kol dešine ranka pasieksite dešinį kulkšnį. Dešinę koją padėkite bet kurioje kairės kojos vietojeišskyrus tavo kelį- blauzdos pradedantiesiems ir šlaunys labiau patyrusiems žmonėms.
- Kur tik nusileidžia dešinė koja, įsitikinkite, kad pirštai ir uodegos kaulas nukreipti į grindis.
Nežinote, ką daryti rankomis? Jei galite, suspauskite juos kartu maldos pozicijoje prie širdies.
Šiuos judesius bet kuriuo metu galite įtraukti į stabilumą orientuotą treniruotę arba beveik bet kada. Arba galite paversti savo 5 minučių dienos balanso pratimą patikima sesija, pridėdami žemiau keletą profesionalų judesių.
Įsivaizduojate sau pusiausvyros čempioną? Pažiūrėkime, ką turite.
Viena koja kelia iššūkį kairės ir dešinės pusiausvyrai
Ėjimas nuo kulno iki kojų
Nurodymai:
- Ant grindų padarykite liniją kreida ar virvelėmis. Pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Vaikščiokite lėtai, valdydami, tiesia linija, uždėdami kulno galą prie priešingos kojos pirštų.
- Tęskite 5–20 žingsnių.
Siūbuoti valtį
Nurodymai:
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, ir tvirtai ir tolygiai įspauskite svorį į abi kojas.
- Perkelkite visą svorį ant kairės kojos ir pakelkite dešinę koją. Laikykite iki 30 sekundžių. Lėtai nuleiskite kairę koją į grindis. Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite kiekvieną pusę 5–10 kartų.
„Flamingo“ stendas
Nurodymai:
- Atsistokite ant kairės kojos, dešinė pakelta. Tempdami dešinę koją į priekį naudokite kėdę ar sieną.
- Išlaikykite gerą laikyseną, laikydami stuburą, kaklą ir galvą vienoje linijoje.
- Laikykite iki 15 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.
Nori užimti? Pabandykite ištiesti ranką, kad pasiektumėte dešinę koją.
kodėl aš myliu savo merginą
Kaip išlaikyti pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą
Tradicinė lentų poza
Nurodymai:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, riešus tiesiai po pečiais. Išskleiskite pirštus, spauskite žemyn per dilbius ir rankas ir laikykite pakeltą krūtinę.
- Pažvelkite žemyn tarp rankų ir pailginkite kaklo galą, traukdami abs į stuburą.
- Įkiškite pirštus ir atsitraukite, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Klubus ir užpakalį laikykite viename kūne - jie gali linkti šliaužti arba paskęsti. Išplėskite tarpus tarp pečių ir raktikaulių ir laikykite svorį įspaustame į rodomųjų pirštų pagrindus.
- Keturračius stumkite link lubų ir uodegikaulį laikykite pailgintą. Laikykite - ir iš tikrųjų nepamirškite kvėpuoti - bent 5 kartus. Paprasta, bet nelengva, tiesa?
Šoninės lentos poza
Nurodymai:
- Pradėkite gulėdami ant kairiojo šono kartu pėdomis ir kairiuoju dilbiu tiesiai po kairiuoju petimi.
- Įtraukite šerdį ir pakelkite klubus, kol jūsų kūnas bus tiesus nuo galvos iki kojų.
- Laikykis ten - ir kvėpuok! - bent 5 įkvėpimus, neleidžiant klubams nukristi.
- Apverskite dešinę pusę ir pakartokite.
Pirštai ir kulnai juda
Kojų pirštų pusiausvyra pritūpia
Nurodymai:
- Atsistokite kartu pirštais ir šiek tiek atokiau nuo kulnų.
- Lėtai sulenkite kelius, kartu spausdami šlaunis ir kulnus.
- Pakelkite kulnus nuo grindų ir paspauskite kojų kamuoliukus žemyn, palaikydami aktyvuotą šerdį. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus, kai einate žemiau. Ar galite tai padaryti iki pat grindų su aukštakulniais? Kur bebūtumėte, palaikykite 10 įkvėpimų.
Žingsnis į priekį
Nurodymai:
- Pradėkite stovėdami. Pasinerk į priekį viena koja.
- Laikykite kvėpavimą abiem kojomis 90 laipsnių kampu, keliai per kulkšnis.
- Įtraukite vidines šlaunis ir naudokite sėdmenis, kad pakeltumėte ir grįžtumėte į stovėjimą.
- Pakartokite iš kitos pusės. Keičiant 10 ar daugiau pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pridėti įrangą
Nuobodu naudoti savo kūno svorį ir esate pasirengęs atnaujinti daiktus su rekvizitais? Išbandykite šiuos dalykus:
Perforatoriai vienos kojos kryžminiu kūnu
Nurodymai:
- Laikykite du hantelius (pakankamai lengvus, kad galėtumėte juos pakelti, pakankamai sunkius, kad jie iššauktų jus) krūtinės aukštyje.
- Perkelkite visą savo svorį ant kairės kojos ir eikite į ketvirčio pritūpimą. Kairę koją laikykite užfiksuotą ir stabilią, o po vieną svieskite kūną po 10–20 pakartojimų.
- Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 1–3 10–20 pakartojimų rinkinius.
Lenta alkūnėmis ant stabilumo kamuolio
Nurodymai:
- Patenkite į lentų padėtį alkūnėmis ir dilbiais ant stabilumo kamuolio.
- Įtraukite pilvo raumenis, sėdmenis ir keturkojus, kad išlaikytumėte tinkamą išlyginimą, o pečius ir klubus laikykite kvadratu prie grindų.
- Laikykite šią padėtį iki 3 sekundžių.
Bosu paukščių šuo
Nurodymai:
- Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn ir užlipkite ant visų keturių. Jūsų keliai turi būti tiesiai žemiau vidurio, o delnai turi būti link viršaus. Tavo pirštai ilsėsis ant grindų.
- Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite nuo „Bosu“ tuo pačiu metu, kol jos bus lygiagrečios grindims. Klubus laikykite kvadratus nuo kamuolio ir kaklo neutralius.
- Nuleiskite ranką ir koją atgal į „Bosu“ ir pakelkite priešingą ranką ir koją.
- Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Nepamirškite jo subalansuoti!
Subalansuotas treniruočių režimas reikalauja, gerai, pusiausvyros. Nustokite praleisti šį žingsnį ir pradėkite kiekvieną dieną atlikti mažus judesius, kad pagerintumėte savo stabilumą. Jei ruošiatės tai treniruotis, užsiregistruokite į kūno rengybos užsiėmimus, kuriuose prioritetas teikiamas stabilumui, pvz., Jogai ar taiči.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl nenusiminkite, jei nesate pusiausvyros meistras iškart. Raktas įveikti visa tai yra nuoseklumas.
Net jei pamiršote rytinę treniruotę, pabandykite išbandyti save stovėdami eilėje prie maisto prekių parduotuvės, pamatę, kiek ilgai galite stovėti ant vienos kojos. Aišku, gali atrodyti kvailai, bet ką dar veiksi per tą ilgą eilę?
