Turite burbulų žarnas? Pabandykite apriboti šiuos 13 maisto produktų, kurie sukelia IBS
Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei gyvenate su dirgliosios žarnos sindromu ( IBS ), jūs žinote, kaip greitai atsitiktinis penktadienio „Hangout“ gali pakenkti. Kai simptomai, tokie kaip mėšlungis, pilvo skausmas, vidurių pūtimas, dujos, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas, tyko už kiekvieno kampo, sunku žinoti, kur (ir kada) ištiks kitas jūsų paūmėjimas.
Ir nors nėra gėda gracingai išeiti iš vakarėlio, kad tvarkytum tavoverslokai reikia, tai nėra tiksliai idealu.
Vienas iš didžiausių IBS paūmėjimo sukėlėjų? Maistas. Nors neturėtumėte visiškai pašalinti tam tikrų maisto produktų iš savo dietos (nebent esate alergiškas ar netoleruojate), apribojus kai kurias iš šių dirginančių veislių, jūsų būklė gali būti kontroliuojama ir jūsų socialinis kalendorius vėl sugrįžta į savo vėžes.
13 maisto produktų, kurie gali dirginti jūsų IBS
1. Netirpi ląsteliena
Yra dviejų tipų pluoštas: tirpus ir netirpus .
Netirpi skaidula praeina per kūną nepakitusi. Tai papildo „masę“ mūsų Nr. 2 ir paprastai padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Taigi, jei turite IBS su vidurių užkietėjimu, gali būti naudinga valgyti maistą, kuriame gausu netirpių skaidulų. Tačiau visi, turintys IBS, yra skirtingi, todėl svarbu žinoti, kuris daug skaidulų turintis maistas pagerina ar pablogina simptomus.
Kita vertus, tirpus pluoštas bus jūsų BFF (geriausias skaidulų draugas), ypač jei turite reikalų su C arba D (vidurių užkietėjimas ar viduriavimas).
Tyrimai parodė, kad tirpios skaidulos pagerina bendruosius IBS simptomus. Tirpus pluoštas, eidamas per žarnyną, sugeria vandenį ir skysčius, o tai minkština mūsų poos ir palengvina jų praeiti.
Abi skaidulų rūšys mums puikiai tinka ir dažnai būna įvairaus laipsnio augaliniame maiste. Taigi, ką reikia daryti dujinei merginai? Pasirinkite maistą su didesniu tirpių skaidulų kiekiu.
Tai maisto produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, miežiai, kvinoja, šakniavaisiai (manau, morkos ir pastarnokai), žirniai, apelsinai, uogos ir melionas, pavyzdžiui, medunešis ar kantalupa.
2. Pupelės ir ankštiniai augalai
Dėl nesuvirškinamų angliavandenių, vadinamų oligosacharidais, daugelis pupelių ir ankštinių augalų nėra gerai toleruojami. Kai mūsų storojoje žarnoje esančios bakterijos pradeda skaidyti šias medžiagas, jos sukelia dujų perteklių ir išsipūtimą, o tai yra labai įdomu (skaitykite: nepatogu).
Šių nevirškinamų angliavandenių kiekis įvairiose pupelių veislėse skiriasi, todėl geriausia laikytis nedidelio kiekio eksperimentuojant su naujomis rūšimis.
Apskritai visas konservuotas pupeles prieš gaminant reikia gerai nuplauti, o džiovintas pupeles reikia mirkyti 24 valandas, kad būtų sumažintas neigiamas poveikis.
3. Riebus ir keptas maistas
Valgydami riebius maisto produktus, tokius kaip bulvytės bulvytės ir greitas maistas, IBS gali pablogėti. Riebalai sulėtina virškinimą, o tai gali sukelti nemalonius simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, pykinimas, rūgšties refliuksas ir skrandžio skausmai.
Sumažinkite riebų maistą, pvz., Picą, bulvytes, keptą vištieną ir riebią mėsą. Verčiau išbandykite maistą, kuriame gausu mono- ir polinesočiųjų riebalų (gerosios rūšies riebalų), tokių kaip alyvuogių aliejus ir alyvuogės, avokadas, kiaušiniai, riešutai ir sėklos.
4. Kofeinas
Dabar tikriausiai kofeinasdaroateina į galvą, kai sakome žodį „stimuliatorius“. Jei jums reikia to rytinio kortadado, kad judėtumėte (tiesiogine ir perkeltine prasme), jūs ne vienas.
Vis dėlto, jei gyvenate su IBS, kofeinas gali priversti daiktus judėti šiek tiek greičiau, nei jums patogu.
Ir tai ne tik kava. Mes kalbame apie kofeiną turinčią arbatą, sodą, energetinius gėrimus ir šokoladą. Jei viduriavimas valdo jūsų pasaulį, gali būti protinga keletą savaičių mesti kofeiną, kad pamatytumėte, ar viskas nepasisuks.
Paprastai jas vėl galima pridėti lėtai ir saikingai, todėl dar neliūdėkite savo kasdienio avižų pieno latte įpročio.
5. Gazuoti gėrimai
Fizzy tinka ne visiems. Burbuliuojantys daiktai gali padidinti pilvo pūtimą ir kai kuriems žmonėms gali atrodyti, kad jų skrandyje yra popso uolų. Jei tai skamba kaip jūs, kelias savaites nuleiskite sodą ir seltzerį ir pabandykite juos pakeisti vandeniu: tiks aromatizuotas ar paprastas.
6. Perdirbti maisto produktai
Perdirbti maisto produktai yra pripildyti priedų ir konservantų ir dažnai būna kepti ir (arba) turintys daug riebalų. Visi tai gali dirginti žarnyną ir sukelti IBS simptomus. Geriausia vengti maišelio ar dėžutės (pvz., Traškučių, sausainių ir krekerių) ir rasti tikrų maisto pakaitalų.
7. Cukraus alkoholiai ir dirbtiniai saldikliai
Cukraus alkoholių, įskaitant sorbitolį, manitolį, maltitolį ir ksilitolį, yra tokiuose produktuose kaip saldainiai, guma, mėtos ir net burnos skalavimo skystis. Šie saldikliai yra angliavandenių, vadinamų polioliais, šeimos dalis. Kadangi šie saldikliai yra atsparūs virškinimui, IBS sergantiems žmonėms jie dažnai sukelia vidurių pūtimą ir viduriavimą.
Venkite cukraus alkoholių ir kitų dirbtinių saldiklių, jei galite, ir neleiskite, kad cukraus niekinimas jus išgąsdintų. Šiek tiek natūralaus saldiklio geriau nei perdirbti produktai bet kurią savaitės dieną.
Gali praeiti šiek tiek laiko, kol paletė prisitaikys, bet jūs ją pasieksite, o galiausiai atvykę labiau vertinsite natūraliai saldžius dalykus.
8. Alkoholis
Booze yra sunkus. Tai žinoma gerai dirgina , gali paveikti GI judrumą, o jūsų žarnyno reakcija į jį labai priklauso nuo to, kiek ir kaip dažnai jūs mėgstate.
Prieš pradedant tuštinti baro krepšelį, tai dar ne viskas bloga žinia ir nereikia jo visam laikui atsisakyti. Alus ir raudonasis vynas kai kuriuos žmones gali ypač erzinti, o degtinę, džiną, viskį ir tekilą lengviau toleruoti, ypač kai atsikratote saldžiųjų maišytuvų.
9. Česnakai ir svogūnai
Tiek česnakuose, tiek svogūnuose yra fruktanų - kitos rūšies angliavandenių, kurie nėra gerai virškinami. Kaip ir daugelis maisto produktų, esančių šiame sąraše, šie du turi daug įrodytų privalumų sveikatai, tačiau taip pat gali sukelti daugybę simptomai žmonių, sergančių IBS.
Vis dėlto galite išbandyti keletą sumanių apsikeitimo sandorių:
- Pasiekite česnaku arba svogūnais užpiltą alyvuogių aliejų, kai kitą kartą gaminsite visą skonį ir jokio skausmo.
- Sauté laiškinis česnakas vietoje svogūnų.
- Pridėkite skonio imbieru ir pankoliu, kurie abu gali padėti atšalti jūsų pernelyg aktyviam pilvui.
Esmė ta, kad mes turime galimybių, ir yra daugybė žolelių ir prieskonių, su kuriais galima žaisti.
10. Kryžmažiedės daržovės
Ar gerai būti blogai? Šiuo atveju tikrai ne. Dėl to gaila, nes buvo įrodyta, kad šios maistinių medžiagų jėgainės apsaugok mus nuo daugybės blogų dalykų (gerai), bet taip pat turi galią sukelti IBS žvėrį (blogai).
Brokoliai, žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai, kopūstai, rukola ir lapiniai kopūstai yra keletas kaltininkų. Šiose daržovėse yra rafinozės, kitos rūšies angliavandenių, kurių mes, žmonės, netoleruojame gerai.
Taigi, nors šiemet per Kalėdas gali tekti atsisakyti skrudintų briuselių, galite rinktis iš daugybės maistinių medžiagų turinčių daržovių variantų, įskaitant špinatus, baklažanus, cukinijas, agurkus, burokėlius ir saldžiąsias bulves.
11. Pieninė
Pienas sukelia IBS simptomus, jei netoleruojate laktozės. Dauguma suaugusiųjų iš tikrųjų tam tikru mastu yra netolerantiški, todėl esate geroje kompanijoje, jei jums įdomu, kodėl jūsų draugas gali nunešti tą pintą „B&J“ su minimaliu diskomfortu, o jūs bėgate į vonios kambarį po pusės puodelio.
Jogurtas paprastai nepatenka į šią kategoriją dėl jame esančių natūralių bakterijų (probiotikų), kurios iš tikrųjų gali padėti palengvinti IBS simptomus, o ne sukelti juos.
Kietieji sūriai taip pat yra mažiau įžeidžiantys, o kai kuriuose visiškai nėra laktozės.
Jei manote, kad pienininkystė daro jums daug, ieškokite natūraliai be laktozės turinčių variantų, įskaitant migdolų, avižų ar sojos alternatyvas. Alyvuogių aliejus yra puikus sviesto pakaitalas ir netgi gali būti kepamas. Duoną panardinsime į alyvuogių aliejų bet kurią savaitės dieną.
12. Fruktozė
Kita cukraus rūšis, kurios mes gerai nevirškiname, yra fruktozė, kuri yra bummerė, nes ji koncentruota daugelyje skanių vaisių. Čia reikia atkreipti dėmesį į obuolius, kriaušes ir arbūzą, taip pat į džiovintus vaisius ir vaisių sultis.
Jei kyla abejonių, rinkis vaisius kaip mėlynės, braškės, medunešis ir kantalupa, kurios paprastai toleruojamos.
13. Kviečiai
Tie, kurie serga su IBS susijusiu viduriavimu, dažnai atleidžia atsikratę dietos nuo glitimo. Atgaiva: glitimas yra baltymų grupė, esanti kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir kvietrugiuose, kurie gali sukelti vidurių pūtimą, skausmą ir viduriavimą, jei turite tikrą alergiją ar netoleravimą.
ar sotieji riebalai yra naudingi jums
Be to, tyrimus pradeda rodyti kitus kviečiuose ir kituose grūduose esančius junginius, vadinamus fruktanais, kurie, suskaidomi žarnyno bakterijų, sukelia į IBS panašius simptomus. Vertimas: tai ne visada glitimas.
Jei nesiekiate atsikratyti savo gyvenimo duona, mes jus girdime. Pirmiausia pabandykite atsikratyti rafinuotų grūdų ir pažiūrėkite, ar tai pagerina simptomus, vietoje to rinkitės 100 proc. Neskaldytų grūdų ar produktų be kviečių, pavyzdžiui, iš Maistas visam gyvenimui . Ezekielio 4: 9 daiginta pilno grūdo duona yra mūsų mėgstamiausia.
Atminkite: tai nėra mirties nuosprendis maistu
Yra daugybė maisto produktų, kuriuos galite valgyti, ir nė viena maisto grupė nėra už stalo. Be jau minėtų pakeitimų, pateikiame keletą patarimų:
- Jei kyla abejonių, virtos daržovės yra geriau toleruojamos nei žalios.
- Tas pats pasakytina apie vaisius be odos.
- Baltymai čia yra laimėjimas. Mėgaukitės liesa raudona mėsa, paukštiena be odos ir daugybe žuvų nesijaudindami.
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, moliūgai, saulėgrąžos, chia ir linų sėmenys, taip pat yra puikūs sveikų riebalų, turinčių baltymų padidėjimą, variantai.
- Pluoštas vis dar yra jūsų draugas. Nors kurį laiką galite pašalinti didžiausius pažeidėjus, kad išsiaiškintumėte, kas yra kas, skaidulos vis dar yra svarbios sveikai žarnynui. Palaipsniui didinkite skaidulų kiekį vartodami daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus, riešutus ir sėklas.
- Pirmiausia sutelkite dėmesį į tirpias skaidulas ir maisto produktus, kuriuos gerai toleruojate, ir gerkite daug vandens.
Kas yra FODMAP?
Didžioji dalis sveikatos bendruomenės sutelkė dėmesį į tai, kaip laikytis mažos FODMAP dietos, kad būtų galima nustatyti maisto produktus, sukeliančius diskomfortą GI. FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius.
Tai yra trumpos grandinės angliavandeniai, kurie blogai pasisavinami žarnyne ir gali sukelti pilvo pūtimą, pilvo skausmus, dujas ir viduriavimą. Skamba panašiai kaip IBS, tiesa?
Pirmiausia blogos naujienos. Ši „dieta“ gali jaustis tikrai ribojanti ją pradėjus. Geros naujienos yra tai, kad po maždaug 4 savaičių praleidus šiuos maisto produktus, galite pradėti juos pridėti po vieną, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja.
Jei smalsu, kurie maisto produktai yra aukšti FODMAP sąraše, Kate Scarlata RDN, IBS ir FODMAP ekspertas, turi tikrai puikios informacijos ir Monašo universitetas sukūrė visą šiai medžiagai skirtą programą.
Jei norite skaityti daugiau, patikrinkite juos. Jei nuspręsite laikytis bet kokios eliminacijos dietos, pirmiausia pirmiausia kreipkitės pagalbos į registruotą dietologą arba savo gydytoją.
Ar mano vakarienės dienos baigėsi?
Tikrai ne! Naudodamiesi IBS, labai patogiai, greitai dirbate dviem klausimais: užduokite klausimus ir atlikite pakeitimus. Tai vadinama savisauga ir mes čia dėl to. Keli bendri patarimai, kaip jaustis restoranuose:
- Žinok savo trigerius ir tada jų venk.
- Laikykitės atokiau nuo grietinėlės sriubų, padažų ar bet kokio kreminio pagrindo. Vėlyvoje užkandinėje nėra diskotekų.
- Paprašykite padažų ir padažų šone. Kuo paprasčiau ruošiamas maistas, tuo saugesnis esate.
- Pasirenkamą kepimo būdą rinkitės keptą ant grotelių arba keptą, o ne keptą. Tai gali sumažinti riebalų kiekį ir tai gali būti lygus saldus palengvėjimas jūsų žarnynui.
- Paklauskite, kaip gaminami maisto produktai ir, dar geriau, su kuo jie gaminami. Jei ne taip, kaip norėtumėte, pasakykite jiems. Restoranai dažnai siekia, kad maisto produktai būtų skoningi įvairiais būdais. Galite to nesitikėti, tačiau tas „paprasčiausiai keptas“ kepsnys ar žuvies filė taip pat greičiausiai buvo „paprasčiausiai įmesta“ į sviesto krūvą. Klastingas!
IBS, be abejo, yra varginantis, nepatogus ir panašus į tą neįpareigojantį vaikiną, kurį vis tiek spardai sau, kad anksčiau neišmėtei. Viskas, ko reikia, yra šiek tiek laiko, kol pažįsti save, ir drausmės braižas, kad patektum į sėkmę be simptomų.
Stebėkite, ką valgote ir kaip jaučiatės vėliau. Jūsų kūnas yra puikus komunikatorius, atkreipkite į tai dėmesį. Kreipkitės į registruotą dietologą ar gastroenterologą, kuris padės sujungti taškus ir sudaryti jums prasmingiausią planą, tada išbandykite, išbandykite, išbandykite.
Tai supratai!